Kas olete sageli mures tuleviku pärast või kordate pidevalt minevikus toimunud sündmusi? Kui jah, siis võite olla tähelepanelikum. Mindfulness võib aidata leevendada stressi ja ärevust ning isegi muuta teie elu positiivsemaks. Juurutage end olevikku, leidke aega regulaarselt oma hingeõhuga registreerimiseks ja nautige kogemusi kõigi meeltega.
Sammud
Meetod 1 /3: olge tähelepanelik igapäevaste tegevuste ajal
Samm 1. Istuge paigal ja keskenduge oma hingeõhule
Kulutage iga päev mõni minut lihtsalt "olemisele". Leidke mugav koht istumiseks ja hingamisega sisse registreerimiseks. Hinga sügavalt nina kaudu umbes 3 sekundit. Hoidke hinge kinni 2 sekundit. Seejärel hingake umbes 4 sekundit välja.
- Kui kaotate loenduse või mõtete rändama, pöörduge lihtsalt tagasi oma hingamise poole.
- Kui olete paar korda harjutanud teadlikku hingamist, saate seda kasutada, et tuua end tagasi praegusesse, kui teil tekib kunagi stress või ärevus.
Samm 2. Harjutage maitsmist kõigi 5 meelega
Kasutage oma meeli ümbritseva keskkonna täielikuks äravõtmiseks. Tooge ükshaaval teadlikkus sellest, mida näete, kuulete, haistate, puudutate ja maitsete.
- Näiteks kui olete väljas, võite näha enda kohal imeilusat sinist taevast ja kõrguvaid puid. Võib -olla kuulete mööduvaid autosid või lapsi mängimas. Võite tunda värskelt niidetud rohu lõhna või läheduses asuvas restoranis toiduvalmistamise lõhna. Suu võib tunda närimiskummi piparmündimaitset.
- Maitsmisega harjudes kulutage aega teadlikkuse tõstmisele igapäevaselt kogetavatest erinevatest aistingutest, näiteks teadlikult söömisest või klassikalise muusika kuulamisest.
Samm 3. Muutke iga tegevus täheks
Kas olete kunagi tegevuse lõpetanud, ilma et teil oleks sellest tegelikku mälu? Vähendage seda, keskendudes ühele ülesandele korraga. Alustage iga päev erinevate tegevuste ühe ülesande täitmist, et olla rohkem kohal.
Näiteks õhtusöögi valmistamise ajal nõude pesemise asemel keskenduge täielikult õhtusöögi valmistamisele. Pange tähele küüslaugu ja sibula lõhna, kuulege segamislusika kolinat vastu potti, vaadake pannilt tõusevat auru. Seejärel, kui olete selle ülesande täitnud, keskenduge täielikult nõudepesule
Samm 4. Nimetage oma mõtted ja tunded
Selle asemel, et eksida emotsioonide hoos ja teadmata, miks, hakake oma mõtteid ja tundeid sõnadesse panema. See võib aidata teil tunnetest perspektiivi saada ja isegi negatiivseid tundeid leevendada.
- Oletame, et teil tekib äkiline soov rämpstoidu järele. Võite tagasi minna ja küsida: "Mida ma mõtlen ja tunnen?" Võib -olla mõtlete: „Mul pole sõpru” ja tunnete end üksikuna, mis ajendab teid lohutama.
- Kui aga kohal olla ja tunnet nimetada, võite anda endale seda, mida tegelikult vajate, näiteks sõbra kallistust või mänguaega oma koeraga.
Samm 5. Lülitage telefon iga päev mõneks tunniks välja
Tehnoloogia segab sageli teie võimet elada olevikus, nii et pühenduge mõneks ajaks vooluvõrgust lahti ühendamiseks. Lülitage telefon välja või lülitage see vaikseks ning tegelege konstruktiivsete tegevustega, näiteks perega aja veetmisega või päevikusse kirjutamisega.
Kui mõni tund iga päev tundub liiga raske, alustage ühe tunniga päeva lõpus enne magamaminekut. Seejärel suurendage aega järk-järgult, nii et teil oleks rohkem õhtut siin ja praegu
Samm 6. Vaadake väärtust oma igapäevatöös
Kui te ei hinda tehtud tööd, on lihtne jääda hajameelseks või mõelda muudele asjadele (nt kella löömine). Tehes tööd, mis tundub teile tähendusrikas, saate jääda kohal ja tunda end üldiselt paremini täidetuna.
- Oma töö väärtusega uuesti ühenduse võtmiseks vaadake uuesti, keda teie töö mõjutab, näiteks kuidas see muudab klientide elu. Tehke nimekiri positiivsetest panustest, mida teie töö ühiskonda annab.
- Kui teil on raskusi oma igapäevase töö väärtuse leidmisega, rääkige oma personaliesindajaga, et uurida erinevaid viise, kuidas oma tööga rohkem tegeleda. Või pöörduge karjäärinõustaja poole, kes aitab teil leida eriala, mis kasutab teie oskusi sisukamalt.
Meetod 2/3: teistega kohalviibimine
Samm 1. Kõrvaldage segajad, mis takistavad teil teistega täielikult ühendust võtta
Kui teie vestlusi teistega tähistavad katkestused, püüdke neist häirivatest teguritest lahti saada. Muutke keskkonda, et aidata teil ümbritsevatega kohal olla.
- Näiteks kui keskkonnatingimused häirivad teid, muutke temperatuuri või valguse seadeid. Kui häirivad tekstid tulevad pidevalt, lülitage telefon vaikseks.
- Häirivad tegurid võivad olla ka sisemised, näiteks nälg või unisus. Jälgige eelnevalt oma füüsilisi vajadusi, et saaksite teistega suheldes täielikult kohal olla.
Samm 2. Looge silmside
Ole teistega kohal, vaadates neid suhtlemise ajal. Te ei pea arutelu vältel silmsidet hoidma, vaid proovige nende silmadega regulaarselt kohtuda.
Hea nipp on keskenduda kuulamise ajal rohkem silmside pakkumisele. See pole nii oluline, kui olete see, kes räägib
Samm 3. Pange tähele teise inimese mitteverbaalseid näpunäiteid
Kas teil on kunagi olnud segane vestlus kellegagi, kus tema reaktsioon tundus hämar? Kui jah, siis võib -olla unustasite mõned sõnumiga kaasas olnud mitteverbaalsed näpunäited. Olge kohal, pöörates tähelepanu sellele, mida nad räägivad, samuti nende näoilmetele, kehakeelele ja toonile.
- Näiteks võib kulm kortsutada, et teine inimene on segaduses. Kokkusurutud rusikad võivad tähendada, et nad on ärritunud. Naeratusega tõstetud hääl võib viidata põnevusele. Seevastu kõrgendatud hääl koos irvitamisega võib viidata sellele, et teine inimene on vihane.
- Need näpunäited aitavad teil saada sõnumiga kaasnevat tähendust.
Samm 4. Korrake, mida teine ütles, selle asemel, et kiirustada vastama
"Kuulamine" tähendab sageli seda, et keskendute sellele, mida tulevikus ütlete, selle asemel, et aktiivselt kohal olla ja teist inimest kuulata. Vältige seda, esitades endale väljakutse teise inimese öeldu kokku võtta või ümber sõnastada. Nii peate rääkimise ajal kohal olema.
Näiteks võite pärast nende täieliku sõnumi kuulmist öelda: „Tundub, et olete üllatunud, et saite selle töö, sest teil ei läinud intervjuus nii hästi. On see õige?"
Samm 5. Enne telefonile vastamist tehke paus
Enne uue kõne vastuvõtmist võtke veidi aega ja hingake. Nii saate pühendada kogu oma tähelepanu teisele inimesele.
Kui vastate oma telefonile tähelepanelikult, võite telefonikõnesse tuua mõned eelnevad mõtted ja tunded
Meetod 3/3: takistuste kõrvaldamine teadvelolekule
Samm 1. Looge muretsemisperiood
Kui märkate end tulevaste sündmuste pärast närvitsemas, varuge aega muretsemiseks. Puhastage pärastlõunal umbes 15 minutit, et üle vaadata kõik, mis teile stressi tekitab. Siis saate pühendada rohkem aega kohalolekule.
- Muutke see aeg konstruktiivseks, püüdes leida lahendusi oma muredele.
- Kui ülejäänud päeva jooksul ilmnevad mured, pange need kirja ja öelge endale, et pöördute nendega hiljem.
2. samm. Vaadake vigu õppimisvõimalustena
Varasemate vigade üle mõtlemine võib takistada teil elada olevikus. Saage üle oma kalduvusest mässata, leides õppetundi mineviku vigadest.
- Kui tabate end mineviku vea kallal, proovige sellest kogemusest saadud suuremat õppimisvõimalust ära kasutada.
- Oletame, et magasite sageli klassi üle ja saite ebaõnnestunud hinde. Selle asemel, et vea peale mõelda ja ennast peksta, võiksite takistada sellise vea kordumist, planeerides tunde veidi hiljem päeval või minnes öösel varem magama.
Samm 3. Harjutage andestamist
Vimadest kinni hoidmine võib takistada teid praeguses elus elamast. Tuvastage kõik inimesed (ka teie ise), kes vajavad andestamist, ja tehke tööd, et nendega rahu sõlmida.
Ära mõtle andestamisele kui inimese „konksu otsast“laskmisele. Asi pole tegelikult neis, vaid selles, et lubate end ilma kibestumise ja vihkamiseta edasi liikuda. Kui otsustate need tunded lahti lasta, võite vabalt elada olevikus
Samm 4. Tugevdage oma vaimset poolt
Sul on vähem tõenäosust jääda minevikku või tulevikku kinni, kui sul on side millegi suuremaga kui sina ise. Tundmine, et olete ühenduses suurema jõuga või kogu inimkonnaga, aitab teil hoida olevikku.
- See, kuidas te oma vaimset elu arendate, sõltub teie ainulaadsetest tõekspidamistest.
- Näiteks lugege vaimseid tekste, et paremini mõista oma elu eesmärki. Mediteerige või tehke joogat, et treenida oma meelt liikumatumaks ja olevikule keskendunumaks. Võtke ühendust oma elu tähendustundega, veetes rohkem aega looduses. Või saada juhiseid tahtliku palve kaudu kõrgemale võimule.
