Kas olete viimasel ajal oma elu ja kohustuste tõttu stressis või kurnatud? Võib -olla nõuab teie töö teid pikki tunde või võib -olla on teil perekondlikke kohustusi, mis nõuavad teiste eest hoolitsemisele lisaaega. Kui olete väsinud või läbipõlenud, on lihtne oma füüsilist ja vaimset heaolu tähelepanuta jätta. Kui te aga ei sisalda oma päevadesse regulaarset stressimaandamist, võivad isegi väikesed probleemid tunduda üle jõu käivad. On samme, mida saate teha, et jääda rahulikuks ja keskendunuks isegi siis, kui elu esitab teie ajale ja energiale palju nõudmisi. Võtke vastu hea unehügieen, hoolitsege oma vaimse tervise eest ja võitlege läbipõlemisega, et tõhusalt stressiga toime tulla, kui olete väsinud.
Sammud
Osa 1 /4: mõtteviisi muutmine
Samm 1. Mõelge välja, mis teid häirib
Kui tunnete stressi, leidke hetk allika tuvastamiseks. Millest sa täpselt stressis oled? Proovige pidada stressipäevikut, mis aitab teil stressi allikaid tuvastada. Kirjutage oma stressipäevikusse iga päev ja lisage:
- See, mis teie arvates põhjustab stressi.
- Kuidas te end tunnete, sealhulgas oma füüsilist ja emotsionaalset seisundit.
- Kuidas stressile reageerisite.
- Mida sa tegid, et end paremini tunda.
Samm 2. Suunake närviline energia tegevusse
Kui tunnete end stressis ja see tekitab närvilisust või närvilisust, siis leidke tegevus, kuhu saate selle energia suunata. Minge jalutama, puhastage köök või tegelege oma lemmikharrastusega. Kõik, mida saate teha, et sellest energiast osa saada, võib aidata.
Samm 3. Võtke aega enda jaoks
Üksi olemine võib aidata teil ka rahulikumalt tunda. Proovige minna kuhugi vaiksesse kohta, näiteks magamistuppa või vannituppa. Seejärel tehke midagi lõõgastavat, näiteks progresseeruvat lihaste lõdvestamist, sügavaid hingamisharjutusi või joogat.
Samuti saate muusikat kuulata, mullivanni võtta, ajakirja kirjutada või lihtsalt vaikselt istuda ja mõnda aega mõelda
Samm 4. Vastake endale kaastundega
Kuigi stress võib olla masendav, teeb enda peale vihastamine asja ainult hullemaks. Selle asemel vastake endale kaastundlikult. Kujutage ette, kuidas lahke sõber teiega praegu räägiks. Proovige rääkida endaga samal viisil, armastavalt.
Näiteks võite endale öelda: „Ma võin öelda, et olete oma töö tõttu suure surve all. Aga ma arvan, et sul läheb nii hästi! Asjad võivad praegu tunduda halvad, kuid see on vaid ajutine. Pea vastu!"
Samm 5. Tuvastage tänulikkuse allikad
Tänulikkus selle eest, mis teil on, võib aidata teil muuta oma vaatenurka stressi tekitajalt sellele, mis teie elus hästi läheb. Proovige koostada nimekiri kõigist suurtest ja väikestest asjadest, mille üle olete tänulik.
Näiteks võite loendisse lisada selliseid asju nagu elukoht, riided seljas, perekond, kes teid armastab. Võite lisada ka selliseid pisiasju nagu hea tass teed, ilus päikeseloojang või aeg vaikselt lugeda
Osa 2/4: tervisliku une harjumuse kujundamine
Samm 1. Säilitage järjekindel unerežiim
Magama minek ja iga päev samal ajal ärkamine on kõige tõhusam viis, kuidas magada alati rahulikult. Kui hoiate oma unetunde regulaarselt, harjub teie keha õigel ajal magama jääma ja vähendate öösel ärkveloleku aega.
- Reguleerige unehulka vastavalt oma vajadustele. Näiteks kui tunnete end kergesti väsinuna, võiksite soovida rohkem kui kaheksa tundi und öösel.
- Vältige uinakut. Ehkki väsimus võib ahvatlev olla, võib päeval magamine unerežiimi maha jätta ja raskendada öist uinumist.
Samm 2. Looge lõõgastav magamamineku rituaal
Proovige iga päev enne magamaminekut sooja vanni võtta, mediteerida või kirjutada päevikusse. Rahustav rituaal aitab vaimu vaigistada enne magamaminekut ja aja jooksul hakkate seda tegevust unega seostama.
Vältige magamamineku rituaali ajal teleri vaatamist või elektroonika kasutamist. Nende seadmete sinine valgus võib meelitada teie aju teid kauem ärkvel hoidma. Teatud tüüpi meedia, näiteks uudised, võivad samuti teie stressitaset suurendada
Samm 3. Optimeerige oma unekeskkonda
Investeerige kvaliteetsesse madratsisse, keerake termostaat meeldivalt jahedaks ja vähendage müra, kui proovite magada. Proovige kasutada kõrvatroppe või valge müraga masinat. Kui muudate oma magamistoa võimalikult mugavaks, minimeerite öösel viskamist.
Samm 4. Vältige kofeiini
Pärastlõunane energiajook või tass kohvi võib olla hea korjaja, kuid see võib vähendada hilisema une kogust ja kvaliteeti. 6 tunni jooksul enne magamaminekut tarbitud kofeiin võib põhjustada uinumisraskusi või põhjustada rahutut ööd.
Samm 5. Ühendage vooluvõrgust lahti varakult ja sageli
Elektroonilised seadmed kiirgavad sinist valgust, mis mõjutab teie sisemist kella ja raskendab uinumist. Televiisor ja internet stimuleerivad ka vaimselt, nii et need ei ole hea tegevus päeva lõpus. Lülitage seadmed vähemalt kaks tundi enne magamaminekut välja, et paremini magada.
- Kui sulle meeldib enne magamaminekut lugeda, vali füüsiline raamat, mitte e-luger.
- Kui on hädavajalik, et kasutate oma elektroonilisi seadmeid enne magamaminekut, kaaluge sellise rakenduse installimist nagu f.lux, mis filtreerib öösel teie ekraanilt sinise valguse.
Osa 3/4: Hea vaimse tervise toetamine
Samm 1. Treenige regulaarselt
Treening tõstab teie tuju ja alandab stressi, vabastades endorfiinid, ajus head kemikaalid. Kui teil pole aega jõusaali külastada, tehke oma ajakavas väiksemaid harjutusi. Südame löögisageduse tõstmine kasvõi mõneks minutiks päevas aitab põletada stressi ja annab teile õnnelikuma väljavaate.
Aeroobsed harjutused, nagu kõndimine, jooksmine, ujumine ja tantsimine, on hea valik stressivastasteks treeninguteks
Samm 2. Tarbige tasakaalustatud toitu
Teie meeleolu on palju seotud sellega, mida sööte, ja kui olete toitev, täisväärtuslik toit, olete elu väljakutsetega toime tulemiseks paremini valmis. Vältige suhkrust ja valgest jahust valmistatud töödeldud toite, mis võivad põhjustada veresuhkru tõusu ja seejärel krahhi. Selle asemel vali puuviljad, köögiviljad ja kiudainerikkad täisteratooted ning joo palju vett.
Veresuhkru stabiilsuse säilitamiseks ja isude vältimiseks proovige süüa viis või kuus väikest söögikorda kogu päeva jooksul
Samm 3. Pidage vastu soovile ise ravida
Kui olete stressis, võib teil tekkida kiusatus toime tulla alkoholi, narkootikumide või sigarettidega, kuid see teeb probleemi ainult keerulisemaks. Nende ainete kasutamine võib teie enesetunnet ajutiselt parandada, kuid need ei aita teil pikas perspektiivis oma stressitekitajatega toime tulla. Samuti seavad nad teid sõltuvuse ja terviseprobleemide ohtu.
Samm 4. Harjutage sügavat hingamist
Sügav hingamine on üks parimaid viise oma keha loomuliku lõõgastusreaktsiooni esilekutsumiseks. Sügav ja aeglane hingetõmme rahustab teid, lõdvestades lihaseid, aeglustades pulssi ja alandades vererõhku. Proovige iga päev lisada oma rutiini 10 minutit sügavat hingamist.
Sügava hingamise harjutamiseks istuge või lamage mugavas asendis. Asetage üks käsi kõhule ja teine rinnale. Hingake mitu korda sügavalt läbi nina. Pange tähele, et kõhuli olev käsi liigub väljapoole. Käsi rinnal peaks jääma suhteliselt paigal. Hoidke korraks hinge kinni. Seejärel laske õhk suu kaudu välja. Pange tähele, et käsi kõhul kukub kokku. Korrake vastavalt vajadusele
Samm 5. Õppige tähelepanelikkust
Mindfulness võib aidata teie stressi vähendada, keskendudes tulevikule. Mindfulnessi harjutades keskendute praegusel hetkel toimuvale, mitte immateriaalsetele muredele, mille üle teil puudub otsene kontroll. See võimaldab teil paremini oma olusid aktsepteerida ja probleeme lahendada.
Meditatsioon on hea viis tähelepanelikkuse harjutamiseks. Varuge iga päev mõni minut vaikselt istumiseks ja hingamisele keskendumiseks. Kui märkate oma meelt ekslevat, tunnistage seda mõtet ja laske sellel minna. Seejärel pöörake tähelepanu sügavatele ja rahustavatele hingamistele
4. osa 4 -st: läbipõlemisest ülesaamine
Samm 1. Hinda oma prioriteete uuesti
Läbipõlemine võib olla märk sellest, et teete liiga palju tööd, kulutate aega tegevustele, mida te ei täida, ning jätate tähelepanuta oma füüsilise ja vaimse tervise. Võtke natuke aega, et mõelda, mis põhjustab teie läbipõlemist ja mida saate selle parandamiseks teha.
Kas saate lõpetada kontoris lisaülesannete võtmise, delegeerida osa oma tööst kellelegi teisele või varuda aega iga päev mõne hobiga tegelemiseks?
Samm 2. Taasühendage oma kirgedega
Kui olete läbipõlenud, tunnete end kurnatuna ja elust eraldatuna. Parim ravim kirglikkuse tundmiseks on taas avastada midagi, millest olete elevil.
Mõelge, mis paneb teid end elusana tundma, ja leidke viis selle oma ajakavasse kaasamiseks. Loomingulised tegevused, nagu kirjutamine, maalimine või teater, on läbipõlemise vastu võitlemisel eriti tõhusad
Samm 3. Sotsiaalse kaasamise ajakava
Teiste toetuse saamine aitab võidelda läbipõlemisega ja leevendada stressi. Proovige helistada sõbrale, leppida kokku kohtumine terapeudiga või pöörduda oma töökaaslaste poole. Tunnete jagamine aitab teil ületada üksilduse ja eraldatuse tundeid, mis sageli kaasnevad läbipõlemisega.
Samm 4. Võtke puhkust
Igaüks peab mõnikord puhkama ja lõõgastuma. Kui aja mahavõtmisest on juba mõnda aega möödas, kaaluge puhkusele minekut, et vältida läbipõlemist. Võttes aega oma murede mahapanekuks ja mõnusa koha külastamiseks, võib olla kõik, mida vajate, et naastaksite värskendatuna ja lõdvestununa.
