Peacock Pose ehk Mayurasana on täiustatud joogapoos, mis toetab kogu keha kätele. Jooga traditsioonis väidetakse, et see poos stimuleerib muu hulgas ka seedimist.
Sammud
Osa 1 /2: Paabulinnuks valmistumine
Samm 1. Tuvastage riskid
Ärge proovige paabulindu, kui teil on vigastatud käed või käed. Konsulteerige enne selle proovimist arstiga, kui teil on kõhtu, seedesüsteemi, vereringet või südant mõjutav haigus või kui olete rase.
Mõned joogaõpilased väldivad seda poosi menstruatsiooni ajal
Samm 2. Viige paabulinnupoosi juurde koos teiste poosidega
Paabulinnupoos on üsna arenenud. See nõuab tugevaid käe- ja ülakehalihaseid, painduvaid randmeid ja suurepärast tasakaalu. Enne paabulinnu proovimist täiustage neid atribuute, täiustades neljapiirilise personali poosi ja ülespoole suunatud vööri poosi. Isegi puhkav lapsepoos aitab selga sirutada, eriti kui keerate osa oma joogamatist kokku ja asetate puusade ette.
Abiks on ka Salabhasana (jaanileivapoos) ja Gomukhasana (lehma näo poos)
Samm 3. Asetage padi pea alla
Kui kaotate selles poosis tasakaalu, võite kukkuda pea või kaela ette. Turvalisuse huvides hoidke padja seal, et teid kukkudes kinni püüda.
4. samm. Kaaluge joogarihma kasutamist.
Võite kasutada joogarihma, et siduda käed küünarnukkide kohal, et vältida nende külglibisemist. Pidage meeles, et see võib kukkumisel raskendada enda tabamist.
Osa 2: Paabulinnupose sooritamine
Samm 1. Põlvitage neljakäpukil
Kui olete valmis paabulindu proovima, põlvitage põrandale ja istuge kannul. Asetage peopesad lamedale põrandale enda ette, sõrmed enda poole tagasi. Tooge käed piisavalt lähedale, et käed ja käsivarred puutuksid kokku, painutades veidi küünarnukke.
Samm 2. Tooge põlved välja ja küünarnukid sisse
Painutage küünarnukid täisnurga all, et viia need kõhu lähedale. Libistage oma põlvi järk -järgult väljapoole, kuni need on teie käte ees ja mõlemal küljel.
- Seiske varvastel, ülejäänud jalad maapinnast eemal, et saaksite kergemini liikuda.
- Mida lähemale jõuate oma küünarnukkidele raskuskese (madal torso), seda lihtsam on see.
Samm 3. Toetage õlavarrele
Suruge kõht alla küünarnukkidele. Toetage oma rinda õlavarrega.
Naised võivad mugavuse huvides vajaduse korral asetada käed kõrvale
Samm 4. Hoidke kõht sisse
See poos nõuab, et moodustaksite "statiivi", mis koosneb teie maost ja mõlemast abaluust. Tõmmake oma kõhtu nii, et see püsiks kindlalt vastu küünarnukeid ja toetaks teie kaalu.
Samm 5. Toeta oma otsmik maapinnale ja siruta jalad välja
Hoidke oma kaalu kätel, kui tõstate pea ette ja põrandale. Sirutage mõlemad jalad selja taha ja pange kogu raskus kätele, varvastele ja otsaesisele.
Samm 6. Joonista oma õlad tagasi ja veidi alla
Kinnitage oma õlad tagasi ja tehke statiivi kaks tugevat jalga. Teie õlad ja kõht peavad kandma suurema osa alakeha raskusest.
Samm 7. Kaasake oma tuharaid
See peaks aitama muuta keha sama jäigaks kui plaat. Püüdke hoida oma abaluud, kõht ja tagumik sirgjooneliselt. See on ülitähtis jõu ja tasakaalu saavutamiseks, mida on vaja jalgade põrandalt toetamiseks.
Samm 8. Tõstke pea ja jalad üles
Tõstke oma pea üles ja vaadake ettepoole, venitades kaela esiosa lihaseid. Liigutage oma kaal edasi kätele. Kui teie keha on jäik ja sirge, peaks see jalad ja jalad maast üles tõstma. Tõuse üles, kuni jalad on põrandaga paralleelsed. Painutage varbad selja taha.
Enda ülalpidamiseks peate oma kaalu edasi hoidma. Kui küünarnukid tagurpidi tulistavad, kukute
Samm 9. Hoidke umbes kümme sekundit
Hingake ühtlaselt kolm või neli hingetõmmet ehk umbes kümme sekundit, seejärel langetage otsmik ja jalad järk -järgult põrandale. Tõstke oma põlved põlvili asendisse, enne kui tõstate torso kätelt. Harjutades saate seda aega järk -järgult pikendada kuni kolmekümne sekundini.
Näpunäiteid
- Kui olete selle poosi täiustanud, proovige täiustatud variante, nagu pincha mayurasana (suleline paabulind) ja pungu mayurasana (haavatud paabulind).
- Paabulindude poos on naistel üldiselt raskem, kuna nende raskuskese on madalam. See raskendab nende kaalu küünarnukkidel edasi kandmist. Saate oma kaalu ettepoole viia, asetades jalad lootoseasendisse või kergemini kallutatud kinnitatud nurgaasendisse.
Hoiatused
- See poos võib vigastada randmeid või õlgu, kui need ei ole piisavalt tugevad, et teie kaalu toetada.
- See harjutus võib halvendada spondüloosi sümptomeid või selgroo valulikku seisundit, mis on põhjustatud lülidevaheliste ketaste degeneratsioonist. See joogaasana nõuab palju füüsilist jõudu ja tasakaalu. Kuna teete oma naba keskseks tasakaalupunktiks, avaldab see suurt survet ja mis tahes tasakaalustamatus võib teie seisundit halvendada, kui teil on emakakaela spondüloos.
