Pikka aega arvatakse, et HDL või kõrge tihedusega lipoproteiin korreleerub südame tervisega. HDL, mida sageli nimetatakse "heaks" kolesterooliks, toimib süstikuna, mis võtab kolesterooli vereringest (kus see võib moodustada ummistuse ja põhjustada südamehaigusi, tuntud ka kui ateroskleroos) ja transpordib selle maksa. Võiks arvata, et kõrgem HDL -i tase vähendaks südame -veresoonkonna haiguste riski, kuid ateroskleroosi tekkega on seotud palju rohkem tegureid. Kuigi HDL täidab olulist funktsiooni kolesterooli eemaldamisel teie süsteemist, ei pruugi HDL -kolesterooli tõstmine lihtsalt vähendada teie südame -veresoonkonna haiguste riski. Kui proovite oma südame riski vähendada, keskenduge positiivsete elustiili muutmisele ja järgige oma arsti soovitusi.
Sammud
Osa 1 /2: HDL -i suurendamine positiivse eluviisiga
1. samm. Harjutage enamikul nädalapäevadel 30 minutit
2 kuu jooksul võib igapäevane aeroobne treening muidu tervetel täiskasvanutel tõsta HDL -i taset umbes 5%. Alustage vähemalt viis korda nädalas 30 minutit hoogsalt treenides, kas kõndides, joostes, jalgrattaga sõites või ujudes. Jätkake kindlasti oma treeningprogrammi pikka aega ja kaasake erinevaid tegevusi, näiteks aeroobset ja vastupidavustreeningut.
Soovitatav iganädalane treeningu kogusumma on 150 minutit, mida saate mitmel viisil. Näiteks võite kõndida 30 minutit 5 päeva nädalas või osaleda 50 -minutilises treeningtunnis 3 päeva nädalas
Samm 2. Kaalust alla võtta, kui olete ülekaaluline või rasvunud
Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas võite kaalust alla võtta. Vähendage oma igapäevast kalorite tarbimist, et tekitada kalorite puudujääk. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, võib kaalulangus teie HDL -i taset parandada. Iga kaotatud 6 naela (2,7 kg) kohta võib teie HDL tase tõusta 1 mg/dl võrra.
- Kui teie KMI (kehamassiindeks) on kõrgem kui 30, võib kehakaalu langetamine aidata parandada ka teisi teie tervise aspekte, näiteks vererõhku ja energiataset.
- Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole HDL kolesterooli tüüp; pigem on see teatud tüüpi kolesterooli kandja või süstik. HDL-i nimetatakse "heaks", sest see vähendab väidetavalt kolesterooli kogunemist arterites, mida nimetatakse ateroskleroosiks.
Samm 3. Suitsetamisest loobuge, kui olete suitsetaja
Rääkige oma arstiga ohututest suitsetamisest loobumise võimalustest, näiteks nikotiiniplaastrid või kumm, mis aitavad sigarettidest võõrutada. Lisaks sellele, et sigarettide suitsetamine on seotud erinevate haigustega, sealhulgas kopsuvähiga, mõjutab see ebatervislikult ka kolesterooli ja LDL/HDL suhteid. Suitsetamine võib alandada HDL -i taset (keskmiselt 5 punkti) ja tõsta vere üldkolesterooli. Isegi kasutatud suits vähendab HDL -i. Sigaretisuitsus sisalduvad mürgised ühendid kahjustavad veresoonte sisemust ja põhjustavad kahjustuste kõrvaldamiseks kolesterooli ladestumist. Netomõju on naastude moodustumine ja LDL -i soosiv kolesterooli suhe. Suitsetamisest loobumisel on otsene mõju HDL taseme tõusule - mõnel juhul isegi 10%.
- Suitsetamine kahjustab praktiliselt kõiki kehaorganeid ja põhjustab igasuguseid südame-veresoonkonnaga seotud probleeme, mis aitavad oluliselt kaasa enneaegsele surmale.
- Suitsetamine suurendab hinnanguliselt südame isheemiatõve ja insuldi riski kuni neli korda võrreldes mittesuitsetajatega.
Samm 4. Joo alkoholi mõõdukalt, kui jood
Mõõdukal tasemel (mitte rohkem kui 1 alkohoolne jook päevas) on mõned alkoholivormid seotud HDL -i taseme tõstmisega. Täpsemalt arvatakse, et punase veini tarbimine on südame -veresoonkonna tervisele kasulik tänu kõrgele antioksüdantide sisaldusele, mis aitab vältida veresoonte kahjustusi. Järelikult on arteriaalse kahjustuse parandamiseks vaja vähem kolesterooli kui "sidemeid", mis suurendab HDL-i tootmist maksas, et viia kolesterool vereringest välja.
- Üks jook on määratletud kui 12 fl oz (350 ml) õlut, 5 fl oz (150 ml) veini või 1,5 fl oz (44 ml) kanget alkoholi.
- Kui te praegu alkohoolseid jooke ei joo, ärge alustage HDL -i taseme tõstmisega. Tervislikke meetodeid on palju rohkem.
- Punase veini antioksüdantidel pole seost alkoholiga, nii et värske viinamarjamahla joomine või viinamarjade söömine toorelt annab tõenäoliselt vähemalt sama palju kasu südame -veresoonkonnale, kui mitte rohkem.
Samm 5. Sööge küllastumata rasvu mõõdukalt ja vältige küllastunud rasvu
Valige rohkem monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, samuti oomega-3 rasvu, mida leidub kalades, oliiviõlis, avokaadodes, pähklites ja linaseemnetes. Vältige transrasvu, sest need kahjustavad kõige rohkem veresooni ja võivad HDL -i taset kõige negatiivselt mõjutada. Tervislik toitumine sisaldab alati rasva - 25–35% päevasest kalorikogusest peaks tulema rasvhapetest. Vähendage küllastunud rasvade tarbimist kuni 7% -ni päevasest kalorikogusest. Pidage meeles, et kolesteroolirikka toidu söömine ei mõjuta oluliselt vere kolesteroolitaset, sest maksal on oluline regulatiivne roll.
- Hea monoküllastumata toidu allikas on oliivi-, maapähkli-, seesami- ja rapsiõli, enamik pähkleid ja avokaado.
- Head polüküllastumata rasvade allikad on soja- ja päevalilleõlid, kreeka pähklid, tofu ja rasvased kalad nagu lõhe ja makrell.
- Transrasvu (hüdrogeenitud rasvu) leidub paljudes töödeldud toitudes, sealhulgas küpsistes, kreekerites, praetud toitudes ja margariinis.
Samm 6. Lisage oma dieeti rohkem tumedat värvi puu- ja köögivilju
Kõigil värsketel toodetel on kasu tervisele, kuid tumepunased ja lillad värvid võivad tõsta nii HDL -i kui ka alandada LDL -i taset. Nagu eespool märgitud, on viinamarjad ja muud tumedad puuviljad rikkad antioksüdantidest, eriti värvilistest ühenditest, mida nimetatakse antotsüaniinideks. Uuringud näitavad, et antotsüaniinide tarbimine (puuviljades või toidulisanditena) võib tõsta HDL -i taset peaaegu 14%, vähendades samal ajal LDL -i taset. Suurepäraste antotsüaniinide allikate hulka kuuluvad ploomid, lillad ja punased viinamarjad, vaarikad, murakad, lillakapsas ja baklažaan.
Rohkem puu- ja köögiviljade söömine suurendab ka kiudainete tarbimist, mis on näidanud, et see aitab kontrollida vere üldkolesterooli taset
Osa 2: Töötamine oma arstiga
Samm 1. Kontrollige kolesterooli vastavalt arsti soovitustele
Ideaalne HDL -kolesterooli tase meestel ja naistel on 60 mg/dl (1,6 mmol/l) või kõrgem. Kui teie HDL ei olnud viimati selle kontrollimise ajal selles vahemikus, võib arst soovitada seda teatud ajavahemike järel uuesti kontrollida, et otsida paranemist. Minge vereanalüüsile arsti soovitatud ajakava järgi, et näha, kas teie HDL -i tase tõuseb.
Pidage meeles, et teie HDL -tase tõuseb ainult siis, kui teete selle parandamiseks elustiili. Parimate tulemuste saavutamiseks järgige oma tervislikke harjumusi
Samm 2. Rääkige oma arstiga HDL -i tõstmiseks retseptiravimitest
Statiinravimid vähendavad tõhusalt vere üldkolesterooli taset ja võivad suurendada HDL -i taset 5-10%. Mõnikord on ette nähtud ka retseptiravimid niatsiin ja fibraadid, mis aitavad suurendada HDL -kolesterooli. Rääkige oma arstiga ravimivõimalustest, mis võivad teile abiks olla.
Pidage meeles, kuigi teatud ravimid võivad teie HDL -i tõsta, ei paranda see teie südame -veresoonkonna tervist. Selle jaoks on endiselt oluline elustiili muuta
Samm 3. Küsige oma arstilt kalaõli toidulisandite võtmise kohta
Kalaõli toidulisandeid saate käsimüügist, kuid on oluline arutada nende võtmist kõigepealt oma arstiga, eriti kui te juba võtate teisi ravimeid. Iga päev manustatuna võivad kalaõli toidulisandid aja jooksul suurendada teie HDL -i taset.
Järgige tootja annustamisjuhiseid või küsige arstilt annuse soovitust
Samm 4. Vältige testosterooni ja muid anaboolseid steroide
Seda tüüpi ravimid võivad teie HDL -i taset alandada, seega on oluline nende võtmist vältida. Kui te neid võtate, rääkige oma arstiga, kuidas see võib teie kolesteroolitaset mõjutada, ja kaaluge alternatiivseid ravimeid või muid ravimeid, et toimeid tasakaalustada.
Madala tihedusega lipoproteiine või LDL-i nimetatakse sageli "halvaks" kolesterooliks, kuid tegelikult on see lihtsalt transportija, mis suunab kolesterooli maksast eemale rakkude, sealhulgas kahjustatud arterite membraanide suunas. Probleem tekib siis, kui arterite seinte kolesterool koguneb liiga palju, sest see tõmbab ligi makrofaage ja kutsub esile naastude moodustumise - ateroskleroosi või ummistunud arterite tunnusmärgi
Näpunäiteid
- Keskenduge ka madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterooli alandamisele. See on sageli olulisem kui HDL -kolesterooli tõstmine.
- Kehakaalu langetamine treeningu kaudu on eriti oluline, kui teie keha on õunakujuline, kuna rasva kogunemine vöökohale tundub vähendavat HDL -i.
- Vähendage lisatud suhkrute tarbimist. Uuringud näitavad, et mida rohkem kaloreid on lisatud suhkrust, seda madalam on inimese HDL -tase. Seetõttu vältige soodapoppi, jäätise maiuspalasid ja enamikku poest ostetud küpsetisi.
- Mõned uuringud näitavad, et iga päev 50 g tumeda šokolaadi söömine võib parandada HDL -kolesterooli antioksüdatiivset toimet.
