Õlg on keeruline kuulliigend, mis võib kergesti kangeks muutuda või pingutada, eriti sportlastel ja eakatel inimestel. Kuigi mitte kõik inimesed ei suuda oma õlgade lõhenemist, võite proovida venitada, et õla praguneda ja lihaseid lõdvendada. Kui teil on tugevam ja krooniline valu, saate ravida liigese ebamugavusi kuumusega või külastada spetsialisti, et koostada raviskeem.
Sammud
Meetod 1 /2: õla reguleerimine venitustega
Samm 1. Risti käsi üle keha, et praguneda üks õlg korraga
Tõstke jalad õlgade laiuselt üles, tõstke õlavarre, mida tuleb hüpata, kuni see on põrandaga paralleelne. Seejärel liigutage käsi oma keha ette nii, et õlavarre on rinna kohal, ja hoidke küünarnukist teise käega, tõmmates õlga. Hoidke venitust 20 sekundit või kuni tunnete õla pragu.
- Kui te ei tunne paranemist, korrake venitust 3 korda enne teisele õlale üleminekut.
- Õla pragunemine on hea lühiajalise valu korral, kuid te ei peaks seda kogu aeg tegema. Kui peate sageli oma õlga pragunema, võib teil tekkida liigese stabiilsuse probleem.
Etapp 2. Pingete leevendamiseks tehke õlavarre venitusi lukustatud sõrmedega
Seiske jalad õlgade laiuselt ja laske kätel keha külgedel rippuda. Seejärel viige need oma keha ette ja lukustage sõrmed peopesadega allapoole. Tõstke käed aeglaselt enda ette, kuni need on pea kohal, ja hoidke venitust 20 sekundit.
- Kui teete seda õigesti, on teie peopesad venitamise ajal lae poole suunatud ja õlg võib käte tõstmisel praguneda.
- Eriti pingeliste lihaste puhul tõstke käed üles väga aeglaselt ja tehke vajadusel paus, kui lihas hakkab valutama.
- Kui te ei saa sõrmi lukustada, hoidke enda ees maapinnaga paralleelset harjavarrast, mõlemad peopesad allapoole. Seejärel tõstke harjavarda aeglaselt üles, kuni hoiate seda oma pea kohal, ja hoidke venitust 20 sekundit.
Samm 3. Vigastuse korral viige õla pragunemiseks ja venitamiseks käterätiku venitamine
Seisa jalad lahus ja hoia rätikut vigastamata käes. Kata rätik selja taga üle vigastamata õla ja haara teise käega rätiku teisest otsast. Tõmmake õrnalt ja järk -järgult vigastamata käega ülespoole, et venitada ja praguneda vastasõla, hoides venitust 20 sekundit. Kui tunnete valu mingil hetkel, lõpetage venitus ja puhake.
Kui teil pole piisavalt pikka rätikut, kasutage treeningriba või mõnda muud pikka kangatükki, mis selle tõmbamisel ei rebene
Samm 4. Lõpetage pendli venitus, kui teie õlg on jäik või külmunud
Toetage lauale käega, mis ei tundu jäik, ja lõdvestage oma õlad. Tõmmake kõva käsi enda küljel umbes 45 kraadi keha ette, sõrmed põrandale. Seejärel pöörake kätt umbes 0,30 m läbimõõduga ringis, korrake liigutust 10 korda, et liigend lahti saada ja praguneda.
- Kui see ei vabasta liigese pinget, proovige kätt ringikujuliselt hoides käes hoida 1,4–2,3 kg raskust, et venitus oleks tõhusam.
- See on lihtsaim ja ohutum viis õlalihase venitamiseks ning sellel on väga väike võimalus liigest pingutada või vigastada.
Meetod 2/2: liigeste ebamugavustunde leevendamine
Samm 1. Võtke 10-15 minutit sooja duši all, et leevendada valutavat õlga
Seisake oja all ja laske vett umbes 5 minutit õlale lüüa. Seejärel masseerige ja sirutage õlga, et leevendada liigese- või lihasvalusid. Dušist välja tulles tehke iga tund 20 minutit kuuma kompressi õlale, kui see ikka veel valutab.
- Võite leotada ka soojas vannis, kui soovite õlga masseerides pikali heita.
- Pikendatava massaažirulli kasutamine võib olla abiks tugevate sõlmede väljatöötamisel.
Samm 2. Kui teie õlg on jäik, pöörduge kiropraktiku poole, et teha kohandusi
Kodus õla pragunemine võib olla keeruline ja mõnikord võimatu protsess. Leppige kohtumine kokku oma piirkonna kiropraktikuga ja täpsustage, et olete huvitatud ülaselja korrigeerimisest. Rääkige neile oma õlavalust enne kohanemise alustamist, et nad saaksid teie ravi vastavalt planeerida.
Kiropraktikud on spetsialistid, kes on koolitanud luustikku joondama. Ärge proovige kodus ilma kiropraktikute venitusi või kohandusi teha ilma nõuetekohase juhendamise ja nõuandeta
Samm 3. Lihaste ja liigesevalu leevendamiseks broneerige seljamassaaž
Kui teil on krooniline ülaseljavalu, otsige oma piirkonnast spaa, kus pakutakse pehmete kudede massaaži. On näidatud, et need massaažid vähendavad mõnedel patsientidel õlgade valu lühikese aja jooksul. Ärge unustage öelda terapeudile, millises õlas teil on valu.
- Enamik hea mainega massaažiterapeute nõuab, et avalikustaksite oma terviseajaloo ja võivad küsida veel mõned küsimused selle kohta, millist ravi olete õlavalu vastu saanud. Kindlasti avalikustage kõik ravimid, mida olete võtnud või kirurgilised protseduurid, mida olete pidanud õlavalu raviks.
- Samuti saate õlalihaseid lõdvendada tennise- või lakrossipalliga.
- Hoidke suhtlusliinid avatuna, kui sõber või pereliige teeb teile massaaži. Kui massaaž hakkab valulik olema, andke neile sellest teada.
Samm 4. Külastage arsti, kui arvate, et olete õla nihestanud
Õla nihestamine on sageli valus ja seda on raske kodus ravida. Minge arsti juurde niipea kui võimalik, kui tunnete, et õlg pistikupesast välja hüppab, õlg langeb või olete oma liikumisulatuse kaotanud. Paljudel juhtudel saavad nad kohe õla oma kohale tagasi lükata.
