Kui teil on krooniline valu või toibute vigastusest, võiksite sümptomeid leevendada ilma ravimitele lootmata. Kuid kas selline harjutus nagu meditatsioon võib teie sümptomeid parandada? Üllataval kombel saab. Uuringud näitavad, et igapäevane meditatsioon võib olla tõhus valu, aga ka sellega kaasneva stressi ja ärevuse ravi. Täpne mehhanism pole hästi arusaadav, kuid fakt on see, et meditatsioon võib valu leevendada. Meditatsiooni on mitu erinevat tüüpi, kuid kõik võivad olla abiks, kui tunnete regulaarselt valu. Kulutage 10–20 minutit päevas harjutamiseks, et näha, kas see toob teile leevendust. Kui ei, siis kõhelge oma arstiga, et saada rohkem abi oma valu ravimiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: tähelepanelikkusel põhinev stressi vähendamine
Tähelepanelikkusel põhinev stressi vähendamine (MSRB) on tavaline meditatsioonitüüp ja see on ilmselt see, mida enamik inimesi meditatsioonile mõeldes ette kujutab. See hõlmab istumist vaikses piirkonnas ja keskendumist oma hingamisele ja mõtetele. Kui tunnete valu, siis tunnistage seda ja aktsepteerige seda. Igapäevased MSRB -tavad näitavad mõningast edu kroonilise valu, näiteks artriidi ravis ja aitavad samal ajal leevendada teie üldist stressi ja ärevust. See nõuab teatavat järjepidevust, nii et olge valmis harjutama iga päev paar nädalat või kauem.
Samm 1. Istuge või lamage vaikses kohas
Proovige võimaluse korral leida oma kodus koht, kus pole tähelepanu kõrvalejuhtimist. Kas istuda või lamada mugavas asendis.
Samm 2. Sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele
Proovige maailma blokeerida ja keskenduge ainult nendele aistingutele. Kui lamate tagasi, toetage käed kõhule ja tundke iga hingetõmbe sisse- ja väljahingamist. See aitab teil oma hingamist visualiseerida ja meelt keskenduda.
Samm 3. Tunnistage ja aktsepteerige oma valu, kui tunnete seda
Kui teil on valu, siis tõenäoliselt tunnete seda mediteerimise ajal. Keskenduge sellele mõneks sekundiks, seejärel öelge oma kehale, et seda on hea tunda. Seejärel keskenduge oma hingamisele.
4. Keskenduge oma hingamisele, aistingutele ja mõtetele positiivsel viisil
Negatiivsed mõtted võivad teie valu halvendada ja ka keskendumisvõimet rikkuda, seega hoidke oma meeleraamistik positiivne. Järk -järgult treenite oma aju, et lõpetada negatiivsete mõtete seostamine oma valuga.
Negatiivsed mõtted mediteerimise ajal on normaalsed, kuid võivad teie stressi halvendada. Seetõttu on nende asendamine positiivsete mõtetega nii tähtis
Samm 5. Tutvustage mantrat, et hoida end keskendununa
Mõnele inimesele meeldib mediteerimise ajal kasutada mantrat nagu „tasuta” või „lõõgastuda”. Kui märkate end hajameelseks, proovige kasutada sellist mantrat ja korrata seda pehmelt iga kord, kui välja hingate.
Samm 6. Jätkake mediteerimist umbes 10 minutit
Selline lühike igapäevane seanss aitab stressist ja valust vabaneda. Proovige seadistada taimer või lihtsalt arvata, millal olete seda käinud või umbes 10 minutit.
Kui olete rohkem kogenud, saate keskenduda pikemaks ajaks ja saate oma meditatsiooniseansside kestvuseks kuni 20 minutit
Meetod 2/3: keha skaneerimise meditatsioon
Keha skaneerimine on rohkem kaasatud meditatsiooni tüüp, mis võib aidata ka teie valu korral. Selle asemel, et lihtsalt oma meelt lõdvestada, skaneerite aeglaselt läbi kogu oma keha ja tunnistate valu, mida tunnete. Harjutuse mõte on suurendada oma teadlikkust oma kehast ja õpetada seda pingeid vabastama. See nõuab palju aega ja keskendumist, seega ei pruugi see algajatele ideaalne olla. Kui aga olete harjutanud MSRB -d ja soovite proovida mõnda muud meditatsiooni vormi, võib see teile sobida. Parimate tulemuste saamiseks olge valmis kulutama sellele harjutusele umbes 30–45 minutit.
Samm 1. Heitke välja sirutatud asendisse
Lamamine on selle harjutuse jaoks ideaalne lähteasend, nii et saate keskenduda kõigile oma kehaosadele. Asuge oma positsiooni vaikses piirkonnas, mis ei sega tähelepanu.
Võite kasutada ka istuvat asendit, kuid keha skaneerimise meditatsiooni eesmärk on keskenduda üksikutele kehaosadele, mis on lihtsam, kui lamate välja sirutatud kehaga
Samm 2. Sulgege silmad ja pöörake tähelepanu oma hingamisele
See aitab teil keskenduda oma kehale. Pöörake tähelepanu igale hingetõmbele, kui see siseneb kehasse ja seejärel lahkub.
Samm 3. Keskenduge kõigepealt oma jalgadele
Kui olete mugavas asendis, alustage keha alt. Mõelge kõigile aistingutele, mida tunnete igal jalal eraldi, olgu need siis head või halvad.
Samm 4. Töötage järk -järgult kogu keha üles
Pärast jalgadele keskendumist liikuge edasi pahkluudele, säärtele, põlvedele jne. Mõelge aistingutele, mida tunnete kogu kehal pealaest jalatallani.
Samm 5. Tunnistage ja aktsepteerige valu, mida tunnete
Kui jõuate kehaosadeni, mis teile valu põhjustavad, ärge seda ignoreerige. Võtke see tunne vastu ja öelge oma kehale, et valu tundmine on okei.
See harjutus ei pruugi valust vabaneda, kuid aitab asendada sellega seotud negatiivseid emotsioone
Samm 6. Naaske oma kehale keskendumise juurde, kui teie mõistus läheb kõrvale
Kogu keha läbimiseks kulub natuke aega, seega on loomulik, et kaotate mõnes punktis keskendumise. Lihtsalt tuletage endale meelde, et keskenduksite oma kehale ilma viha ja otsustuseta ning jätkake siis viimase kehaosaga, millel olite.
3. meetod 3 -st: mediteerimine liikvel olles
Kõiki meditatsioone ei pea tegema vaikses ruumis, eemal kõigist segajatest. Igapäevaste ülesannete ajal saate aktiivselt mediteerida. Kui tunnete igapäevase rutiini ajal valu, proovige astuda samm tagasi ja keskenduda oma hingamisele, nagu kodus mediteerides. See võib teie keha valult eemale juhtida ja treenida meelt aistinguga nõustuma. Proovige seda kiiret harjutust tööl, pendeldades, jalutades või majapidamistöid tehes.
Samm 1. Mõelge igapäevaseid ülesandeid tehes oma hingamisele ja kehale
Kui tunnete mõne ülesande ajal valu, proovige keskenduda hingamisele. See on hea viis oma meelt valult kõrvale juhtida ja vabastada stressist, mida valu võib põhjustada.
Selle harjutuse tegemiseks ei pea te kõike lõpetama. Proovige lihtsalt muuta oma vaatenurk hingamisele
Samm 2. Kuulake helisid, mida kuulete enda ümber
Keskkonnale keskendumine suurendab tähelepanelikkust ja hõlbustab keskendumist. Kuulake eemal linde või tuule hääli, et hoida end hetkega maas.
Samm 3. Pange tähele, kuidas tuul või päike teie nahal tundub
Pärast keskkonnale keskendumist pöörake oma fookus tagasi oma kehale. Mõelge aistingutele, mida tunnete, nagu päikesesoojus või jahe tuul näol.
Samm 4. Tunnistage ja aktsepteerige valu, mida tunnete
Pärast enda maandamist mõelge valule, mida tunnete. Öelge oma kehale, et see on loomulik ja okei. Eemaldage oma meelest negatiivsed emotsioonid, et end rahustada.
Samm 5. Korrake seda harjutust, kui tunnete kogu päeva valu
Aktiivne meditatsioon võtab vaid paar minutit, nii et harjutage seda alati, kui seda vajate.
Meditsiinilised kaasavõtmised
Uuringud näitavad kindlasti, et regulaarne mediteerimine on potentsiaalne valu ravimeetod ja paljud inimesed kogevad sellise programmi järgimisest kergendust. Kergendus ei ole kohene ja peate iga päev kulutama mõnda aega oma aju keskendumise treenimiseks. Kui aga sellest kinni pidada, näete paranemist mõne nädala pärast. Sellest pole kahju, nii et proovige kaasata meditatsioon oma igapäevasesse raviskeemi. Muidugi, kui te ei näe paranemist ja valu häirib teie igapäevaelu, leppige oma arstiga kokku. Nad võivad koostada raviprogrammi, et leevendada teie valu.
