Seljavalu võib olla kurnav asi, millega tuleb tegeleda, ja teile võib tunduda, et te ei saa sellega midagi teha. Õnneks on asju, mida saate teha, et vältida seljavigastusi või olemasoleva vigastuse edasist raskendamist. Hea rüht ja aktiivne eluviis võivad hoida selja tugeva ja tervena.
Sammud
Meetod 1 /4: hea kehahoia kasutamine
Samm 1. Vältige ühes asendis üle 10 minuti korraga seismist
Seisake puusad neutraalses asendis ja vältige õlgade ümardamist nii, et selg oleks sirge. Ärge seiske liiga kaua ühes asendis, et mitte koormata alaselga. Kui teil on vaja jääda seisma ühes kohas, proovige panna jalg jalatallale, et saaksite sellele toetuda või mitme minuti pärast vasakult paremale jalale minna, et pinget vähendada.
Samm 2. Kasutage ergonoomilist tooli seljatoe toetamiseks tööl
Kui töötate kontoris või keskkonnas, kus peate pikka aega istuma, on oluline, et teie selg oleks korralikult toestatud, et te ei pingutaks ega vigastaks. Kasutage käetugede ja nimmetugedega tooli, nii et selg poleks ümardatud ega ebaloomulikus asendis.
- Samuti võite asetada väikese padja või kokku rullitud rätiku väikese selja külge, et toetada selle loomulikku kõverust.
- Lisaks mugavale toolile peaksite klaviatuuriga töötades hoidma küünarvarred horisontaalselt ja küünarnukid üheksakümne kraadise nurga all.
- Arvuti ekraan peaks olema silmade kõrgusel umbes käeulatuse kaugusel, nii et te ei pea oma kaela tõstma, mis võib põhjustada seljavalu.
Samm 3. Veenduge, et teie selg oleks sõidu ajal toetatud
Paljud inimesed veedavad rohkelt aega oma sõidukites istudes, seega on seljavalude vältimiseks oluline, et kasutate teel olles head kehahoiakut. Reguleerige oma peegleid nii, et te ei peaks nägemise ajal oma kaela tõstma ega kõverduma, mis võib teie seljale stressi tekitada. Istuge sirge seljaga ja puusad õlgade all. Kui vajate lisatoetust, asetage väike padi või kokku keeratud rätik selja taha.
- Toetage kindlasti selga, kui reisite bussi, lennuki või rongiga.
- Kui saate, püsti ja kõndige ringi või venitage kord tunnis, et leevendada pingeid seljas.
Samm 4. Tehke rühti parandavaid harjutusi õla pigistamiseks
Võtke istuv asend ja sirutage käed enda ette välja, nii et need oleksid paralleelsed. Tõmmake küünarnukid otse tagasi nii kaugele kui võimalik, kui proovite neid selja tagant puudutada. Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel lõdvestage. Korda harjutust 3-4 korda, et avada oma rindkere ja parandada rühti, mis leevendab selja pingeid.
Proovige seda harjutust hommikul ja õhtul, et aidata oma rühti parandada
Meetod 2/4: õige tõstmine
Samm 1. Enne selle tõstmist tunnetage, kui palju miski kaalub
Enne kui midagi kätte võtate, mõelge hetkeks, kui palju see kaalub, ja proovige nurka üles tõsta, et mõista, kui raske see on. Liiga raske eseme ülesvõtmine võib vigastada selga või süvendada olemasolevat vigastust. Kui see tundub tõesti raske, paluge kellelgi abi selle tõstmisel või kasutage selle tõstmiseks tööriista, näiteks käsikäru.
Enne kui proovite tõsta midagi, mis võib olla liiga raske, teadke oma piire ja jõutaset
2. samm. Tõstes painutage põlvi ja hoidke selg sirge
Kui lähete objekti tõstma, ajage jalad laiali nii, et need oleksid õlgade laiuses, ja laske end alla, painutades põlvi. Hoidke selg sirge ja pingutage oma põhilihaseid, kui võtate esemest kätega kinni.
Hoiatus:
Vältige puusade ümber painutamist või selja ümardamist, vastasel juhul võite põhjustada tõsiseid vigastusi.
Samm 3. Tõstke eset aeglaselt üles ja säilitage hea rüht
Hoides selg sirge, lükake jalgadega maast lahti ja tõuske aeglaselt. Püüdke hoida objekt vöökoha lähedal ja isegi minimeerida liikumist ja vähendada koormust. Objekti liigutamisel või kandmisel hoidke selg sirge.
Ärge keerake, kallutage ega pöörake puusi ega selga, hoides käes rasket eset
3. meetod 4 -st: selja treenimine ja venitamine
Samm 1. Paindlikkuse ja tugevuse suurendamiseks proovige alaselja põhiharjutust
Lamage selili põrandal ja painutage põlvi 45-kraadise nurga all, hoides jalad põrandal. Painutage oma põhilihaseid, et ümardada alaselg ja tõsta kõht maast üles. Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja laske kõht õrnalt maapinnale tagasi. Korda harjutust 5 korda alaselja tugevdamiseks ja valu vähendamiseks.
- Proovige iga nädal lisada 1 või 2 kordust, kui olete paindlikum. Eesmärk on iga päev maksimaalselt kolmkümmend.
- Iga kõhulihaste väljatõmbamise ja sisse tõmbamise ajal peaksite tundma alaselja paindumist.
Samm 2. Seljavalu vähendamiseks ehitage üles oma põhilihased
Teie tuum sisaldab torso ja selja lihaseid, mis kaitsevad teie selgroogu. Süvalihaste tugevdamine aitab vältida seljavalu, eriti pehmete kudede vigastusest või seljalihaste tüvest tingitud valu.
Sellised harjutused nagu vaagna kallutamine, istumisharjutused pallil, seljapikendused ja kassi lokid on suunatud teie põhilihastele
Näpunäide:
Tehke koostööd füsioterapeudi või sertifitseeritud treeneriga, et aidata teil välja selgitada parim ja ohutum viis oma tuuma tugevdamiseks ning tagada, et kasutate treeningu ajal õiget vormi.
Samm 3. Tõstke raskusi seljalihaste tugevdamiseks
Raskuste tõstmine võib teie selga tugevdada, kuid on väga oluline säilitada hea vorm, et mitte vigastada selga ega süvendada varasemat vigastust. Hoidke selg sirge ja kasutage õiget keremehaanikat. Ärge painutage raskusi tõstes vööst.
Hankige partner, kes aitab teil liiga raskeid asju tõsta
Samm 4. Ehitage stabiilsust vähese mõjuga aeroobsete harjutustega
Vähese mõjuga aeroobsed harjutused, nagu kõndimine või ujumine, arendavad üldist lihaste stabiilsust ja vähendavad alaseljavalu riski. Lisage oma rutiini mõned vähese mõjuga aeroobsed harjutused, et vältida seljavalu.
- Proovige kõndida vähemalt 10 000 sammu päevas.
- Kui ujute, proovige järk -järgult pikendada vahemaad ja ringide arvu, mida saate teha, et jõudu taastada.
- Iga treeninguga ärge üle pingutage, vastasel juhul võite seljalihaseid tõmmata või pingutada.
Samm 5. Selja lõdvestamiseks tehke põlvest rinnale venitusi
Lamage selili ja viige vasak põlv rinnale. Hoidke seda mõlema käega 5 sekundit, seejärel laske õrnalt jalg alla ja tõstke parem jalg üles. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja vabastage jalg. Seljalihaste lõdvestamiseks korrake venitust veel 2-3 korda.
Segage see kokku, viies mõlemad põlved rinnale ja hoides seda 5 sekundit enne vabastamist
Samm 6. Parandage oma liikumisulatust alaselja pöörlevate venitustega
Lamage selili maas ja painutage põlvi 45-kraadise nurga all, jalad põrandal. Tõstke õlad maapinnast kergelt maha ja rullige mõlemad põlved paremale nii kaugele kui võimalik, kuni parem põlv puudutab maad. Hoidke asendit 10 sekundit, seejärel pöörake mõlemad põlved vasakule küljele ja hoidke seda 10 sekundit. Korda liikumist veel 3-4 korda mõlemal küljel.
Samm 7. Proovige istuvat alaselja pöörlevat venitust
Võtke iste toolile või toolile ilma käetoedeta. Ristake vasak jalg üle parema ja asetage parem küünarnukk vasaku põlve vastu. Keerake torsot õrnalt vasakule nii mugavalt kui võimalik ja hoidke seda asendit 10 sekundit. Seejärel vabastage venitus õrnalt ja pöörake teist suunda, et seljaosa teistpidi venitada. Korda venitust 2-3 korda mõlemal küljel.
Samm 8. Eraldage oma tuharalihased ja reieluud sillaharjutustega
Kõhulihased ja reielihased aitavad teid püsti seistes toetada, nii et nende tugevdamine aitab vältida seljavalu. Lamage selili ja jalad põrandal. Painutage kõhulihaseid ja tuharaid või tuharalihaseid. Hoidke oma õlad ja pea põrandal, kui tõstate puusi nii, et torso ja reied on paralleelsed. Hoidke selles asendis 3 sügavat hingetõmmet, seejärel laske puusad maapinnale ja lõdvestuge. Korda harjutust 5 korda, et üles ehitada tuharad ja reielihased.
Kui hakkate oma selga tugevdama, lisage aeglaselt oma silla harjutuste režiimile rohkem kordusi. Lisage iga nädal 1 või 2 ja otsige maksimaalselt 30 päevas
9. samm. Kassi venitage, et sirutada üla- ja alaselja
Võtke oma käed ja põlved põrandale nii, et teie põlved oleksid painutatud umbes 90-kraadise nurga all ja käed oleksid otse õlgade all. Kaarutage õrnalt selga, tõmmates kõhtu üles ja sisse ning hoidke seda asendit 5 sekundit. Pöörake selg tagasi algasendisse ja puhake mõni sekund. Seejärel suruge selg ja kõht välja ning hoidke 5 sekundit all, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake liikumist mitu korda, kuni tunnete head venitust.
Tehke kassi venitusi hommikul ja õhtul, et lõdvestada selga enne ja pärast magamaminekut
Meetod 4/4: kaalulangus seljavalu vältimiseks
Samm 1. Sööge tervislikku toitu, et kaalust alla võtta
Ülekaalulisus lisab selgroole ja seljale lisapinget, mis võib põhjustada valu ja vigastusi. Tervisliku toitumise järgimine on parim viis tervisliku kehakaalu säilitamiseks või vajadusel kehakaalu langetamiseks. Keskenduge puuviljade, köögiviljade, täisteratoote ja lahjade valkude, nagu kanarind, tofu, pähklid ja kala, söömisele.
Leidke tervislikke toite, mis teile meeldivad, nii et tõenäoliselt jääte oma dieedist kinni
Samm 2. Vältige töödeldud ja rämpstoitu
Käivitavad toidud on ebatervislikud toidud, mis võivad põhjustada liigset söömist või toitude söömist, mis võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Kui proovite kaalust alla võtta seljavalu vähendamiseks, hoiduge eemale töödeldud toidust, rämpstoidust või muust ebatervislikust toidust, mis sunnib teid tegema halbu toitumisotsuseid.
Kui märkate ühe konkreetse toiduga ülesöömise mustreid, vältige selle ostmist, ostke seda väiksemate portsjonitena või ostke harvem
Samm 3. Tarbi vähem kaloreid kui kulutad rasva põletamiseks
Kasutatavate kalorite ja kulutatud kalorite jälgimiseks kasutage toidupäevikut või treeningraja rakendust. Seadke eesmärk võtta umbes 200–300 vähem kaloreid, kui kulutate, et hakata põletama keha salvestatud rasva, et saaksite kaalust alla võtta ja seljavalu vähendada.
Nutitelefoni või tahvelarvutisse saate alla laadida palju treeningrakendusi
Samm 4. Hankige treeningukaaslane, kes aitab teid kursis hoida
Sõbraga treenimine võib muuta treenimise lõbusamaks, mis muudab tõenäoliseks tavapärase rutiini järgimise. Järjepidev treening aitab kaalust alla võtta, mis aitab vältida seljavalu. Leidke sõber, kes on sama pühendunud kehakaalu langetamisele ja julgustab teid end suruma ja oma eesmärke täitma.
Isegi kui te ei soovi trennisõpra, ümbritsege end positiivsete inimestega, kes toetavad teie kaalulangust
Näpunäide:
Sulle meelepärase rühmatreeninguklassi leidmine aitab samuti rajal püsida. Lisaks võite leida uusi sõpru, kes jagavad teie eesmärke!
Samm 5. Pikaajaliste tulemuste saavutamiseks hoidke eemale dieedipillidest ja moehullustest
Paljud moedieedid hõlmavad lühiajalist kehakaalu langust, mille võite tagasi saada, kui muudate oma toitumisharjumusi. Lisaks võivad dieedipillid anda kiireid tulemusi, kuid need ei pruugi kesta ja mõned neist võivad teie tervist kahjustada. Parim viis kehakaalu püsivaks kaotamiseks on tervislik toitumine ja regulaarne treenimine.
