Olulistest toitainetest on lihtne ilma jääda, kui teie toitumine on piiratud aja, rahanduse või harjumusega. Kuigi toidulisandid tunduvad olevat lihtsad viisid, kuidas oma sööki tervislikumaks muuta, on parem läheneda toidulisanditele ettevaatlikult. Enne toidulisandite lisamist oma dieeti pidage nõu oma arstiga, eriti kui te juba võtate ravimeid. Kui vähegi võimalik, valige pillide võtmise asemel oma dieeti toitainerikas toit. Ärge andke lastele toidulisandeid ilma eelnevalt lastearstiga nõu pidamata.
Sammud
Meetod 1 /3: puuduste kompenseerimine toidulisanditega
Samm 1. Kaaluge toidulisandite võtmist, kui järgite vegantoitu
Liha ja piimatooted on paljude oluliste toitainete allikad. Kui mõnel veganil on juurdepääs laiale hulgale toitainerikkatele taimsetele alternatiividele, siis teistel mitte. Kui te ei saa oma elus piisavalt värskeid tooteid ja rikastatud toitu, kaaluge täiendamist järgmisega:
- Vitamiin B-12
- D -vitamiin
- Pika ahelaga oomega-3-d-eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA)
- Raud
- Jood
- Kaltsium
- Tsink
Samm 2. Neelake Omega-3, kui te ei söö kunagi mereande
Omega-3 rasvhappeid on raske saada, kui te ei söö 2-3 portsjonit mereande nädalas. Omega-3-d on südame tervise jaoks olulised. Seega, kui te ei söö mereande ja olete mures oma südame tervise pärast, rääkige oma arstiga oomega-3 toidulisandi lisamisest.
Küsige toidulisandit umbes 200–300 mg päevas
Samm 3. Enne toidulisandite lisamist oma dieeti pidage nõu oma arstiga
Arstid saavad teile öelda, kas võtate liiga palju toidulisandeid ja mida peaksite jälgima. Samuti saavad nad teile öelda, kas teie toidulisandid segavad mõnda teie kasutatavat ravimit.
- Näiteks võib antioksüdantsete vitamiinide võtmine häirida keemiaravi. Naistepuna võib lagundada selliseid ravimeid nagu antidepressandid või rasestumisvastased vahendid, mistõttu nende toime on vähem tõenäoline.
- Ärge kunagi vahetage ettenähtud ravimeid toidulisandite vastu ilma arstiga nõu pidamata.
- Toidulisand võib väita, et see ravib teie kasutatavat haigust, kuid see võib käsitleda ainult teatud põhjuseid. Näiteks aitab jood kilpnäärmehaiguse korral ainult siis, kui selle põhjustas joodipuudus.
- Arst võib tellida vereanalüüsi, mis aitab teil kindlaks teha, milliste vitamiinide ja toitainete puudus teil on, et saaksite teada, mida peaksite täiendama.
Samm 4. Võtke ainult soovitatud toidulisand
Toidulisandid võivad sisaldada võimsaid koostisosi. Liiga palju mõningaid toidulisandeid või nende võtmine koos ravimite või teiste toidulisanditega võib põhjustada tõsiseid tüsistusi. Võtke ainult ettenähtud koguses toidulisandeid.
- Näiteks võib liiga palju A -vitamiini põhjustada sünnidefekte ning kahjustada teie maksa ja luid.
- Raua üleannustamine võib põhjustada iiveldust, oksendamist ja maksakahjustusi.
Meetod 2/3: oluliste toitainete lisamine oma dieeti
1. samm. Kaltsiumi tarbimiseks tarbige iga päev piimatooteid või tofut
Jooge piima, sööge jogurtit ja nautige muid piimatooteid oma tavalise päeva osana. Kui te ei söö piimatooteid, on ka tofu- ja tofutooted kaltsiumirikkad ja piimavabad.
- Sardiinid on suurepärane kaltsiumi allikas.
- Kaltsiumiga rikastatud tooted, nagu kangendatud apelsinimahl, võivad samuti teie kaltsiumivajaduse eest hoolitseda.
- Võtke 1 000–1 200 mg kaltsiumi päevas ja ärge ületage 2 000 mg.
2. Sööge foolhappeid sisaldavaid toite, eriti kui teil on kalduvus aneemiale
Folaat toidab teie verd ja esineb loomulikult paljudes toitudes. Foolhappe lisandi võtmise asemel kaaluge foolhappe sisaldavate toitude muutmist oma dieedi normaalseks osaks. Foolhapet saate muu hulgas spinatist, läätsedest ja veiselihast.
- Foolhappega rikastatud teravilja pole raske leida.
- Proovige saada 400 mcg päevas ja ärge ületage 1000 mcg.
Samm 3. Veenduge, et sööte palju rauda, eriti kui olete taimetoitlane
Liha nagu kalkun, kanamaks ja austrid sisaldavad vajalikku rauda. Taimetoitlustel on soovitav kaunviljad (eriti sojaoad) ja rauaga rikastatud teraviljad.
- Kui olete taimetoitlane, peate raua imendumisel olema ettevaatlikum, kuna teie keha salvestab taimedesse vähem rauda. Sööge rauarikkaid köögivilju C-vitamiini rikaste toitude kõrvale.
- Võtke 8 mg rauda päevas ja ärge tarbige rohkem kui 45 mg.
Samm 4. Hankige oma oomega-3 rasvhapped kalast, pähklitest ja seemnetest
Söö rasvast kala nagu lõhe ja sardiinid, et saada piisavalt omega-3. Lisage linaseemned, kreeka pähklid ja sojaoad salatitele, smuutidele ja teraviljakaussidele. Samuti võite jookidele ja suppidele puistata jahvatatud lina, pakkudes mahedat pähklist maitset ja palju toitaineid.
Kuigi toidulisandid võivad pakkuda teile mõningaid oomega-3 vajadusi, saate ALA pika ahelaga oomega-3 rasvhappeid ainult toidust
Samm 5. Sööge oranži, punast ja rohelist köögivilja A -vitamiini saamiseks
A-vitamiini on kahes vormis, eelvormitud ja proto-vitamiin, mis mõjuvad hästi teie nägemisele ja immuunsüsteemile. Bataat, kõrvits, porgand, kantalup ja tomatid annavad teile A -vitamiini.
- Loomsed tooted pakuvad teile rohkem eelnevalt valmistatud A -vitamiini, samas kui köögiviljad sisaldavad rohkem A -provitamiini.
- Eesmärk on umbes 700 mcg ja mitte üle 3000 mcg.
Samm 6. Leidke oma valk B6 -vitamiin
Lõhe või kanarinna söömine annab teile vitamiini B6. Kikerherned on maitsev B6 -vitamiini allikas ja neid võib süüa oadena või jahvatatuna maitsvaks hummuseks.
Võtke umbes 1,5 mg päevas ja ärge ületage 3000 mg
Samm 7. Hankige B12 -vitamiin lihast või rikastatud teraviljast
Veisemaks on rikas B12 -vitamiini poolest. Seda võib leida ka forellist ja karbist. Kui olete taimetoitlane, leiate B12-vitamiiniga rikastatud hommikusöögihelbeid ja muid toite.
Samm 8. Sööge D -vitamiini saamiseks piimatooteid ja kala
Lõhe ja tuunikala on head allikad. Jogurt on suurepärane allikas ja hea viis oma päeva alustamiseks. Osta piima, sojapiima või tofu, mis on rikastatud D -vitamiiniga.
- Seened on suurepärane D -vitamiini allikas, eriti kui lasete neil enne küpsetamist 20 minutit päikese käes istuda.
- Loomulikult võite D-vitamiini saada ka päikesevalguse käes-ja peaksite!
- Ärge võtke rohkem kui 4 100 RÜ kunstlikke D -vitamiini toidulisandeid.
Samm 9. Lisage E -vitamiini toidule pähklid ja seemned
Mandlid ja mandlivõi, maapähklid ja maapähklivõi ning päevalilleseemned on kõik suurepärased E -vitamiini allikad. Nisuiduõli võib lisada paljudesse retseptidesse ja see on rikas E -vitamiini poolest.
Võtke umbes 15 mg E -vitamiini ja ärge ületage 1000 mg
Meetod 3/3: toitainete tihedate toitude lisamine igapäevastesse söögikordadesse
Samm 1. Sega tooted ja toidulisandid smuutiks
Kui teil pole aega palju värskeid puu- ja köögivilju süüa või kui soovite lihtsalt värskendavat maiust, mis sobib teile, segage smuuti. Saate valmistada mis tahes smuutit 1 osa vedelike ja 4 osa toodanguga. Maitsev hommikusöögismuuti võib sisaldada jogurtit, piima, puuvilju, köögivilju ja pähklivõid.
- Lisage oma smuutile jahvatatud linaseemneid, kurkumit, ingverit, spirulina või muid toidulisandeid.
- Proovige segada 1⁄2 tass (120 ml) jogurtit ja mandlipiima, 2 tassi (470 ml) avokaadot ja spinatit, 1 supilusikatäis (15 ml) vahtrasiirupit, 1 supilusikatäis (15 ml) mandlivõid ja 1⁄2 tass (120 ml) jääd täidiseks ja maitsvaks smuutiks.
- 1 tass (240 ml) külmutatud mustikaid, banaan, 1⁄2 tass (120 ml) piima ja 1⁄2 tass (120 ml) maapähklivõid 1 spl (6,6 g) linaseemnetega on veel üks suurepärane kombinatsioon.
- Maksimaalsete toitainete saamiseks saate smuutisid värskelt valmistada, kuid kui teil on kiire, saate osta paljudest mugavustest ja toidupoodidest eelnevalt valmistatud smuutisid.
Samm 2. Lisage oma tavalistele söögikordadele toitev kõrvalsalat
Kui teie toidus on vähe tooreid köögivilju, proovige oma toidukorda lihtsa kõrvalsalatiga täiendada. Kui sööte väljas, tellige friikartulite või laastude asemel salat. Kodus hoidke varuks spinatit, salatit ja tomateid. Mõne köögivilja koos kastmega kokku viskamine võtab vaid minuti.
- Pane oma taldrikule väike peotäis spinatilehti, tilguta peale 5-6 kirsstomatit ning tilguta peale veidi oliiviõli ja äädikat-just nii palju, et lehed märjaks saaksid.
- Sega kokku mesi, oliiviõli, õunasiidri äädikas, sool ja pipar ning vala see salati- ja õunaviiludele. Soovi korral lisa tükid apteegitilli.
Samm 3. Valige tühjade kalorite asemel toitvad suupisted
Muutke suupisted oma dieedi tervislikuks osaks. Hoidke oma köögis värskeid õunu, pirne, porgandeid, tomateid, herneid, marju ja jogurtit. Söö väikeste portsjonitena pähkleid ja seemneid. Kui tunnete end autos sageli näljasena, pange sinna mõned granolabatoonid, et liikvel olles näksida. Kandke kilekotte pähklitega oma rahakotti, seljakotti või kohvrisse.
Samm 4. Köögitoiduks kasutage õlist kala
Rasvane kala on teie toitumise oluline komponent, kuna see sisaldab valku, oomega-3 rasvhappeid, kaltsiumi, D-vitamiini ja vitamiini B-12. Siiski ei söö te tõenäoliselt piisavalt õlist kala. Selle parandamiseks hoidke köögis sardiinikonserve ja anšooviseid.
- Sardell lisab umami maitset kõigele, alates kastmest, supist kuni salatikastmeni. Viska need liha, köögiviljade või tofu küpsetamise ajal pannile-need sulavad puhta maitse järgi.
- Sardiinid lisavad võileibadele, kastmetele ja komponeeritud salatitele maheda ja rikkaliku tekstuuri ja maitse.
Samm 5. Asendage toitainerikkad alternatiivid madala toiteväärtusega toidukaupadega
Kui sööte teatud toite, sööte alati näiteks kana võileibu või hommikusöögihelbeid-veenduge, et saaksite võimalikult palju toitaineid. Vahetage madala toiteväärtusega toidud, näiteks valge leib, toitainerikaste toitude vastu, nagu täistera, seemned või pähklileib. Lisa spinat salatilehele.
- Proovige vahetada täisteratooted kõigi oma nisutoodete vastu.
- Kääritatud piimatooted, nagu tavaline jogurt ja keefir, on üldiselt toitevamad kui tavalised piimatooted.
- Kui soovite magusat jooki, jooge sooda asemel mahlu ja smuutisid. Siiski jälgige, kui palju joote! Kuigi need sisaldavad toitaineid, sisaldavad mahlad ja smuutid ka suhkruid, seega peate piirama joomise kogust.
Toidulisandite loend, põhjused toidulisandite võtmiseks ja kaasatavad toitained
Toidulisandite loend
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Toidulisandite võtmise põhjused
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Toitained, mida oma dieeti lisada
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näpunäiteid
- Rääkige oma arstiga multivitamiinide võtmisest iga päev, et aidata teil saada vajalikke toitaineid.
- Teatud toidulisandite sidumine võib muuta need tõhusamaks. Näiteks raua ja C -vitamiini toidulisandite sidumine võib aidata teie kehal neid omastada. Rääkige kõigepealt oma arstiga, millised toidulisandid võivad olla kasulikud koos.
