Hormonaalne tasakaalutus on tavaline seisund ja seda on seostatud kõigega, alates viljatusest ja depressioonist kuni keskendumisvõime ja lihasjõu kadumiseni. Õnneks on nii looduslikke kui ka meditsiinilisi viise, kuidas oma hormoone ravida ja tasakaalustada. Lihtsad muudatused oma toitumises ja elustiilis võivad aidata. Probleemi kahtluse korral konsulteerige siiski kindlasti oma arstiga.
Sammud
Osa 1: 3: toitumise muutmine hormonaalse tasakaalu edendamiseks
Samm 1. Lisage tsingirikkaid toite või toidulisandeid, et edendada suguhormoonide tasakaalu
Tsink on oluline toitaine hormonaalse tasakaalu tagamiseks, eriti suguhormoonide tasakaalustamiseks. Söö iga päev 1–2 portsjonit tsingirikast toitu. Kõrge tsingisisaldusega toidud hõlmavad järgmist:
- Tume šokolaad
- Maapähklid
- Veiseliha
- Vasikaliha
- Lambaliha
- Krabi
- Austrid
Samm 2. Hormoonide liikumise parandamiseks sööge oomega-3-rasvhappeid sisaldavaid toite
Omega-3 rasvhapped loovad terved rakumembraanid, mis hõlbustab hormoonide jõudmist kehasse. Mõned head toidud, mida lisada, on järgmised:
- Kreeka pähklid
- Munad
- Sardiinid
- Forell
- Lõhe
- Tuunikala
- Austrid
Samm 3. Liigse östrogeeni kõrvaldamiseks saate oma dieeti rohkem kiudaineid
Kiud seob end liigse östrogeeniga. See aitab teie kehal liigse östrogeeni teie süsteemist eemaldada. Kiudainerikkad toidud hõlmavad järgmist:
- Peet
- Spinat
- Täistera
- Toored puuviljad
- Toored köögiviljad
- Oad
- Pähklid
- Seemned
- Brokkoli
Samm 4. Lisage kilpnäärmehormooni suurendavad toidud
Jood on oluline ka kilpnäärme talitluse jaoks, kuid enamik inimesi saab toidust rohkelt joodi ilma toidulisandita. Rääkige oma arstiga, kui teil on muresid, ja lisage oma dieeti kindlasti järgmised toidud:
- Brasiilia pähklid, tuunikala, krabi ja homaar, et saada piisavalt seleeni.
- Piim, munad, lõhe ja seened, et saada piisavalt D -vitamiini.
- Liha, piimatooted ja rikastatud teraviljad, mis vastavad teie igapäevasele B12 -vitamiini vajadusele.
Samm 5. Kilpnäärme tervise edendamiseks piirake ristõieliste köögiviljade ja soja toorainet
Kuigi neid toite peetakse üldiselt tervislikeks, võivad need liigse söömise korral häirida kilpnäärmehormoonide tootmist. Püüdke piirata nende toitude tarbimist ainult 1 või 2 portsjonini nädalas. Ristõieliste köögiviljade ja soja näited on järgmised:
- Brokkoli
- Lillkapsas
- Kale
- Brüsseli kapsas
- Tofu
- Sojapiim
- Sojapõhised tooted nagu köögiviljaburgerid
Samm 6. Vältige töödeldud, praetud, suhkrurikkaid ja rasvaseid toite
Need toidud häirivad tõenäoliselt teie hormoone ja põhjustavad hormonaalset tasakaalutust. Välditavate toiduainete näited on järgmised:
- Töödeldud pakendatud toidud, näiteks küpsised, laastud ja kreekerid
- Külmutatud toidud, näiteks teleõhtusöögid, külmutatud vahvlid ja jäätis
- Kiirtoit, näiteks friikartulid, burgerid ja pitsa
Kas soovite oma dieeti täielikult muuta?
Kaaluge oma kilpnäärmehormoonide tasakaalustamiseks hormoonide tasakaalustamist, näiteks kilpnäärme dieeti.
Osa 2/3: elustiili muutmise kasutamine
Samm 1. Vältige kofeiini ja alkoholi, et vältida naiste hormonaalset tasakaalustamatust
Kofeiini või alkoholi sisaldavate jookide liigne tarbimine võib mõjutada naise hormonaalset tasakaalu ja see võib kaasa aidata viljatusele. Selle asemel kasutage kofeiinivaba kohvi, kofeiinivaba teed ja alkoholivabu jooke.
- Näiteks võite vahetada oma hommikukohvi tassi kohvi ilma kofeiini või tassi kofeiinivaba taimetee vastu, näiteks piparmündi kofeiinita.
- Proovige järgmisel ühiskondlikul üritusel endale alkoholivaba kokteili valmistada, näiteks klaasi klubisoodat koos jõhvikamahla ja laimiviiluga.
Samm 2. Proovige vahelduvat paastumist
Vahelduv paastumine hoidub teatud aja jooksul söömisest, olenemata sellest, kas see on 1-2 päeva nädalas või mitte. Kui te paastute, võib see aidata teie ööpäevast bioloogiat ja tasakaalustada teie hormoone.
Samm 3. Magage 7 kuni 9 tundi öö jooksul
Ebapiisav uni võib põhjustada ka hormonaalset tasakaalustamatust, seega veenduge, et magate igal õhtul palju. Alustage magamaminekut veidi varem, kui kipute hilja üleval olema.
- Näiteks kui lähete tavaliselt magama kell 23.30 ja ärkate kell 6.00, viige magamaminekuaeg tagasi kella 10.30 -ni, et tagada vähemalt 7 -tunnine puhkus.
- Magage kõige pimedamas keskkonnas, et suurendada melatoniini tootmist ja saada parim uni.
- Tehke igapäevane rutiin: magama jäämine ja ärkamine samal ajal, et aidata stabiliseerida ööpäevaseid rütme ja hormoone.
4. Kasutage stressi maandamiseks lõõgastusvõtteid
Stress võib samuti kaasa aidata hormonaalsele tasakaalustamatusele. Stressi kontrolli all hoidmiseks pühendage vähemalt 15 minutit päevas lõõgastumisele. Mõned tõhusad viisid lõõgastumiseks on järgmised:
- Progressiivse lihaste lõdvestamise läbiviimine
- Jooga tegemine
- Sügava hingamise harjutuse tegemine
- Mediteerimine
Samm 5. Treenige 30 kuni 60 minutit 5 päeva nädalas
Regulaarne treenimine aitab reguleerida nälga, stressi ja ainevahetust kontrollivaid hormoone. Harjuge jalutama, jalgrattaga sõitma, aeroobikatrenni tegema või mõnda muud meelepärast trenni tegema.
Isegi väikesed treeningud loevad! Proovige teha kiire 10-minutiline jalutuskäik, tantsida oma elutoa ümber 10 minutit või teha kükke ja hüpata tungraudu reklaamipauside ajal, kui telekat vaatate
Samm 6. Säilitage tervislik kehakaal
Kui olete ülekaaluline või rasvunud, võib see kaasa aidata teie hormonaalsele tasakaalustamatusele. Kaalu kaotamine ja tervisliku kehakaalu säilitamine aitab tasakaalustada teie hormoone. Enne kaalulangetamisprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et see on teie jaoks hea strateegia.
- Saate kontrollida oma KMI veebipõhise KMI kalkulaatoriga, et teha kindlaks, kas olete tervisliku kehakaaluga või ülekaaluline või rasvunud.
- Suurenenud suhkru ja töödeldud tärklise tarbimine ning stress võivad põhjustada kaalutõusu. Tehke kõik endast olenev, et suhkur ja süsivesikud oma toidust välja jätta, ning kontrollige oma stressitaset.
Nõuanne: Pidage meeles, et võite olla ülekaaluline ja hormoonide tase on normaalne. Küsige oma arstilt, kas see on teie hormonaalse tasakaalutuse põhjus.
Osa 3 /3: Abi otsimine
Etapp 1. Rääkige oma arstiga, kui kahtlustate hormonaalset tasakaalustamatust
Arst võib teha teste, et teha kindlaks, kas teil on hormonaalne tasakaalutus ja toitainete puudus. Teie hormonaalses tasakaalustamatuses võib süüdi olla toitainete puudus.
Näiteks kui teil on joodipuudus, võib see mõjutada teie kilpnääret
Samm 2. Alustage suukaudsete rasestumisvastaste vahenditega
Rasestumisvastased vahendid teevad enamat kui lihtsalt peatavad paljunemise. Pillid sisaldavad sünteetilisi hormoone, mis on võimelised tasakaalustama kõrge östrogeeni ja madala progesterooni taseme. Küsige oma arstilt, kas see võib olla teie jaoks sobiv ravi.
Pidage meeles, et rasestumisvastaste vahendite kasutamisel on riske ja võimalikke kõrvaltoimeid. Enne kui otsustate, kas see on teie jaoks õige, arutage seda oma arstiga
Samm 3. Minge menopausi hormoonasendusravile
Hormoonasendusravi on retsepti alusel ekvivalent käsimüügihormoonipreparaatidega. Menopausis naisi ravitakse aeg-ajalt östrogeeni, progesterooni või progestiini-östrogeeni kombinatsiooni annustega.
- Teil võib olla võimalus võtta hormoone pillide, nahaplaastri, kreemi või emakasisese seadme kujul.
- Mõned hormoonasendusravimite tavalised kõrvaltoimed võivad hõlmata puhitus, jalakrampe, rindade hellust, peavalu, seedehäireid, meeleolu kõikumist, depressiooni, seljavalu ja tupeverejooksu.
Samm 4. Küsige oma arstilt testosteroonravi kohta
Testosteroonravi võib olla valik, kui olete mees ja teil on madal testosteroon. Madal testosteroon meestel võib aidata kaasa uneprobleemidele, kehakaalu tõusule, depressioonile ja libiido langusele. Kui teil on neid sümptomeid esinenud, rääkige oma arstiga testosterooni asendusravist.
- Teie arst peab tegema teste, et kinnitada, et probleem on madal testosteroon.
- Pidage meeles, et testosterooni võtmisega kaasnevad riskid, nagu eesnäärme suurenemine, uneapnoe, vähenenud sperma, akne, laienenud rinnad ja verehüübed. Enne ravi alustamist arutage neid riske oma arstiga.
Nõuanne: Testosterooni esineb ka naisorganismis, kuid see on okei, kui teie testosteroon on madal, kui olete naine. Naistel aitab see kaasa libiido tekkele ja vastutab paljude muutuste eest, mida naised puberteedieas läbivad, sealhulgas akne, vokaalsed muutused ja kasv.
Samm 5. Küsige oma arstilt antidepressantide ja hormoonravi kohta
Enamik antidepressante toimib tasakaalustades serotoniini taset, mis langeb vastuseks madalale östrogeenitasemele. Mõned on osutunud mõõdukalt tõhusaks ka kuumahoogude vähendamisel hormonaalselt tasakaalustamata menopausis naistel. Kui teil tekivad hormonaalse tasakaaluhäire tõttu depressiooni sümptomid, võite kaaluda antidepressandi võtmist.
