Diastaas recti tekib siis, kui teie vasaku ja parema kõhulihase vahel on väike vahe umbes 2,7 sentimeetrit (1,1 tolli). Kui teil on diastasis recti, näete tõenäoliselt oma kõhus punnitust. Kui kõhulihased üksteisest eralduvad, jääb ees vaid õhuke sideküsimus, mis hoiab soolestikku ja elundeid paigas. Kuigi diastaas recti ei põhjusta sageli probleeme ja laheneb tavaliselt iseenesest, võib see põhjustada alaseljavalu, kõhukinnisust, uriinipidamatust ja äärmuslikel juhtudel herniat. Ülekaalulistel, kehva kehahoiakuga või valesti treenivatel inimestel on oht, et kõhulihased eraldatakse. See on eriti levinud raseduse ajal ja pärast seda, kuna kasvav laps kannab kõhtu. Kuid mõne lihtsa tehnika ja harjutusega saate vältida diastaasi.
Sammud
Osa 1 /2: Surve vähendamine kõhulihastele
Samm 1. Parandage oma rühti ja kaasake oma põhilihaseid seistes
Seisake sirgelt, ilma lõtkumata. Veenduge, et õlad oleksid puusadega ühel joonel, et selg poleks liiga kaardus. Tõmmake lõug sisse. Jaotage oma kaal ühtlaselt mõlemale jalale.
- Toetage oma rühti, juurides kõik 4 jala nurka maasse. Seejärel kaasake oma nelinurgad, tuharad ja tuum sirgelt püsti. See võib vajada harjutamist, kuid hea rüht muutub harjumuseks, kui olete järjekindel.
- Tagasi seistes, puusad ja kõht ettepoole surudes ning õlad lõtvunud, võib tekkida diastaas. See poos jätab teie tuumiku, sisemised kõhulihased, tuharalihased ja trapetsilihased nõrgaks.
Samm 2. Veenduge, et lükkate vankrit õigesti, eriti ülesmäge
Ärge kallutage liiga kaugele ette ega asetage liiga palju oma kaalust jalutuskärule. See tekitab kõhulihastele liiga palju survet. Pista puusad alla ja kasuta oma tuharaid ja säärelihaseid alaseljalihaste asemel, et ennast toetada ja mäest üles tõsta.
- Paluge vanematel lastel üles tõusta ja ülesmäge kõndida, et vähendada surutavat kaalu.
- Naised, kes on rasedad ja kellel on juba lapsed, on altid sirgjoonelisele diastaasile. Väikelaste emad, kes on oma teise või kolmanda (või neljanda!) Lapsega rase, veedavad sageli palju aega oma vanemat last (vanemaid) jalutuskäruga ringi lükates, samuti oma lapsi tõstes. Oluline on kasutada head vormi, sest vankri vale lükkamine võib suurendada kõhu eraldumist.
Samm 3. Rullige oma küljele enne raseduse ajal istumist
Kõhulihaselt otse üles istumine avaldab kõhulihastele tugevat survet ja võib süvendada diastaasi. Selle asemel rullige oma põlved põlved kokku ja kergelt painutades küljele. Tõstke end kätega istumisasendisse.
Kui teil on raske küljele rullida, kasutage käte ja jalgade abil ümberpööramiseks abi. Kui oled voodis, toeta padi selja taha, et hoida end terve öö külili. Raseduse edenedes peaksite proovima magada külili, eriti vasakul küljel, et parandada vere ja toitainete liikumist platsentasse
Samm 4. Vältige rasket tõstmist, kui olete rase
Kui peate tõsist eset tõstma, kasutage ohutut tehnikat. Objekti ülesvõtmiseks painutage põlvi, mitte vöökohta. Hoidke selg sirge ja suruge jalgadega üles. Vältige äkilisi tõmblusi.
Etapp 5. Raseduse ajal kandke kõhupiirkonda
Keerake riba kõhu ümber oma muhke alla. Kinnitage see klambrite või takjapaelaga, sõltuvalt bändi kaubamärgist. Reguleerige seda, kuni see tundub mugav. Kui see on teie pakendis, kinnitage muhvi ülaosale teine riba.
- Kõhupaelad võivad aidata kõhulihaseid füüsiliselt lähendada.
- Kandke treeningu või igapäevaste toimingute ajal kõhuplatsi. Täiendava toe saamiseks võite jätkata kõhupaela kandmist pärast sünnitust.
- Ärge kandke kõhupiirkonda kauem kui 2 kuni 3 tundi korraga. Enne kompressioonrõivaste kandmist pidage alati nõu oma arstiga. Kui teil on vereringe halvenenud või teie vererõhk on liiga kõrge või madal, ei pruugi te olla kõhupaela kandmiseks sobiv kandidaat.
- Selle tugiriba kandmine raseduse ajal võib aidata ka siis, kui teil on eelmisest rasedusest paranemata kõhu eraldamine.
Osa 2 /2: Tugevuse säilitamine raseduse ajal
1. samm. Tehke muudetud krigistusi, et kõhulihaseid käsitsi kokku tõmmata
Lamage selili, jalad põrandal ja põlved kõverdatud. Keerake oma käed või rätik või kõhupael ümber vöökoha ja tõmmake parem ja vasak kõhulihas kokku. Kõhu laiendamiseks hingake sügavalt sisse. Hingake aeglaselt välja, samal ajal kui kõhulihased kokku tõmbuvad. Imege neid sissepoole ja tõstke oma pea põrandast. Minge tagasi algasendisse ja korrake.
- Proovige 2 komplekti 12-15 kordust või nii palju, kui teie keha tunneb end mugavalt.
- Paljud fitness -eksperdid hoiatavad teid raseduse ajal igasuguste krõbinate tegemise eest, öeldes, et krigisev liigutus võib suurendada survet kõhulihastele ja halvendada eraldumist. Kuid hiljutised uuringud näitavad, et krõbinad on ohutud ja tõhusad harjutused süvalihaste tugevdamiseks, kui neid õigesti täita. Veenduge, et haarate oma põikisuunalised kõhulihased enne krõbinat.
- Kui teete krõbinaid valesti, võib see halvendada diastasi recti. Tehke neid harjutusi alles pärast konsulteerimist arstiga ja eelistatavalt personaaltreeneriga, et tagada õige vormi kasutamine.
Etapp 2. Kasutage treeningpalli vaagna kallutamiseks koos krõbinatega
Istuge stabiilsuspallile ja rullige aeglaselt alla, kuni alaselg toetub sellele mugavalt. Hoidke jalad otse põlvede all ja asetage käed õrnalt kaela taha, et toetada pead. Hingake välja, tõstes samal ajal õlad pallilt veidi maha ja surudes puusad üles. Pigistage oma alumisi kõhulihaseid, tuharaid ja vaagnapõhja. Hingake sisse, langetades aeglaselt õlad ja puusad algasendisse.
Ärge lõdvestage kõhulihaseid ega painutage selga palli kohale, kui naasete algasendisse. Hoidke oma tuum kogu aeg hõivatud
Samm 3. Proovige muudetud tõukeid
Alustage tõukeasendis, põlved põrandal. Hoidke oma käed rinnaga ühel joonel ja asetage need õlgadest veidi laiemaks. Painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage rindkere põranda poole. Hoidke oma tuum pingul. Hingake välja, vajutades samas tagasi algasendisse.
Ärge laske alaseljal või puusadel põranda poole langeda. Ärge tõstke ka puusi liiga kõrgele
Samm 4. Harjutage oma plaane
Võtke käsivarrel plank. Hoidke küünarnukid õlgade all. Laua saate teha varvastel või põlvedega põrandal. Tõmmake kõhulihased tihedalt selgroo poole. Hoidke oma tuharad, vaagnapõhi ja reite siseküljed pingul.
Ärge laske oma puusadel põranda poole vajuda. Hea vorm on tähtsam kui plank käes hoidmise aeg
Samm 5. Kassi poosi ja jäsemete pikendamise korral käige neljakäpukil
Alustuseks asetage käed otse õlgade alla ja põlved otse puusade alla. Tõmmake kõhulihased selgroo poole, aeglaselt välja hingates ja ümardades selg lae poole. Vabastage ümar selg ja lõdvestage kõhulihaseid.
Käte ja jalgade pikendamiseks hoidke selg sirge, puusad ühtlased ja südamik pingul. Tõstke vasak jalg otse selja taha ja parem käsi otse teie ette. Viige põlved küünarnuki poole, samal ajal kõhulihaseid pigistades, selga ümardades ja välja hingates. Pärast umbes 10 kordust vahetage küljed
Samm 6. Tehke sild stabiilsuspallile
Toeta pea mugavalt pallile, kael neutraalsesse asendisse. Tehke puusade, põlvede ja pahkluudega 90-kraadine nurk. Langetage puusad põranda poole ja tõstke need tagasi üles.
- Kui puusade langetamine valutab alaselga, hoidke lihtsalt 90-kraadist asendit.
- Veenduge, et teie põlved oleksid üle pahkluude ja mitte varvaste ees.
- Ärge laske pallil selle harjutuse ajal veereda.
