Obsessiiv-kompulsiivset häiret (OCD) iseloomustavad obsessiivsed mõtted, hirmud ja nende mõtete ja hirmudega kaasnev kompulsiivne käitumine. Kuigi ühel võib olla ainult obsessiivseid mõtteid või kompulsiivset käitumist, esinevad need kaks tavaliselt koos, kuna käitumine ilmneb irratsionaalse viisina hirmutavate mõtetega toimetulekuks. Seda häiret saab hästi juhtida teraapia, mõistmise ja eneseabimeetodite (sealhulgas üldiste elustiili muutuste) kombinatsiooniga.
Sammud
Osa 1 /4: OCD haldamine ravi abil
Samm 1. Valige terapeut
Leidke terapeut, kellel on kogemusi OCD või sellega seotud häirete ravimisel. Otsige, küsides oma tavaliselt arstilt, saates saatekirja perekonnalt või sõpradelt või proovige kasutada seda mugavat psühholoogiotsijat Ameerika psühholoogide ühingust
Veenduge, et see on inimene, kellega tunnete end mugavalt ja kellel on teie vajaduste rahuldamiseks vajalikud volitused
Samm 2. Hankige OCD diagnoos
Diagnoosimiseks on oluline pöörduda spetsialisti poole, kuna on ka teisi probleeme, millel on OCD -ga sarnased sümptomid. Teie arst võib teid suunata, kuid diagnoosi peaks läbi viima kvalifitseeritud vaimse tervise spetsialist. On kaks OCD sümptomite rühma, kinnisideed ja sundmõtted. Obsessiivsed sümptomid on pidevad, visad ja soovimatud mõtted, impulsid või kujutised, mis tekitavad ahastust või hirmu. Võite tunda, et mõtted või pildid kerkivad esile, isegi kui proovite neid vältida või sulgeda. Sundsümptomid on käitumised, mida teete, et tulla toime kinnisideedega seotud murega. Need on käitumised, mis väidetavalt takistavad hirmu teoks tegemast ning sageli esinevad need reeglite või rituaalidena. Kinnisideed ja sundmõtted loovad koos sellised iseloomulikud mustrid nagu:
- Need, kes kardavad saastumist ja mustuse levikut, on tavaliselt sunnitud puhastama või käsi pesema.
- Teised kontrollivad korduvalt asju (kas uks on lukus või ahi välja lülitatud jne), mida nad seostavad võimaliku ohuga.
- Mõned kardavad, et kui kõike õigesti ei tehta, juhtub nende või lähedastega midagi kohutavat.
- Paljud on kinnisideeks korrast ja sümmeetriast. Neil on sageli ebausk teatud tellimuste ja korralduste osas.
- Siis on neid, kes kardavad, et kui midagi minema visatakse, tulevad halvad asjad. See sunnib neid sunniviisiliselt hoidma asju, mida nad ei vaja (nagu katkised esemed või vanad ajalehed). Seda seisundit nimetatakse kompulsiivseks kogumiseks.
- OCD diagnoosimiseks peavad teil olema kinnisideed ja sundmõtted enamikul päevadel vähemalt kahe nädala jooksul. Teise võimalusena võidakse teil diagnoosida OCD, kui teie kinnisideed ja sundmõjud mõjutavad teie igapäevaelu märkimisväärselt (näiteks kardate mikroobe nii palju, et pesete käsi nii tihti, et need veritsevad ja te ei saa puudutada midagi, mis asub väljaspool teie maja).
Samm 3. Töötage koos psühhoterapeudiga, et kontrollida oma kompulsiivset käitumist
Selline teraapia keskendub kokkupuute ja reageerimise ennetamisele (ERP), mis tähendab, et teie terapeut paljastab teid asjadele, mida te kardate või mille pärast olete kinnisideeks, ning aitab seejärel välja mõelda tervislikke viise nende ärevustega toimetulekuks.
Teraapiaseansid võivad koosneda üks-ühele, pereteraapiaseanssidele või rühmasessioonidele
4. Rääkige oma arstiga sobiva ravimi leidmisest
See võib olla katse -eksituse protsess ning mõnel juhul võite avastada, et ravimite kombinatsioon on teie sümptomite vastu võitlemisel tõhusam kui üks ravim iseenesest.
- Tavaliselt välja kirjutatud ravimitüüp on selektiivne serotoniini tagasihaarde inhibiitor (SSRI), nagu tsitalopraam (Celexa), fluoksetiin (Prozac), paroksetiin (Paxil) ja estsitalopraam (Lexapro). Need ravimid suurendavad neurotransmitteri aktiivsust, mis aitab tasakaalustada meeleolu ja vähendada stressi (serotoniin).
- Teine regulaarselt välja kirjutatud ravim on tritsükliline antidepressant (TCA) klomipramiin, mille FDA on heaks kiitnud OCD raviks. SSRI -sid määratakse tavaliselt klomipramiini asemel, kuna neil on vähem kõrvaltoimeid.
- Ärge kunagi lõpetage ravimite võtmist ilma arstiga nõu pidamata. See võib põhjustada sümptomite kordumist ja võõrutussarnaseid kõrvaltoimeid.
Osa 2/4: Kokkupuute ja reageerimise vältimise (ERP) kasutamine
Samm 1. Õppige OCD nõiaringi
OCD tekib siis, kui teie peas tekib ebameeldiv mõte (näiteks mõte levitada haigust oma lähedastele) ja järgneb selle mõtte äärmuslik tõlgendus (võib -olla ütleb see mõte teile, et olete kuri inimene kes võivad hooletuse tõttu teisi kahjustada). See mõtte/tähenduse paar tekitab palju ärevust.
- Kuna ärevus on väga ebamugav, tegutsete veendumaks, et mõte ei täitu. Selles näites võite käsi pesta iga kord, kui midagi puudutate, ja öelda pesemise ajal oma lähedaste eest palve.
- Kuigi selle rituaali lühiajaline täitmine leevendab ärevust, tekib halb mõte üha sagedamini (kui proovite liiga palju mitte mõelda). See on OCD nõiaring.
- ERP põhipunktid on seostada end olukordadega, mis toovad kaasa kinnisideed, ja seejärel mitte asuda kasutu toimetulekustrateegiasse (sundkäitumine).
- Kui teie OCD on väga raske, peaksite proovima ERP -d professionaalse juhendamise all.
Samm 2. Tuvastage oma käivitajad
Kõik, mis toob kaasa kinnisideed ja sundmõtted (olukorrad, objektid, inimesed või muud mõtted), nimetatakse "käivitajateks", kuna need aktiveerivad OCD tsüklit. Teades, mis teid vallandab, on ülioluline, sest just need on need, millele te end eksponeerite, et harjutada käitumisele vastu hakkamist, leevendab ärevust.
Kasutage seda vormi, et aidata teil nädala jooksul jälgida, mis teid käivitab
Samm 3. Kirjutage välja hirmude hierarhia
Kui olete oma kinnisideed ja sundmõtted nädala jooksul jälginud, asetage kõik olukorrad, mida kardate, vähemalt kõige hirmutavamaks.
- Näiteks kui kardate saastumist, võib vanematekodus viibimine olla hierarhias madalal tasemel. Sinna minek annab teile ainult hirmutaseme 1/10. Seevastu avaliku tualettruumi kasutamine võib hierarhias olla väga kõrgel kohal ja tekitada 8- või 9 -tasemelist hirmu.
- Kasutage erinevaid hirmude hierarhiaid, kui teil on erinevad päästikute rühmad. Näiteks kõik haigushirmuga seotud olukorrad lähevad ühte hierarhiasse ja katastroofide ennetamisega seotud hirmud lähevad teise hierarhiasse.
Samm 4. Seiske oma hirmuga silmitsi
Tööga kokkupuutumiseks on oluline, et prooviksite vastu seista oma sundide täitmisele kokkupuute ajal või pärast seda (nii palju kui võimalik). Seda seetõttu, et ERP õpetab sind oma hirmule vastu astuma ilma sellega kaasnevate sundideta.
- Seejärel paluge kellelgi, keda usaldate, näidata teile, kuidas täita oma OCD -ga seotud ülesannet. Nende käitumisest õppimine on abiks, sest on suur tõenäosus, et olete juba mõnda aega sunniviisiliselt sooritanud ega mäleta, kuidas kardetud olukorraga toime tulla. Näiteks võivad kompulsiivsed kätepesurid küsida sugulastelt nende kätepesuharjumuste kohta, et saada tavalisem ülevaade sellest, kuidas ja millal pesta.
- Kui sundimisele täielik vastupanu osutub liiga raskeks (eriti varakult), proovige sundmõtlemisega viivitada, selle asemel, et seda üldse mitte teha. Näiteks oodake pärast kodust lahkumist (kokkupuude) 5 minutit, enne kui naasete oma seadmeid ja kontrollige ainult kahte seadet 5 asemel. Hilinemise järkjärguline pikendamine aitab teil lõpuks tegevuse täielikult maha jätta.
- Kui jõuate lõpuks sunduseni, proovige end uuesti sama kardetud olukorraga uuesti kokku puutuda ja korrake harjutust seni, kuni hirm poole võrra väheneb. Niisiis, lahkuge majast kohe pärast ülaltoodud protsessi läbimist ja jätkake seda kordust, kuni teie hirm langeb 8 -lt 10 -lt vaid 4 -le.
Samm 5. Liigutage säritust edasi
Kui olete harjutuse lõpetamisel kogenud vaid väikest ärevust, võite liikuda järgmise juurde. Ütle, et pärast mitmeid harjutusi tunned sa vaid kerget ärevust, kui ootad 5 minutit enne kodust lahkumist kodumasinate kontrollimist. Seejärel saate endale väljakutse oodata 8 minutit.
- Pidage meeles, et isegi kui tunnete väga tugevat ärevust, suureneb teie hirm ja seejärel tasane. Kui te hirmule ei reageeri, kaob see iseenesest.
- Kokkupuude võib olla väga proovile panev kogemus ja kui te vajate täiendavat tuge, siis ärge kartke oma elu inimestelt abi küsida.
Osa 3/4: Obsessiivsete mõtetega toimetuleku õppimine
Samm 1. Jälgige oma obsessiivseid mõtteid
Selleks, et vaidlustada mõningaid kasutuid tõlgendusi, mida oma kinnisideele annate, peate kõigepealt teadma, mis need on. Parim viis seda teha on hakata jälgima kahte asja: (1) oma kinnisideed ja (2) tähendused või tõlgendused, mille olete neile kinnisideele andnud.
- Kasutage seda vormi nädala jooksul kolme kinnisidee (ja nende tõlgenduste) salvestamiseks päevas.
- Salvestage olukord, mis toob kaasa teie kinnisideed ja obsessiivsed mõtted, mis teil konkreetses olukorras tekkisid. Millal sul see mõte esimest korda tekkis? Mis juhtus, kui seda esimest korda kogesite? Samuti registreerige kõik emotsioonid, mis teil olid kinnisidee tekkimisel. Hinnake oma emotsioonide intensiivsust kinnisidee ajal skaalal 0 (emotsioonideta) kuni 10 (nii intensiivne kui võite ette kujutada).
Samm 2. Jälgige oma tõlgendusi obsessiivsetest mõtetest
Jälgige koos mõtete jälgimisega oma tõlgendusi või nende mõtete tähendusi. Oma tõlgenduste selgitamiseks (kuna see võib olla keeruline) küsige endalt järgmisi küsimusi:
- Mis selles kinnisidees nii häirib?
- Mida see kinnisidee minu või minu isiksuse kohta ütleb?
- Milline inimene ma peaksin olema, kui ma selle kinnisidee järgi ei tegutse?
- Mis võib juhtuda, kui ma selle mõtte järgi ei tegutse?
Samm 3. Esitage oma tõlgendustele väljakutseid
Nende tõlgenduste vaidlustamine aitab teil näha, et paljudel põhjustel ei ole teie põlvehädad mõtted realistlikud. Vähe sellest, ka teie tõlgendused ei aita teid nende mõtete probleemide lahendamisel. Enda tõestamiseks küsige endalt järgmisi küsimusi:
- Millised tõendid on mul selle tõlgenduse poolt ja vastu?
- Millised on seda tüüpi mõtlemise eelised ja puudused?
- Kas ma ajan oma mõtte segamini faktiga?
- Kas minu tõlgendused olukorrast on täpsed või realistlikud?
- Kas ma olen 100% kindel, et mu mõte saab teoks?
- Kas ma näen võimalust absoluutse kindlusena?
- Kas minu ennustused toimuva kohta põhinevad puhtalt minu tunnetel?
- Kas sõber nõustuks, et minu peas olev stsenaarium tõenäoliselt juhtub?
- Kas sellele olukorrale on võimalik ratsionaalsemalt vaadata?
Samm 4. Õppige realistlikke mõtlemismeetodeid
Kasutuid tõlgendusi põhjustavad tavaliselt segased mõtteviisid, mida sageli täheldatakse OCD -ga patsientide puhul. Tavaliste mõttekäikude näited on järgmised:
- Katastroofiline on see, kui olete kindel (ilma igasuguste tõenditeta), et halvim stsenaarium saab teoks. Esitage katastroofiline väljakutse, öeldes endale, et halvimal juhul juhtub see väga harva.
- Filtreerimine on lõks, mis paneb sind nägema ainult halba, mis juhtub, ja ignoreerima või filtreerima head. Filtreerimise vastu võitlemiseks küsige endalt, milliseid olukorra osi te ei arvesta, eriti positiivseid.
- Üleüldine üldistamine on ühe olukorra liialdamine kõigi olukordadega, näiteks arvamine, et kuna kirjutasite midagi valesti, teete alati rumalaid vigu. Vältige üleüldistamist, mõeldes vastu tõenditele (hetked, kui olite väga tark või tabasite ja parandasite viga).
- Mustvalge mõtlemine tähendab, et olukordi nähakse kas edu või ebaedu äärmustes. Näiteks kui te ei pese käsi üks kord, et neil võib olla mikroobe, olete halb ja vastutustundetu inimene. Proovige mustvalge mõtlemine välja lülitada, vaadates tõsiselt, kas olete tegelikult halbu efekte tekitanud või mitte, ja tuletage endale meelde, et praegu ei ole õige aeg (ega ka mitte kunagi) oma isiksuse kohta absoluutset otsust teha..
- Rohkem selliseid lõkse leiate siit.
Samm 5. Pidage vastu soovile ennast süüdistada
OCD on krooniline seisund ja ebameeldivate või soovimatute mõtete tekkimine pole teie kontrolli all. Tunnistage, et need mõtted on lihtsalt tüütused, millel ei ole mingit mõju väljaspool teie enda meelt. Teie mõtted on lihtsalt mõtted ja neil pole mingit mõju sellele, kes te inimesena olete.
Osa 4/4: OCD haldamine toitumise ja elustiili muutmisega
Samm 1. Olge teadlik seosest OCD ja oma elustiili vahel
Kuna OCD on ärevushäire tüüp, võib stress vallandada sümptomeid, muutes nende juhtimise ja ületamise üha raskemaks. Kõik elustiili muudatused, mida saate teha, et hoida ära stress ja liigsed mured, muudavad OCD sümptomite lõdvestumise tõenäolisemaks.
Samm 2. Sööge oomega-3-rasvhapete rikkaid toite
Oomega-3 rasvhapped võivad aidata otseselt suurendada teie aju serotoniini taset, samu neurotransmittereid, mida mõjutavad OCD raviks kasutatavad ravimid. See tähendab, et need toidud aitavad ka teie ärevust juhtida. Eelistage toidulisandite asemel oomega-3-rasvhapete rikkaid toite. Nad sisaldavad:
- Linaseemned ja kreeka pähklid
- Sardiinid, lõhe ja krevetid
- Sojaoad ja tofu
- Lillkapsas ja talikõrvits
Samm 3. Piirake kofeiini sisaldavaid toite ja jooke
Kofeiin pärsib tegelikult teie ajus serotoniini tootmist. Kofeiini sisaldavad toidud ja joogid hõlmavad järgmist:
- Kohv ja kohvimaitseline jäätis
- Must tee, roheline tee ja energiajoogid
- Colas
- Šokolaad ja kakaotooted
Samm 4. Proovige regulaarselt trenni teha
Treenimine mitte ainult ei paranda teie lihasjõudu ja südame -veresoonkonna tervist, vaid võib aidata võidelda ärevuse ja OCD kalduvustega. Treenides suurendate oma keha endorfiinide tootmist, mis on hormoonid, mis vastutavad teie meeleolu tõstmise, ärevuse vähendamise ja depressiooni vastu võitlemise eest.
Proovige treenida viis korda nädalas vähemalt 30 minutit. Mõned tervisliku treeningu näited hõlmavad jooksmist, jalgrattasõitu, raskuste tõstmist, ujumist ja kaljuronimist
Samm 5. Veeta rohkem aega õues
Lisaks paljudele muudele eelistele suurendab päikesevalgus teie ajus serotoniini sünteesi, takistades närvirakkudel selle tagasiimendumist. Päikesevalguses treenimine võimaldab teil ühe hoobiga tappa kaks lindu!
Samm 6. Tegelege stressiga
Kui olete stressis, näete oma sümptomite suurenemist (või intensiivsust) palju tõenäolisemalt. Seega on vaimsete ja füüsiliste meetodite õppimine stressi vähendamiseks kasulik kõikjal. Näited hõlmavad järgmist.
- Pikaajaliste tervislike eluviiside muutmine, nagu toitumine ja treening
- Ülesannete loendite kasutamine
- Negatiivse enesejutu vähendamine
- Progressiivse lihaste lõdvestamise harjutamine
- Teadlikkuse ja visualiseerimise meditatsioonide õppimine
- Õppige tuvastama stressi allikaid
- Õpi ütlema ei, kui sind kutsutakse üles võtma rohkem, kui tead, et suudad
Samm 7. Liituge tugigrupiga
On tugirühmi, mis koosnevad inimestest, kes tegelevad teiega sarnaste probleemidega. Nendes rühmades saate arutada oma kogemusi ja võitlusi inimestega, kes suudavad suhelda. Need tugirühmad on head kindlustunde laenamiseks ja isoleeritustunde vähendamiseks, mis sageli kaasnevad OCD -ga.
Rääkige oma terapeudi või arstiga oma piirkonna tugirühmade kohta. Samuti saate käivitada veebis otsingu, et leida oma läheduses tugirühmi
Näpunäiteid
- OCD sümptomid arenevad tavaliselt aeglaselt ja võivad kogu elu jooksul olla erineva raskusastmega, kuid tavaliselt on need stressi põhjustatud haripunktis.
- Kui teie kinnisideed või sundmõjud juba mõjutavad teie üldist heaolu, peaksite konsulteerima spetsialistiga.
- On oluline saada vaimse tervise spetsialistilt diagnoos, sest muud tingimused võivad põhjustada OCD -ga sarnaseid sümptomeid. Näiteks kui tunnete üldist, kõikehõlmavat muret kõige pärast, võib teil olla pigem üldine ärevushäire kui OCD. Kui teie hirm on intensiivne, kuid lokaliseeritud ühe või mitme asja suhtes, võite tegeleda pigem foobiate kui OCD -ga. Ainult spetsialist saab teha täpse diagnoosi ja määrata teile vajaliku ravi.
