Rahutute jalgade sündroom (RLS) põhjustab jalgades ebameeldivaid tundeid, sealhulgas indekseerimist, kipitust, valu, kõditustunnet ja soovi liigutada jalgu istudes või voodis lamades. Need sümptomid võivad põhjustada unehäireid ja põhjustada RLS -i põdevate inimeste elukvaliteeti. Kuigi häire täpne põhjus pole siiani teada, on tegureid, mis näivad inimest sellele eelsoodumuseks, sealhulgas geneetika, sugu ja vanus. Paljud leiavad, et teatud elustiili muutused takistavad või leevendavad RLS -i sümptomeid.
Sammud
Meetod 1 /2: RLS -i sümptomite ennetamine
Samm 1. Vaadake, kas teil on eelsoodumus RLS -i saamiseks
Teatud inimesed saavad tõenäolisemalt RLS -i kas sellepärast, et see töötab nende perekonnas või kuna neil on seisund, mis põhjustab RLS -i tekkimist. Teades, millised RLS -i riskitegurid teid mõjutavad, saate aidata teil välja selgitada parim viis sümptomite ennetamiseks ja vähendamiseks, kuna saate tegeleda oma RLS -i põhjusega.
- Rauapuuduse aneemia, veenilaiendid, diabeet ja kopsuhaigus võivad kõik põhjustada RLS-i. Kui teil on üks neist seisunditest, võib sobiva arstiabi saamine aidata vältida ka RLS -i tekkimist.
- Kakskümmend viis protsenti rasedatest kogeb RLS-i, kuid tavaliselt kaob see raseduse lõpus. Raseduse ajal saate sümptomite vältimiseks või leevendamiseks teha elustiili muutusi.
- Kui mõnel teie lähedasel pereliikmel on olnud RLS, võivad teie võimalused seda suurendada. Te ei saa selle riskiteguri muutmiseks midagi teha, kuid saate sümptomite vältimiseks või vähendamiseks muudatusi teha.
- Ülekaalulisus või rasvumine võib teid kergemini RLS -ile soodustada. Kaalu langetamiseks vajalike meetmete võtmine võib aidata vältida RLS -i.
Samm 2. Ole aktiivne
Istuva eluviisiga inimesed näivad olevat rohkem altid RLS -ile. Kaasa rohkem treeninguid oma igapäevasesse rutiini, kuid alusta järk -järgult, eriti kui sa pole mõnda aega trenni teinud. Kõige kasulikum treening on mis tahes mõõdukalt pingutav ja seda regulaarselt tehes. Proovige ujumist, jalgrattasõitu, kiiret kõndimist, jooksmist, jõusaalitööd, joogat jne.
- On näidatud, et kiire kõndimine neli korda nädalas 30 minutit korraga vähendab RLS -i tõsidust mõne kuu jooksul.
- Intensiivsed jalgade treeningud võivad aidata. Proovige nädalas igapäevaseid intensiivseid jalaharjutusi, mis kestavad umbes 20 kuni 30 minutit; jalgrattasõit või kiire kõndimine on suurepärane valik.
- Ujumine on väga õrn viis jalalihaste venitamiseks, eriti kui muud treeningvormid põhjustavad venitamisel krampe.
- Harjutus mitte ainult ei aita ära hoida RLS -i, vaid aitab vähendada ka sümptomeid, kui need juba esinevad.
3. samm. Kandke toetavaid jalatseid
Aja jooksul võib vale tüüpi kingade kandmine või paljajalu kõndimine põhjustada kaared. Pöörduge jalaarsti poole, kes aitab teil kindlaks teha, kas langenud kaared aitavad teie RLS -ile kaasa. Teie jalaspetsialist saab soovitada meetmeid.
- Kaarjasisendeid saate osta paljudest jalatsipoodidest. Nende kandmine kingade sees aitab teie kaari toetada ja aitab leevendada teie RLS -i sümptomeid.
- Teil võib olla ebamugav kõndida kõvadel põrandatel paljajalu; maandumise pehmendamiseks proovige maja ümber kanda susse.
Samm 4. Joo palju vett
Hoidke hüdreeritud ja rahuldage oma veevajadus iga päev. Arvatakse, et rohke vee joomine aitab vähendada RLS -i. Piisava hüdreerituse tagamiseks vajalik veekogus sõltub teie isiklikest vajadustest ja tervisest. Üldreeglina joo vett iga kord, kui tekib janu, ja asenda vesi nii tihti kui võimalik kohvi, magusate jookide ja alkoholiga.
Samm 5. Vähendage kofeiini tarbimist
Tundub, et kofeiin aitab kaasa RLS -ile, nii et igapäevase kofeiini tarbimise taseme minimeerimine võib olla kasulik. Kofeiini leidub peamiselt kohvis, tees, kakaos, šokolaadis ja energiajookides. Vältige stimuleerivaid ravimeid või ravimeid.
Samm 6. Minimeerige alkoholi tarbimine
Tundub, et alkohol süvendab RLS -i, nii et proovige oma tarbimist vähendada ja ärge tarbige alkoholi õhtul. Kui olete igas vanuses naine või üle 65 -aastane mees, jooge mitte rohkem kui üks jook päevas. Kui olete alla 65 -aastane mees, jooge mitte rohkem kui kaks jooki päevas.
Samm 7. Suitsetamisest loobumine
Tundub, et RLS -i risk on suurem suitsetajatel. RLS -i vältimiseks kõrvaldage või vähendage päevas suitsetatavate sigarettide arvu ja loobuge muudest nikotiini sisaldavatest toodetest.
Samm 8. Proovige teha vaimselt stimuleerivaid tegevusi
Kui leiate, et jalad häirivad teid puhkeperioodil (eeldusel, et see pole magamaminekuaeg ja te ei püüa magada), proovige teha midagi, mis teie meelt ergutab. Näiteks ristsõnade tegemine, lugemine, kirjutamine või arvutiga töötamine võib olla viis teie meelt hajutada, mis omakorda võib tegelikult leevendada RLS -i sümptomeid ja/või takistada nende algust.
Samm 9. Kontrollige kasutatavate ravimite kõrvaltoimeid
Päris paljud ravimid võivad olla problemaatilised, sealhulgas psühhoosivastased ravimid, iiveldusvastased ravimid, antidepressandid, mis suurendavad serotoniini ja mõned antihistamiine sisaldavad nohu- ja allergiaravimid.
Kui te võtate ravimit, mille kõrvaltoime on RLS, rääkige oma arstiga muudest võimalustest
Samm 10. Proovige võtta rauapreparaate
Pange aga tähele, et seda tuleb teha ettevaatlikult, sest liiga palju rauda võib olla kehale problemaatiline. Enne selle lähenemisviisi proovimist on mõistlik konsulteerida oma arstiga, et veenduda, et see on teie jaoks ohutu valik.
- On näidatud, et madal rauasisaldus (mõõdetuna ferritiinina veres) on korrelatsioonis suurenenud RLS -i sümptomitega. Seetõttu võib madala rauasisaldusega inimestele (nagu on näidatud vereanalüüsides) rauapreparaatide kasutamine sümptomite ennetamisel.
- Siiski ei soovita arstid võtta rauapreparaate ainuüksi sümptomite põhjal, ilma et peaksite kõigepealt saama vereanalüüsi, mis kinnitaks madalaid väärtusi, sest see võib seada teie raua taseme liiga kõrgeks. Enne raua kasutamist RLS -i vältimiseks pidage alati nõu oma arstiga.
Samm 11. Rääkige oma arstiga ravimi retsepti saamisest
FDA on rahutute jalgade sündroomi raviks heaks kiitnud kaks ravimit: Requip (Ropinirole) ja Mirapex (Pramipexole). Need ravimid on mõeldud kasutamiseks spetsiaalselt RLS -i raviks. Sõltuvalt teie sümptomitest võib arst välja kirjutada ühe järgmistest ravimitest RLS -i raviks ja sümptomite vältimiseks:
- Rahustid (näiteks klonasepaam ja zaleploon) on abiks neile, kelle uni on RLS -i tõttu häiritud.
- Antikonvulsandid (näiteks karbamasepiin) on abiks inimestele, kes tegelevad päevase RLS -i sümptomitega.
- Raske RLS -iga patsientidele on ette nähtud valuvaigistid.
Samm 12. Kaaluge täiendavaid või alternatiivseid tervisetehnikaid
Massaaž ja nõelravi võivad samuti aidata vältida RLS -i sümptomeid. Massaaž võib vähendada jalgade pinget ja lõõgastuda. Nõelravi on näidanud mõningates uuringutes RLS -ile mingit kasu, kuid tulemused ei ole lõplikud.
Kaaluge endale massaaži või nõelravi protseduuri planeerimist
Meetod 2/2: Parem uni
Samm 1. Harjutage õiget "unehügieeni
"" Unehügieen "on termin, mida arstid kasutavad tervislike ja järjepidevate uneharjumuste kirjeldamiseks. See hõlmab:
- Ärkamine iga päev samal kellaajal.
- Heal ajal magama minek, mis võimaldab äratuse peale ärgata ja mitte enam kaua magada.
- Kui vajate rohkem und, minge varem magama, mitte ärgake hiljem, sest ärkamise aeg on järjepidevate uneharjumuste kõige olulisem tegur.
- Hoidke oma ärkamisaeg nädalavahetustel sama, mis tööpäevadel (järjepidevuse huvides).
- Vältige "ekraaniaega" (televiisorid, arvutiekraanid ja/või mobiiltelefonid) vahetult enne magamaminekut, kuna need äratavad teie aju kiirgava kiirgusega, muutes uinumise raskemaks.
- Pidage meeles, et hea uni aitab vältida RLS -i sümptomeid nii päeval kui ka järgnevatel öödel. Seetõttu on kasu kahekordne - mitte ainult "unehügieen" aitab teil paremini magama jääda (kuna RLS -i tavaline sümptom on unehäired), see ka väheneb ja hoiab ära sümptomite esinemise järgmistel päevadel.
Samm 2. Proovige enne magamaminekut venitada
Enne magamaminekut jalgade venitamisega kerimine võib aidata jalgadel lõdvestuda ja pingeid leevendada. Kuigi pole veenvaid tõendeid selle kohta, et venitamine takistab RLS -i, leiavad mõned, et see on kasulik.
- Proovige aeglaseid meetodeid, pöörates tähelepanu õrnalt ettepoole, tahapoole, seljaaju, tooli ja sõdalase poose.
- Joogapoosid, mis tõmbavad kokku reielihaseid; venitada vasikaid, sääreluu ja tuharalihaseid; või painduda ja laiendada päikesepõimikut ja vaagnat on kasulikud.
Samm 3. Vajadusel jalutage
Kui tunnete RLS -i sümptomeid ja lihtsalt ei saa magama jääda, proovige liikumissoovile järele anda. Tõuse üles ja jalutage, isegi kui see asub maja ümber. Mõnele inimesele võib mõnikord piisata kõndimistungi järgimisest, et kummalisi aistinguid summutada ja uuesti magama jääda.
Samm 4. Vähendage stressitaset
Stressis inimesed kipuvad magama halvasti ja tunduvad olevat altid RLS -ile. Leidke turustusvõimalusi stressi leevendamiseks ja võimalusi sellega toime tulla, selle asemel, et lasta sellel oma elus domineerida ja teie tervist mõjutada.
Kui te ei suuda oma stressiga tõhusalt toime tulla, leppige kokku kohtumine terapeudiga. Mõnda probleemi on raske lahendada ilma professionaalse abita ja tasub otsida iga ressurssi, kui teie tervis on ohus
Samm 5. Võtke enne magamaminekut kuuma või külma dušši
Paljud on leidnud, et kas kuum või külm dušš aitab vältida RLS -i sümptomeid ja aitab hästi magada. Proovige nii kuuma kui ka külma dušši, et näha, milline meetod teile paremini sobib. Öödel, kui teil on unehäireid, hüpake enne magamaminekut duši alla.
Näpunäiteid
Kui reisite lennukiga, proovige saada vahekäigu iste; see võimaldab teil rohkem venitada ja vajadusel püsti tõusta
Hoiatused
- Kui teie sümptomid ei parane või süvenevad, rääkige sellest oma arstile. Ärge ise ravige lootuses, et see kaob; seda ei tehta, kui seda pole juba tehtud ja see võib varjata midagi tõsisemat.
- Ärge võtke rauatablette ilma arsti soovituseta ja kui te jätate selle võtmata, ärge kunagi kahekordistage, et korvata vahelejäänud toidulisand.
