Nagu traditsiooniliste sigarettide suitsetamine, võib aurutamine olla ebatervislik ja kallis harjumus. Enamik e-sigarettide vedelikke sisaldab nikotiini, mis tekitab sõltuvust. See tähendab, et aurutamisest loobumisega kaasneb sageli vähemalt teatud määral taganemine. Selle võõrutamise vähendamiseks võite end e-sigarettidest võõrutada või võite külmast kalkunist loobuda. Tugev tugivõrgustik ja tervislikud harjumused võivad parandada teie eduvõimalusi, nii et teie soov aurustuda enam ei kontrolli.
Sammud
Meetod 1 /5: loobumisplaani koostamine
Samm 1. Kirjutage motivatsiooniks, miks soovite aurutamisest loobuda
Kui isu saabub, võib olla raske meenutada, miks tahtsite üldse aurustamisest loobuda. Koostage nimekiri kõigist põhjustest, miks soovite lõpetada. Vaadake siit inspiratsiooni, kui loobumine muutub raskeks. Mõned põhjused, miks võiksite loobuda, on järgmised:
- Vaping pole ohutu. Enamik e-sigarette sisaldab endiselt nikotiini ja aur sisaldab keemilisi lisandeid, mis võivad teie kopse kahjustada.
- Vaping on kallis harjumus. Vapingu lõpetamine aitaks teil raha säästa ja võimaldaks teil elus teiste huvidega tegeleda.
- Nikotiinisõltuvus ja aurutamise rutiin võivad teie elu juhtida, sundides teid vaipima niipea, kui isu hakkab peale tulema. Suitsetamisest loobudes saate kontrolli tagasi võtta.
- Kui olete lapsevanem, võib suitsetamisest loobumine olla teie lapse tervisele kasulik ja aidata teil modelleerida ka tema tervislikku käitumist.
- Vapingut on viimasel ajal seostatud mitmete tõsiste haiguste juhtumitega, mis võivad mõnikord lõppeda surmaga. Selle aurutamisega seotud haiguse täpne põhjus pole veel selge, kuid see võib olla seotud saasteainete või lisanditega, mida sageli leidub võltsitud aurutoodetes.}
Samm 2. Tuvastage oma aurutamise vallandajad, et saaksite neid vältida
Teatud tegevused võivad pärast suitsetamisest loobumist ihaldada e-sigarette. Tehke nimekiri sellest, millal ja kus tavaliselt vape teete. Need muutuvad tõenäoliselt teie käivitajateks, kui lõpetate.
- Kui te alati ärkate pärast ärkamist, planeerige hommikul mõni uus tegevus, näiteks jooga või jalutamine. Hommikul võite juua ka ühe tassi kohvi.
- Kui te sõidu ajal autosse aurutate, hoidke autos kummi või kõva kommi. Tungi vältimiseks võite proovida ka autoga ühistransporti.
- Kui te baarides või pidudel sotsiaalselt vaipate, asendage need tegevused muude sotsiaalsete tegevustega. Näiteks minge koos sõbraga kinno või planeerige reis kohalikku kaljuronimiskeskusesse.
- Kui igavus paneb sind vapustama, hangi uus hobi. Võite õppida ristpistes või jalgpallimeeskonnaga liituma.
Samm 3. Öelge oma sõpradele ja perele ette, et kavatsete lõpetada
Selgitage, et soovite aurutamise lõpetada ja hindate nende toetust kogu protsessi vältel. Hoiatage neid, et võite olla nikotiini ärajätmise faasis ärrituv.
- Võiksite öelda: „Olen teinud otsuse, et tahan loobuda. See on kallis ja ebatervislik harjumus. Ma tean, et ma võin olla mõne nädala jama, kuid see tähendaks mulle nii palju, kui jääksite minuga ja aitaksite lõpetada.”
- Kui keegi teie sõpradest suitsetab või aurutab, küsige neilt, kas nad lõpetavad selle teie juuresolekul. Näiteks võite öelda: „Ma tõesti üritan kõvasti loobuda. Ma tean, et sulle meeldib endiselt aurutada ja see on OK. Ma palun, et te väldiksite seda minu ümber.”
- Samuti võib olla kasulik paluda lähedasel sõbral, kes samuti vapsib, teiega koos lõpetada. Saate pakkuda tuge ja üksteist vastutusele võtta.
Samm 4. Teatage oma arstile, et soovite aurutamise lõpetada
Arst aitab teil välja töötada tõhusa loobumisplaani. Samuti võivad nad välja kirjutada ravimeid, mis suurendavad teie edu võimalusi nikotiini ärajätmise ajal.
- Nikotiiniplaastrid ja pastillid ei vaja retsepti, kuigi nikotiini sisaldavad ninaspreid vajavad seda.
- Arst võib teile välja kirjutada bupropioonvesinikkloriidi sisaldava ravimi, näiteks Wellbutrin või Zyban. Teine levinud ravim on varenikliin (müüakse kaubamärgi Chantix all). Need võivad teid aidata võõrutusfaasis.
Samm 5. Tehke kindlaks, kas soovite e-sigarettidest võõrutada või külmast kalkunist loobuda
Aurutamisest loobumiseks on 2 võimalust. Võõrutamine hõlmab aeglaselt kasutatava nikotiini koguse vähendamist, kuni lõpetate selle kasutamise. Seevastu külmast kalkunist loobumine tähendab, et loobute aurutamisest täielikult, ilma et oleksite eelnevalt nikotiinist võõrutanud.
- Võõrutusmeetod võimaldab teil kõigepealt nikotiinist loobuda. Kui olete nikotiini ärajätmise lõpetanud, saate keskenduda aurutamise rutiini rikkumisele. See meetod aitab teil isusid hallata, kuigi see võib aega võtta.
- Külmast kalkunist loobumine on odavam ja kiirem võimalus, kuigi väljavõtmine on keerulisem ja intensiivsem.
Meetod 2/5: E-sigarettidest võõrutamine
Samm 1. Määrake nikotiinist võõrutamise ajakava
Eesmärkide seadmine, millal soovite nikotiinist täielikult loobuda, aitab protsessi edukamaks muuta. Looge ajaskaala. Tehke kindlaks, millal soovite üle minna madalamale nikotiini tasemele ja millal soovite nikotiinist täielikult loobuda.
- Näiteks võite nikotiinisisaldust langetada kahe nädala jooksul 11 mg-ni ja seejärel vähendada seda veel kahe nädala jooksul 8 mg-ni, enne kui hakkate kasutama nikotiinivaba vedelikku.
- Pidage meeles, et nikotiini ärajätmine kestab tavaliselt umbes kuu. Kuigi see võib olla vähem intensiivne, kui te sellest kõigepealt võõrutate, veenduge, et saate aru, kui kaua see võib kesta.
Samm 2. Vähendage nikotiini sisaldust vedelikus
E-sigareti vedelikke on saadaval 6 erineva tugevusega: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg ja 36 mg. Nikotiinist võõrutamiseks valige tavalisest veidi väiksem tugevus. Mõne nädala pärast vähendage jõudu uuesti.
- Minge ühe taseme võrra allapoole. Kui aurustate 16 mg taset, saate esmalt vähendada 11 mg -ni ja seejärel 8 mg -ni.
- Kui olete nikotiini edukalt langetanud 8 mg-ni, saate võib-olla üle minna nikotiinivaba vedelikule. Hoolimata nikotiinist võõrutamisest võib teil pärast nikotiini kasutamise lõpetamist tekkida isu ja tühistamine.
- Erinevat nikotiinitaset saate osta igast poest.
Samm 3. Vähendage aurutamise sagedust
Alustage sellest, et eemaldate oma igapäevasest rutiinist korraga ühe aurutamissessiooni. Näiteks kui te aurutate 4 korda päevas, proovige kõigepealt kärpida kuni 3 korda päevas. Nädala või kahe pärast vähendage aurutamist 2 seansini päevas.
- Tuvastage konkreetne aeg, mil peaaegu alati aurutate ja teete selle aja jooksul midagi muud. Näiteks kui te alati autos vaperate, lülitage muusika sisse ja hakake hoopis laulma.
- Väiksemale annusele üleminekul olge ettevaatlik ja ärge aurutage sagedamini. Kui te aurustate sagedamini väiksema annuse korral, ei vähenda te nikotiini tarbimist.
Samm 4. Visake oma e-sigaret välja
Kui nikotiini ärajätmine on möödas, planeerige päev, et aurutamine täielikult lõpetada. Eelmisel õhtul visake ära kõik oma e-sigaretid ja tarvikud, näiteks paagid, modifikatsioonid ja e-vedelikud.
Samm 5. Hõivake käed, kui soovite aurutada
See aitab teil loobuda harjumusest e-sigareti järele jõuda. Aegadel, kui teile tavaliselt meeldib aurutada, tehke oma kätega midagi muud.
- Näiteks kui kodus televiisorit vaadates alati vapustate, alustage tegevust, mis kasutab teie käsi. Võite õppida kuduma või mängima oma telefonis. Värvimisrakenduse kasutamine võib olla kasulik, kuna see nõuab keskendumist detailidele ja loovuse kasutamist.
- Kui te vapsite sotsiaalselt, võtke kaasa stressipall. Pigistage seda, kui tunnete isu aurutada.
3. meetod 5 -st: väljumine külmast Türgist
Samm 1. Planeerige päev, mil soovite aurutamise lõpetada
Valides kindla päeva, väldite loobumisega viivitamist. See annab teile natuke aega ka ise loobumiseks valmistumiseks. See suurendab teie edu võimalusi.
Samm 2. Visake kõik oma e-sigaretid minema
Suitsetamisest loobumise õhtul visake ära kõik oma e-sigaretid ja vedelikud. Võtke prügikast välja, et te ei saaks neid tarvikuid välja võtta, kui väljavõtmine algab.
Isu võib tekkida juba 1 tund pärast viimast e-sigaretti
Samm 3. Hoidke end võõrutusperioodil hõivatud
Tühistamine võib külmast kalkunist loobuvate inimeste jaoks olla intensiivsem kui aeglaselt nikotiinist võõrutades. Selleks, et olla selleks valmis, planeerige hoida end aktiivsena ja hõivatud kogu taganemisperioodi vältel.
- Planeerige endale tegevused, kui tavaliselt aurutate. Võtke näiteks kodus istumise asemel ette öine keraamikatund. Seisaku vältimiseks on hea mõte planeerida rohkem tegevusi, kui teil aega on.
- Lisage oma rutiini mõned kerged harjutused. Võite minna pärast tööd jooksma või jalutada, kui ärkate.
- Kui teil on mõni puhkusepäev kokku hoitud, minge taganema, et end täielikult harjumustest lahti saada. Ärge võtke kaasa e-sigarette.
4. meetod 5 -st: Nikotiini ärajätmisega tegelemine
Samm 1. Valmistuge kõrvaltoimeteks, mis kestavad kuni kuu aega
Igaüks kogeb tagasitõmbumist erinevalt. Teil võib olla suurenenud söögiisu, unetus, kummalised unenäod, külmavärinad, ärevus, kõrvetised või mitmed muud mõjud. Kuid enamikul juhtudel kestavad need sümptomid ainult kuni kuu.
- Unetus kestab tavaliselt ainult esimese nädala. Kui teil on pärast seda nädalat unetus, pöörduge arsti poole.
- Esimese 2 nädala jooksul võite tunda end tavalisest näljasemana. Selle asemel, et jõuda suhkrurikaste või töödeldud suupistete poole, proovige näksida köögivilju ja puuvilju. Mõned head suupisted on porgand ja hummus, seller ja maapähklivõi või õunaviilud.
- Mida aeg edasi, seda suuremaks lähevad isud üksteisest üha kaugemale. Pärast suitsetamisest loobumist võite tunda kuni aasta aega endiselt isu.
Samm 2. Närida nätsu või kõva toitu, kui tekib isu
Närimine võib teie aju ihast kõrvale juhtida. Kui sulle ei meeldi kumm, sobivad hästi ka köögiviljad või puuviljad, näiteks porgandid, õunad või seller. Suu hõivamiseks võite isegi kõva kommi imeda.
Samm 3. Kasutage isu vähendamiseks nikotiinikummi, pastille või plaastreid
Neid saab apteegis ilma retseptita. Aja jooksul võite vähendada kasutatava nikotiini annust, kuni olete nikotiinist täielikult vabanenud. Rääkige oma arstiga, et leida teile parim valik.
- Võite närida kummi, kuni suu kipitab. Kleepige igeme põse ja hammaste vahele nikotiini imendumiseks. Vahetuse edukamaks muutmiseks valige kummi maitse, mis sarnaneb teie lemmik e-vedeliku maitsega.
- Pastillid on teatud tüüpi kõvad kommid. Imetage neid, et nikotiin suus aeglaselt lahustuks.
- Plaastrid asetatakse nahale. Nad annavad aja jooksul ühtlase koguse nikotiini.
Samm 4. Andke endale eesmärke saavutades preemiaid
Preemiad õpetavad teie ajule, et kui te aurutamist väldite, juhtub häid asju. Looge väikesed auhinnad nii väikeste kui ka suurte võitude eest.
- Näiteks võite süüa väikese šokolaaditüki, kui olete tugeva iha vastu.
- Võite minna filmi vaatama või veeparki külastada pärast 1 nädala pikkust aurutamist.
- Säästke raha, mille kasutasite aurutamiseks. Võite selle puhkusele suunata või endale midagi toredat osta.
Samm 5. Magage veidi rohkem
Nikotiin on stimulant, mis tähendab, et see paneb sind tundma erksust ja ärkvelolekut. Ilma selleta võite tunda väsimust või unisust. Proovige õhtul varem magama minna, et vältida seda kurnatuse tunnet. Samuti võiksite planeerida igapäevaseid uinakuid.
5. meetod 5 -st: edukuse suurendamine
Samm 1. Liituge tugigrupiga
Anonüümse nikotiini sarnased rühmad kohtuvad sageli rahvamajades, palvemajades ja haiglates. Need rühmad ühendavad teid teistega, kellel on raskusi oma nikotiiniharjumuse kõrvaldamisega. Nad saavad anda nõu ja tuge kogu loobumisprotsessi vältel.
- Kohaliku anonüümse nikotiinirühma leiate siit:
- Samuti on olemas veebipõhised tugirühmad, näiteks Voices of Nicotine Recovery ja In the Rooms.
Samm 2. Kui vajate täiendavat tuge, helistage abitelefonile
Nende telefoniliinide kasutamine on tasuta. Nad ühendavad teid kõnelejaga, kes suudab teie isu läbi rääkida ja motiveerib jätkama. Mõned head teenused hõlmavad järgmist:
- Riiklik vähiinstituut (USA): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Suitsuvaba riiklik abitelefon (Ühendkuningriik): 0300 123 1044
- Quitnow (Austraalia): 13 7848
- Suitsetajate abitelefon (Kanada): 877-513-5333
Samm 3. Vähendage oma elus stressi
Auramise lõpetamine võib teie elus suurendada ärrituvust või ärevust, mis mõlemad võivad mõjutada teie isiklikke suhteid ja põhjustada uut stressi. Eduvõimaluste suurendamiseks proovige kõrvaldada kõik stressiallikad.
- Püüdke vältida uute kohustuste võtmist tööl või ühiskondlikus elus, kuni olete edukalt lõpetanud.
- Vältige inimesi ja olukordi, mis tekitavad stressi. Näiteks kui lähete suurtel pidudel närvi, jääge väiksemate seltskondlike sündmuste juurde, kuni olete lõpetanud.
- Uurige lõõgastustehnikaid, nagu meditatsioon või tai chi. Võtke iga päev aega lõõgastumiseks. Võite võtta kuuma vanni, massaaži või lugeda raamatut.
