Kõik tunnevad vahel kurbust. Kurbus on paljudel juhtudel inimese normaalne reaktsioon erinevatele elumuutustele ja sündmustele. Hea uudis on see, et igaühel on ka võime tunda õnne ja et on midagi, mida saate teha selle võime avamiseks ja enesetunde parandamiseks.
Sammud
Meetod 1 /4: õnne leidmine enda sees
Samm 1. Kirjutage oma tunded üles
Kaaluge ajakirja ostmist, mille saate määrata ainult oma mõtete ja tunnete üleskirjutamiseks. Sageli on kasulik oma kurbustunnet kirjalikult dokumenteerida, et neid paremini mõista. See aitab teil endaga "häälestuda" ja saavutada sügavam enesemõistmise tase.
- Ajakirjade pidamine - isegi 20 minutit päevas - aitab selgitada ja korrastada oma mõtteid oma kurbuse kohta, mis võib aidata teil kurbuse põhjuseid paremini kindlaks teha. Samuti aitab see teil jälgida oma käitumis- ja emotsionaalseid mustreid. Lisaks on mõned uuringud leidnud, et ajakirjade pidamine võib isegi aidata teie füüsilist tervist ja tugevdada immuunsüsteemi, kuna see aitab vähendada stressi.
- Kirjutamise ajal keskenduge sellele, mida kirjutate, mitte sellele, kuidas seda kirjutate. Teisisõnu, ärge keskenduge oma grammatikale või õigekirjale. Näide ajakirja sissekandest võib välja näha umbes selline: "Mul on täna olnud eriti raske päev - mu kurvad mõtted lahutusest ei jäta mind rahule. Mõnikord pole ma kindel, kas peaksin selle pärast isegi kurb olema, sest kuigi see juhtus aasta tagasi, oli abielu juba ammu surnud. Ma tean seda. Aga ma muretsen, et olen minevikus kinni ja et mu lapsed kannatavad selle pärast. Olen ka enda peale vihane sellepärast, et ma ei saanud lasta kurbusel mööduda. Inimesed lahutavad kogu aeg, miks mul siis nii raske on? Õega rääkimine aitas viimati, kui mul oli raske päev; arvan, et helistan ma tean, et homme on teine päev."
Samm 2. Naera ja naerata
Uuringud on näidanud, et juba naeratamine võib teie meeleolu parandada ja õnnelikumaks muuta. Lisaks vabastab naermine endorfiinid, need ajukemikaalid, mis parandavad teie meeleolu.
- Kuigi te ei pruugi seda tunda, võib isegi nende väikeste lihaste kasutamine, mis hõlbustavad naermist ja naeratamist, muuta teid õnnelikumaks. Niisiis, proovige seda võltsida. Alguses võib see olla sunnitud, kuid naermine või naeratamine võib vallandada naljaka või rõõmsa mälestuse ning tekitada tõelise naeru või naeratuse.
- Kui soovite ilma pingutuseta naeratada või naerda, proovige vaadata naljakat filmi, lugeda humoorikat raamatut või veeta aega koos sõbraga, kes teie teada tõenäoliselt naeratama paneb.
Samm 3. Head nuttu
Kuigi te ei pruugi nutta sellepärast, et proovite end paremini tunda ja soovite end jälle õnnelikuna tunda, võib mõnikord nutmine teie tuju parandada. Kui tunnete soovi nutta, siis ärge hoidke end tagasi ja laske selle asemel pisarad välja, kui soovite. Nutt võib muuta teie enesetunde paremaks ja kergendatumaks, kuna pisarate puhastamine võib tekitada tunde, et olete kurbuse "rinnalt" saanud.
- Uuringud näitavad, et enamik nutvaid inimesi tunneb end paremini kui enne nutmist. Osaliselt on see sellepärast, et nutt on üks keha loomulikest viisidest stressihormoonidest vabanemiseks.
- Kuigi stressi vähendamiseks ja meeleolu parandamiseks võib olla kasulik nutmine, on oluline teada, et suutmatus oma pisaraid ohjeldada võib olla märk tõsisemast emotsionaalsest või hormonaalsest probleemist. Kui leiate, et te ei suuda nutmist lõpetada, peaksite otsima professionaalset abi arstilt või terapeutilt.
Samm 4. Proovige vaadata suuremat pilti
Mis on veel teie elus, mis muudab selle elamise väärt? Proovige mõelda kõikidele muudele asjadele, mida elus väärtustate, näiteks sõpradele, perele ja tervisele, ja näete, et tõenäoliselt on teil palju, mille üle rõõmustada ja mille eest tänulik olla, isegi kui te ei tunne end väga õnnelik või tänulik. Paljud uuringud on näidanud, et tänulikkus on õnnega sügavalt seotud.
- Mõelge headele mälestustele. Kui olete need korra läbi elanud, saate need uuesti. See on mälestuste ilus asi; see, et asjad võivad praegu halvasti tunduda, ei tähenda, et homme nii oleks.
- Kui kurbuse põhjuseks on väike elusündmus, näiteks ülesandele halva hinnangu saamine, pange sündmus perspektiivi ja mõelge, kas tunnete end 10 aasta pärast kurvalt ja kas sündmus on sel juhul isegi oluline. Kaaluge selle vana fraasi "ära higista väikseid asju" kasutamist.
- Püüdke leida iga päev üks asi, mille üle rõõmu tunda. Sotsiaalmeedia saitidel, nagu Facebook, Twitter ja Instagram, on palju väljakutseid, mis kasutavad räsimärke nagu "100happydays" või "findthelight", et julgustada inimesi leidma oma igapäevaelus väikeseid õnne- ja tänuhetki.
- Isegi kui teie kurbus põhineb traumaatilisel elusündmusel, näiteks abikaasa kaotusel, võib olla kasulik oma elu üle laiemalt mõelda. Näiteks võite leida lohutust meenutades häid mälestusi oma nüüdseks surnud partneriga, samuti õnne- ja tänutunnet, et ta oli teie elus, isegi kui kurvastate kaotuse pärast, mis oli liiga vara.
Samm 5. Hajutage meelt
Mõnikord, kui oleme kurvad, on raske midagi muud välja mõelda. Oma kurbusega tegelemine võib aga tegelikult teha rohkem kahju kui kasu ning suurendada abituse ja jõuetuse tunnet. Meeldiv tähelepanu kõrvalejuhtimine võib aidata teil keskenduda millelegi muule kui kurbus ja vähendada ka stressi - teadlased nimetavad seda "vooluks". Te ei väldi oma probleeme, vaid tegelete tegevusega, kus unustate aja ja koha. Siin on mõned näited viisidest, kuidas meelt hajutada:
- Kuula muusikat. Vastupanu kiusatusele minna kurva muusika juurde. Proovige kuulata energilisi, hüplikke, hingestatud või rõõmsaid lugusid koos lugudega, mis inspireerivad teid või meenutavad häid aegu. Muusikat saab ja kasutatakse väga tõhusa ravivahendina.
- Vaadake mõnda oma lapsepõlvepilti või fotosid reisidest, lõpetamistest ja suurtest elusündmustest. Kui ilmub mõni naljakas, ärge lükake seda eemale. Nautige seda. See aitab teile meelde tuletada, et elu möödub kiiresti ja teie elus on koos kurbadega olnud palju õnnelikke (ja naljakaid!) Hetki.
Samm 6. Loe
Kaotage end teise maailma või minevikku. Raamatud viivad meid kohtadesse, kus me pole kunagi sageli käinud, need kohad on seikluslikumad ja romantilisemad kui kohad, kus me praegu oleme. Ükskõik, kas loete ajaloolist ilukirjandust või auravat romantikat, aitab teistsugusesse maailma sattumine lõõgastuda. meelt ja asetage meie tähelepanu mujale. Vaid kuus minutit lugemist aitab vähendada teie stressitaset kahe kolmandiku võrra.
Meetod 2/4: oma kurbuse hindamine
Samm 1. Mõista kurbust
Kurbus on osa suuremast leinaelamusest. See on valus emotsioon, mis on tavaliselt ajutine ja tuleneb üldiselt välistest teguritest, nagu lahutus, kaklus või lahkarvamused lähedase sõbraga, perest eemaldumine või lähedase kaotus. Kurbus on normaalne emotsioon, mida enamik inimesi tunneb erinevatel eluhetkedel.
Leinareaktsioonist tulenev kurbus võib mõjutada teie keskendumisvõimet, isu ja und
Samm 2. Teadke kurbuse ja depressiooni erinevust
Oluline on teada, kuidas kurbus erineb depressioonist, sest ravi on igaühe jaoks erinev. Erinevalt kurbusest ei ole depressioonil tavaliselt tuvastatavat välist põhjust; see on lihtsalt midagi, mida inimesed tunnevad. Võrreldes kurbusega on depressioon tõsisem probleem, mis põhjustab halba enesetunnet, liiga vähe või liiga palju und, kehakaalu langust või suurenemist, söögiisu suurenemist või vähenemist, vähest energiat, huvi ümbritseva maailma vastu, sotsiaalsete olukordade vältimist, halba keskendumisvõimet ja väärtusetuse tunne.
- Üks peamisi erinevusi depressiooni ja kurbuse vahel on võime kogeda naudingut, armastust ja lootust. Kui inimesed on kurvad, võivad nad tavaliselt siiski kogeda õnne või naudingu hetki. Kuid depressiooni korral tunnevad paljud kannatanud, et nad ei suuda kogeda naudingut, lootust ega üldse midagi ning muutuvad emotsionaalselt lamedaks. Veelgi enam, depressiooni all kannatavate inimeste jaoks on nende kurbus nende kohal rippuv pilv, millest pole pääsu; neil on kalduvus mädaneda ja elada ning nad ei suuda lihtsalt "õnnelikuks saada".
- Depressioon on ka pikaajaline ja võib olla midagi, millega inimene võitleb kuid, aastaid või kogu oma elu, samas kui kurbus on tavaliselt mööduv ja ajutine. Kui te ei suuda oma kurbusega tõhusalt toime tulla, nii et teie igapäevane toimimine on negatiivselt mõjutatud, ja kahtlustate, et teil võib tegelikult olla depressioon, peaksite konsulteerima vaimse tervise spetsialistiga. Depressiooni ravi võib hõlmata psühhoteraapiat ja ravimeid, seega on õige ravi saamiseks oluline hinnata, kas teie tunne on kroonilisem kui juhuslik kurbus.
Samm 3. Mõtiskle oma emotsioonide üle
Kas teie elus on hiljuti juhtunud midagi, mis aitab selgitada, mida olete tundnud? Näiteks kogesite oma peres just lagunemist või kaotust? Kurbuse põhjuse väljaselgitamine aitab teil sellest paremini aru saada ja sellest mööda minna. Väliste tegurite üle mõtisklemine kinnitab ka seda, et tunnete tavalist kurbuse reaktsiooni juhtunule, mitte kroonilist depressiooni.
- Lisaks aitab teadmine, mis sind kurvaks teeb, määrata ka kurbuse leevendamiseks sobivad meetodid. Kurbus, mida tunnete näiteks pärast seda, kui olete oma 3 -kuulise poiss -sõbraga lahku läinud, on hoopis teistsugune kui kurbus, mida tunnete, kui teie 10 -aastane abikaasa on hiljuti surnud.
- Kui teil on suur kaotus või trauma, võib olla kasulik konsulteerida vaimse tervise spetsialistiga, kes saab teiega koos töötada välja kurbuse ja leinaga toimetuleku strateegiad. Holmes-Rahe Life Stressi inventuuri kohaselt on kõige stressirikkamad sündmused, mis mõjutavad üksikisikute vaimset ja füüsilist heaolu, abikaasa surm, lahutus, abielulahutus ja lähedase pereliikme surm. Sellistel juhtudel, kui kurbus on tõenäoliselt ekstreemsem, võivad allpool kirjeldatud meetodid olla kasulikud koos raviga.
3. meetod 4 -st: lõbusate tegevuste tegemine
Samm 1. Harjutus
Minge jalutama, sörkima või jalgrattaga sõitma. Mängige meeskonnasporti. Tehke kõike, mis paneb teid liikuma. Treenimine paneb teie keha vabastama endorfiine, neid "hea enesetundega" kemikaale, mis parandavad teie meeleolu ja pärsivad keha stressireaktsiooni.
Igasugune treening või füüsiline tegevus, mis nõuab energia kulutamist ja lihaste kokkutõmbumist, käivitab teie keha need kasulikud endorfiinid. Nii et isegi kui te ei tunne end spinni- või 5k jooksutreeninguni, võib lihtsalt kodu puhastamine või 15-20-minutilise jalutuskäigu tegemine aidata teie kehal hakata vabastama endorfiine, mida vajate end õnnelikumaks tundma
Samm 2. Sööge tervislikku suupisteid
Teadlased on kinnitanud, et see, mida ja millal sööte, võib mõjutada teie enesetunnet ja meeleolu. Kui tunnete kurbust, proovige süüa madala rasvasisaldusega, vähese valgusisaldusega, kuid süsivesikusisaldusega suupisteid, näiteks röstitud inglise muffinit moosiga. Kui valgu või rasva olemasolu ei ületa süsivesikurikkaid toite, võimaldavad need ajusse vabastada aminohappe trüptofaani. Seejärel muutub trüptofaan serotoniiniks, neurotransmitteriks, mis parandab teie meeleolu, ja seda kõike 30 minuti jooksul.
Teil võib olla ka süsivesikuid, näiteks õhu käes popkorni või viilu täisteraleiba. Kuid kindlasti jätke vahele valgurikkad toidud, näiteks juust ja linnuliha. Need toidud pärsivad serotoniini, sest kõik neis sisalduvad aminohapped konkureerivad ja lõpuks blokeerivad trüptofaani vabanemise teie ajusse
Samm 3. Tehke midagi spontaanset
Mõnikord võib järjepidev ja igav rutiin halva enesetunde tekitada. Tehke midagi hämarast (kuid ilma lööbeid otsuseid tegemata!). Külastage sõpra või muuseumi, üllatage oma ema lõunasöögiga või tehke nädalavahetusel väljasõit väljaspool oma linna. Asju veidi segades võite avastada oma kirge elu vastu uuesti.
Võite isegi asju raputada, luues oma igapäevasesse ajakavasse väikeseid "häireid". Näiteks tehke hommikul asju teises järjekorras. Keeda kohvi näiteks pärast dušši. Lahkuge varem tööle. Lihtsalt murdke end sellest igapäevasest rutiinist välja ja vaadake, kuidas te end tunnete. Mõnikord võivad rutiinid, millega oleme harjunud, kuigi esialgu lohutavad, muutuda lõksuks
Samm 4. Osalege hobis
Suunake oma negatiivsed või valdavad emotsioonid mõnda muusse tegevusse. Tehke midagi, mis teile meeldib ja mis teid lõdvestab, näiteks maalimine, fotograafia, luule või keraamika. Leidke kõik, mis paneb teid rahu tundma ja aitab teid igapäevastest võitlustest "eemale" viia. See ei tähenda, et saaksite oma kurbusest "pääseda", kuid see tähendab, et saate sellega paremini hakkama, kui leiate endale aega, et teha midagi, mis teile meeldib.
Võite alustada ka uue tegevusega. Võib -olla olete alati tahtnud joogat proovida, kuid teil pole seda võimalust olnud. Viska end millegi uue juurde, et oma elu taas turgutada; uue tegevuse või hobi proovimine võib olla ka suurepärane võimalus kohtuda teiste mõttekaaslastega
Samm 5. Võtke dušš või vann
Teid hämmastab, kui palju duši all käimine lifti teile annab. Kaaluge dušši muutmist külmemaks kui tavaliselt. Külmad dušid võivad olla väga kasulikud ja tervendavad; Uuringud on näidanud, et need võivad parandada vereringet ja vereringet, vähendada stressi ja pingeid ning parandada meeleolu. Külm vabastab endorfiinid teie vereringesse ja ajju ning annab teile noorendamise ja positiivsuse tunde.
Kui olete vannide suhtes rohkem kalduv, proovige panna vanni mõned Epsomi soolad (umbes 1-2 tassi). Lisaks keha detoksifitseerimisele ja pingete maandamisele aitavad Epsomi soolad vallandada endorfiinide vabanemist ning seeläbi vähendada stressi ja parandada meeleolu
Meetod 4/4: sotsiaalne olemine
Samm 1. Rääkige sõbraga
Õnne peamine tegur on sotsiaalne kontakt ja toetus. Sõbraga rääkimine oma kurbusest või kurbust põhjustanud olukorrast võib aidata valu vähendada, sest teate, et keegi hoolib teist ja teie tunnetest. Kõva häälega rääkimine võib aidata teil emotsioone "õhku lasta" ja selgitada täpselt, mida tunnete, sest see nõuab nende tunnete sõnadesse panemist. Teie kurbus ei ole enam abstraktne, vaid muutub tõeliseks, midagi, mida saab nimetada ja arutada selle sõnalise sõnastamise kaudu.
- Uuringud on näidanud, et inimesed, kes kogevad suuri elustressi, näiteks partneri või töökoha kaotust, tulevad raskuste teisest küljest kergemini välja, kui neil on sõprade ja perekonna võrgustik, kellele nad saavad tugineda ja loota.
- Samuti võite sõbraga rääkides midagi õppida. Näiteks võib -olla on teie sõber kogenud sarnaseid tundeid või sarnast olukorda ning oskab teile pakkuda tuge ja nõu. Teise võimalusena võib teie sõber aidata teil oma olukorda teise nurga alt vaadata ja soovitada lahendamismeetodeid, millele te pole veel mõelnud. Näiteks kui teil on lahkuminek, siis võib -olla meenutab teie sõber teile kõiki kordi, kui te talle helistasite, kurtes, kuidas teie poiss -sõber oli tähelepanematu ja isekas. Selles mõttes võib teie sõber aidata teil meelde tuletada põhjuseid, miks te oma poiss -sõbraga lahku läksite, kui olete purunemise pärast kurb.
- Sõbrad võivad aidata teil tunda end toetatuna ja leevendada tunnet, et olete üksi. Nad pakuvad teile kohta, kus teid kuulda ja mõista. Lisaks võib lihtsalt sõbraga rääkimine teie tuju parandada, sest tõenäoliselt naerate ja naerate mingil hetkel!
Samm 2. Minge välja ja suhelge
Vaadake filmi, minge õhtusöögile või minge sõprade või perega jalgrattaga sõitma. Koos enda tähelepanu hajutamisega aitab sotsiaalne suhtlus väljaspool teid mõneks tunniks oma peast välja. Lihtsalt teistega rääkimine - isegi hämmastavate meeldivuste vahetamine - ja maastiku muutmine võivad teie meeleolu parandada.
Kui olete oma olemuselt üksildane, ärge ülearu suhtlemisega liialdage, sest see võib muuta teid stressis ja ärevamaks. Eesmärk on piiratud ja tagasihoidlik sotsiaalne suhtlus, näiteks asja ajamine, toidukaupade hankimine või sõbraga pediküüri tegemine, mitte pikk öö sõpradega baaris hüppamist
Samm 3. Veetke aega lemmikloomaga
Kui te ei soovi teiste inimestega sotsiaalselt suhelda, kaaluge aja veetmist oma kaisuloomaks! Lemmiklooma kaisutamine või hellitamine võib aidata parandada teie kurba meeleolu, rahuldades inimese põhivajaduse ühenduse ja läheduse järele. Uuringud on näidanud, et koertega aja veetmine suurendab endorfiinide kontsentratsiooni - kemikaale, mis interakteeruvad teie aju retseptoritega, et tekitada positiivseid tundeid ja parandada meeleolu.
Lisaks on loomad eriti vilunud meie meeleolude tundmisel meie kehaliigutuste ja hääletooni kaudu, nii et nad on sageli meie enesetundega kooskõlas
Samm 4. Keskenduge teistele
Kui annate oma aega ja energiat teiste aitamiseks, ei aita te mitte ainult hõivatud olla, vaid tunnete ka tasu ja eesmärki, muutes end paremaks enda ja oma olukorra suhtes.
- Leidke kirglik vabatahtlik tegevus, näiteks abistamine kodutute varjupaigas või toiduköögis, hulkuvate koerte eest hoolitsemine või jalutamine või vabatahtlik eakate kodus.
- Isegi kui teete kellegi jaoks midagi väikest, näiteks lasete kellelgi toidupoes järjekorras ette minna, võite end paremini tunda. Heateod suurendavad teie heaolutunnet, sest need on konkreetsed asjad, mida saate teha ja mitte ainult mõelda.
