Enamik meist võib muutuda rahulikumaks kui praegu. Rahulikud inimesed on õnnelikumad ja aitavad teistel rahulikumad olla. Tõenäoliselt olete olnud tänulik kellelegi teisele, kes oli kriisis rahulik. Rahulikumaks inimeseks saamiseks võite proovida erinevaid tehnikaid - alates meditatsioonist ja lõpetades rohkem magamisega. Anna paar neist keerist!
Sammud
Meetod 1/3: rahunemine hetkega
Samm 1. Peatage ja keskenduge oma meeltele
Kui teil tekib stress, viha või ärevus, võib see käivitada teie keha võitlusrežiimi. Teie sümpaatiline närvisüsteem tajub, et olete rünnaku all, ja lööb keha kõrgele käigule, kiirendab teie südame löögisagedust, ahendab veresooni, piirab hingamist ja pingutab lihaseid. Proovige oma emotsioone hoida, sest inimene, kes haiget saad sina. Kui tunnete neid sümptomeid, lõpetage see, mida teete (kui saate seda ohutult teha) ja keskenduge oma meeltele uuesti sellele, mida teie keha kogeb. See võib aidata vähendada seda, mida teadlased nimetavad "automaatseks reaktsioonivõimeks".
- Teie aju arendab „automaatse reaktsioonivõime” mustreid stiimulitele, näiteks stressitekitajatele. Need on põhimõtteliselt harjumused, mida teie aju käivitab. Alati, kui see satub teatud stiimulile, näiteks võitlus inimesega, aktiveerib see teatud rajad.
- Uuringud näitavad, et selle reaktsiooni "harjumuse" katkestamine, keskendudes oma meeltele tegelikult toimuvale, võib aidata teie ajus välja töötada uusi, tervislikumaid harjumuspäraseid reaktsioone.
- Tehke kiire keha skaneerimine, kuid ärge hinnake midagi, mida tunnete „heaks” või „halvaks”. Püüa jääda faktidele kindlaks. Näiteks kui olete vihane, lööb teie südamelöök tõenäoliselt üles ja võite isegi tunda end rahutuna. Tunnistage lihtsalt neid sensoorseid kogemusi. Näiteks: „Praegu on mul iiveldus. Mu hingamine on väga kiire. Mu nägu on kuum ja õhetav.” Neid füüsilisi kogemusi tuvastades saate neid emotsionaalsest reaktsioonist eraldada.
Samm 2. Hingake oma diafragmast välja
Kui olete stressis või ärevil, muutub teie hingamine kiireks ja pinnapealseks. Diafragmast sügavalt sisse hingamine aitab võidelda selle stressireaktsiooniga, andes märku oma ajust, mis vabastab rahustavad neurotransmitterid ja taastab teie keha hapniku. Paar sügavat hingetõmmet aitavad teil peaaegu kohe rahulikumalt tunda.
- Asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule, rinnakorvi alla. Sissehingamisel peaksite tundma, kuidas käsi kõhul tõuseb. Kui te seda ei tee, hingate ainult rinnast.
- Hingake aeglaselt nina kaudu sisse. Eesmärk on sisse hingata 5 korda. Keskenduge oma kopsudele ja kõhule, mis laienevad ja täidetakse õhuga. See leevendab teie sisemist olemust.
- Hoidke seda hinge paar sekundit. Ideaalis hoiaksite seda 5-ni, kuid kui te ei saa seda kohe teha, hoidke seda vähemalt 1-2 sekundit.
- Vabastage aeglaselt suu kaudu hingeõhku, lugedes 5. Proovige oma hingeõhk ühtlaselt vabastada, selle asemel, et lasta sellel korraga välja voolata.
- Tehke kaks tavalist hingetõmmet, seejärel korrake hingamistsüklit.
Samm 3. Proovige lihaste järkjärgulist lõdvestamist
Progressiivne lihaslõdvestus ehk PMR võib aidata teil teadlikult vabastada oma keha pingetest, mis võivad stressi või viha korral koguneda. PMR -i abil olete pinges ja vabastate seejärel lihased rühmadena peast varvasteni, andes märku oma kehast lõõgastuda. See võtab natuke harjutamist, kuid kui sellest aru saate, on see kiire viis rahunemiseks.
- Kui võimalik, leidke vaikne koht, kus pole tähelepanu kõrvalejuhtimist. Vajadusel saate isegi oma laua taga PMR -i teha.
- Vabastage kitsad riided. Hingake paar korda sügavalt sisse.
- Alustage otsmikulihastest. Tõstke kulmud nii kõrgele kui võimalik ja hoidke seda asendit 5 sekundit. Vabasta pinge. Seejärel kortsutage oma kulm 5 sekundi jooksul nii kõvasti kui võimalik. Vabasta pinge.
- Pärast esimese lihasrühma vabastamist märkige selle ala erinevust 15 sekundit enne jätkamist. Sa tahad õppida, kuidas öelda, mis tunne on „lõdvestunud” ja „pinges”, et vajadusel teadlikult pingeid vabastada.
- Liigutage oma huultele. Suruge neid tihedalt 5 sekundit, seejärel vabastage pinge. Seejärel naeratage 5 sekundit nii laialt kui võimalik, seejärel vabastage pinge. Nautige aistingut 15 sekundit.
- Jätkake seda mustrit, hoides pinget 5 sekundit, vabastades ja lõdvestades 15 sekundit ülejäänud lihasrühmadega: kael, õlad, käed, rind, kõht, tuharad, reied, sääred, jalad ja varbad.
- Tasuta juhendatud PMR -rutiinid leiate ka veebist. MIT -l on tasuta MP3 PMR -i rutiin.
Samm 4. Hajutage tähelepanu
Mõnikord peate katkestama keskendumise tsükli kõigele, mis teid häiris. Mäletsev „purustatud rekordi” tsükkel, kus mõtled ikka ja jälle samadele häiritud mõtetele, võib ärevust ja depressiooni halvendada või isegi põhjustada. Hajameelsus ei ole hea pikaajaline lahendus, kuid see on väga kasulik, et vähendada hetke stressi ja aidata teil keskenduda millelegi positiivsele.
- Vestelge sõbraga. Uuringud näitavad, et armastatud inimestega suhtlemine võib aidata vähendada stressitunnet. Veeda aega koos sõbra või kallimaga.
- Uurige midagi tobedat. "Rumal" huumor, nagu naljakad kassivideod või humoorikas film, võib aidata teil rahuneda ja pisut distantseeruda kõigest, mis teid häirib. Siiski peaksite püüdma vältida õelat või sarkastilist huumorit, sest see võib teid tegelikult rohkem ärritada, mitte vähem.
- Mängi mängu. Mängud on suurepärased selleks, et saaksime oma ajule puhkust anda.
- Mängige oma lemmikloomaga. Uuringud näitavad, et armastatud kassi või koeraga suhtlemine võib alandada stressihormoone ning aidata teil end rahulikuna ja õnnelikuna tunda.
- Enda tähelepanu kõrvalejuhtimiseks on palju muid viise. Võtke hea raamat, minge jalutama, haarake kaamera ja tehke ilusaid pilte.
- Ärge püüdke end alkoholi, narkootikumide või isegi toiduga häirida. Kui proovite ennast ravida joobes või liigsöömisega, tekitab see täiendavaid probleeme ja see ei aita teil tegeleda ärritunud põhjustega.
Samm 5. Harjutus
Kui tunnete end ärritununa, võib väike mõõdukas treening aidata teil end kiiresti paremini tunda. Treening vabastab teie kehas endorfiinid, mis on loomulikud meeleolu tõstjad. Mitmed uuringud on näidanud, et treening vähendab viha tundeid ning suurendab teie rahulikkust ja heaolu. Järgmine kord, kui olete ärritunud, minge kiiresti jooksma või proovige oma lemmik tantsuliigutusi. Tunnete end paremini.
- Püüdke iga päev umbes 30 minutit mõõdukat tegevust. Te ei pea isegi jõusaali külastama: kõndimine, sörkimine ja isegi aiatööd mõjutavad teie meeleolu ja vormi.
- Treeningul on ka ennetav toime. Üks uuring näitab, et aeroobne treening enne häirivat kogemust võib aidata teil selle kogemuse ajal rahulikumana püsida.
- Harjutustel nagu jooga ja tai chi, mis sisaldavad meditatsiooni, sügavat hingamist ja füüsilist liikumist, võib samuti olla suurepärane rahustav toime.
6. samm. Proovige aroomiteraapia lahendusi.
Aroomiteraapia võib aidata teil rahuneda. Proovige kuumale vanni- või dušipommile lisada paar tilka eeterlikku õli.
- Stressi korral proovige sandlipuu, lavendel või saksa kummel.
- Ärge neelake eeterlikke õlisid. Paljud neist on mürgised, kui neid tarbida.
- Võite teha massaaži või jalgade hõõrumist, mis kasutab neid õlisid.
- Kasutage alati kandeõli, näiteks jojoba-, avokaado- või päevalilleõli, sest eeterlikud õlid on nii kontsentreeritud, et võivad üksi kandes nahka ärritada.
Samm 7. Kuulake muusikat
Muusikal on väga lõõgastav mõju sellele, kuidas me mõtleme. Kui teil on raske rahuneda, proovige mõnda rahustavat muusikat. Vältige karmide helide või kiire tempoga muusikat, isegi kui see muusika teile väga meeldib, sest see muusika võib teie stressi veelgi suurendada! Lihtsalt kuulake rahulikku muusikat, kui üritate rahuneda.
Briti heliteraapia akadeemia on koostanud esitusloendi maailma kõige lõõgastavamast muusikast, mis on teaduse järgi. Kunstnike hulka kuuluvad Marconi Union, Enya ja Coldplay
Samm 8. Muutke vestlust
Mõnikord tahab keegi sinuga rääkida teemal, millega sa lihtsalt ei nõustu. Kui saate produktiivset arutelu pidada, on see suurepärane! Aga kui vestlus tundub olevat üle läinud vastandlikeks monoloogideks, muutke vestlus millekski vähem häirivaks.
- Hoiduge potentsiaalselt sütitavatest teemadest, nagu religioon ja poliitika, eriti inimestega, keda te hästi ei tunne.
- Ärritava vestluse katkestamine võib tunduda ebamugav, kuid kergendus on seda väärt. Proovige midagi viisakat, näiteks „Tead, ma arvan, et peame lihtsalt nõustuma, et sel teemal ei nõustu. Kuidas oleks, kui räägiksime eilsest Troonide mängu episoodist?”
- Kui teine inimene ei anna alla, siis vabandage ennast vestlusest. Kasutage "mina" avaldust, et vältida muljet, nagu süüdistaksite teist inimest: "Tead, ma tunnen end praegu pisut ülekoormatud. Ma teen sellest vestlusest väikese pausi.”
Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Kuidas murda automaatse reaktsioonivõime harjumusest?
Harjutage sügavaid hingamisharjutusi.
Sulge! Sügav hingamine võib stressiga võitlemisel olla väga tõhus. See võib aidata teil peaaegu koheselt lõõgastuda. Siiski on konkreetne taktika, mida soovite kasutada automaatse reaktsioonivõime sihtimiseks enne sügavaid hingamisharjutusi või nende ajal. Arvake uuesti!
Hajutage end millegi naljakaga.
Mitte päris! Häirivad tegurid, kuigi lühiajalised stressi lahendused, võivad teie paanikat deskaleerida väga tõhusalt. Rääkige sõbraga, hellitage oma koera või vaadake naljakat videot, et häirida seda, mis teid häirib, kuid see pole esimene samm automaatse reaktsioonivõime juhtimise suunas. Arvake uuesti!
Eemaldage end keskkonnast.
Peaaegu! Kui tunnete end vestlusest või keskkonnast üle jõu, võib teema muutmise või isegi ruumist lahkumise viisi leidmine olla jaheduse ja rahulikuna hoidmiseks väga tõhus. Siiski pole see esimene samm automaatse reaktsioonivõime juhtimiseks. Arvake uuesti!
Keskenduge oma meeltele.
See on õige! Teie automaatne reaktsioonivõime on ellujäämisinstinkt, mis paneb teie keha võitlus- või lennurežiimi. Selle asemel, et adrenaliinile alla anda ja energiat alla suruda, proovige oma meeli ümber suunata. Arvestage sellega, mis teie kehas toimub-raske hingamine, pingul rindkere-, kuid tehke seda ainult faktiliselt. See aitab teil eraldada füüsilise ja emotsionaalse. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/3: rahuliku eluviisi edendamine
Samm 1. Maga piisavalt
Kui te ei maga piisavalt või kui teie unetsükkel on häiritud, võib see põhjustada stressi (eriti kui olete juba muretseja). Uni võimaldab teie lihastel ja ajul lõdvestuda ja end parandada, et saaksite päeva alustada madalama „algtaseme“ärevusega. Isegi väikesed unehäired võivad oluliselt mõjutada teie mälu, otsustusvõimet ja meeleolu. Hankige vajalik uni, et saaksite kogu päeva rahulikuks jääda.
- Täiskasvanutele soovitatakse magada 7-9 tundi ööpäevas. Noorte puhul on see näitaja suurem.
- Inimesed, kes ei maga piisavalt, teatavad stressi sümptomitest, nagu ärrituvus, viha või ülekoormus, palju rohkem kui inimesed, kes saavad piisavalt magada.
- Proovige magama minna ja ärgata igal õhtul samal ajal, ka nädalavahetustel. See aitab teie kehal teie und reguleerida.
- Vältige uinumist pärast kella 17.00, raskeid õhtusööke, stimuleerivaid aineid õhtul ja sinise valgusega ekraane enne magamaminekut. Kõik see võib häirida teie võimet hästi magada.
2. Piirata kofeiini, alkoholi ja nikotiini
Kofeiin on stimulant, mis aitab teil tunda end erksana ja energilisemana, kuid liialdab ka keha stressireaktsioone. Kui peate jooma kofeiini, proovige vältida joomist üle 200 mg päevas (umbes kaks tassi keedetud kohvi). Ärge jooge kofeiini pärast kella 17.00, et vältida unetsükli häirimist.
- Stimulandid häirivad ka teie unetsükleid.
- Alkohol on depressant, mis tähendab, et see vähendab kehas pingeid või stressi ning aeglustab reaktsioone. Alkoholi kasutamine stressist vabanemiseks on aga halb mõte, sest ärevus naaseb, kui alkohol on teie süsteemist väljunud (ja alkohol ei lahenda teie põhiprobleeme). Lisaks võib joove teie või teiste jaoks stressi halvendada. See võib hõlbustada uinumist, kuid häirib tõsiselt ka teie REM-und, jättes teid järgmisel päeval väsinuks, pohmelliks ja kulunuks.
- Kui te tarvitate alkoholi, siis tehke seda mõõdukalt. Riiklik alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut soovitab, et kui olete mees, ei tohiks te päevas juua rohkem kui 4 jooki ja mitte rohkem kui 14 jooki nädalas. Kui olete naine, ärge jooge rohkem kui 3 jooki ühe päeva jooksul ja mitte rohkem kui 7 jooki nädalas.
- Tavaline jook võib olla väiksem kui arvate. NIAAA määratleb ühe joogi 12 untsi tavalise õlle, 8–9 untsi linnasejoogi, 5 untsi veini või 1,5 untsi 80-liitrise kange alkoholi kujul.
- Nikotiin on ka võimas stimulant, mis võimendab teie keha stressireaktsioone. Suitsetamine on tervisele väga kahjulik ja mida kauem suitsetate, seda hullem on see. Pidage siiski meeles, et suitsetamisest loobumine võib iseenesest olla väga stressirohke, seega ei pruugi suitsetamisest loobumine suure stressi ajal olla parim mõte.
Samm 3. Vältige negatiivsust, kui saate
Liiga sagedane negatiivsusega kokkupuutumine võib julgustada teie aju muutma negatiivse mõtlemise harjumuseks. Ilmselgelt ei tee see palju rahuliku mõtteviisi jaoks, mida soovite arendada!
- Mõnikord peavad inimesed õhku laskma. See on täiesti tervislik. Veenduge siiski, et kaebamine ei kesta liiga kaua. Isegi 30 -minutiline stressirohke kogemus, näiteks kellegi teise kaebuse kuulamine, võib teie stressihormoone tõsta.
- Kui olete olukorras, kus te ei saa negatiivsust vältida, näiteks tööl, proovige endale vaimselt vaikne "turvaline koht" teha. Taanduge seal, kui rõhk muutub liiga suureks.
Samm 4. Vältige stressi, kus saate
Ilmselgelt ei saa te vältida kogu oma elu stressi. Stressi ja ebameeldivate sündmuste kogemine on vaid osa inimeseks olemisest. Siiski saate mõne stressiga neid stressitekitajaid vähendada. Kui saate oma elus stressi vähendada isegi väikestel viisidel, aitab see teil toime tulla muude häirivate asjadega, mida te ei saa vältida.
- Proovige "üle kavaldada" asju, mis teid häirivad. Näiteks kui toidujärje pikk järjekord pärast tööd teid masendab, proovige õhtul hiljem minna. Kui tipptund paneb vere keema, proovige lahkuda veidi varem.
- Otsige hõbedast voodrit. Kui saate kogemusi ümber kujundada, et saaksite neist midagi positiivset saada, suurendate oma võimet stressiga toime tulla. Näiteks kui teil oli autoga probleeme ja pidite kooli jõudmiseks bussi järele jooksma, siis mõelge: saite sellest natuke trenni ja loo. See ei ole vooderdiste hõbedasem, kuid parem kui keskenduda sündmuse häirimisele.
Samm 5. Veetke aega lähedastega
Uuringud on näidanud, et sõprade, pere ja lähedaste tugeva sotsiaalse tugivõrgustiku olemasolu võib edendada ühtekuuluvustunnet ja turvatunnet. See võib isegi suurendada teie enesekindlust ja eneseväärikust.
- Üks uuring näitas, et "parima sõbra" omamine, kellega oma emotsioone jagada, võib teie kehas oluliselt vähendada stressihormooni kortisooli taset. Samuti aitab see teie negatiivse kogemuse ebameeldivatest sündmustest puhverdada.
- Lõbutsege koos teistega. Uuringud näitavad, et lähedastega koos veedetud aeg võib aidata vähendada teie vihatunnet ja suurendada positiivsust.
- Kui saate sõpradega naerda, on see veelgi parem. Naer vabastab teie ajus endorfiinid, need meeleolu tõstvad kemikaalid, mis muudavad teid õnnelikuks. See võib isegi suurendada teie keha võimet taluda füüsilist valu!
- Veetke kindlasti aega positiivsete inimestega. Inimesed suudavad teiste inimeste emotsioone "püüda" nagu meiegi nohu. Kui suhtlete inimestega, kes on keskendunud oma stressile ja negatiivsusele, mõjutab see teid. Kui aga suhtlete inimestega, kes keskenduvad üksteise toetamisele positiivsel ja tervislikul viisil, tunnete end paremini.
Samm 6. Mediteeri
Meditatsioon seisneb selles, et peatuda praeguses hetkes, olla paigal ja aktsepteerida. Uuringud on näidanud, et meditatsiooni harjutamine võib soodustada lõõgastumist, heaolutunnet ja isegi tugevdada immuunsüsteemi. See võib isegi aidata teie aju stressireaktsioone ümber juhtida. Meditatsiooni on mitut tüüpi, kuigi "teadveloleku meditatsiooni" toetamiseks on tehtud palju uuringuid. Püüdke iga päev 30 minutit mediteerida - märgatavaid tulemusi näete juba kahe nädala pärast.
- Alustuseks leidke vaikne koht, mis ei segaks teid. Ärge lülitage telerit ega arvutit sisse. Proovige anda endale vähemalt 15 minutit mediteerimiseks, kuigi 30 on isegi parem.
- Sulgege silmad ja hingake paar korda sügavalt. Jätkake mediteerimise ajal sügavalt ja ühtlaselt hingamist.
- Kujutage end ette oma mõtete välise tunnistajana. Vaadake, kuidas nad mööda lähevad ja tunnistavad neid, püüdmata neid hinnata „headeks“, „halbadeks“, „õigeteks“või „valedeks“. (See võib veidi harjutada. See on okei.)
- Esitage endale mõned küsimused, mis aitavad teil oma meditatsiooni juhtida. Alustuseks küsige: "Mida mu meeled mulle ütlevad?" Pange tähele, mida kuulete, tunnete ja tunnete. Näiteks kas ruum on külm või soe? Kas sa kuuled linde, nõudepesumasina virinat?
- Küsige endalt: "Mida mu keha teeb?" Pange tähele pingeid (või lõõgastusi), mida tunnete oma kehas, ilma et peaksite seda hindama.
- Küsige endalt: "Mida mu mõtted teevad?" Pange tähele, kas nad on kriitilised, aktsepteerivad, mures jne. Võib olla lihtne sattuda enese üle otsustamise tsüklisse, kuna te ei mediteeri „piisavalt hästi”. Luba endal oma mõtteid märgata, ilma et peaksite nende eest hindama.
- Küsige endalt: "Mida minu emotsioonid teevad?" Kuidas sa end praegu tunned? Stressis, rahulik, kurb, rahul?
Samm 7. Harjutage tähelepanelikkust
Mindfulness on hiljuti saanud palju teaduslikku tähelepanu. Arvukad uuringud näitavad, et see võib aidata edendada rahulikkust, aidata teil tunda, et suudate oma emotsioone reguleerida, muuta seda, kuidas te asjadele reageerite, isegi suurendada võimet valudega toime tulla. Mindfulness keskendub sellele, et olla teadlik oma mõtetest ja kogemustest hetkel ilma hinnanguta. See võib veidi harjutada, kuid tähelepanelikkuse tehnikate kasutamine aitab teil kiiresti rahuneda ja edendada üldist heaolutunnet.
-
Proovige "rosina meditatsiooni". Mindfulness keskendub teadlikkusele oma kogemustest praegusel hetkel ilma hinnanguta. Uskuge või mitte, kuid saate oma tähelepanelikkust harjutada peotäie rosinatega 5 minutiga päevas.
- Kaasake oma meeli. Hoia rosinat. Pöörake see sõrmedes ümber. Pange tähele, kuidas see teie käes tundub. Pange tähele selle tekstuuri. Vaadake seda hästi. Uurige selle värve, servi ja variatsioone. Nuusutage seda, märgates aroomi.
- Asetage rosin suhu. Pange tähele, kuidas see suus närimata tundub. Kas suu läheb vett? Kas saate midagi maitsta? Nüüd hakake närima. Pange tähele, kuidas maitse areneb. Jälgige suus tekstuuri, kui seda sööte. Neelamisel märgake seda tehes oma lihaste liikumist.
-
Jalutage teadlikult. Igapäevaelu pingetesse on nii kerge end mässida, et me ei märka meie ümber ilu. Jalutuskäigu ajal keskendumine sellele, mida kogete, on teadlik.
Jalutage omaette. Jalutades püüa märgata võimalikult palju detaile. Kasutage kõiki oma meeli. Kujutage ette, et olete maadeavastaja teisest maailmast, kes pole seda kohta varem näinud. Pange tähele värve, lõhnu, helisid jne teie ümber. Kui märkate iga detaili, teadvustage seda endale teadlikult, näiteks „Ma olen teadlik, et näen ilusat punast lille”. Pange tähele, kuidas need kogemused teid tunnevad
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Kuidas saate teadveloleku harjutada nii lihtsa asjaga nagu peotäis rosinaid?
Rosinad aitavad teil lahterdada.
Peaaegu! Lahterdamine on meditatsiooni oluline osa. Õpid, kuidas mõtteid tunnistada ja lasta neil ilma elamiseta edasi minna. Siiski on rosinate meditatsioonil teistsugune eesmärk. Proovige uuesti…
Rosinad aitavad keskenduda teie teadlikkusele.
Tore! Isegi kui teil on vaid mõni minut, saate rosinate meditatsiooni abil uurida kõiki oma meeli ilma otsustusvõimeteta. Kogege oma rosinate maitset, tunnet ja lõhna, et oma tähelepanelikkuse oskusi lihvida. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse kohta.
Rosinad aitavad teil maapinda hoida.
Mitte päris! Saate oma teadvelolekule ja meditatsioonipraktikale seada palju erinevaid kavatsusi ning maandus võib olla üks neist. Siiski on rosinate meditatsioonil teistsugune eesmärk. Seal on parem valik!
Rosinad aitavad teie keha lõdvestada.
Proovi uuesti! Inimesed on lõhnade suhtes üsna vastuvõtlikud, seega võiksite tähelepanelikkuse ja meditatsiooni harjutamise ajal käepärast olla küünlad või õlid. Sellegipoolest keskendub rosinate meditatsioon mõnele teisele meditatsiooni elemendile. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 3/3: Outlooki muutmine
Samm 1. Määratlege oma tugevused
Raske on tunda end rahulikuna ja kogutud, kui te ei tea oma tugevusi. Võtke natuke aega, et ennast uurida ja avastada ainulaadseid asju, mis teid, teid, teevad. Tuletage endale meelde, kui võimekas te olete. Ajakirja pidamine võib olla suurepärane võimalus avastada enda kohta positiivseid asju. Siin on mõned küsimused alustamiseks:
- Mis paneb sind tundma end tugeva inimesena?
- Milliseid emotsioone tunnete, kui tunnete end kindlalt või tugevalt?
- Millised omadused määravad teie tugevused? Need võivad olla sellised asjad nagu „kaastunne” või „perekond” või „ambitsioonid” - kõik, mis teie arvates teiega suhtleb. Võtke hetk, et igaüks üle vaadata. Millised teile kõige rohkem meeldivad?
- Samuti võite proovida kirjutada endale iga päev positiivseid avaldusi. Näiteks tuletage endale meelde asju, mida olete sel päeval hästi teinud, või öelge endale midagi, mis teile meeldib või mida austate.
Samm 2. Kasutage enesekinnitusi
Kui olete oma positiivsetest omadustest aru saanud, tuletage neid endale meelde! Esialgu võib tunduda ebamugav neid asju endale öelda, kuid arvestage: ilmselt ütlete oma lähedastele kogu aeg, kui vinged nad on, eks? Miks mitte teha sama ka enda jaoks? Enesekindluse suurendamiseks ja rahulikumaks muutmiseks proovige järgmist.
- Öelge peeglist endale valjuhäälselt kinnitusi. Vaadake endale silma ja korrake endale midagi positiivset, näiteks „Olen suurepärane sõber ja armastav inimene” või „Mulle meeldib, kuidas mu naeratus valgustab mu nägu, kui olen õnnelik”.
- Kui märkate endas ebasõbralikke mõtteid, muutke need enesejaatusteks, muutes need ümber. Kujutage näiteks ette, et leiate end mõttelt: "Ma olen nii stressis, et ma ei saa sellest kunagi aru!"
- Sõnastage see positiivseks avalduseks: "Olen praegu stressis ja õpin iga päev uusi asju, et ennast tugevamaks muuta."
Samm 3. Olge enda vastu lahke
Rahulik olemine algab enesearmastamisest (mis on täiesti erinev enesehinnangust). See on liiga tavaline, et võtame endaga negatiivse tooni ja oleme iseenda ebasõbralik kriitik. See võib juhtuda seetõttu, et hoiame end ebarealistlike ootuste ees või unustame näidata endas samasugust kaastunnet nagu teistele. Rahulik ei saa rahuneda, kui te ei tunne midagi peale enesekriitika, enesevihkamise ja enesekindluse puudumise. Võtke aega oma sisemise kriitiku vaigistamiseks ja tuletage endale meelde, et olete väärt armastust, väärikust ja kaastunnet - nii iseenda kui ka teiste vastu.
- Räägi endaga õrnalt. Kui negatiivne enesejutt tuleb välja, harjutage selle vaidlustamist positiivsete vastumõtete või mantratega.
-
Näiteks kui tabate end murelikuna ja ütlete endale, et te ei saa olukorraga hakkama, küsige endalt järgmisi asju:
- Kas see mõte on minu vastu lahke? Kui ei, siis muutke mõte sõbralikumaks: „Olen praegu mures, kuid saan sellega hakkama.”
- Kas see mõte paneb mind tundma võimekat ja enesekindlat? Kui ei, siis keskenduge oma tugevustele ja võimalustele: "Olen mures, et ma ei tea piisavalt, et seda teha, kuid olen tark ja suudan kiiresti õppida."
- Kas ma ütleksin seda mõtet mures olevale sõbrale? Kui ei, siis miks sa seda endale ütleksid?
- Pidage meeles, et kõik teevad vigu. Võib olla lihtne hoida end täiuslikkuse tasemel, mida te oma lähedastelt kunagi ei ootaks. Tuletage meelde oma ühist inimlikkust. Tunnistage oma viga, seejärel keskenduge sellele, kuidas seda parandada ja tulevikus asju teisiti teha. See hoiab teid keskendunud positiivsele kasvule, selle asemel, et end mineviku eest peksta.
- Tea, kui väärtuslik sa oled. Tuletage endale iga päev meelde voorusi, tugevusi ja ilu, mille te maailma toote. Kui teil on probleeme positiivsetele asjadele mõtlemisel, küsige sõpradelt abi.
Samm 4. Harjutage andestamist enda ja teistega
Andestamata jätmine sunnib teid rahulolematust ja sisesõda. Vanade vihade hoidmine, kibestumine ja pideva viha tekitamine tekitab sisemise segaduse, mis aheldab teid mineviku haavade taaselustamisele. Kas sulle tõesti meeldib seda palli ja ketti ringi vedada? Veelgi hullem, teie tervist mõjutavad pikaajalised kaebused ja kannatavad teie vererõhk, pulss, füüsiline ja vaimne tervis.
- Tuletage endale meelde, et andestades eemaldate oma elust mürgised tunded; see ei tähenda kahetsust selle üle, mida teine inimene tegi, vaid seda, et te ei lase enam selle inimese toimingutel teie ellusuhtumist rikkuda.
- Kui tunnete, et vihastate kellegi peale, kes teile haiget tegi, proovige peatuda ja mõelda. Hingake sekund aega aeglaselt. Kas vihane olemine muudab teie elu paremaks? Kas viha, mida tunnete, teeb teid õnnelikuks? Kas inimesed, kes teid tõesti armastavad, tahaksid, et te kannataksite niimoodi? Vastus kõigile neile küsimustele on "ei" … nii et vabastage need negatiivsed tunded ja otsige selle asemel positiivseid.
Samm 5. Olge kannatlik
Kannatlikkus on rahu sünnitaja. Kannatamatus on erutuse ja turbulentsi allikas. Kannatamatus ütleb: "Ma tahan seda kohe" ja kui "seda" praegu ei ilmu, võite kaotada oma tuju ja lasta vererõhul tõusta. Kannatamatus on sageli seotud põhjendamatute ootustega maailma ja teiste inimeste suhtes (te ootate liiga palju nii endalt kui ka teistelt inimestelt) ning sageli on see seotud perfektsionismiga, mis ei võimalda enam ruumi vigu teha ega aeglustada. Rahulik inimene seevastu on täiesti teadlik, et mõnikord juhtub vigu ja asjade kiirendamine võib tuua vigu, mitte neid leevendada.
- Kui tabate end soovist midagi ette tormata, peatuge ja hinnake olukorda. Kas keegi sureb, kui te ei saa praegu seda, mida vajate? Kui ei, siis arvestage, et selle olukorra üle stressimine halvendab teie elu ja võib isegi teie otsustusvõimet halvendada.
- Kui teil on endiselt probleeme kannatlikkusega, peate võib -olla lihtsalt rohkem harjutama. Alustuseks proovige olla kannatlik väikeste asjadega, näiteks toidupoes järjekorras ootamisega. Eemaldage tähelepanu, lugedes kõiki kassarida ajakirjade pealkirju. Töötage oma elus väljakutsuvamate valdkondade juurde, nagu raevuhoog või lastega tegelemine.
Samm 6. Enne muretsemist mõtle asjadele
Enamasti on okei mitte muretseda. Enamasti on uudised, kuulujutud, negatiivsus, volatiilsus, inimeste süsteemide meeletud tõusud ja mõõnad vaid müra. Kuulake seda liiga palju ja vajute rotivõidu sohu, joostes kunagi kuhugi ilma selge kaardita edasi. See tekitab teie elus tugevat rahutust ja rahutust. Tark inimene teab, mida lugeda, keda kuulata ja millal kuulujutte ignoreerida (enamasti). Tark inimene on rahulik, sest tark pääseb juurde teadmistele ja teab, kuidas neid elu paremaks muuta.
Samm 7. Aeglustage oma elu
Paljud inimesed üritavad suruda, tõugata ja väljuda juba enne ukse avamist (nii metafoorses mõttes kui ka mitte). Mõelge kõikidele kordadele, kui lennuk maandub ja kõik tormavad maha minema, kuid kõik, mida nad teevad, on lõpuks järjekorras seismine. Tea, millal on tõesti oluline kiirustada ja millal aeglustada. Leiate, et enamiku olukordade puhul on aeg aeglustada.
Aeglustamine võimaldab teil asju põhjalikumalt teha, et saaksite need õigesti teha ja esimest korda hästi hakkama saada. See säästab hiljem veelgi stressi
Samm 8. Lõpetage viivitamine
Viivitamine on meie elus üks suurimaid stressiallikaid. Kui saate õppida asju varakult või vähemalt õigeks ajaks valmis saama, leiate end palju rahulikumaks. See muidugi tähendab keskendumist, kui asjad peaksid valmis saama, ja säästa segajaid hilisemaks!
Üks viis, kuidas paljud inimesed kaotavad päeva jooksul palju aega, on oma e -posti kontrollimine. Kasutage oma e -posti aegu vaid kaks või kolm korda päevas ja ärge vahepeal oma e -kirju kontrollige
Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Mida peaksite tegema, kui satute enda vastu pahatahtlikke mõtteid?
Kirjutage need üles ja visake ära.
Sulge! Ajakirjade pidamine võib olla tõhus viis oma tugevate külgede esiletoomiseks ja enesekindluse tundmiseks. Sellegipoolest ei taha te oma ebasõbralikke mõtteid nii palju kõigutada. Kui leiate, et olete teie vastu kuri, peate tegema muid samme. Proovi uuesti…
Rääkige sõprade ja perega.
Peaaegu! Teie sõbrad ja perekond võivad olla suurepärane tugisüsteem, nii et kaaluge neile avamist ja oma võitluste jagamist. Sellegipoolest on taktikat, mida proovida isegi siis, kui olete üksi. Vali teine vastus!
Tõmba tähelepanu kõrvale.
Mitte päris! Häirimine võib ajutiselt toimida, kuid on oluline kindlaks teha, miks tunnete end enda suhtes ebasõbralikult, ja lahendada probleemid, selle asemel, et teeselda, et neid pole. Vali teine vastus!
Sõnastage oma mõtted ümber.
Õige! Sa ei taha lihtsalt negatiivsetest mõtetest mööda minna, vaid tahad neist kasvada ja nende jõudu ammendada. Negatiivsete mõtete, hirmude või murede ümberkujundamine positiivseteks enesejaatusteks muudab teid palju tugevamaks ja negatiivsed palju väiksemaks. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Näpunäiteid
- Hoia avatud meelt. Suletud, arvutavad meeled on teadmatuse juur. Miski ei muutu, kui kõik meeled on kindlad - pidage meeles, et inimesed uskusid kunagi, et maailm on tasane.
- Kui tunnete end vihasena või ärritununa, loendage lihtsalt kümneni ja hingake sügavalt sisse. Seejärel keetke endale jahutavat taimeteed või jahutatud vett ning viige end teise kohta paigalseisu ja laske oma kujutlusvõimel võimust võtta.
- Tehke asju, mida armastate.
- Kui olete stressiolukorras ja tunnete vajadust olla rahulik, minge lihtsalt probleemist eemale või võtke kümme sekundit, et sügavalt sisse hingata ja lasta kõigil mõtetel vajuda, enne kui saate midagi kahetseda.
