Kui teil on depressioon, pole te üksi. Ainuüksi Ameerika Ühendriikides kannatab depressiooni all umbes 19 miljonit inimest aastas. Depressiooniga on väga raske toime tulla, eriti kui tunnete end üksikuna ja eraldatuna. Sotsiaaltoetuse saamine pole mitte ainult soovitav, vaid võib ka teie taastumisprotsessile tõelist mõju avaldada. Lähedaste sõpradega rääkimine on üks võimalus saada osa soovitud ja vajalikust toest, kuigi selle esimese sammu astumine ja kellelegi oma depressiooni osas avamine pole alati lihtne. Õnneks saate vestluse ettevalmistamiseks ja sellest maksimumi saamiseks teha mitmeid konkreetseid asju.
Sammud
Osa 1 /3: Vestluse ettevalmistamine
Samm 1. Nõustuge, et olete valmis ja valmis sellest rääkima
See on suur uudis, mida kavatsete jagada, ja närvi tunda on okei ja täiesti normaalne. Depressiooni peetakse vaimuhaiguseks ja kuna psüühikahäiretega, nagu depressioon, võitlevate inimeste kohta on palju väärarusaamu, võivad inimesed mõnikord oma uue diagnoosiga häbimärgistada. Kuid pidage meeles, et oma haigusest rääkimine on üks tõhusa toimetuleku ja taastumise samme.
Samm 2. Mõtle, kellele öelda
Paljudel inimestel pole lihtsalt üks parim sõber, vaid hoopis hunnik tõeliselt lähedasi või isegi “parimaid” sõpru. Peate mõtlema, kellega teavet jagate ja kas see on teile kasulik.
- Kui olete juba nõustamisel, uurige seda teemat, kuidas jagada oma depressiooni sõbrale oma nõustaja, terapeudi või psühhiaatriga.
- Kui teie sõber on suurepärane kuulaja, diskreetne, usaldusväärne, usaldusväärne, otsustusvõimetu, toetav ja vaimselt terve, siis kõlab see sõber ideaalse inimesena, kellega teie muresid jagada. Teie sõber võib olla teie jaoks heliplaat ja aidata teil taastumise ajal tervislikku perspektiivi säilitada.
Samm 3. Peatage ja mõelge, kui te pole oma parimale sõbrale rääkimisel kindel
Kui kahtlete, kas peaksite oma sõbrale oma depressioonist rääkima või mitte, mõelge, kuidas reageerite järgmistele küsimustele:
- Kas teie sõber teeb halvustavaid märkusi „hullude” kohta?
- Kas teie sõber võib teiste inimestega kohati olla alandav või otsustusvõimeline?
- Kas teie sõber läbib oma depressiooniprobleeme?
- Kas teie sõber võib teie suhtes mõnikord tundetu olla?
- Kas teie sõber saab emotsioonidega hästi hakkama?
- Kas teie sõber lobiseb või levitab kuulujutte?
- Kui vastasite mõnele neist jaatavalt või meenutate juhtumeid, kus teie sõber avaldas ebameeldivaid hoiakuid ja käitumist, võib olla parem, kui annate oma sõbrale lihtsalt teada, et teil on ees mõned olulised probleemid, kuid töötate nende kallal., saab abi ja võtab ühendust.
- See tähendab, et mõnikord võivad sõbrad meid üllatada. Kui teie sõber suudab teie tavapärasest käitumisest või hoiakust teie murest loobuda ja kui tunnete end mugavalt seda teavet jagades, võite alustada väikeste teabeosadega, mida jagada ja vaadata, kui hästi teie sõber selle vastu võtab. Taanduge alati, kui tunnete end ebamugavalt või ärritununa.
Samm 4. Mõelge, millist teavet soovite oma sõbrale anda
Kui palju kavatsete jagada? Teie seisundi jagamine on teie otsustada, olenemata sellest, kas olete saanud ametliku diagnoosi või mitte. Alustage sellest, mida arvate, et teie sõber peab teadma nii depressiooni kohta üldiselt kui ka teie konkreetsest kogemusest selle kohta. Aga depressioon on teie sõbra jaoks oluline teada? Milliseid väärarusaamu või müüte võib olla oluline parandada? Mis on teie isiklik kogemus teie sõbra jaoks oluline?
- Pidage meeles, et teie sõbra perekonnas võib olla keegi, kes on depressioonis ja võib haigusest palju teada. Teisest küljest võib teie sõber depressioonist väga vähe teada. Oluline on lugeda depressioonist ja harida ennast oma haigusest, et saaksite aidata oma sõbral paremini mõista depressiooni, kuidas see teid mõjutab ja kuidas ta saab teid aidata ja toetada. Lisaks sellele on eneseharidusel depressiooni harimisel oma paranemisprotsessile oma eelised!
- Pidage meeles, et te ei pea selgitama, miks olete depressioonis. Te ei pea esitama põhjendatud põhjust depressiooniks või kurvastamiseks. Kõik, mida pead oma tunnetega oma parima sõbraga jagamiseks tegema, on neile ausalt öelda, kuidas sa end tunned, ja küsida neilt, mida sa vajad, olgu selleks siis tugi, kannatlikkus, mõistmine või ruum.
Samm 5. Kujutage ette oma sõbra võimalikke reaktsioone
Kuigi te ei pruugi ette näha, kuidas nad reageerivad, võib erinevate võimaluste kaalumine aidata teil valmistuda. Kindlasti mõelge ka sellele, kuidas erinevad reaktsioonid võivad teid tunda ja kuidas reageerida. Selle jaoks ette planeerimine aitab veenduda, et teid ei tabata ja hoiate vestluseesmärgid silme ees.
- Pidage meeles, et teie sõber ei pruugi teid mõista. Inimesed, kes pole kunagi depressiooni all kannatanud, ei pruugi nende sümptomitega tuttavad olla. See tähendab, et mõnikord on neil raske mõista, miks te ei saa lihtsalt kurbust lõpetada või lihtsalt voodist välja tõusta. See ei tähenda tingimata teie sõbra empaatia või kaastunde puudumist. Selle asemel võib juhtuda, et see inimene hoolib sinust ja soovib, et te end paremini tunneks, kuid ei mõista, kuidas häire inimesi tunneb.
- Teine võimalus on see, et teie sõber võib tunda, et tema kohustus on teid „parandada”. Teie sõber võib arvata, et nad võivad aidata teid depressioonist välja tõsta. See pole nende töö, kuna see avaldab survet nii talle kui ka teile.
- Teine võimalik reaktsioon on järsult teema muutmine või vestluse fookuse enda ümber pööramine. See võimalik tulemus võib tunduda haavav, nagu teie sõber on isekas või ei hooli sinust, kuid on tõenäolisem, et ta lihtsalt ei tea, kuidas teie öeldule vastata, või proovib et näidata teile, et nad on olnud sarnases olukorras ja võivad olla seotud sellega, mida tunnete.
- Valmistage iga stsenaariumi korral ette, mida te teete ja ütlete. Näiteks kui näib, et teie sõber reageerib teie avalikustamisele, kasutades keelt, mis tähendab, et nad tahavad teid „parandada”, märkige, et teie sõbra ülesanne ei ole teid parandada (kuna te pole „katki”) ja tahaksite hoopis toetust. Kui tal on raske sellega leppida, plaanige öelda midagi sellist: "Ma pean suutma selle ise lahendada. Teie toetus tähendab mulle kogu maailma, kuid te ei saa seda minu jaoks teha, kuigi ma tean sa tahad, et saaksid. See on nagu tahad mind kontrolltööks aidata, aga siis teed kõik õpingud minu eest. Kui mul pole teadmisi testi sooritamiseks, ei saa ma seda ise sooritada. See on väga sarnane.”
Samm 6. Otsustage, millist teavet või vastust soovite vastutasuks
Vestluse pidamiseks, mida mõlemad kõnelejad saavad lõpus hästi tunda, peavad nad töötama selle nimel, et luua „ühisosa” või nendevahelised ühised teadmised. Mõelge, mida soovite vestlusest ja kuidas soovite, et teie sõber vastaks. Suure tõenäosusega soovib teie sõber teid aidata, seega kavandage viise, kuidas oma sõbrale parimal võimalikul viisil teada anda.
- Näiteks, kas teil on vaja, et teie sõber "lihtsalt" kuulaks ja oleks keegi, kellega saate rääkida? Kas teil on vaja abi saada ravi saamiseks ja sealt lahkumisel? Kas vajate kedagi, kes aitaks teil toime tulla igapäevaste toimingutega, nagu toiduvalmistamine, koristamine ja pesu?
- Teadke, et teie sõber võib teid aidata ainult väikestel viisidel, seega on parem vestlusse minna selgesõnaliselt, mida sõbralt soovite. Samuti võite oodata, kuni teie sõber küsib, kas ja kuidas ta saaks teid aidata, ning seejärel arutada, kas teie sõber võiks aidata kaasa teile vajalikul viisil või mitte. Näiteks võite paluda oma sõbral teiega igal õhtul paar minutit rääkida, et aidata teil unetust (depressiooni sümptom), registreeruda koos teiega, et näha, kuidas teie päev läks, või kontrollida, kas võtsite oma ravimit sel päeval.
Samm 7. Kirjutage üles, mida soovite öelda
Märkmete tegemine aitab teil mõtteid koguda ja neid korraldada.
Kui olete selle kirja pannud, harjutage seda peegli ees valjusti ütlema
Samm 8. Harjutage vestlust
Paluge inimesel, keda usaldate, kes on teie olukorrast juba teavitatud, näiteks vanemal või terapeudil teiega vestlust harjutada. Vestluse rollimäng aitab teil valmistuda. Rollimängus esitate potentsiaalsed stsenaariumid; rollimängus olete teie ise ja teie partner mängib teie sõbra rolli.
- Reageerige sellele, mida teine ütleb, isegi kui arvate, et see on naeruväärne või ebatõenäoline. Lihtsalt sõbra absurdsetele või üllatavatele avaldustele reageerimise harjutamine võib anda teile enesekindluse läheneda sellisele keerulisele vestlusele.
- Rollimängust maksimaalse kasu saamiseks olge oma vastustes võimalikult realistlik.
- Kaasake oma rollimängusse mitteverbaalne suhtlus. Pidage meeles, et žestid, kehahoiak ja hääletoon on teie vestluse peamine tegur.
- Pärast rollimängu küsige oma partnerilt tagasisidet, öeldes teile, mis töötas hästi, ja mõningaid valdkondi, kus võiksite rohkem mõelda, mida ütlete või muul viisil oma vastust parandada.
Osa 2/3: Suhtlemine oma sõbraga
Samm 1. Planeerige oma sõbraga juhuslik tegevus
Võite viia ta lõunale või jalutama kohta, kus teile mõlemale meeldib. Uuringud on näidanud, et kergelt depressioonis inimeste meeleolu paraneb, kui ülesanne suunab tähelepanu millelegi välisele, näiteks tegevusele.
Parem tuju võib aidata teil end avada ja oma tunnetest rääkida. Kui teil pole tuju tegevust teha, ärge tundke survet selle kavandamiseks. Vestlusest tassi tee ääres köögilaual või diivanil võib piisata
Samm 2. Kerge rääkida oma depressioonist alati, kui see tundub õige
Parim viis alustamiseks on öelda talle, et teil on midagi olulist, mida soovite jagada, nii et ta teab, et ei võta teie vestlust kergelt.
- Kui te ei tea, kuidas seda esile tuua või tunnete end ebamugavalt, proovige öelda midagi sellist: "Hei, mul on viimasel ajal selline imelik/alla/ärritunud tunne. Kas arvate, et võiksime sellest rääkida?"
- Tehke vestluse algusest selgeks, kas soovite, et ta kuulaks ja kuuleks teie ütlusi või soovite tema arvamust või ettepanekuid.
Samm 3. Andke oma sõbrale teada, kas teave on konfidentsiaalne
Andke oma sõbrale kindlasti teada, kas see, mida te talle räägite, on privaatne või kui tal on lubatud teie nimel teistele inimestele oma raskustest teada anda.
Samm 4. Öelge, mida olete harjutanud
Ole võimalikult konkreetne ja otsene. Ärge tantsige ümber selle, mida vajate või mida taotlete. See on okei, kui jääte rääkides keelega veidi värisema ja värisema. Lihtsalt rääkimine on kõige raskem osa!
- Kui teil on tegeliku vestluse ajal raske oma emotsioonidega toime tulla, on hea seda oma sõbrale tunnistada. Kui annate neile teada, kui raske vestlus teie jaoks on, võib see isegi teie sõbrale kasulik olla, et mõista teie meeleseisundit ja olukorra tõsidust.
- Kui tunnete end vestluse mis tahes hetkel ülekoormatuna, on hea teha paus, hingata sügavalt ja koguda oma mõtted.
Samm 5. Aidake oma sõbral end mugavalt tunda
Kui teie sõber tundub rahutu, katkestage pinge, tänades teda selle eest, et ta seal on ja kuulab, või vabandage, et võttis aega või oli raske sellest rääkida (kui see on tõsi).
Depressiooniga inimesed on mõnikord altid süütundele. Süü võib olla püsiv, kuid seda saab ka juhtida ja minimeerida. Kui tunnete end vestluse ajal süüdi, on üks kasulik viis selle tunnetatud süü juhtimiseks meeles pidada, et süüdimõtted ei ole faktid. Te ei koorma oma sõpra oma tunnete jagamisega. Teie sõber tunneb tõenäolisemalt tänulikkust selle eest, et usaldasite talle selle teabe ja olete valmis teie taastumist aitama, kui ta tunneb teie ette nähtud "koormat"
Samm 6. Hoidke oma sõpra kaasatud
Et teie vestlus toimiks, peab teie sõber teid täielikult kuulama. Tema tähelepanu hoidmiseks on mitmeid viise, sealhulgas silmside loomine, žestikuleerimine ja kehakeel (nt näoga inimese poole, käed või jalad ristis), selge kõne ja väliste häirete (nt taustamüra, möödujad) vältimine, helisevad mobiiltelefonid).
- Otsige märke aktiivsest kuulamisest. Kui inimene kuulab tähelepanelikult, on ta sügavalt keskendunud, püüdes mõista, mida räägite. Kontrollige näpunäiteid, nagu silmside, noogutamine või sisukad vastused teie öeldule (isegi "uh-huh" võib olla tähendusrikas!). Samuti näitavad inimesed, et saavad vestlusest aru oma panusega sellesse vestlusse. Nad võivad öeldut korrata või parafraseerida, küsida järelküsimusi ja muidu töötada selle nimel, et vestlust jätkata.
- Kui inimesed lõpetavad mõistmise või kaotavad sõnad, võivad nad kasutada täitesõnu. Täitesõnad on „mine” sõnad ja võivad inimestel erineda. Nad võivad ikka ja jälle kasutada samu fraase (nt „see on huvitav”). Nad võivad ka vestlust maha jätta (st lauseid lõpetada) või ei tööta vestluse jätkamiseks.
- Pidage siiski meeles, et need vastused võivad inimestel erineda. Näiteks mõned inimesed mõtlevad selgemalt, kui nad silmsidet ei loo, ja võivad seda tahtlikult vältida, et keskenduda sellele, mida ütlete. Mõelge, kuidas teie sõber räägib ja kuidas ta käitub, kui ta tähelepanu pöörab.
Samm 7. Tooge vestlusele lahendus, otsustades järgmise sammu
Kui inimene (nagu teie sõber) soovib aidata, tahab ta teada, milliseid toiminguid ta saab teha. See on osa inimpsühholoogiast: tunneme end hästi, kui teeme midagi teiste heaks. Abistavad tegevused võivad leevendada ka osa teie süüst sõber võib tunda, kui näeb sind hädas. Peaksite oma tunnetest rääkima nii palju kui vaja, kuid see aitab lõpetada vestluse millegi konkreetse või konkreetsega, mida teie sõber saab teile aidata (näiteks lasta teil oma tunnetest lahti rääkida) pooleks tunniks või teid välja viima, et oma probleemid eemale juhtida.) Tuletage meelde, mida te otsustasite vestluseks valmistudes taotleda või loota, ja rääkige sellest oma sõbrale.
Samm 8. Üleminek vestlusest
Pöörake tähelepanu oma sõbrale ja sellele, kuidas vestlus kulgeb. Kui tunnete, et on aeg edasi liikuda, soovitage mõnda muud teemat või lõpetage vestlus, öeldes midagi sellist: „Me peaksime koju jõudma” või: „Ma lasen sul minna, ma ei taha sellega alustada liiga palju aega."
See samm on enamasti teie otsustada, kuna teie sõber võib vestluse lõpetamisel end ebamugavalt tunda
Osa 3 /3: Sõbra vastusega tegelemine
Samm 1. Ärge unustage oma parima sõbra tundeid
Kuigi see vestlus peaks puudutama teid, ärge unustage, et teie sõbral on tunded ja nad ei pruugi alati olla nii, nagu te ootate (võiksite sellega tegeleda rollimängudes, nagu eespool kirjeldatud).
Samm 2. Olge valmis võimalikeks negatiivseteks reaktsioonideks
Teie sõber võib nutta või vihastada. See on tavaline vastus, kui keegi on teise inimese häirivate või raskete uudiste saaja.
- Pidage meeles, et see on loomulik vastus ja see ei tähenda, et oleksite midagi valesti teinud!
- See võib olla hea aeg oma sõbrale kinnitamiseks, et te ei oota, et ta saab kõik vastused, ja et teil on lihtsalt vaja, et ta kuulaks ja oleks teie jaoks olemas.
- Ärge võtke viha ega nutmist tagasilükkamise märgiks. Võite proovida oma sõbraga teist korda uuesti rääkida. Vahepeal leidke keegi teine oma lähedastest, kellega saate rääkida.
Samm 3. Muutke taktikat, kui tunnete, et vestlus läheb halvas suunas
Kui teil on probleeme oma sõbraga suhtlemisel või tal on äärmuslik reaktsioon, proovige järgmisi 4 sammu, mis on abiks raskete vestluste vahendamisel.
- Päring: küsige ja tehke tähelepanek. Võiksite öelda: „Kas ma olen teid selle teemaga häirinud? Tahaksin kuulata, kuidas te end tunnete.”
- Tunnustus: tehke kokkuvõte sellest, mida teie sõber ütles. Saate vestlust tõesti edasi arendada, kui saate aidata oma sõbral rahuneda. Sõbra öeldu kokkuvõtte tegemine aitab sõbral tunda, et keegi kuulab.
- Pooldamine: kui olete oma sõbra vaatenurgast aru saanud, jõuate teineteisemõistmiseni. Võite kasutada seda võimalust, et selgitada, mida olete depressiooni kohta õppinud, või jagada oma sõbraga seda, mida teie sõber võib teha või mitte teha, näiteks: „Ärge muretsege. Minu depressioonil pole midagi pistmist sellega, kui hea sõber sa oled. Sa oled mu parim sõber ja üks väheseid põhjusi, miks ma tänapäeval naeratan.”
- Probleemide lahendamine: selleks ajaks oleks teie sõber loodetavasti rahunenud, et saaksite oma eesmärgi täita. Lõpetage, öelge, mida soovite öelda. Lase oma sõbral aidata leida terapeut, aidata teil kohtumisi teraapiasse määrata või lihtsalt olla kohal, et teid kuulata.
- Kui need neli sammu ei tööta, võib olla parem vestlus lõpetada. Teie sõber võib vajada aega teabe hankimiseks.
Samm 4. Oodake, et teie sõber avaldab omakorda teavet enda kohta
Sarnase isikliku kogemuse kirjeldamine on nende viis näidata, et nad mõistavad teie kogemust või on sellega seotud. Sõltuvalt selle teabe ulatusest võib see teie vestluse täiesti uude suunda viia. Kui see juhtub, hoolitsege oma sõbra eest, kuid veenduge ka, et leiate mingil hetkel oma olukorrale lahenduse.
Samm 5. Teadke, et teie sõber võib teie olukorra "normaliseerida"
Normaliseerimine on see, kui inimene püüab aidata, püüdes panna teid tundma end „normaalsena” (nt öeldes: „Kõik, keda ma tean, on depressioonis”).
- Ärge võtke seda kui oma probleemi tagasilükkamist. Eneseavamine ja normaliseerimine on tegelikult head märgid, sest need tähendavad, et teie sõber üritab teiega ühendust võtta ja/või näitab, et teid võetakse vastu.
- Kuid ärge laske oma sõbra "normaliseerimise" taktikal takistada teid ütlemast, mida vajate! Hetkel pole oluline, kui palju depressioonis inimesi teie sõber teab. Oluline on see, et räägiksite oma sõbrale OMA tunnetest ja kogemustest. Jälgige vestlust lõpuni.
Samm 6. Arutelu kellegi teisega
Ükskõik kui hästi (või halvasti) asjad lähevad, võib olla kasulik rääkida vestlusest kellegagi, keda usaldate, kui olete lõpuks oma parima sõbraga rääkinud. Inimesed, kes võivad aidata, on teie terapeut või nõustaja, teine lähedane sõber või teie vanemad. Nad võivad anda vestluse kohta objektiivse arvamuse ja aidata teil oma sõbra vastuseid töödelda.
