Kuigi ADHD on mõnikord filmides ja televisioonis naljade osa, võib see häirega inimestele, kes on püüdnud keskenduda tõsisele ülesandele, olla kõike muud kui naljakas. Õnneks saab kergeid kuni mõõdukaid ADHD sümptomeid sageli kontrolli all hoida toimetuleku käitumise ja vaimsete strateegiatega, mille eesmärk on suurendada keskendumist ja tähelepanu. Kui need aga ebaõnnestuvad, pole kõik kadunud. ADHD raviks professionaalse abi saamiseks on mitmeid viise.
Sammud
Meetod 1 /3: keskendumisharjumuste kasutamine
Samm 1. Liiguta
Kas olete näinud kedagi, kes ei suuda lõpetada oma jalale koputamist, pliiatsi keerutamist või mõnda muud korduvat liigutust, kui ta üritab ülesandele keskenduda? Kui jah, siis olete näinud head näpistamise näidet; lühike, korduv füüsiline käitumine, mis mõnikord tõestab keskendumisvõimet, eriti pika katkematu tähelepanu nõudvate ülesannete puhul. Näiteks ühel arstil oli ühes kliinilises näites lihtsam operatsioonide ajal närimiskummi koondada.
- Pidage siiski meeles, et teatud tüüpi värisemine võib teiste inimeste tähelepanu häirida, eriti vaiksetes olukordades (nt standardiseeritud testimisruumid.) Proovige kasutada peent nihelevat käitumist, mis ei tekita müra ega ole visuaalselt häiriv. Varvaste kinga sisse koputamine on vaid üks suurepärane valik.
- Teine hea mõte on kasutada kõiki võimalusi, mis kolimise ajal tööle jõuavad. Näiteks kui olete kodus, ärge tehke oma tööd vaikselt laua taga istudes. Selle asemel proovige töötada kõrgel tasapinnal, seistes ja õõtsudes küljelt küljele. Käed-vabad ülesannete täitmiseks (nt oluliste telefonikõnede tegemine ja helisalvestiste kuulamine) võite proovida isegi kõndimist või kõndimist.
Samm 2. Hoidke oma tööpiirkond puhas ja puhas
Must laud ei ole ainult halb Feng shui. See võib olla ka tõsine takistus teie keskendumisvõimele. Uuringud on näidanud, et segase tööruumi omamine vähendab fookust. Kuna paljud erinevad objektid teie vaateväljas võistlevad teie tähelepanu pärast, on teie aju sunnitud jagama oma fookuse nende kõigi vahel, mitte keskenduma ainult olulistele objektidele (näiteks tühi testleht teie ees).. Seega, kui näete vaeva keskendumisega, on hea mõte harjuda oma tööpiirkonda puhastama enne, kui sukeldute olulisse ülesandesse.
Samm 3. Proovige töötamise ajal muusikat kuulata
On üldteada, et mõned inimesed eelistavad muusikat kuulates töötada, sealhulgas ADHD -ga inimesed. Hiljutised uuringud on aga tegelikult selgitanud, et muusika kuulamine võib soodustada aktiivsust ajupiirkonnas, mida nimetatakse vaikerežiimi võrgustikuks, mis vastutab osaliselt selle eest, kui tõenäoline on, et teid häirivad välised stiimulid.
Pange tähele, et selle triki jaoks on üks oluline hoiatus - muusika, mida kuulate, peab olema see, mida naudite. Muusika kuulamine, mis teile ei meeldi, ei ole tõestanud keskendumisvõimet
Samm 4. Proovige kellegagi oma tööst rääkida
Teiste inimestega seotud oluliste tööde arutamine võib aidata teil mitmel viisil tegeleda. Esiteks, kui räägite oma ülesandest, saate seda paremini mõista. Kuna peate oma ülesande kellelegi teisele edastamiseks vaimselt "seedima" ja oma ülesande selle olulisteks elementideks jagama, võib see teie arusaamist palju lihtsamaks muuta. Lisaks survestab teie ülesande mainimine kellelegi teisele teid seda tegelikult tegema. Kui te seda ei tee, riskite end inimese ees häbistada.
- Tegelikult hõlmab üks ADHD -ga tegelemise strateegia kellelegi teisele ütlemist, et helistate või saadate teksti, kui olete olulise ülesande lõpetanud. Nii saab teie partner teid vastutusele võtta. Kui jääte lõdvaks ja teie partner ei kuule sinust, teab inimene, et sunnib teid tööle minema.
- Mõned ADHD -ga inimesed leiavad ka, et on kasulik teha tööd kellegi, kellest nad hoolivad, näiteks pereliikme või lähedase sõbra juuresolekul. See võimaldab neil küsida teiselt inimeselt abi, et keskenduda või mõista talle antud ülesannet, kui tema tähelepanu hakkab rändama. Kui aga leiate, et hakkate rohkem aega vestlema ja lollitama kui töötama, kui teie ümber on teisi inimesi, ei pruugi see strateegia olla teie jaoks.
Samm 5. Koostage ülesannete loendid
Mõnikord piisab sellest, kui näete enda ees loetletud olulisi eesmärke, et neid lahendama hakata. Korrastatud ja loogilise ülesannete loendi abil on palju lihtsam toime tulla kõigega, mis teie taldrikul on. Oluliste esemete kontrollimine nende täitmisel annab teile rahulolutunde, mis võib anda teile motivatsiooni kohe järgmise ülesande juurde liikuda, selle asemel, et lasta end häirida.
ADHD-ga inimestel, kellel on raske oma olulisi kohustusi meeles pidada, võib ülesannete loend olla ka suureks tootlikkuse suurendamiseks lihtsalt sellepärast, et see muudab asjade tegemise unustamise palju raskemaks. Kui ülesannete loend sobib teile, kaaluge märkmiku või juriidilise dokumendi hoidmist endaga igal pool kaasas, et saaksite oma loendile alati hõlpsa juurdepääsu
Etapp 6. Pidage selge, määratletud ajakava
Kui sundite end vastutustundlikust ajakavast kinni pidama, on palju raskem oma olulisi ülesandeid hooletusse jätta, sest saate vältida olukorda, kus te tõenäoliselt lõdvenete. Nutitelefonide ja muude mobiilsete arvutite laialdase kättesaadavuse tõttu on lihtsam kui kunagi varem endale jäik graafik paika panna. Proovige oma telefoni äratusi programmeerida, et tuletada meelde, millal ärgata, millal tööle asuda, millal õppima hakata jne. Pidage kinni oma ajakavast - see ei ole kasulik keskendumiseks, kui seda ignoreerite.
-
Kui te pole kindel, kust alustada ADHD-le vastava ajakava koostamisega, proovige kasutada otsingumootori päringut "ADHD ajakava" jaoks. Lastele ja täiskasvanutele peaksite saama kümneid tulemusi. Allpool leiate väga üldotstarbelise ajakava, mille kasutamist võiksite kaaluda. Näidiskava eeldab, et olete täiskoormusega üliõpilane, seega kohandage seda oma äranägemise järgi.
-
- 07:00: Ärka üles ja mine duši alla.
- 8.00: Lahkuda tööle/kooli.
- 9.00–12.00: Keskenduge ainult klassidele/koolitöödele. Ei mingeid segajaid.
- 12.00–12.30: Lõunapaus. Lõdvestu nii palju kui tahad.
- 12.30–15.30: Keskenduge ainult klassidele/koolitöödele. Ei mingeid segajaid.
- 15:30: Jätke koju.
- 16.00–18.00: Vaba aeg (kui suurprojekt ei vaja teie tähelepanu.)
- 18.00–18.30: Õhtusöök.
- 18.30–21.30: Kodutöö/õppimise aeg. Ei mingeid segajaid.
- 21.30–23.00: Vaba aeg (kui suurprojekt ei vaja teie tähelepanu.)
- 23:00: Mine voodisse.
-
Samm 7. Järgige tervislikke harjumusi
Kuigi see võib tunduda teie keskendumisvõimega täiesti mitteseotud, võib teie eluviis seda oluliselt mõjutada (eriti kui teil on füsioloogiline seisund nagu ADHD.) Kui te ei suuda oma tööle keskenduda, võib see olla suur probleem. kontrolli alt väljuda, nii et andke endale parimad võimalused edu saavutamiseks, järgides neid terve mõistusega elustiili näpunäiteid.
-
Harjuta palju.
Harjutus ei ole oluline ainult teie üldise tervise jaoks, vaid on ka keskendumisel tohutult abiks. Uuringud on näidanud, et tervislik treening võib suurendada keskendumisvõimet ja ajutegevust samal tasemel kui tegelikud ADHD ravimid.
-
Piirata kofeiini tarbimist.
Kuigi kofeiin on stimulant ja võib seega parandada teatud tüüpi kognitiivseid funktsioone (nagu mälu, keskendumisvõime jne), ei soovitata seda tavaliselt ADHD -ga patsientidele suurtes annustes (st üle 400 mg). Aja jooksul võib kofeiini tarvitamine viia sõltuvusseisundisse, millega kaasnevad närvilisus, peavalud ja ärrituvus, mis kõik raskendavad keskendumist. Lisaks võib kofeiin raskendada magamist, mis on ADHD -ga patsientide jaoks väga oluline (vt allpool). Kui olete huvitatud kofeiini kasutamisest ADHD raviks, rääkige oma arstiga teie vajadustele sobiva annuse kohta.
-
Maga piisavalt.
Kui teil on ADHD, on piisavalt raske keskenduda - ärge andke endale täiendavat kurnatust. Enamik täiskasvanuid vajab maksimaalse jõudluse saavutamiseks 7–9 tundi und; lapsed vajavad sageli rohkem. Pange tähele, et unehäired on ADHD -ga inimestel tavalisemad kui üldpopulatsioonis. Kui isegi ülaltoodud elustiili soovitusi järgides on raske magama jääda, võib abi olla ravimitest või teraapiast.
Meetod 2/3: mentaalsete tehnikate kasutamine
Samm 1. Olge teadlik oma vähenevast tähelepanust
Esimene samm ADHD sümptomite vaimseks kontrollimiseks on nende tuvastamine kohe pärast nende ilmumist. Niipea, kui mõistate, et hakkate keskendumist kaotama, võite kasutada mõnda selle jaotise mentaalset tehnikat, et alustada kontrolli taastamist. Kõige lihtsam on õigele rajale naasta, kui märkate, et kaotate fookuse võimalikult varakult, seega olge valvsad järgmiste märkide suhtes, mis näitavad, et teie tähelepanu libiseb:
- Te hakkate mõtlema, mida te teete hiljem, kui ülesanne, mille kallal töötate, on tehtud.
- Hakkad keskenduma rohkem oma füüsilisele käitumisele (askeldamine jne) kui oma olulisele ülesandele.
- Leiad end hõivatud muude asjadega enda ümber ja ei vaata enam teie ees seisvat ülesannet.
- Hakkate unistama või tekivad mõtted, mis pole teie olulise ülesandega täielikult seotud.
Samm 2. Jagage oma töö väikesteks, hallatavateks tükkideks
15-leheküljelise uurimistöö korraga täitmine võib olla monumentaalne ülesanne. Seevastu ühe lehe lõpetamine võib olla suhteline jalutuskäik pargis. Üldiselt on pikaajalisi olulisi ülesandeid palju lihtsam täita, kui lähened tükkhaaval, tegeledes iga segmendiga iseseisvalt enne järgmise juurde liikumist. Lisaks võib rahulolu, mida saate oma ülesande iga „tüki“lõpetamisel, anda teile pideva motivatsioonivoo, mis aitab teil keskenduda ja ülesandeid tundide kaupa hoida.
See strateegia toimib kõige paremini siis, kui teil on ülesande täitmiseks kaua aega. Näiteks 15-leheküljelise paberi puhul on lihtsam kirjutada üks leht päevas 15 päeva jooksul kui 15 lehekülge ühe öö jooksul. Siiski saate seda strateegiat rakendada isegi siis, kui olete sunnitud tegelema suurte probleemidega korraga. Proovige oma ülesande iga osa lõpuleviimist pidada oma eesmärgiks eraldatuna kogu ülesandest endast. Nii on vaimselt kergem edasi liikuda kui siis, kui tegeled korraga kogu ülesandega, kuigi sul pole kasu sellest, et iga "jupi" vahel pause teha
Samm 3. Esitage segadust tekitavad probleemid uuesti oma sõnadega
Mõned ADHD -ga inimesed leiavad, et kõige raskem osa olulise ülesande täitmisel on mõista, mida täpselt tuleb teha, et nad saaksid alustada. Sellisel juhul on sageli kasulik võtta aega oma ülesannete või küsimuste ümbermõtestamiseks (või isegi ümber kirjutamiseks) oma sõnadega. Kuigi see võib teie ülesande algusaega veidi edasi lükata, säästab see tõenäoliselt pikas perspektiivis teie aega, hoides teid juhiste vääritimõistmisest ja töö uuesti tegemisest.
Nagu eespool märgitud, võib ka kellegi teise küsimuse või juhise oma sõnadega ümbermõtestamine aidata teil paremini mõista ülesannet, mida peate täitma. Aju õpib tegutsedes. Küsimuse või juhise uuesti vormistamine oma peas sunnib teie aju sisuliselt selle lagundama ja töötlema, parandades teie arusaamist
Samm 4. Kasutage mantrat, et hoida oma tähelepanu fookuses
Uskuge või mitte, kuid mõned ADHD-ga inimesed leiavad, et on kasulik korrata oma peas võtmetähtsusega fraasi või "mantrat", kui nad tunnevad, et nende mõtted hakkavad kõrvale kalduma.
See mantra võib olla sama lihtne kui kindel käsk keskenduda, näiteks "Lõpeta test. Lõpeta test. Lõpeta test …" Siiski pole olemas "õiget" viisi mantra kasutamiseks, kui see on positiivne ja ennast kinnitav., seega katsetage siin julgelt. Näiteks võite proovida endale vaimselt korrata oma motivatsiooni ülesande täitmiseks: nt "Tehke kõvasti, et saada 4,0. Tehke kõvasti, et teenida 4,0. Tehke kõvasti, et teenida 4,0 …"
Samm 5. Otsige mugavaid "pausi" punkte
Mis on masendavam kui ühest olulisest ülesandest hajameelne olla, sest te ei saa lõpetada mõtlemist sellele, kuidas peate alustama teise olulise ülesandega? Sel juhul võib see aidata tuvastada ülesandes, mille kallal töötate, punkte, kus on mugav enne tähtaega peatuda. Nii on palju lihtsam teha puhas vaimne "üleminek" ühelt ülesandelt teisele, tagades, et te ei murra oma tähelepanu.
Meetod 3 /3: abi saamine
Samm 1. Enne mis tahes raviprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga
ADHD on meditsiiniline seisund, mitte vaimse nõrkuse või isikliku probleemi märk. Sel põhjusel, kui ADHD sümptomid on piisavalt tõsised, et ülaltoodud jaotiste isetegemise soovitused ei tööta, peaks teie järgmine samm olema arsti külastamine. Ainult koolitatud meditsiinitöötaja saab ADHD juhtumi lõplikult diagnoosida ja otsustada, millised ravivõimalused on parimad. Allpool on kirjeldatud kolme tüüpi ADHD -d:
- ADHD, peamiselt tähelepanematu tüüp. Seda tüüpi ADHD -d iseloomustavad: raskused tähelepanu hoidmisel; kergesti hajameelne; tundub unustav; tundub, et ei kuula; ja näitab organisatsiooni probleeme.
- ADHD, peamiselt hüperaktiivne/impulsiivne tüüp. Seda tüüpi lapsed ja täiskasvanud eksponeerivad: probleeme paigal istumisega; raskused rühmades pöördeid oodates; rääkimine/ümisemine/häälte tegemine; liigub ringi ja liigselt ronib; askeldamine; ja vastuseid välja ajada.
- ADHD, kombineeritud tüüp. Kombineeritud tüüp hõlmab neid isikuid, kes vastavad nii tähelepanematu kui hüperaktiivse/impulsiivse tüübi kriteeriumidele.
Samm 2. Kaaluge stimuleerivaid ravimeid
Kõige laialdasemalt tuntud ravimid, mida kasutatakse ADHD raviks, kuuluvad ravimite klassi, mida nimetatakse stimulantideks. Nagu nimigi ütleb, stimuleerivad need ravimid kesknärvisüsteemi, suurendades kasutaja südame löögisagedust ja vaimset aktiivsust. Paradoksaalsel kombel teatab enamik ADHD -ga inimesi, kes neid ravimeid võtavad, et neil on rahustav ja keskenduv toime, selle asemel, et jätta nad närviliseks ja keskendumisvõimetuks. On leitud, et stimulandid parandavad ADHD sümptomeid umbes 70% juhtudest. Kuid igaüks reageerib ravimitele pisut erinevalt, seega on mõistlik olla valmis katsetama erinevate ravimitega, kuni leiate endale sobiva.
- Tavalised stimulandid, mida kasutatakse ADHD raviks, on Ritalin, Focalin, Adderall ja Concerta.
- Nende stimulantide kõige sagedasemad kõrvaltoimed hõlmavad söögiisu vähenemist, unehäireid ja mõnikord peavalu, kõhuvalu ja vererõhu tõusu. Enamikku kõrvaltoimeid saab siiski vähendada või kõrvaldada annuse muutmisega.
Samm 3. Kaaluge mittestimuleerivat ravimit
Mõne inimese jaoks ei toimi stimulandid ADHD ravis väga hästi. Harva võivad stimulantide kõrvaltoimed olla nii ebameeldivad, et nende võtmine pole seda väärt. Õnneks on nendel juhtudel ADHD raviks saadaval mõned mittestimuleerivad ravimid. Need ravimid toimivad üldiselt, suurendades ajus kemikaali, mida nimetatakse norepinefriiniks, kogust, mis lihtsustab enamiku inimeste keskendumist. Nagu eespool märgitud, mõjutavad need ravimid kõiki erinevalt, seega olge valmis oma arstiga koostööd tegema, et katsetada erinevaid ravimeid ja annuseid, kuni leiate endale sobiva ravi.
- Tavalised ADHD raviks kasutatavad mittestimulaatorid on Strattera, Intuniv ja Kapvay. Intuniv ja Kapvay on heaks kiidetud ainult lastele.
- Mittestimulantide kõrvalmõjud on erinevatest ravimitest erinevad. Sagedased kõrvaltoimed on kõhuvalu, söögiisu vähenemine, väsimus, meeleolu kõikumine, peavalu ja ärrituvus. Harvadel juhtudel on võimalikud tõsised probleemid, nagu maksahaigus, depressioon, laste kasvupeetus ja seksuaalsed probleemid.
Samm 4. Kaaluge teraapiat alternatiivina
ADHD kliiniline ravi ei seisne ainult meditsiinis. Tegelikult leiavad paljud ADHD -ga võitlevad inimesed, et on nii rahuldust pakkuv kui ka produktiivne rääkida kogenud nõustaja või terapeudiga nende pettumustest, raskustest ja edusammudest oma seisundiga tegelemisel. Rääkimine kellegagi, kes on koolitatud andma kasulikku nõu eluraskuste kohta, võib pakkuda psühholoogilist leevendust ADHD põhjustatud stressidest ja võib isegi aidata teil vastu võtta vastutustundlikke, keskendumist parandavaid käitumismustreid.
Ärge häbenege ega häbenege pöörduda terapeudi poole. 2008. aasta uuringust selgus, et 13 protsenti Ameerika täiskasvanutest on saanud mingit vaimse tervise ravi
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kui arvate (või teate), et teil on ADHD, on üks kõige kasulikumaid asju, mida saate teha, end harida, lugedes häire kohta ja isegi rääkides oma arstiga. ADHD mõistmine muudab sümptomite tuvastamise nende tekkimisel palju lihtsamaks.
- Ärge tundke untsu ega häbi oma ADHD sümptomite pärast. ADHD on meditsiiniline häire, millel on bioloogiline põhjus. See ei ole märk nõrkusest või halvast iseloomust. Kui tunnete end halvasti oma ADHD pärast, raskendate vajaliku abi saamist.
- Lülitage kindlasti kõik seadmed, mis võivad teie tähelepanu kõrvale juhtida, ja lülitage need oma tuppa või kuhugi, kus te teate, kus need asuvad, kui olete tööga lõpetanud.
