Vananemine on vältimatu protsess. Õnneks on asju, mida saate teha, et anda endast parim võimalik, et vananedes terveks ja õnnelikuks jääda. Võite alustada tervislike elukestvate harjumuste kujundamisega, eelistatavalt noores eas. Olge emotsionaalselt täidetud ja hoidke oma meelt teravana, tehes asju, mis teile meeldivad, ja investeerides tugevatesse sõprussuhetesse. Oma naha, juuste, küünte ja hammaste eest hoolitsemisel saate ka oma parima välja näha.
Sammud
Meetod 1 /3: oma tervise eest hoolitsemine
Samm 1. Alustage enda eest hoolitsemist võimalikult varakult
Kui saate, arendage tervislike eluviiside harjumusi juba 20ndates eluaastates. Noorena tehtud valikud võivad vananemist oluliselt mõjutada. Näiteks 20 -ndates eluaastates tervislikult toituvat ja regulaarselt trenni tegevatel inimestel on keskeasse jõudes südamehaiguste tekkimise tõenäosus palju väiksem.
Kui olete juba 20 -aastane, võite siiski saada suuri eeliseid (näiteks vähendada südamehaiguste ja diabeedi riski), kui kasutate igas vanuses tervislikumat eluviisi
2. samm. Sööge tervislikult.
See, mida sööte, mõjutab teie tervist vananedes, seega pidage kinni tervislikust toidust, mis on rikas erinevate toitainete poolest. Kuigi erinevatel inimestel on erinevad toitumisvajadused, on üldiselt parem süüa dieeti, mis sisaldab puu- ja köögiviljade vikerkaart, lahjaid valke (nagu kala, linnuliha ja kaunviljad), tervislikke rasvu (nagu pähklid, seemned ja oliiviõli) ja keerulised süsivesikud (nagu need, mida leidub pruunis riisis ja muudes täisteratoodetes).
- Mõned uuringud on näidanud, et Vahemere dieet, mis on rikas tervislike rasvade ja antioksüdantide poolest, võib aidata vananemisprotsessi aeglustada.
- Vältige rafineeritud, töödeldud ja pakendatud toite. Ärge sööge palju rasvast, magusat või kõrge naatriumisisaldusega toitu.
- Rääkige oma arsti või registreeritud dietoloogiga, kuidas oma isiklikke toitumisvajadusi kõige paremini rahuldada.
Samm 3. Harjuta palju
Kui võimalik, proovige teha iga päev vähemalt 30 minutit mõõdukat aeroobset tegevust ja 2–3 päeva nädalas veidi jõutreeningut. Mõned head näited aeroobsetest harjutustest on sörkimine või kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine. Jõutreening võib hõlmata raskuste tõstmist või jõusaalis vastupanumasinate kasutamist.
- Treeningu tüüp ja maht, mida peaksite tegema, sõltub paljudest teguritest, nagu teie praegune vanus, sobivuse tase ja üldine tervis. Rääkige oma arstiga, milline treening teile sobib.
- Tervisliku treeningrutiini säilitamine keskeas ja pärast seda võib aeglustada teie keha vananemisprotsessi rakutasandil.
- Harjutus võib
4. samm. Säilitage tervislik kaal.
Rääkige oma arstiga tervislikumatest ja tõhusamatest viisidest oma kehakaalu reguleerimiseks. Enamiku inimeste jaoks hõlmab see head toitumisvalikut ja treeningut.
Kas üle- või alakaal võib olla vananedes seotud terviseprobleemidega. Töötage koos oma arsti või toitumisspetsialistiga, et välja selgitada teie praeguses vanuses ja vanemaks saades teie jaoks kõige tervislikum kaaluvahemik
Samm 5. Harjutage head unehügieeni
Hoidke end vananedes tervislikumaks ja õnnelikumaks, tagades, et saate palju kvaliteetset und. Vajaliku une saamiseks määrake ühtlane magamamineku ja ärkamise aeg. Lülitage kõik eredad ekraanid vähemalt 30 minutit enne magamaminekut välja ja proovige lõõgastuda, võttes sooja duši või vanni ja lugedes lõõgastavat raamatut. Veenduge, et teie tuba oleks öösel pime ja mugav.
- Enamik täiskasvanuid vajab terveks jäämiseks 7–9 tundi und öö kohta.
- Vanemaks saades võib teil olla raskem öösel mugavalt magada. Küsige oma arstilt nõu, kui teil on raske korralikult magada.
- Unepuudus võib kaasa aidata mitmesugustele terviseprobleemidele, sealhulgas naha enneaegsele vananemisele.
Samm 6. Kaitske oma nahka päikese eest
Kui veedate aega päikese käes, kandke laia toimespektriga päikesekaitsekreemi, mille SPF on vähemalt 30. Saate end veelgi kaitsta, kandes päikeseprille, mütsi ja riideid, mis katavad käed ja jalad. Liiga palju päikese käes viibimist võib teie nahk enneaegselt vananeda ja tekitada nahavähi tekke riski.
Päikese käes või salongis päevitamise asemel jätke kahjulik UV-kiirgus vahele ja kasutage päikeseta isepruunistavat pihustit või kreemi
Samm 7. Vältige tubakatooteid
Kui kasutate sigarette või muid tubakatooteid, rääkige oma arstiga, kuidas kõige paremini suitsetamisest loobuda. Suitsetamine võib vananedes kaasa aidata paljudele terviseprobleemidele, sealhulgas kopsuvähile, emfüseemile, südamehaigustele ja insuldile. Samuti võib see oluliselt kiirendada naha vananemist.
Suitsetamisest loobumine võib oluliselt vähendada suitsetamisega seotud haiguste tekkimise ohtu. Näiteks pärast suitsetamisest loobumist võib teie insuldi risk langeda mittesuitsetaja riskini umbes 2–5 aasta jooksul
Samm 8. Piirake alkoholi tarbimist mitte rohkem kui 1-2 joogini päevas
Arstid soovitavad naistel igas vanuses mitte rohkem kui 1 alkohoolset jooki päevas, samas kui alla 65 -aastased mehed peaksid piirduma 2 joogiga päevas. Üle 65 -aastased mehed peaksid piirduma vaid ühe joogiga. Teie alkoholitaluvus väheneb koos vanusega, nii et vananedes peate võib -olla veelgi kärpima.
- 1 alkohoolne jook on määratletud kui 12 vedelikuunsi (350 ml) õlut, 5 vedelikuunsi (150 ml) veini ja 1,5 vedelikuunsi (44 ml) 80 tõestatud destilleeritud kanget alkoholi.
- On mõningaid tõendeid selle kohta, et mõõdukas alkoholitarbimine võib vähendada teatud vanusega seotud haiguste, näiteks südamehaiguste, insuldi ja diabeedi riski. Liigne joomine võib aga kaasa aidata mitmesugustele terviseprobleemidele, nagu vähk, pankreatiit, südameprobleemid ja maksahaigus.
- Kui olete alkoholisõltuvuses või muretsete, et alkoholi tarvitamine võib teie tervist mõjutada, rääkige oma arstiga, kuidas kõige paremini vähendada või loobuda.
Samm 9. Hoolitse oma hammaste eest hästi
Pese hambaid vähemalt kaks korda päevas fluoriidi sisaldava hambapastaga ja puhastage hambaid iga päev. Samuti saate hambaid kaitsta, vältides suhkrurikkaid ja happelisi toite. Külastage hambaarsti nii tihti kui soovitatav (tavaliselt kaks korda aastas) puhastamiseks ja hammaste tervise kontrollimiseks.
- Vananedes suureneb hambahaiguste ja hammaste kaotamise oht.
- Igemete ja hammaste haigused on seotud teiste terviseprobleemidega, nagu insult, diabeet, südamehaigused ja reumatoidartriit. Investeerimine heasse hambaravisse võib vananedes kasu tuua ka teie üldisele tervisele ja elukvaliteedile.
Samm 10. Käige regulaarselt tervisekontrollis
Vanusega seotud terviseprobleemide ennetamiseks ja varajaseks avastamiseks on oluline regulaarselt arsti külastada. Tehke kohtumisi nii sageli kui füüsiliste eksamite ja muude vajalike testide ja hindamiste jaoks soovitatav.
Kui sageli peaksite oma arsti külastama ja milliseid rutiinseid kontrolle vajate, sõltub sellistest teguritest nagu teie vanus, sugu ja üldine tervis. Rääkige oma arstiga oma tavapärastest hooldusvajadustest
Meetod 2/3: oma vaimsete ja emotsionaalsete vajaduste rahuldamine
Samm 1. Võtke mõned loomingulised hobid
Proovige leida aega loomingulisteks tegevusteks, mis teile meeldivad, näiteks maalimiseks, tantsimiseks, käsitööks või muusika tegemiseks. Kui teil pole kunagi olnud loomingulist hobi, otsige tunde või liituge oma huvidega sobiva kohaliku grupiga. Uuringud näitavad, et loomingulises ja kunstilises tegevuses osalemine võib vanemate inimeste vaimset ja füüsilist heaolu suuresti aidata.
- Kunstiharrastused, nagu joonistamine, maalimine, keraamika tegemine, teppimine ja puidutöötlemine, on seotud märkimisväärselt vähenenud riskiga kognitiivsete probleemide ja mäluprobleemide tekkeks vananedes.
- Liitudes klassidega või rühmadega, mis jagavad teie loomingulisi huve, võib see aidata teil luua ka sotsiaalseid sidemeid, mis on vanemaks saades hea vaimse ja füüsilise tervise jaoks üliolulised.
Samm 2. Proovige joogat ja meditatsioon.
Lisaks sellele, et jooga hoiab liigesed elastsena ning tugevdab luid ja lihaseid, võib jooga vähendada ka stressi ja hüpertensiooni ning hoida meelt teravana. Kui ühendate oma joogapraktika meditatsiooniga, saate veelgi suuremat vaimset ja emotsionaalset kasu, mis võib aeglustada vanusega seotud vaimset allakäiku.
- Kui olete jooga ja meditatsiooni uus kasutaja, otsige oma piirkonna tunde. Jõusaalidest ja rahvamajadest leiate sageli taskukohaseid tunde.
- Kui olete juba keskealine või vanem, otsige joogatunde, mis on spetsiaalselt suunatud vanematele täiskasvanutele või pensionäridele. Rääkige oma arsti, personaaltreeneri või füsioterapeudiga, millised poosid on teie jaoks ohutud ja sobivad.
Samm 3. Tehke mõistatusi ja mänge, mis treenivad teie meelt
Teie aju ja mälu kaasavad mängud ja mõistatused võivad aidata teie meelt teravana hoida ja kognitiivseid oskusi parandada. Ühte tüüpi mängu või mõistatuse valdamisel otsige uusi, et oma aju väljakutseid esitada ja erinevaid vaimseid lihaseid töötada. Mõnda tüüpi mänge ja mõistatusi, mida võiksite proovida, on järgmised:
- Tangrammid ja kuju leidvad mängud.
- Mälumängud, näiteks Simon või kaardiga sobivad mängud.
- Sudoku ja ristsõnad.
- Sõnaehitusmängud, näiteks UpWords, Scrabble või anagrammimängud.
- Trivia mängud.
- Strateegial põhinevad lauamängud, näiteks male või Parcheesi.
- Hoolimata halvast räppimisest aja raiskamisena, võivad isegi videomängud vanematele täiskasvanutele kognitiivset ja emotsionaalset kasu tuua!
Samm 4. Võtke meetmeid stressi minimeerimiseks oma elus
Kuigi stress on vältimatu, saate selle vastu võitlemiseks midagi ette võtta. Lisaks meelepäraste asjade tegemisele saate stressi vähendada ka aja ja keskkonna korraldamisega. Otsige võimalusi ebavajalike kohustuste eemaldamiseks ja leidke aega lõõgastumiseks.
- Stress võib kaasa aidata mitmesugustele terviseprobleemidele, sealhulgas kiirendatud vananemisele rakutasandil.
- Kui olete stressis, sest teil on probleeme kõigi oma ülesannete ja kohustuste jälgimisega, proovige paberiplaneerijat hoida või telefoni või arvutis endale meeldetuletusi seadistada.
- Kui saate, küsige sõpradelt või perekonnalt abi asjade puhul, mis teid pingestavad. See võib teatud pinge maha võtta ja anda teile võimaluse veeta kvaliteetaega inimestega, keda armastate.
- Proovige iga päev eraldada veidi isiklikku aega, et teha midagi lõbusat, töötada teie jaoks olulise projekti kallal või lihtsalt lõõgastuda.
5. samm. Olge sõpradega ühenduses.
Vanemaks saades otsige võimalusi, kuidas veeta kvaliteetaega lähedaste inimestega. Inimesed, kes tegelevad heade sõpradega sotsiaalsete tegevustega, elavad tavaliselt kauem, jäävad vaimselt ja emotsionaalselt tervemaks ning naudivad vananedes kõrgemat üldist elukvaliteeti.
- Kui teil pole lähedasi sõpru, kellega koos hängida, otsige võimalusi uute inimestega kohtumiseks ja uute sõprussuhete loomiseks. Seda saate teha, osaledes tundides, liitudes oma piirkonna klubide või rühmadega või osaledes huvipakkuvates üritustes.
- Otsige võimalusi suhelda, näiteks tantsud ja muud seltskondlikud üritused teie lähedal.
Samm 6. Säilitage vananemise suhtes optimistlik suhtumine
Selle asemel, et vaadata vananemist kaotuse või langusena, vaadake vananemise positiivseid külgi. Mõtle saadud tarkusele ja kogemustele ning mõtle, kuidas saaksid neid asju kasutada positiivseks jõuks maailmas ja ümbritsevate inimeste elus. Ja pidage meeles, et vananemine ei tähenda, et peate lõbutsemise lõpetama!
- Uuringud näitavad, et inimesed, kes jäävad vananemise suhtes positiivseks ja optimistlikuks, jäävad tavaliselt füüsiliselt, kognitiivselt ja emotsionaalselt tervemaks kui need, kellel on rohkem negatiivseid hoiakuid.
- Tugeva eesmärgitunde leidmine on suurepärane viis vananedes positiivseks jääda. Keskenduge oma elus millelegi, mis on teile sügavalt tähendusrikas, näiteks perele, paneb teid hoolima või mis tahes vaimsetele uskumustele, mis teil võivad olla.
Meetod 3/3: näete oma vanusena parim välja
Samm 1. Niisutage nahka iga päev
Vanemaks saades kipub nahk kuivama, aidates kaasa peente joonte ja kortsude ilmumisele. Saate aidata oma nahal niiskena püsida ja oma elastsust säilitada, kandes iga päev näole, kätele ja kehale õrnaid niisutajaid. Ärrituste ja pooride ummistumise vältimiseks valige lõhna- ja õlivabad tooted.
- Suurima kasu saamiseks kandke niisutajat nahale pärast dušši või käte või näo pesemist veel niiske.
- Pöörake erilist tähelepanu piirkondadele, mis kipuvad kõige rohkem kuivama, näiteks käed ja küünarnukid.
Samm 2. Proovige kortsude vähendamiseks retinoidkreemi
Küsige oma arstilt või dermatoloogilt retinoidtoote, näiteks tretinoiini, kasutamist naha raviks ja vananemisprotsessi aeglustamiseks. Need tooted on tavaliselt kreemi, geeli või vedelal kujul ning neid võib nahale kanda üks kord päevas pärast puhastamist.
- Lisaks päikesekahjustuste ravimisele ja ennetamisele võivad retinoidid ka teie poorid ummistada ja ebaühtlast pigmentatsiooni parandada.
- Kuigi retinoidid pakuvad teie nahale palju eeliseid, võivad need põhjustada ka kõrvaltoimeid, nagu ärritus ja punetus, naha kuivamine ja sügelus. Rääkige oma arstiga retinoidide kasutamise riskidest ja eelistest.
Samm 3. Hoolitse oma juuste eest ja küüned.
Teie juuksed ja küüned muutuvad vananedes tuhmimaks, kuivaks ja rabedaks. Nende tervise hoidmine võib muuta teid nooremaks.
- Hoidke oma küüned noored, niisutades neid regulaarselt ning kärpides ja puhtana. Tugevuse suurendamiseks võite küünte kõvendit peale kanda, kuid kuivatuslakkide ja -geelide kasutamisel olge ettevaatlik.
- Hooldage oma juukseid iga kord, kui neid pesete, ja kasutage õrnaid, sulfaadivabu šampoone ja palsameid. Vältige karmi kuumuse kujundamise tööriistu ning keemilisi värvaineid ja lõdvestajaid.
- Rääkige oma arstiga biotiinilisandite kasutamisest juuste ja küünte tervise parandamiseks.
4. Vältige hambaid määrdavaid toite ja jooke
Vähendage jookide, nagu vein, kohv ja tee, värvimist. Tubakatooted võivad hambaid värvida ja värvida. Valgete ja tervete hammaste säilitamine võimaldab teil kauem noorem välja näha.
- Teie hambad võivad vananedes loomulikult tumedamaks muutuda, kuna teie email kipub kuluma ja selle all olev kollasem dentiin hakkab paksenema.
- Kui teie hambad on värvunud, rääkige oma hambaarstiga ohututest ja tõhusatest võimalustest hammaste valgendamiseks ja plekkide eemaldamiseks. Mõned võimalused hõlmavad portselanist spoonide lisamist või kontorisisese valgendamise protseduuri tegemist.
Samm 5. Valige riided, mis meelitavad teid
Vananedes otsige riideid, mis meeldivad teie isiklikule stiilitunnetusele, kuid aitavad teil ka kõige paremini välja näha. Riietumisviis võib mõjutada seda, kui vana sa välja näed ja tunned. Ehkki puuduvad ranged reeglid selle kohta, mida saate igas vanuses kanda või mida mitte, saate end teravana ja nooruslikuna hoida järgmiselt.
- Mustade või tumedate riiete tasakaalustamine kontrastsete heledate või neutraalsete tarvikutega. Must on salendav, kuid heledamad toonid aitavad teie nahal vähem välja pesta ja juhivad tähelepanu varjudelt ja kortsudelt eemale.
- Seljas olevate või kohandatud tükkide kandmine, mis loovad tugeva visuaalse joone ja meelitavad figuuri.
- Paksemate, struktureeritumate kangaste valimine, mis ei klammerdu teie keha külge nii palju kui õhemad alternatiivid (nt topeltkootud särk erinevalt tavalisest särgist).
Näpunäiteid
- Kui olete huvitatud kosmeetilistest protseduuridest, mis vähendavad vananemist, näiteks Botoxi süstid või näo tõstmine, rääkige oma arstiga võimalikest riskidest. Tööd teevad ainult tunnustatud ja litsentseeritud kosmeetikakirurgid.
- Kui otsustate hallide katmiseks juukseid värvida, valige soojad toonid. Liiga tumedad või liiga heledad juuksed võivad teie naha välja pesta ja muuta teid vanemaks. Rääkige oma stilistiga, kuidas säilitada oma värvi ilma juukseid kahjustamata.
