Võib -olla olete üks miljonitest inimestest, kes sooviksid kofeiinist igaveseks loobuda, kuid teie arvates on harjumusest loobumine liiga raske. See võib olla eriti oluline, kui teil tekivad kofeiini ärajätunähud. Peavalu on kõige sagedasem kaebus inimestel, kes üritavad kofeiini vähendada. Õnneks on mõned meetmed, mida saate võtta, et vähendada - kui mitte täielikult vältida - peavalu, mis tekib kofeiini ärajätmise tagajärjel.
Sammud
Osa 1 /4: Kofeiini ärajätmise peavalude mõistmine
Samm 1. Tuvastage kofeiini ärajätmise peavalu
Peavalud on peaaegu alati nende inimeste peamine kaebus, kes üritavad kofeiini oma toidust välja jätta.
- Sellise peavaluga kaasnevat valu iseloomustab kiirgav ja tuim ning see võib kesta mõnest tunnist kuni päevani.
- Kuna teie keha oli harjunud kõrge kofeiinisisaldusega, reageerib see igale olukorrale, kus selle aine sisaldus väheneb järsult.
Samm 2. Mõista, miks kofeiini ärajätmine põhjustab peavalu
Kofeiin on vasokonstriktorina tuntud aine, mis tähendab, et see vähendab teie veenide läbimõõtu.
- Kui kofeiin voolab läbi veresoonte, põhjustab see veenide kokkutõmbumist või kitsendamist. See seletab, miks inimestel, kes regulaarselt kohvi joovad, on lõpuks kõrge vererõhk.
- Kui te lõpetate kofeiini võtmise, avanevad pidevalt kitsendatud veenid. See veresoonte läbimõõdu suurenemine viib aju verevarustuse suurenemiseni. See äkiline verevool ajju põhjustab peavalu.
Osa 2/4: kofeiini tarbimise registreerimine
Samm 1. Tehke kindlaks, millised tooted sisaldavad kofeiini
Kuigi kohv võib olla kõige tavalisem kofeiini allikas, on see vaid üks tuhandetest täna saadaval olevatest toidu- ja joogitoodetest, mis sisaldavad kofeiini.
- Kõige tavalisemad kofeiini allikad on energiajoogid, šokolaad, gaseeritud joogid, näts, jäätis, karastusjoogid, teed jt. Parim viis kindlaks teha, kas toit või jook sisaldab kofeiini, on lugeda etiketti.
- Mõned ravimid sisaldavad ka kofeiini. Nende ravimite hulka kuuluvad Dexatrim (kehakaalu kontrolliv ravim) ja valuvaigistid nagu Excedrin, Anacin ja Midol.
Samm 2. Salvestage kofeiini tarbimine
Kuigi võib olla raske täpselt kindlaks teha, kui palju kofeiini on igas joogis või toidutükis, peaksite proovima seda vähemalt hinnata.
- Teadmine, kui palju kofeiini tavaliselt tarbite, aitab teil tulevikus peavalu vältida.
- Arvestuse pidamisest saadud teave aitab teil kindlaks teha, kui palju kofeiini peaksite iga päev vähendama.
Samm 3. Tutvuge kofeiini kogusega teatud toodetes
Keskmiselt sisaldab unts puhast vedelat kohvi umbes 500 mg kofeiini. Muud tavalised kofeiini allikad on järgmised:
- Energiajoogid sisaldavad umbes 400 mg kofeiini; karastusjoogid sisaldavad 30 mg; jäätee sisaldab 40 mg; kreemjas latte sisaldab 100 mg; ja Dieetkoks sisaldab 45 mg.
- Toidu või joogi täpse kofeiinisisalduse väljaselgitamiseks lugege etiketti. Kui te ei leia seda teavet, kuid teate, et kofeiini on olemas, võtke lihtsalt teadmiseks kogu söödud või joodud kogus.
Osa 3/4: Kofeiini tarbimise järkjärguline vähendamine
Samm 1. Mõista kofeiini tarbimise järkjärgulise vähendamise eeliseid
Peavalu saab kergesti vältida, kui vähendate kofeiini tarbimist aeglaselt.
- Kuigi võite olla nii motiveeritud oma tervisliku eluviisiga alustama, et loobute kofeiiniga külmast kalkunist, toob see lähenemine kaasa ainult võõrutusnähud, nagu peavalu.
- Parem on kofeiini vähehaaval vähendada, et keha saaks kohaneda vähendatud kofeiini tarbimisega ja vähendada peavalu tekkimise võimalust.
Samm 2. Otsustage, kui palju kofeiini päevas vähendate
Iga inimene on ainulaadne, nii et teie sallivus kofeiini suhtes võib olla kellegi teise omast väga erinev. Seega on iga päev vähendatava kofeiini koguse otsustamine isiklik valik.
- Ideaalne edusamm on siiski iga 3–5 päeva järel välja jätta ¼ terve tass kofeiinijooki. See annab kehale piisavalt aega kohanemiseks.
- Siiski on oluline meeles pidada, et kofeiini ei sisalda mitte ainult kohv või tee. Siin tuleb teie nimekiri kasuks. Ükskõik, millist toitu või jooki te võtate, on peamine eesmärk tarbimist järk -järgult vähendada. Nii et kui olete šokolaadisõltlane, siis saate iga päev natuke vähem šokolaadi süüa.
Samm 3. Asendage kofeiini tarbimine tervislikumate valikutega
Kofeiinist loobumine ei tähenda, et te ei saaks iga päev sooja kohvi nautida. Kofeiini vältides võite otsida tervislikumaid alternatiive.
- Võite valida kofeiinivabad kohvisordid, joogid ja toidud. Pidage meeles, et peaksite alati otsima võimalust, et võtate endiselt kofeiini, ainult erineval kujul.
- Üks strateegia kofeiini tarbimise vähendamiseks on kofeiini ja kofeiinivaba kohvi segamine. Näiteks võite esimese nädala jooksul kasutada ¾ kofeiiniga ja ¼ kofeiinivaba kohvi. Seejärel saate teisel nädalal kasutada ½ kofeiini- ja kofeiinivaba kohvisegu.
- Kolmanda nädala jooksul võite kasutada ¼ kofeiini ja ¾ kofeiinivaba kohvi. Seejärel saate üle minna täielikult kofeiinivaba kohvijoogi kasutamisele. Veel ühe nädala pärast võite kofeiinivaba kohvi joomise täielikult lõpetada.
Samm 4. Puhkake piisavalt äraoleku perioodil
Peavalu saab vältida ka puhkeperioodil palju puhata.
- Kohv annab teile ergutavate omaduste tõttu lisaenergiat. Kui aga proovite kohvi vähendada, võite tunda väsimust ja peavalu.
- Palju puhata (vähemalt 8 tundi öösel magada) vähendab peavalu tekkimise võimalust.
Osa 4/4: Valuvaigistite kasutamine
Samm 1. Valu vähendamiseks võtke paratsetamooli
Paratsetamool ei sisalda kofeiini, seega võib seda praegu võtta. Paratsetamool kuulub atsetaminofeeni perekonda, mis on tavaline ravim valu leevendamiseks.
- Selle ravimi peamine mehhanism on blokeerida valusignaalid ja takistada nende jõudmist aju valuretseptoritesse. See ravim ei põhjusta sõltuvust, erinevalt narkootikumidest.
- Võtke 325 kuni 650 mg paratsetamooli iga 4 kuni 6 tunni järel. Maoärrituste vältimiseks on soovitatav seda ravimit võtta koos toiduga.
Samm 2. Valu leevendamiseks võtke naprokseennaatriumi
See on käsimüügi valuvaigisti, mis kuulub mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite või mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite perekonda.
- Selle ravimi peamine toime on põletikku põhjustavate hormoonide pärssimine. Põletiku vähendamisega väheneb ka valu.
- Vältige naprokseennaatriumi võtmist, kui teil on teadaolev allergia aspiriini või teiste mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite suhtes. Selle ravimi algannus on 550 mg suu kaudu ja seejärel 550 mg iga 12 tunni järel.
Näpunäiteid
- Pidage päevikut ja jälgige oma märke ja sümptomeid. Pöörake erilist tähelepanu sellele, kui palju kofeiini tarbite ja kas see põhjustab peavalu või mitte.
- Kui teil tekib ärajätmisperioodil peavalu, siis puhake. Kui sellest ei piisa, vaadake üle tarbitava kofeiini kogus. Võib -olla vähendate kofeiini liiga kiiresti.
