Kuigi treening võib olla viimane asi, mida soovite kroonilise seljavalu korral teha, võib see tegelikult aidata hoida selja tervena ja leevendada valu, vähendades turset ja jäikust, parandades vedelikuvahetust ning tugevdades selga ja toetades lihaseid. Siiski on oluline enne treeningut otsida professionaalseid meditsiinilisi arvamusi, et hinnata oma võimeid ja valu. Tervishoiu- ja sporditöötajate, näiteks füsioterapeudi abi otsimine annab teile ülevaate oma seljavaludest ning pakub teile tuge, ressursse ja muudatusi, mis võimaldavad teil parimal viisil treenida. On harjutusi ja venitusi, mida saab teha olenemata teie võimetest või seljavaludest.
Sammud
Osa 1 /3: Tervishoiu- ja fitnessispetsialistide nõustamine
Samm 1. Konsulteerige oma arsti või üldarstiga
Seljavalul võib olla palju erinevaid allikaid, alates väikestest lihaspingetest kuni luuhaigusteni. Rääkige oma arstiga seljavalu tüübist, regulaarsusest ja raskusest. Kuigi teie arst saab teile üldist teavet valu leevendamise kohta, peate võib -olla häire või tõsise vigastuse korral konsulteerima seljaarstiga.
Küsige oma arstilt soovitusi, näiteks „Mida ma saan teha iga päev, et oma seljavalu minimeerida?”, „Kas ma peaksin otsima seljaarsti?” Või „Kas ma peaksin ise trenni tegema või peaksin abi otsima?”
Samm 2. Konsulteerige spetsialistiga
Seljavalu kohandatud ja spetsiifilise ravi saamiseks otsige seljaarsti, osteopaati või füsioterapeuti. Seal on palju seljapetsialiste, alates kirurgidest kuni kiropraktikuteni, mis aitavad teil vajalikku abi ja tuge pakkuda. Seljapetsialisti leidmine pakub teile praktilist tuge, teabeallikaid ja treeningplaane, mis vastavad teie valule ja võimalustele.
- Küsige oma spetsialistilt selliseid küsimusi nagu „Milliseid harjutusi soovitate minu selja seisundi jaoks?“, „Milliseid venitusi või harjutusi saan kodus teha?“Või „
- Spetsialisti leidmine algab teie esmatasandi arstist. Seljavalu on nii tavaline, et enamikul perearstidel on kogemusi eriarstile ja ravile sobivate soovituste andmisel.
Samm 3. Leidke personaaltreener
Personaaltreeneritel on treeningrutiinidest sageli põhjalik arusaam. Enamik treenereid saab treeningu ajal praktilist tuge pakkuda ja küsige jõusaalis personaaltreeneri nõu, et paremini mõista, millised harjutused aitavad teie selga toetada.
- Minge oma kohalikku jõusaali ja paluge treeneriga rääkida. Küsige treenerilt harjutusi, mida nad teie võimetele soovitavad, milliseid masinaid või harjutusi peaksite vältima ja kuidas oma vormi paremini parandada, et vähendada vigastuste tõenäosust.
- Küsige selliseid küsimusi nagu „Kas teil on koolitaja, kellel on kogemusi seljavalude osas abi andmisel“, „Milliseid harjutusi soovitaksite seljavalude leevendamiseks?“Või „Milliseid aeroobseid või jõudu suurendavaid harjutusi võiksin veel teha? seljavaluga?"
- Kui te ei saa endale isiklikku treenerit lubada, võiksite otsida füsioteraapia konsultatsiooni. On palju erinevaid füsioterapeute, kellel on erinevad ravimeetodid. Näiteks võite küsida oma füsioterapeudilt kaalumata treeningu kohta.
Osa 2/3: Vigastuste vältimine
Samm 1. Venitage iga päev ja enne treeninguid
Igapäevane venitus, olenemata sellest, kas plaanite trenni teha või mitte, aitab leevendada selja pingeid, suurendab verevoolu ja aitab teil liikuvust saavutada. On mitmeid vähese mõjuga seljavenitusi, mis lõdvestavad selga ja vähendavad valu nii palju kui võimalik.
- Proovige toetatud reieluu venitusi, nagu väänamised, põlveõmblused ja risti venitused.
- Küsige oma arstilt, personaaltreenerilt või spetsialistilt, milliseid venitusi saate kodus teha, et oma treeningrutiini parandada ja valu vähendada.
- Vaimu-keha harjutused, nagu pilates ja jooga, sobivad ka seljale ja venitustele.
Samm 2. Vältige raskete raskuste tõstmist
Kuigi treenimine on tervise toetamisel oluline, alustage kindlasti väikestest ja liikuge järk -järgult üles. Enamik harjutusi ja tõsteid, mis on mõeldud kehamassi suurendamiseks, suurendavad sageli seljavalu või vigastuse süvenemise võimalust. Kindlasti vältige treeninguid või raskusi, mis nõuavad keha ees vaba kaalu hoidmist, korduvat vöökoha painutamist või valu esilekutsumist.
- Konsulteerige treeneri või füsioterapeudiga, et välja selgitada, milline algkaal aitab selja tervist kõige paremini edendada.
- Pidage meeles, et teie selja tervis on kõige olulisem. Kaalud, mille te kunagi hõlpsalt üles tõstsite, tuleb nüüd tagasi töödelda.
Samm 3. Lisage kehakaalu selja tugevdamise harjutused
Kehakaalu harjutused on lihtsad harjutused, mis nõuavad jõu suurendamiseks oma keha kaalu kasutamist. Kehakaalu harjutused võimaldavad teil tugevdada lihasrühmi, mida seljavalude ajal ei pruugi olla võimalik treenida. Proovige lülitada kehaharjutused oma rutiini, et tugevdada selga, ilma vigastuste või täiendavate kahjustusteta.
Proovige tagasi tugevdavaid harjutusi, nagu plangud, käärlöögid või põlveliigese tõstmine
Osa 3 /3: Vähese mõjuga lahenduste leidmine
Samm 1. Alustage ujumist
Ujumine on suurepärane vähese mõjuga aeroobne treening, mis kaasab peaaegu kõiki keha lihaseid. Proovige ujuda aeglaselt ja ühtlaselt pikema aja jooksul, et suurendada oma jõudu, liikuvust ja üldist tervist. Kui leiate, et teil pole veel täielikku valikut, proovige kasutada muutvaid lööke, näiteks rinna- või seliliujumist.
- Proovige jõusaalis ringbasseinis ujuda.
- Kui elate suure veekogu lähedal, proovige ujumisdistantse, kui ilm lubab.
- Ujuge nii kaua, kui tavaliselt teeksite muid aeroobseid harjutusi. Hea koht alustamiseks on umbes 20 minutit ja sealt ülesehitamiseks.
- Teine idee, kui te pole hea ujuja, on kõndida basseiniradadel. Võiksite hankida vesijalatsid ja panna pahkluudele raskused, et muuta see keerukamaks. Sa peaksid proovima seda teha 40 minutit neli korda nädalas.
Samm 2. Proovige vees sörkimist või vesiaeroobikat
Vesijooks ja vesiaeroobika on kaks harjutust, mis võivad edendada südame -veresoonkonna tervist ja leevendada valu. Vee poolt pakutav ujuvus võimaldab teil liikuda rohkem, vähendades samal ajal ketta, lihaste, kõõluste ja sidemete pingeid. Vesiaeroobika ja sörkjooksuga kaasnevad sageli vahtkummist hantlid ja vööd, mis võivad pakkuda täiendavat tuge ja suurendada vastupidavust.
- Registreerimine vesiaeroobika klassi on veel üks viis, kuidas tutvustada vesiaeroobika tehnikaid struktureeritud keskkonnas. Paljud vesiaeroobikatunnid on asukoha järgi võrgus loetletud.
- Proovige aeroobseid harjutusi, nagu sörkimine, basseini pikkuses sörkimine või ühe jalaga tasakaaluharjutused.
- Kindlasti segage intensiivsed treeningud ja mõõdukamad puhkepausid, näiteks üks kuni viis minutit kõva vett ja vähem intensiivseid kõndimisperioode.
Samm 3. Vabakaalude asemel kasutage kaalumasinaid
Vabad raskused nõuavad sageli tugevust sidemetes ja kõõlustes, mis on tavaliselt seljavalu põhjuseks. Istuvad või kontrollitava masinaga masinad pakuvad teile seda tuge ilma teie vormi ega mugavust ohtu seadmata.
Proovige kükituste asemel kasutada jala kõverdamise masinat või pingil vabade raskuste asemel istuvat kärbsemasinat. Proovige teha neli kuni viis harjutust kogu keha treeninguks
Samm 4. Kasutage lamavat jalgratast
Püstised harjutused, nagu sörkimine, jooksmine ja jalgrattasõit, võivad sageli põhjustada soovimatut koormust ja stressi seljale, eriti kui teil on seljavalu. Proovige kasutada lamavat jalgratast, et leevendada selja pingeid, samal ajal mugavalt aeroobset treeningut tehes. Enamikul spordisaalidel ja seljaspetsialistidel on statsionaarne lamav jalgrattamasin, kui te pole huvitatud või ei saa seda osta.
Proovige alustada lamava jalgrattaga mõõdukast ajast, näiteks 30 minutist, ja hakake jõudu kogudes rohkem aega lisama. Presidendi soovituste kohaselt soovite treenida viis korda nädalas 30 minutit mõõduka intensiivsusega, näiteks ujumist või jalgrattasõitu, kokku 150 minutit nädalas
Näpunäiteid
- Teadke oma piire. Kui leiate, et teie valu suureneb, küsige oma arstilt, treenerilt või spetsialistilt, milliseid muudatusi või venitusi saab valu vähendamiseks teha.
- Ärge unustage alustada väikesest. Treenimine koos seljavaluga võib põhjustada täiendavat valu ja vigastusi.
- Päeval treenides võib seljavalu korral öösel magada kergendada.
- Venitamine võib aidata ka seljavalu leevendada. Kobra- ja lapsepoos on mõlemad head joogaharjutused, mida saate proovida.
