Power Yoga on kohandatav joogastiil, mida mõjutavad aeroobsed treeningud. See vahetab regulaarselt poose, nii et keha kogeb alati midagi uut. Jõujooga on suurepärane võimalus ühendada jooga vaimsed, füüsilised ja vaimsed eelised suure intensiivsusega kalorite põletamisega. Jõujooga tugevdab teie keha, suurendab painduvust ning soodustab vastupidavust ja kehakaalu langust ning parandab rühti ja tasakaalu. Samuti parandab see vereringet ja immuunsüsteemi, on hea südamele ning tugevdab luid, lihaseid ja liigeseid. Vaimne kasu võib hõlmata keskendumisvõime paranemist ja stressi vähenemist. Power Yoga kõigi eeliste saamiseks kasutage oma rutiini vastavalt oma eesmärkidele ja ärge ohverdage jooga põhiprintsiipe raske treeningu nimel.
Sammud
Osa 1 /4: Jooga aluste õppimine
Samm 1. Õpi hingama
Ükskõik, milline on teie tase, jooga algab hingamisest. Õige hingamine aitab teil kogu treeningu ajal oma rütmi hoida, oma piire tunda ja häid harjumusi säilitada. Kui teie hingamine ja teie asanad (poosid) on täiuslikus sünkroonis, tunnete tõesti jõujooga voogu.
- Harjutuste tegemisel või poosi hoidmisel on tavaline hinge kinni hoida või kasutada lühikest, madalat hingamist. See aga põhjustab keha pingeid ja stressi, vastupidi sellele, mida soovite optimaalse heaolu tagamiseks.
- Sõltuvalt õpetajast on poseerimise ajal mitmeid hingamisviise. Leidke endale sobiv hingamismeetod.
- Enamik jooga traditsioone soovitab vundamendina sügavat kõhthingamist. Seda tüüpi hingamine tõstab kõhu sissehingamisel ja väljahingamisel alla. Sissehingamine ja väljahingamine toimub aeglaselt nina kaudu, lugedes samal ajal vaikselt sekundeid-sisse hingates 5 korda ja välja hingates veel 5 korda enne uue hingamise alustamist.
- Hingamisele tähelepanu pööramine aitab teil joogat harjutades keskenduda ja lõdvestuda.
Samm 2. Harjuta ujjayi hingamist
Jõujooga juured on Ashtanga jooga praktikas, mis kasutab hingamise kontrollimiseks võiduka hingamise tehnikat. Sel viisil hingamine kasutab heaolu edendamiseks harjutusi ja heli. Esiteks istuge sirge selgrooga ja silmad kinni.
- Hingake aeglaselt sügavalt läbi nina. Hingake suu kaudu välja. Tehke heli "HAAA". Järgmisel väljahingamisel sulgege suu ja tehke sama heli kurgus.
- Hoidke kõri lõdvestunud ja hingake sama heli tekitades. See võib kõlada veidi nagu Star Warsi Darth Vader, kuid ärge püüdke olla ruumis kõige valjem. Selle asemel mõelge hingamisele kui oma häälepaelte massaažile.
- Nüüd tõstke hingates käed üles. Väljahingamisel langetage käed alla. Puhastage käed süles ja hingake. Korda.
- Kui olete lõpetanud, pöörduge tagasi normaalse hingamise juurde. Pärast harjutamist saate seda hingamistehnikat pooside tegemisel kasutada. See on kehale kasulik, kuna aitab lihastel hapniku tõhusamalt kätte saada ja võimaldab teil teha rohkem füüsilist koormust, ilma et see väsitaks.
Samm 3. Harjutage meditatsiooni
Jooga tegemine on meditatsiooni vorm, mis nõuab intensiivset keskendumist. Parim on harjutada põhilist meditatsiooni, et valmistada teid ette muudeks vormideks. Meditatsioon vähendab vererõhku, ärevust, unetust, depressiooni ja gripi nakkusi.
- Leidke mugav koht. Võite pikali heita või istuda-see pole oluline, kuni tunnete end mugavalt. Sulgege silmad ja pöörake tähelepanu oma hingamisele. Hingake 5 sekundit sisse ja 5 sekundit välja.
- Puhastage oma mõistus või keskenduge kindlale helile, objektile, sõnale või fraasile. Võite ka ette kujutada kohta, mis teid õnnelikuks teeb-näiteks rand, vana mälestus või kujuteldav koht.
- Kui teie mõte liigub teiste mõtete juurde, viige see õrnalt tagasi sellele, millele olete keskendunud.
- Mediteerige nii kaua kui soovite-paar minutit kuni tund või kauem. Esialgu on palju häirivaid tegureid, kuid varsti saate pikemat aega mediteerida.
Osa 2/4: Power Yoga programmi käivitamine
Samm 1. Valige õige kellaaeg
Võiksite jõujoogaga tegeleda esmalt hommikul, kui energiline rutiin paneb teid tõenäoliselt ülejäänud päeva tööle. Võimaluse korral proovige seda harjutust siduda väga lühikese lõõgastava rutiiniga öösel. Isegi mõned poosid võivad aidata teil magada ja määrata tooni järgmiseks hommikuks.
Alustage iga harjutust aeglaste ja kergete hingetõmmetega. Istuge otse oma kehaga. Alustage ujjayi pranajamaga sügavalt sisse hingates ja nina kaudu välja hingates. Teie hingamine peaks olema kõri tagaosas kuuldav. Liigutades proovige iga liigutust sobitada sisse- või väljahingamisega
Samm 2. Alustage lihtsalt, seejärel liikuge edasi
Paljud õpilased, kes valivad jõujooga tunni või kodused harjutused, teevad seda, sest loodavad koos aeroobse treeninguga tervisele kasu tuua. Jõujooga pakub neid asju, kuid on oluline meeles pidada, et jooga eelised kogunevad aja jooksul aeglaselt. Ärge pettuge, kui peate klassis pausi pidama ja lapse poosis või mõnes muus poosis puhkama.
Muutke teie jaoks raskeid poose. Õpid neid õigel ajal õigesti tegema. Parem on lõpetada harjutus, kus täidetakse ainult pooled poosid, kui poolel teel loobuda
Samm 3. Tehke kindlaks oma eesmärgid ja määrake nende jaoks realistlik ajakava
Otsustage, mida otsite, ja seadke järkjärgulised, järkjärgulised eesmärgid. Abiks võib olla lühikese tunni ja lihtsate poosidega alustamine, seejärel läbipõlemise vältimiseks edasi liikumine.
Enne klassi, DVD või helipraktika valimist mõelge välja, mida soovite jõujoogist välja saada. Kas otsite aeroobset treeningut? Jõutreening? Suurenenud paindlikkus? Vaimne kergus? See määrab kindlaks, milliseid samme teete oma eesmärgi saavutamiseks soovitud aja jooksul
Samm 4. Valige klass või kodune praktika, lähtudes oma eesmärkidest ja joogastiilist
Kui olete oma eesmärgid kindlaks teinud, otsige klass, mis vastab neile vajadustele. Mõelge oma isiksusele ka valides, kuidas kavatsete jõujoogat harjutada.
- Kui teil on raske end harjutama panna, võib sõbraga koos joogat tegema tulla see, et olete aus ja te ei soovi seda vahele jätta kui üksi või grupiga.
- Kui olete mures vigastuste pärast või ei tea veel õiget joondamist, soovite tõenäoliselt õpetajaga harjutada. Juhendamine võib olla ülioluline, kui õpite jõujooga põhitõdesid ja saate selle eelistest maksimumi.
- Kui eelarve on murettekitav või soovite kodus harjutada, on saadaval palju heli- ja DVD -klasse. Mõned inimesed eelistavad teha jõujoogat üksinda, mis on ka täiesti korras.
- Erialatunnid on suunatud tugevusele, paindlikkusele, kaalulangusele ja muudele eesmärkidele. Võite isegi leida tunde rasedatele, suurematele kehadele, jooksjatele, jalgratturitele ja paljudele teistele rühmadele. Ärge kartke poes ringi käia ja erinevaid asju proovida, kuni miski "tundub õige".
Samm 5. Mõtle vaheklassidele
Kui valisite jõujooga sellepärast, et kaotate kergesti kannatlikkuse, ei pruugi te alustada tundidega. Veetke esmalt pooside õppimine ja õige joondamine, seejärel suunduge edasijõudnud algajale või keskastmele, kes pääseb kohe vinyasasse (hingetõmbe ja liikumise sobitamine). Paljud algajate klassid alustavad üsna aeglaselt, selgitades iga poosi ja demonstreerides õiget vormi.
Samm 6. Võtke alati aega savasanas
Kui teile meeldib olla hõivatud, valisite tõenäoliselt jõujooga, sest see tundub vähem väljakutsuv kui aeglasem ja meditatiivsem tund. Kuid pärast iga väljakutsuvat treeningut ärge unustage vähemalt viis minutit omaanas veeta, mediteerides kasu maksimeerimiseks:
- Lamage selili, jalad veidi üksteisest eemal, peopesad külgedelt ülespoole.
- Lase jalad lahti ja silmad sulgeda.
- Hinga sügavalt ja keskendu oma hingele. See asana on kasulikum kui kõik teised kokku ja see on suurepärane aeg oma keerulise praktika eeliste nautimiseks.
Osa 3/4: Jõujoogaasendite harjutamine
Samm 1. Tehke Tadasana raskustega
See on "mäe poos" ja on stardipositsioon enamiku seisvate asendite jaoks. Seda poosi on kasulik harjutada, et hiljem raskemaid poose õppida.
- Treeningu tegemiseks võite oma poosidesse lisada hantlid. See ei ole aga nõue, kuna ainuüksi Power Yoga on suurepärane treening.
- Peate püsti seisma, käed külgedel, selg sirge. Suured varbad peaksid puudutama ja kannad olema veidi teineteisest eemal. Asetage oma rinnakorv üle vaagna ja vaagen üle pahkluude. Võtke hantlid üles ja hoidke neid külgedel.
- Tõstke oma käed üles ja sirutage käed lae poole, justkui saaksite seda puudutada. Tõmmake oma vaagen alla ja koo oma rinnakorv kokku, et rind ei paisuks. Samal ajal tõstke oma keha üles ja proovige oma varvastel tasakaalu hoida. Jääge asendisse 30 sekundist kuni 1 minutini.
- Ärge unustage oma liigutustega paralleelselt hingata.
- Pidage meeles, et enamikul Power Yoga treeningutel on pooside vahel vähe puhkust.
Samm 2. Tehke Utkatasana poosi
Seda poosi nimetatakse ka "tooli poosiks". Seda poosi, nagu enamikku poose, saab teostada seina lähedal, et hoida teid tasakaalus. Kui painutate ettepoole, võib sabakond seina puudutada ja aitab teil tasakaalu säilitada.
- Seisa stardipositsioonis, Tadasana. Hingake üles, tõstes hantlitega käsi sirutades ülespoole. Hingake välja, kui painutate oma põlvi, nagu läheksite autosse, hoides samal ajal oma kaalu kontsades.
- Hoidke oma reied põrandaga paralleelselt ja ülakeha veidi reie suhtes täisnurga all. Hoidke poosi 30 sekundit kuni 1 minut.
- Hingake sisse ja sirutage oma põlvi. Väljahingamisel liigutage käed tagasi külgedele algasendisse.
Samm 3. Harjutage Trikonasana
See on "kolmnurga poos" ja nõuab tasakaalu säilitamiseks silmad lahti. See võib olla keeruline, kuid sellel on palju eeliseid, kuna see mõjutab mitut kehapiirkonda. Nagu teisedki poosid, alustate ka Tadasanas.
- Eraldage jalad üksteisest umbes 4 jala kaugusel või mugava vahemaa tagant. Soovi korral hoidke kangid käes. Pöörake oma paremat jalga umbes 90 kraadi välja, samal ajal kui teie vasak jalg on veidi sissepoole suunatud.
- Hinga sisse. Väljahingamise ajal painutage keha paremale küljele, ulatudes puusadest väljapoole ja seejärel allapoole. Hoidke oma vöökoht sirge ja liigutage vasak käsi õhus. Liigutage oma paremat kätt põranda poole-mõlemad käed on sirgjoonelised, nagu keha surutakse kahe klaaspaneeli vahele. Hoidke 30 sekundit kuni 1 minut.
- Korrake seda poosi vasakul küljel.
Samm 4. Kasutage Virabhadrasana poosi
See on "sõdalase poos" ja sellel on mitu variatsiooni. See kujutab vaimset sõdalast, kui ta seisab lahingus silmitsi eneseteadmatusega.
- Alustage Tadasanast, seejärel eraldage jalad umbes 4 meetri (1,2 m) kaugusel. Hoides hantleid, tõstke käed üles ja sirutage neid. Pöörake oma paremat jalga 90 kraadi paremale küljele ja vasakut jalga umbes 45 kraadi samas suunas.
- Hingake välja ja pöörake ülakeha vasakule, hoides selg sirge. Painutage parem põlv üle pahkluu. Vaadake üle keskmise eesmise sõrme.
Samm 5. Kas Balasana
Balasana, “lapsepoos”, on puhkeasend ja seda saab kasutada enne või pärast mõnda muud poosi. Paljud inimesed kasutavad seda, kui nad hakkavad väsima. See venitab puusi, reite ja pahkluusid, leevendades samal ajal stressi, samuti selja- või kaelavalu.
Istuge kannal, suured varbad puudutades ja joondage oma põlved puusadega. Väljahingamise ajal painutage ülakeha ettepoole ja asetage käed kõrvuti maapinnale, peopesad üles. Jääge asendisse vähemalt 30 sekundiks
Samm 6. Harjutage teisi poose ja nende asendite modifikatsioone
Power Yogas ei ole kindlat pooside rühma ega järjestust, mida peate kasutama. Uurige teisi poose ja tehke neid, mis teile väljakutset pakuvad. Aja jooksul paraneb teie tervis.
Osa 4/4: komplimentide tegemine oma joogapraktikale
Samm 1. Söö hästi
Hea toitumine toidab teie keha, annab teile energiat, aitab teil keskenduda, hoiab teie kehakaalu tasakaalus ja võimaldab teil joogat tõhusalt harjutada. Keskenduge looduslikele toitudele, nagu puuviljad, täisteratooted, seemned, pähklid, oad ja köögiviljad. Ärge kunagi sööge oma toitu kiirustades või stressirohkes keskkonnas.
- Vältige töödeldud, praetud ja kunstlikke toite. Nende hulka kuuluvad kunstlikud magusained, suhkrurikkad toidud nagu sõõrikud, valgest jahust valmistatud toidud ja joogid nagu sooda.
- Ärge sööge soolaseid, liiga töödeldud konserve. Söö konserve ainult siis, kui see on looduslikult konserveeritud ilma keemiliste säilitusaineteta.
- Vältige alkoholi, tubakat ja geneetiliselt muundatud toitu. Samuti ärge sööge toitu, mis on üle kuumutatud või mikrolaineahjus.
Samm 2. Kaaluge taimetoitu
Eetilistel, vaimsetel ja tervislikel põhjustel võib teil olla kasulik süüa ainult toitu, mis ei kahjusta loomi. Jooga edendab armastust, kaastunnet ja mittekahjustamise kontseptsiooni kõigile elusolenditele, sealhulgas loomadele. Mõned joogaharrastajad usuvad, et liha söömist on raskem seedida ning see põhjustab kehas disharmooniat ja pingeid.
Samm 3. Tehke loomulikke liikumisharjutusi
Ujumine, tantsimine, kõndimine ja pilates on kõik head valikud Power Jooga harjutamiseks. Näiteks pilateses välja töötatud põhitugevus võib joogaasenditega pakkuda paremat stabiilsust. Soovite teha jõujoogat vähemalt 3 korda nädalas, kuid muude harjutuste lisamine oma iganädalasse rutiini võib olla lõbus ja mitmekesisus.
Võib -olla soovite vältida jõutreeninguid, mis mõne arvates võivad lihaseid kangestada ja vähendada ka teie jooga tegemise võimet
Samm 4. Kasvatage tänulikkust
Ole tänulik võimaluse eest elada ning kõigi teile pakutavate imeliste kogemuste ja suhete eest. Enne toidu tarbimist või toidu valmistamist pidage meeles, et olete tänulik selle eest, mida sööte. Mõtle iga päev enne magamaminekut läbi kõik head asjad, mis sinuga sel päeval juhtusid. Ole tänulik katuse pea kohal, joogivee eest, armastuse ja lahkuse eest ning kõige muu eest, mis sulle pähe tuleb.
Näpunäiteid
Kui teete palju jõujoogat, lähete oma mati higiseks. Pihustage oma matti regulaarselt puhastusvahendiga või kasutage käte jaoks rätikut, et libisemine teid ei häiriks
Hoiatused
- Ärge kunagi alustage joogatrenni ilma õpetaja või vähemalt väga hea poosijuhita. Lihtsaim viis ennast joogas vigastada on kehv joondamine, mida algaja ei pruugi üldse ära tunda. Halb joondamine võib aja jooksul põhjustada vigastusi või pingeid ning seda pole mitte ainult raske ravida, vaid ka halbu harjumusi kohandada. Isegi mõned seansid õpetajaga võivad teid ette valmistada edukaks koduseks harjutamiseks.
- Ärge hüpake otse voolurutiini. Alustage alati vähemalt mõne päikese tervitusega, et keha soojendada ja hingata. Kui satute keerulistesse poosidesse liiga kiiresti, on vigastused palju tõenäolisemad.
- Enne treeningprogrammi, sealhulgas jõujooga alustamist pidage nõu arstiga.
- Ärge kunagi tehke rohkem, kui keha lubab. Teie hingeõhk on suurepärane vahend, et määrata kindlaks, millal jõuate oma piiridesse. Kui te ei hinga mugavalt poosis, siis teete ilmselt liiga palju. Proovige taganeda, isegi kui venitus tundub pisike või puudub. Aja jooksul muutute paindlikumaks.
