Kui teil on valu ja pingutus õlgades, pole te üldse üksi. Enamik inimesi ei mõista, kui palju stressi ja pingeid nad oma õlgadel hoiavad, ja tõenäoliselt pingestuvad sa isegi sellest aru saamata. Õnneks ei pea te selle valuga igavesti elama. Mõned lihtsad venitusharjutused võivad teie kehaga imet teha. Proovige mõnda joogapoosi, et seda pinget välja töötada ja õlavalu minevikku jätta!
Sammud
Meetod 1 /3: soojendusvenitused
Samm 1. Vabastage oma pinged surnukehaga
See samm võib tunduda lihtne, kuid oleksite üllatunud, kui suurest pingest saate vabaneda, kui jääte paigale ja lõõgastute. Lamage selili, käed külgedel ja peopesad ülespoole. Asetage jalad veidi välja. Seejärel keskenduge lihtsalt lõõgastumisele ja lihaste pingete vabastamisele. Täielikuks lõdvestumiseks hoidke poosi 3-5 minutit.
- Proovige keskenduda oma hingamisele ja meele puhastamisele. See positsioon on suurepärane ka mediteerimiseks, kui soovite seda ka proovida.
- Surnukehaga saate lõõgastuda päeva jooksul või lõõgastuda pärast treeningut.
Samm 2. Vabastage oma kael, tõmmates kõrvad õlgadele
Istuge sirge seljaga ja õlad lõdvestunud. Seejärel kallutage pead vasakule, püüdes puudutada kõrva vasaku õlani. See sirutab teie parema õla välja. Tõstke oma vasaku käega üles ja suruge oma pead veidi allapoole, et kael ja õlad tõepoolest välja sirutada. Tehke sama teise poole venitamiseks.
- Lükake pead ainult allapoole, kuni tunnete venitust. Ärge sundige ennast kaugemale minema, kui teile mugav on.
- Seda saate teha püsti, istudes põrandal, jalad risti või sirgelt, või tavalisel toolil. See on suurepärane, sest seda on lihtne töölaual teha.
- See on ka hea soojendusharjutus enne täielikku joogatundi.
Samm 3. Avage oma õlad kereülese venitusega
See on väga levinud venitus, mida olete ilmselt varem näinud. Seisa või istu püsti ja siruta parem käsi sirgelt rinnale vasakule. Seejärel painutage vasak küünarnukk üle parema käe ja suruge seda vastu rinda, et sirutada ülaselg ja õlg. Hoidke poosi 3 hingetõmmet, seejärel vahetage külgi vasaku õla venitamiseks.
- Hoidke kogu harjutuse ajal sirutatud käsi sirgelt. Vastasel juhul ei tunne te õlal palju venitust.
- Seda on ka laua taga istudes väga lihtne teha, nii et te ei pea täielikku joogatundi tegema.
Samm 4. Sirutage oma õlad, ulatudes pea kohal
Istuge põrandal või toolil mugavas püstises asendis ja asetage käed külgedele. Painutage küünarnukid üles, seejärel sirutage mõlemad käed pea kohal. Kui olete jõudnud nii kõrgele kui võimalik, suruge peopesad pea kohal kokku, et saada püramiidi kuju. Hoidke seda mõni sekund, seejärel vabastage ja laske käed õrnalt tagasi.
- Sügavama venituse jaoks painutage küünarnukid pea taha, peopesad kokku surudes. Hoidke õlavarred otse ülespoole, et sirutada ka triitseps ja rind.
- Proovige selle harjutuse ajal tõesti oma selga sirutada. Kujutage ette, et selg sirgub ülespoole jõudes.
- See sobib hästi eelmise harjutusega. Võite oma õlad tagasi pöörata ja seejärel käed üles tõsta.
- Soovi korral saate seda harjutust teha ka seistes. Lihtsalt veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi ja te ei lööks lakke.
Meetod 2/3: lihtsad joogapoosid
Samm 1. Keerake lõdvestumiseks õlad tagasi
Istuge põrandal mugavas ristatud asendis. Pöörake peopesad põranda poole ja toetage need põlvedele, sirged käed. Seejärel keerake õlad üles ja tagasi, püüdes õlaribasid kokku pigistada. Samal ajal tõsta oma pea üles ja vaata üles, et kaela sirutada. Hoidke seda mõni sekund, seejärel vabastage ja korrake seda paar korda, et kael ja õlad lahti saada.
- Soovi korral saate seda teha ka toolil istudes või seistes.
- Hingake õlgu tagasi keerates välja, et keha ja lihaseid rohkem lõdvestada.
Samm 2. Õlgade avamiseks tehke ettepoole painutamine
Seisa sirgelt jalad puusa laiuse kaugusel ja aseta peopesad tuharatele. Hingake välja ja liigendage ettepoole, püüdes suruda rindkere vastu reite. Kummardage puusadest, et selg oleks sirge. Libistage oma käed jalad alla ja proovige haarata pahkluudest. Hoidke seda asendit paar hingetõmmet, seejärel hingake sisse ja tõstke rindkere pooleldi üles ja hoidke. Selja ja õlgade avamiseks tõstke ja langetage ennast niimoodi 4 korda.
Võib -olla ei saa te alustades täielikult painutada. See on hea ja saate ikka korralikult venitada
Samm 3. Proovige kassi ja lehma poose oma kaela soojendamiseks
See on suurepärane venitus seljale, kaelale ja õlgadele. Alustage põrandalt lauaplaadi asendis, toetudes kätele ja põlvedele. Tõstke oma puusad selja ülaossa ja tõstke oma lõug kassi poosi jaoks. Seejärel suruge oma puusad alla ja painutage selg lehma poosi jaoks. Selja ja õlgade treenimiseks vahetage sujuvalt nende kahe asendi vahel.
Proovige sisse- ja väljahingamisel asendeid vahetada. Kassi poosi tõusmisel hingake sisse ja lehmapoosi surudes välja
Meetod 3 /3: Tugevdavad harjutused
Samm 1. Keerake selga ja õlgu äikesepoosiga
Põlvitage põrandale, sirutades reied enda ette. Sirutage käed otse pea kohale. Hingake välja ja painutage ettepoole reite poole, pühkides samal ajal käed alla ja selja taha. Tooge käed alaseljale ja suruge paar hingetõmmet rinda vastu reite. Seejärel hingake sisse ja tõstke end tagasi. Korrake seda 6-8 korda.
- Kui saate, viige otsmik põrandani. Kui te pole veel nii paindlik, ärge muretsege. Minge lihtsalt nii kaugele kui saate.
- Proovige end allapoole veeretada, tõmmates oma südamikust, mitte lihtsalt puusalt painutades. Kujutage ette, et imete kõhtu, et selja alla tõmmata.
Samm 2. Sirutage oma õlad seisva kolmnurgaga
Seisa sirgelt, jalad laiali kui õlad ja käed väljas, paralleelselt maapinnaga. Pöörake vasak jalg 90 kraadi vasakule. Seejärel painutage oma puusast vasaku jala poole ja proovige pahkluust kinni haarata. Hoidke oma paremat kätt sirgena, samal ajal kui sirutate oma käe parema käega kaugemale üle pea, et oma külge veelgi venitada. Sissehingamisel viige parem käsi tagasi algasendisse. Korrake seda käeliigutust 4 korda, seejärel vahetage külgi.
Ärge muretsege, kui te ei jõua veel nii kaugele. Kui hakkate rohkem harjutama, muutute paindlikumaks
Samm 3. Töötage oma kaela ja õlgadega sfinksi poosiga
Lamage kõhuli ja asetage peopesad õlgade kohale. Seejärel pöörake pead tahapoole ja vaadake üles, samal ajal surudes end kätega tagasi. Hoidke jalad ja puusad lamedad, nii et selg ümardub. Peatage, kui tunnete head venitust. Hoidke asendit 1-2 minutit, et ennast välja sirutada.
- Teil on mugavam, kui teete seda käiku joogamatil, kuid see pole otsustava tähtsusega.
- Ärge proovige ennast kaugemale suruda, kui teile mugav on. Sa ei taha oma selga haiget teha.
Samm 4. Ehitage õlajõudu sõdalane 2 poosiga
Hüpake parema jalaga ettepoole ja hoidke vasak jalg 0,91–1,22 m (3–4 jalga) taga. Suunake parem jalg ettepoole ja kallutage vasak jalg küljele. Painutage oma põlve nii, et see oleks parema jala kohal ja hoidke vasak jalg sirge. Pöörake nii, et mõlemad õlad osutaksid vasakule ja sirutage mõlemad käed sirgelt küljele, peopesad allapoole. Hoidke seda poosi umbes minut ja vahetage seejärel külgi.
- Hoidke oma abaluud kinni, et rohkem energiat õlgadele keskenduda.
- See ei ole niivõrd venitus kui tugevuse suurendamise harjutus. Tugevuse suurendamine õlgadel aitab vabaneda valust ja jäikusest.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Jooga tegemisel pöörake alati tähelepanu oma hingamisele. Proovige sujuvalt sisse ja välja hingata, et aidata lihastel lõdvestuda.
- Proovige päeva jooksul nii tihti peatuda ja vaadata, kas õlad on pinges. See on õlavalu levinud põhjus. Tuletage endale meelde, et valu vältimiseks lõdvestage oma õlad.
- Kui tunnete, et vajate rohkem juhendamist, võite alati kursusega liituda või YouTube'i videoid vaadata.
