Reies on kolm lihasrühma, mis võivad valu põhjustada: reie tagakülje reielihased, reie esiosa nelipealihased ja reie sisekülje lihased. Reie- ja nelipealihasel on tavaliselt suurem risk valulike pingete tekkeks, kuna need ristuvad puusa- ja põlveliigestega, neid kasutatakse jalgade sirgendamiseks ja painutamiseks ning need võivad vigastada jooksmisel, hüppamisel ja erinevatel spordialadel. Kui teil on reievalu, võite proovida valu leevendada mitmel viisil.
Sammud
Meetod 1 /3: valu leevendamine RICE meetodiga
Samm 1. Proovige RICE meetodit
Kui tunnete reievalu, võite kohe kasutada RICE meetodit. RICE meetod on esmaabi, mis aitab vähendada põletikku ja valu ning aitab kaasa paranemisele. Seda kasutatakse lihaspingete, nikastuste, verevalumite ja muude vigastuste korral. Kasutate RICE meetodit kahe esimese päeva jooksul pärast vigastust. See sisaldab:
- Puhka
- Jää
- Tihendamine
- Kõrgendus
Samm 2. Puhka ja kaitse oma jalga
Esimene asi, mida peaksite tegema, kui arvate, et teil on reielihas tõmmatud, on lõpetada mis tahes tegevus, mida teete. Treenitud reielihase kasutamise või kasutamise jätkamine võib rohkem kahjustada. Peaksite oma jala puhkama igasugusest füüsilisest tegevusest, mis nõuab reite kasutamist. Lihaseid tuleks puhata vähemalt üks või kaks päeva.
Võtke raskus jalast nii kiiresti kui võimalik. Istuge või lamake võimalikult mugavas asendis
Samm 3. Jää vigastus
Järgmine samm on kanda vigastatud reiele jääkott. Vigastusele külma rakendamine aitab vähendada verevoolu, mis võib aidata valu leevendada. See vähendab ka ägedat turset ja põletikku.
- Kandke seda vigastuse esimese 24 tunni jooksul iga tund 10 kuni 15 minutit korraga, välja arvatud magamise ajal.
- Pärast esimest 24 tundi saate glasuuri korrata neli kuni viis korda kogu päeva jooksul või iga kahe kuni kolme tunni järel.
- Võite kasutada kaubanduslikke jääpakke või külmutatud köögiviljade kotte, näiteks külmutatud herneid. Herned on piisavalt väikesed, et need hõlpsalt teie jala kujuga sobiksid. Võite täita ka vana pika toruga soki riisiga ja hoida seda sügavkülmas, kui seda vajate.
- Ärge kunagi asetage jääd otse nahale. Naha kaitsmiseks mähkige see alati millessegi (näiteks rätik või t-särk).
Samm 4. Kasutage tihendamist
Mähi vigastatud ala kompressioonisidemega või kasuta kompressioonpükse. Surveside või lühikesed püksid aitavad turset vähendada, piirates turset selles piirkonnas. Kompressioon toetab ka vigastatud piirkonda.
- Sidematerjal peaks olema piisavalt tihedalt mähitud, et rakendada keskmist survet, kuid mitte nii tihedalt, et see ei tekitaks sideme ümber punnitust ega peataks verevoolu.
- Alustage mähkimist kõrgel jalal, vigastuse kohal.
- Kui turse on kadunud, ei pea te enam mähkima.
- Kui valu suureneb tihendussidemega, on see liiga pingul ja peaksite selle lahti laskma.
Samm 5. Tõstke jalg üles
Tõstke oma jalg üles, hoides seda nii kaua kui võimalik oma südame tasemest kõrgemal. See aitab vähendada turset.
- Kui te ei suuda jalga südame kohal tõsta, hoidke seda maapinnaga paralleelselt.
- Pärast esimest või teist päeva peaksite iga tunni tagant natuke liikuma. Võtke rahulikult ja võtke aeglaselt. Ärge üle pingutage. Saate seda halvendada, vigastades reie lihaseid uuesti.
Meetod 2/3: valu vähendamine muul viisil
Samm 1. Vältige KAHJU tegureid
Kõigist tüvedest taastumisel vältige HARM -tegureid esimese 24 kuni 72 tunni jooksul pärast vigastust. Need sisaldavad:
- Kuumus: kuumust välditakse, kuna kuumus võib vigastuskohas suurendada turset ja verejooksu.
- Alkohol: alkohol suurendab verejooksu, turset ja lükkab paranemise edasi.
- Jooksmine või treenimine: igasugune tegevus süvendab vigastust ning suurendab turset ja verejooksu.
- Massaaž: Pärast esialgset taastumisperioodi võib massaaž olla väga kasulik, kuid seda tuleks esimese 72 tunni jooksul vältida.
- 48 kuni 72 tunni pärast võite proovida mõnda neist meetoditest.
Samm 2. Kasutage valuvaigisteid
Reie valu korral võite esimestel päevadel kasutada ilma retseptita ostetud käsimüügiravimeid. Need ravimid võivad ka põletikku vähendada.
Valu ja põletiku vähendamiseks võib võtta börsiväliseid valuvaigisteid, nagu ibuprofeen (Advil, Motrin IB) või atsetaminofeen (tülenool)
Samm 3. Kasutage soojust
Kuumus võib aidata valulikke, pingul lihaseid, aidates lihastel lõdvestuda. Samuti aitab see ringlust lihasesse. Ärge kasutage kuumust värske vigastuse või ägeda valu korral. Enne kuumutamist oodake vähemalt 48–72 tundi.
- Pärast sobiva aja möödumist soojendage vigastust kolm korda 15 minutit kolm kuni neli korda päevas.
- Võite kasutada soojenduspadja, kuumutatud mähist, kuuma kompressi või kuuma vee pudelit. Võite leotada ka kuumas vannis.
- Kuumus aitab paremini kroonilist lihasvalu või artriidiga seotud valu.
Samm 4. Vaheldumisi kuum ja külm
Pärast seda, kui saate kõndida reiel ilma valuta, saate vaheldumisi soojust ja külma rakendada. See võib aidata vähendada valu ja turset.
- Alustage kahe minutilise kuumusega, millele järgneb üks minut külma. Korrake seda kuus korda.
- Korda kogu tsüklit kaks korda päevas.
Etapp 5. Venitage ja masseerige vahtrulliga
Kui olete ilma valuta kõndinud, rääkige oma isikliku treeneri või füsioterapeudiga, kuidas kasutada vahtrulli vigastatud reielihaste venitamiseks ja masseerimiseks.
- Vahtrull on vahutoru, mille asetate vigastatud jala alla ja rullite seda vigastatud jala all edasi -tagasi.
- Kui saate, korrake mõlemal küljel. See võib olla kasulik edasiste vigastuste vältimiseks.
Samm 6. Leota Epsomi soolavannis
Arvatakse, et Epsomi sool on põletikuvastane omadus, mis aitab vähendada haigete lihaste valu. Kuumas Epsomi vannis leotamine annab teile kasu nii Epsomi soolast kui ka veest tulevast kuumusest.
Täitke vann vannis veega, mis on leigest soojem, kuid ei põle nahka. Valage sisse vähemalt tass Epsomi soola, kuigi võite lisada rohkem. Leota kuni 20 minutit
Samm 7. Proovige reie massaaži
Pärast ägeda valu möödumist ja reie taastumist proovige oma jalga masseerida. Kerge surve avaldamine võib aidata valu leevendada.
- Proovige silitada jalgu ülespoole, sõtkuda kätega lihaseid või vajutada lihasele sügavamat survet.
- Minge massaažiterapeudi juurde, kui teie reievigastus on tõsine või kui te pole kindel, kuidas kodus reie masseerida.
Samm 8. Tehke venitusharjutusi
Venitamine võib aidata piirata kahjustusi ja vähendada vigastuste ohtu. Venitusharjutused on eriti kasulikud, kui vigastate oma reieluu (reie tagaosa) või kui teil on valu reie siseküljel. Üldiselt aitab arst või füsioterapeut teil otsustada, kas venitamine on teie jaoks õige ravimeetod.
- Proovige konna venitust reie siseküljele. Tõuse põlvili ja aja need võimalikult laiale, stabiliseerides end kätele. Veenduge, et teie sääred oleksid üksteisega paralleelsed. Kaarutage selg nii, et kõht langeb ja tagumik lükatakse tagasi. Kui oled paindlikum, võid langetada end käsivartele. Peaksite tundma venitust reie sisekülgedel.
- Hea reieluu sirutamiseks istuge põrandal nii, et üks jalg on sirge ja teine painutatud. Kallutage sirge jala poole, pöörates puusasid. Peaksite tundma venitust reie tagaosas. Hoidke seda 30 sekundit. Vahetage jalad ja korrake. Samuti võite asetada mõlemad jalad otse ette ja painutada puusas, ulatudes varvasteni.
- Neljakordse venitamiseks seiske ja hoidke seinast või toolist kinni, et end tasakaalustada. Painutage oma põlve ja haarake jalg, viies selle võimalikult tagumikule. Sa peaksid tundma venitust reie esiosas.
9. samm. Külastage oma arsti
Pöörduge oma arsti poole niipea kui võimalik, kui kohe pärast vigastust ei saa te vigastatud jalale raskust panna või kui te ei saa kõndida rohkem kui neli sammu ilma märkimisväärse valuta.
- Pöörduge oma arsti poole, kui valu või ebamugavustunne RICE meetodiga viie kuni seitsme päeva jooksul ei parane.
- Raskete vigastuste korral võib osutuda vajalikuks füsioteraapia. Küsige oma arstilt saatekirja massaažiterapeudi või füsioterapeudi juurde.
Meetod 3/3: Reievalu mõistmine
Samm 1. Õppige reielihase tõmbamise põhjust
Tõmmatud reie lihased võivad olla väga valusad ja esinevad kõige sagedamini jooksmise, löömise, uisutamise ja raskuste tõstmise ajal; neid saab aga ka kõndides pingutada. Tõmmatud reielihas võib tekkida igal ajal, kui need lihased venivad järsult ja võivad tekkida kõikjal lihaste pikkuses.
Enne mis tahes tegevust on väga oluline soojendada ja venitada reie lihaseid. Kui neid lihaseid ei ole piisavalt venitatud, on teil suurem oht lihaseid pingutada ja vigastada
Samm 2. Tunnistage tõmmatud reielihase sümptomeid
Reielihase pinge kõige sagedasem sümptom on järsk ja terav valu lihases. See võib olla reie ees või taga, reie siseküljel või puusal, põlvedel või kubemes, sõltuvalt sellest, milline lihas on pingutatud.
- Paljud inimesed teatavad ka popi kuulmisest või tundmisest.
- Lühikese aja jooksul, minutitest kuni tundideni, on turse, verevalumid ja hellus vigastuse piirkonnas tavalised.
- Samuti võib esineda teatavat nõrkust või te ei saa kõndida ega oma jalale raskust panna.
Samm 3. Teadke reie tüve riskitegureid
Reievalu esineb sageli reie koormusega. Mõnedel inimestel on suurem risk kui teistel. Reielihaste ülekoormuse suurimad riskitegurid on:
- Osalemine mis tahes spordialal, mis hõlmab jooksmist, löömist ja sprinti, eriti kui enne osalemist ei võeta piisavalt aega lihaste venitamiseks. Tantsimine ja muud jõulised tegevused võivad seada ka suurema riski.
- Lihaspinge ajalugu. Varasemad reielihase vigastused nõrgendavad lihaseid ja suurendavad selle kordumise tõenäosust
- Kehalise aktiivsuse alustamine halvas vormis või enne lihaste nõuetekohast venitamist.
- Lihaste tasakaalustamatus. Kuna nelipealihas ja reieluu lihased töötavad koos adduktorlihastega koos, siis kui üks lihasrühm on palju tugevam kui teine, võib see nõrgemat lihasrühma pingutada.
Samm 4. Külastage oma arsti
Enamik reievalu kaob ülaltoodud meetoditega; mõnikord ei pruugi aga reievalu olla tingitud nihestusest, venitusest, lihasevalu või krambist, vaid hoopis tõsisema seisundi sümptomist. Kui teil on krooniline valu, mis ei parane, kui te ei saa mõne päeva pärast oma jalale kaalu juurde panna, näete ebanormaalset turset või verevalumeid või leiate, et kodused ravimeetodid ei tööta, peaksite pöörduma oma arsti poole.
- Kui teil tekkis vigastus, mis põhjustas reievalu, võiksite oma arsti poole pöörduda, kui arvate, et see on tõsine.
- Kui te pole kindel oma reievalu põhjuses, võite oma arsti juurde pöörduda niipea, kui see juhtub.
