Ükskõik, kas hakkate pärast kroonilise haiguse ägenemist uuesti treenima või pärast pikka haigust füüsiliseks muutuma, võib treening-kui seda õigesti teha-aidata teie kehal kiiremini paraneda ja end paremini tunda. Vigastuste vältimiseks on oluline tunnistada oma piiranguid ja suurendada oma aktiivsust järk -järgult, kuid kannatlikkuse ja visadusega saate oma endise vormi ja tervise juurde tagasi. Töötage oma arstiga, olge kannatlik ja arvestage oma erivajadustega ning saate jätkata või alustada treeningprogrammi.
Sammud
Meetod 1 /3: plaani koostamine
Samm 1. Konsulteerige oma arstiga
Parim asi, mida saate teha pärast haigeks jäämist, on rääkida sellest oma arstiga. Sõltuvalt teie haigusest on tõenäoliselt konkreetseid asju, millega töötada ja mida vältida. Teadke oma kasutatavate ravimite toimet - näiteks kui teil on treeningu ajal suurem tõenäosus dehüdreeruda. Sõltuvalt teie vajadustest võib teie arst suunata teid liikumiseks professionaalse abi saamiseks füsioterapeudi või tegevusterapeudi juurde.
- Ütle oma arstile midagi sellist: „Nüüd, kui tunnen end paremini, tahan alustada treeningrežiimiga. Kas saate aidata mul ohutut plaani koostada?”
- Helistage otsekohe oma arstile, kui teil tekib treeningu ajal mõni järgmistest: valu rinnus või survetunne, õhupuudus või hingamisraskused, iiveldus või oksendamine, ebaregulaarne südametegevus, käte tuimus, peapööritus, minestus, minestamine või higistamine rikkalikult (rohkem, kui teie aktiivsustaseme puhul oodata võiks).
Samm 2. Tunnistage, et alustate otsast peale
Olenemata sellest, kui heas vormis sa enne haigust olid, võtab mõneks ajaks haigeks jäämine su keha. Teie lihased on nõrgemad kui varem ning teie vastupidavus ja vastupidavus on madalamad. See on normaalne! Tunnistage, et alustate põhimõtteliselt otsast, nagu oleksite esimest korda trennis. Valmistage end vaimselt ette aeglaseks alustamiseks, suurendage oma aktiivsust järk -järgult ja olge kannatlik. Pidage meeles, et saate ja saate vormis, see võtab lihtsalt aega.
- Kui hakkate kohe raskeid raskusi tõstma, on tõenäosus, et teie nõrgenenud lihased saavad rebeneda, venitada või pingutada.
- Peate taastama oma kardiovaskulaarse sobivuse, st vastupidavuse. Tõenäoliselt tõuseb teie pulss kergemini nüüd, kui olete mõnda aega passiivne olnud.
- Teie immuunsüsteem on oma haiguse ületamiseks kõvasti võidelnud, nii et kui te oma keha üle koormate, tunnete end järgmisel päeval tõenäoliselt halvasti. Võtke rahulikult, et vältida sümptomite kordumist.
Samm 3. Planeerige ette ja seadke eesmärgid
Mida sa tahad uuesti teha - joosta maraton, minna tagasi aeroobikatundi, mängida sporti? Kui seate eesmärgid ja panete need kirja, on tõenäolisem, et need ka saavutate.
- Pidage treeningpäevikut, mis aitab teil motivatsiooni säilitada. Kirjutage üles oma peamine eesmärk ja seejärel väiksemad eesmärgid üheks nädalaks, kaheks nädalaks ja üheks kuuks. Näiteks kui teie peamine eesmärk on „Jookse aasta jooksul maraton”, siis ära oota, et hakkad sel nädalal 10 miili jooksma. Suurendage oma eesmärke järk-järgult, alustades näiteks „Nädal 1: kõndige 30 minutit päevas” ja töötades kuni „6 kuud: joosta 10 km 2–3 korda nädalas”. Alustage nii suurelt või väikselt, kui see on teie jaoks ohutu ja mugav.
- Ole oma eesmärkides realistlik ja konkreetne. „Jalutage 30 minutit päevas” on konkreetsem ja motiveerivam kui „jalutage”. Kirjutage oma saavutused üles, et näha, kui kaugele olete jõudnud.
Samm 4. Olge grupiga töötades motiveeritud
Pärast haigust harjumine oma treeningrutiiniga võib olla keeruline. Proovige koos sõbra või pereliikmega treenida, et aidata teil motiveeritud ja turvaline olla. Mõned haiglad, kliinikud ja terviseklubid toetavad spetsiifiliste seisunditega patsientide treeningprogramme - küsige oma arstilt saadavust ja kaaluge liitumist, et teil oleks abi.
Meetod 2/3: treenige ohutult ja tõhusalt
Samm 1. Olge treeningu ajal hüdreeritud
Joo palju vedelikke, et aidata oma kehal higistada ja säilitada normaalne kehatemperatuur, nii väldite kuumastressi ja dehüdratsiooni. Treeningu ajal tehke iga 20 minuti järel paus, et juua vett, isegi kui te ei tunne janu.
- Kui arst on teile öelnud, et peate tervisliku seisundi tõttu piirama vedelike tarbimist, küsige neilt kindlasti treeningute ajal hüdreeritud olekut.
- Mõned ravimid mõjutavad teie keha võimet jääda hüdreeritud ja jahedaks, näiteks mõned kõrge vererõhu ja südameprobleemide raviks (beetablokaatorid, diureetikumid), allergia sümptomid (antihistamiinikumid), ärevus (rahustid) ja psühhiaatrilised sümptomid, nagu luulud (antipsühhootikumid).
Samm 2. Alustage oma treeningrežiimi kõndimisega
Kõndimine on üks turvalisemaid tegevusi, et harjutada oma lihaseid ja liigeseid taas aktiivseks. Jalutage iga päev ja ärge muretsege, kui alustate aeglaselt - isegi 5 minutit on hea algus. Proovige suurendada iga päev kõndimise pikkust.
Hankige odav sammulugeja, et mõõta, kui palju samme teete. Tervete täiskasvanute eesmärk on iga päev 10 000 sammu. Olenemata sellest, milline on teie lähtepunkt, proovige seda iga päev 500 sammu võrra suurendada, kuni saate teha 10 000 sammu ilma valu ja ebamugavustundeta
Samm 3. Kuulake oma keha
Kui 30 -minutiline jalutuskäik jätab teid kurnatuks, pole midagi! Lõika see 15 minutiks, kuni see tundub mugav, seejärel suurendage seda. Kõik taastuvad erineva kiirusega. Lükake end mugavustsoonist veidi väljapoole, ilma et peaksite valutama või sümptomid taastuksid.
Kui teil on olnud raske haigus, võib isegi kõndimine tunduda väljakutsena. Idee on alustada väikesest, isegi äärmiselt väikesest, näiteks tõusta vannituba kasutama või süüa tegema. Seejärel suurendage oma aktiivsust aeglaselt ja järk -järgult iga päev
Samm 4. Alustage oma režiimi soojendusega
Isegi parimal ajal ärge hüpake täieliku treeningu režiimi ilma soojenduseta. See on eriti oluline nüüd, kui taastate jõudu ja vastupidavust. Alustage iga treeningrežiimi vähemalt 2-3-minutiliste soojendusharjutustega, nagu õlakehitus, varbakraanid, kohale marssimine, põlvetõstmine või jalgade tõstmine ja käte üle pea tõstmine.
Samm 5. Kaasa oma rutiini venitus- või paindumisharjutused
Paindlikkus on üldise sobivuse oluline osa, nagu ka jõud ja vastupidavus. Alustage oma päeva 10-15-minutilise venitusega. Hingake venituse ajal aeglaselt ja sügavalt ning hoidke iga venitust vähemalt 30 sekundit.
- Proovige hankida üks paljudest telefonirakendustest, mis juhivad teid erinevatel aladel, näiteks venitusprogrammid Androidile või venitusprogrammid iPhone'ile.
- Kui olete valmis, saate ühe või kaks iganädalast treeningut asendada ka kerge kuni mõõduka joogasessiooniga, mis venitab ja õrnalt lihaseid.
Samm 6. Suurendage oma südame tööd
Kui olete tagasi tegutsema hakanud, alustage kardiotreeningutega. Jäta jõutreening hilisemaks. Tehke aeroobseid harjutusi, nagu sörkimine, ujumine, elliptiline masin, jalgrattasõit - mis iganes suurendab teie pulssi ja hingamissagedust ning paneb teid higistama.
- Kui olete valmis kardiotreeningutega tegelema, püüdke teha 50% oma haiguseelsest tegevusest ja minge sealt edasi. Näiteks kui tegite 10 miili jalgrattasõitu, alustage 5 miilist. Pöörake tähelepanu oma kehale ja suurendage või vähendage seda kaugust vastavalt vajadusele.
- Kui 50% tunneb end hästi, suurendage treeningut 60% -ni oma eelmisest tegevusest, seejärel 70% -ni jne. Ärge hüpake tagasi 100% jõupingutuste juurde niipea, kui 50% tunneb end mugavalt; see tuleb ilmselt liiga intensiivne.
Samm 7. Harjutage kogu keha treenimiseks suuri lihasrühmi
Kui olete oma kardiovaskulaarset võimekust parandanud, võite alustada jõutreeningutega. Üldise tugevuse parandamiseks ja kogu keha taastamiseks treenige suuri lihasrühmi, nagu reied, selg, rind ja kõht (kõhulihased). Nende lihaste tugevdamiseks kasutage vastupanu või raskusi. Tehke harjutusi kõige suurema raskusega, mida saate ohutult kasutada, isegi kui see on väga kerge. Suurendage oma kaalu nädalas natuke korraga. Laske professionaalil näidata järgmiste harjutuste jaoks sobivat vormi:
- Kükid
- Survetõstmised
- Sõjaväe ajakirjandus
- Pingipress
- Kangiridad (üle painutatud)
- Tõmbed
- Lõuatõmbed
- Dips
- Vasikas tõstab
- Plank
Meetod 3/3: Arvestage oma füüsiliste vajadustega
Samm 1. Tehke oma keha inventuur
Milline tegevus on teie jaoks ohutu ja kasulik, sõltub sellest, millisest haigusest olete paranenud ja milline on teie tervislik seisund. Kui hakkate pärast ulatuslikku põlveoperatsiooni treenima, kuid olete muidu terve, soovite teha erinevaid tegevusi kui siis, kui olete olnud 6 kuud voodihaige. Kui kahtlete, küsige oma arstilt, millised peaksid olema teie piirangud.
Samm 2. Küsige, kas teil on liikumispiiranguid
Liigese liikumisulatus on see, kui kaugele liigend võib liikuda ja seda tuleks mõnikord pärast operatsiooni piirata. Näiteks pärast õlaoperatsiooni võib arst või füsioterapeut teile soovitada, et peate paranemiseni vältima õhuliini jõudmist. Enne treeningu alustamist veenduge, et mõistate, millised liigutused on teie jaoks ohutud.
Samm 3. Proovige ujumist, kui teil on liigeseprobleeme
Ujumine on kaalu mittekandev kardiovaskulaarne treening-teisisõnu, see tõstab teie südame löögisageduse heaks treeninguks ilma liigestele stressi tekitamata. Kui olete toibumas põlve-, puusa- või õlaoperatsioonist, võib ujumine olla suurepärane võimalus alustamiseks. Ujumine ja vesiaeroobika on samuti kasulikud harjutused, kui teil on artriit või tasakaaluhäired nagu pärast insulti.
Valulike liigeste korral tehke ka ümbritsevate lihaste isomeetrilisi harjutusi. Isomeetrilised harjutused on need, mis pingutavad ja vabastavad lihaseid, mis muudab selle tugevamaks. Näiteks kui teie põlv on nõrk või valulik, tehke tööd oma nelipealihaste tugevdamiseks
Samm 4. Olge aktiivne, kui olete vähist üle elanud
Ameerika vähiliit soovitab neil, kes elavad haigusvabalt või kellel on stabiilne haigus, regulaarselt trenni teha. Paljud uuringud on näidanud, et treenimine ei paranda mitte ainult heaolu, vaimset tervist, jõudu ja füüsilist heaolu, vaid võib vähendada teatud tüüpi vähivormide kordumist. Seadke eesmärgiks treenida 150 minutit nädalas või kauem ja tehke jõutreeninguid 2 päeva nädalas.
- Enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arsti või hooldusmeeskonnaga.
- Vähist ellujäänutel on treeningu ajal teatud vajadused ja piirangud. Näiteks võivad klooritud basseinid nahka ärritada, kui olete saanud kiiritusravi, suurte raskuste kasutamine võib olla ohtlik, kui teil on olnud luuvähk, ja teil on oht kukkuda, kui teil on tuimus jalgades ja kasutate jooksulint. Hooldusmeeskonnaga plaani koostamine on kõige turvalisem viis treeningprogrammi alustamiseks.
Samm 5. Kui teil on olnud südamehaigus, võtke see väga aeglaselt
On loomulik mõelda, kas pärast südameinfarkti või südameoperatsiooni on sportimine ohutu. Saate ja peaksite - alustage väga aeglaselt. Alustage esimese nädala 2–5 -minutilise jalutuskäiguga, korrake seda võimaluse korral paar korda päeva jooksul. Suurendage seda iga nädal 5 minuti võrra. Seadke eesmärk, et saaksite taastumise neljanda kuni kuuenda nädala jooksul teha 15–20 minutit kerget treeningut ühe seansi kohta.
On väga oluline, et teeksite ka südame taastusravi seansse, mis on spetsiaalselt ette nähtud südamehaigetele. Südame taastusravi spetsialist hindab teid ja annab nõu, kuidas oma aktiivsuse taset kõige paremini tõsta
Samm 6. Diabeedi korral kontrollige oma veresuhkrut
Füüsiline aktiivsus vähendab teie veresuhkrut, nii et kui teil on diabeet või olete paranemas kõhunääre mõjutanud haigusest, peaksite enne treeningut kontrollima oma veresuhkrut. Mõned ravimid mõjutavad ka veresuhkrut, eriti insuliin ja diabeediravim - kuigi teistel on see kõrvaltoime.
