Võib olla raske süüa tervislikku ja toiteväärtuslikku toitu, kui paljud töödeldud toidud ja rämpstoidud on nii maitsvad. Lisaks on need toidud odavad, kergesti kättesaadavad ja nõuavad vähe küpsetamist või ettevalmistustööd. Tervislikuma toiduvaliku tegemine võib olla sama lihtne ning tervisliku seisundi parandamiseks ja isegi väikese kaalu aitamiseks võite asendada toitainerikkad toidud nende ebatervislikumate toodetega. Muutke oma toitumist aeglaselt ja parandage oma toitumisharjumusi, tehes paremaid ja toitvamaid toiduvalikuid.
Sammud
Osa 1: Tervislikuma söögi planeerimine
Samm 1. Pidage toidupäevikut
Toidupäevik on suurepärane tööriist ja suurepärane koht alustamiseks, kui soovite hakata asendama mõnda oma tüüpilist toiduvalikut millegi toitvama vastu.
- Toidupäeviku pidamine üks kuni kaks nädalat võib tõesti anda teile suurepärase ülevaate sellest, mida sööte ja kui paljud teie toidud pole nii tervislikud.
- Märkige oma toidupäevikus tähed, mida soovite muuta. Näiteks võib -olla külastate iga päev oma lemmikkohvikus latte ja hommikusöögisaia.
- Vaadake oma toidupäevikus üle kõik tärniga tähistatud esemed ja koostage nimekiri asjadest, mida soovite muuta. Näiteks kaaluge tee või musta kohvi vahetamist oma igapäevase latte ja üleöö kaera vastu kui lihtsat, täisväärtuslikku ja tervislikumat hommikusöögivõimalust kui saia.
Samm 2. Kirjutage välja oma lemmiktoidud ja suupisted
Mitu korda ei ole meie lemmiktoidud või suupisted kõige tervislikumad. Nende muutmine ja tervislikuma toidu valimine võib aidata teie tervist parandada.
- Võtke aega (vajadusel oma toidupäevikut kasutades), et kirja panna mõned kõige tavalisemad lemmiktoidud, mida töödeldakse või mis pole nii tervislikud, kui soovite.
- Selle loendi abil saate alustada lemmikute jaoks uute valikute otsimist. Tervislikum toitumine või tervislikuma toidu vahetamine ei tähenda, et te ei saaks enam kunagi oma lemmiktoitu süüa. Saate oma lemmiktoite parandada tervislikuma toiduga.
Samm 3. Puhastage oma köök
Teine tark idee on oma köök ja sahver koristada. Tüüpiliste rämpstoitude või töödeldud toitude puudumine võib teid sundida paremaid valikuid tegema.
- Vaadake oma külmkappi, sügavkülma või sahvrit. Kas seal on esemeid, mis pole toiteväärtuslikud? Kas teil on palju töödeldud toite, nagu maiustused, laastud või kreekerid?
- Võtke aega kõigi nende toitude eemaldamiseks. Saate neid visata, annetada sõpradele või anda avamata esemed toidupanka.
- Samuti saate need toidud aeglaselt lõpetada ja kui need on kadunud, ärge ostke neid uuesti.
Samm 4. Kaaluge kokaraamatute ostmist või uute retseptide leidmist Internetist
Kui teile meeldivad kiirtoidutoidud, praetud toidud või liiga töödeldud toidud, võib teil olla kasulik uurida samade toitude tervislikke viise.
- Otsige Internetist oma lemmikretseptide või toitude tervislikke versioone. Paljud toidublogijad ja toiduvalmistamise veebisaidid pakuvad suurepäraseid näpunäiteid ja ideid tervislike keerutuste jaoks tavaliste kõrge kalorsusega ja rasvaste toitude jaoks.
- Samuti on kokaraamatuid, mis keskenduvad ainult tervislikele uusversioonidele või mugavate toitude tervislikule vahetamisele.
- Otsige oma lemmiktoitudest selliseid retsepte ja hakake mõnda neist tervislikumatest retseptidest oma nädalasse lisama.
Osa 2 /2: Sisaldab toitvaid toite
Samm 1. Valmistage rohkem kodust
Paljud uuringud on näidanud, et need inimesed, kes teevad kodus süüa sagedamini, söövad tervislikumalt ja tarbivad vähem kaloreid võrreldes nendega, kes teevad vähem süüa.
- Kodus toiduvalmistamise üks peamisi eeliseid on see, et teate täpselt, mis teie toitudesse, toitudesse või suupistetesse läheb. Isegi kui proovite restoranis midagi tervislikku tellida, ei pruugi te olla täpselt kindel, mis selles toidus sisaldub.
- Kodus toiduvalmistamine võimaldab teil kontrollida ka teatud koostisosade kogust, mida toiduvalmistamisel kasutate. Saate kontrollida lisatud rasva, suhkru ja naatriumi kogust.
- Lisaks saate kodust toitu valmistades kärmelt lõunaid, suupisteid või eineid kaasa võtta ja ette valmistada. See võtab ära vabanduse, et peate väljas sööma.
Samm 2. Tehke paremaid valke
Valk on tervisliku toitumise oluline komponent. See aitab pakkuda teile energiat ja toitumist kogu päeva vältel; mõned valguallikad ja valgu valmistamise meetodid ei ole aga teie tervisele nii toitev ega kasulik.
- Valige lahjemad valguosad kõrgema rasvasisaldusega või rasvaste lihalõikude asemel. Need kõrge rasvasisaldusega valgud (nagu sealiha, töödeldud liha, seapekk, või, lambaliha) sisaldavad tavaliselt palju küllastunud rasvu, mis võib suurendada teie kolesterooli ning suurendada südamehaiguste ja insuldi riski.
- Laiemate valguosade valimine aitab vältida või minimeerida küllastunud rasvade sisaldust toidus. Valige sellised tooted: nahata linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja veiseliha, mereannid, kaunviljad ja tofu. Sööge 3-4 untsi valku ühe toidukorra kohta.
- Lisaks vali praadimise asemel tervislikud ja toitvad valgurikka toidu valmistamise meetodid - näiteks küpsetamine, keetmine või grillimine.
- Püüdke vältida: praadimist, praadimist või küpsetamist suures õlis või võis, rasvaste või kõrge kalorsusega kastmete (nt koorekastmed, juustukaste või kaste) lisamist ning vältige maitsestamist rohke soola või kõrge naatriumisisaldusega maitseainetega.
- Praetud krevettide asemel proovige küpsetada paneeritud krevette. Kana Alfredo asemel viska kana ja pasta looduslikult madala kalorsusega marinara kastmega. Burgerite või lihaleiva valmistamisel võite vahetada ka 80/20 jahvatatud veiseliha 93/7 jahvatatud veiseliha või lahja jahvatatud kalkuni või kana vastu. Kui ostate kodulinde tavaliselt nahaga, eemaldage nahk või valige väiksema rasvasisaldusega nahata versioonid. Ostke valge lihaga linnuliha tumeda liha asemel.
Samm 3. Mine täisteratooteid üle rafineeritud teradele
Veel üks lihtne lahendus toitainerikkamate toitude lisamiseks oma dieeti on rafineeritud terade vahetamine 100% täisteratoote vastu.
- Rafineeritud terad on need, mis on kõrgelt töödeldud ja mille toitaineid sisaldavad osad on eemaldatud. Kuigi neil on pikk säilivusaeg, on need vähem täidlased ning sisaldavad vähe kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.
- 100% täisteratooteid töödeldakse minimaalselt ning need sisaldavad palju rohkem kiudaineid, valke ja muid vitamiine. Ehkki täisteratooted on kalorite poolest väga sarnased, on nad palju toitevamad kui rafineeritud terad.
- Muutke oma tüüpilised rafineeritud terad täisteratooteks, näiteks: kaer, kinoa, pruun riis, 100% täistera pasta või leib. Eesmärk on 1/2 tassi või 1 oz portsjonit neid toite.
- Vahetage oma tüüpilised tavalised spagetid täistera- või täisteraversioonide vastu. Prae või karri valmistamisel vali valge riisi asemel pruun riis või kinoa.
- Kui valmistate pagaritooteid, näiteks omatehtud leiba, muffineid või kooke, proovige asendada pool retsepti jahust 100% täisteranisujahuga. (Valge jahu täisteranisujahu täielik asendamine nõuab tavaliselt spetsiaalset retsepti, kuna täisteranisujahu on tavalisest palju tihedam.)
- Sarnaselt valgule kaaluge ikka seda, kuidas oma teravilja ette valmistada. Vältige palju lisavõi või -õli lisamist või nende viskamist suurema rasvasisaldusega või kõrgema kalorsusega kastmetega.
Samm 4. Kaasake alati puu- või köögivilja
Teine kiire viis toitude toitvamaks muutmiseks on lisada rohkem puu- ja köögivilju.
- Puu- ja köögiviljad, isegi kui neid on minimaalselt töödeldud, pakuvad mitmesuguseid eeliseid. Neil on vähe kaloreid, palju kiudaineid ja palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
- Kui vahetate tärkliserikka poole (nagu leib, riis või kartul) või suuremad portsjonid valku rohkemate puu- ja köögiviljade vastu, vähendatakse automaatselt teie toidukaloreid ja suurendatakse nende üldist toitumist.
- Võtke iga päev kokku viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Eesmärk on valmistada pool oma taldrikust või toidust puuvilju ja/või köögivilju.
- Nagu teised toidud, saate ka selles toidugrupis teha vähem tervislikke valikuid. Piirake kõrge rasvasisaldusega kastmeid (nagu juust või koorekaste) köögiviljadele või lisage liiga palju võid või õli. Hoidke puuviljad lihtsad ja ärge lisage suhkrut, mett ega muid magusaineid, et hoida kaloreid ja suhkrut kontrolli all.
- Kui ostate tavaliselt puuvilja- või õunakastetopsid, millele on lisatud suhkrut, minge üle suhkrulisandita sortidele või oma mahlas pakitud sortidele. Köögiviljadega vali kalorite säästmiseks konserveeritud või külmutatud köögiviljad ilma soola või kastmeteta.
Samm 5. Hellitage end nutika suupistega
Isegi kui proovite toituda tervislikumalt ja tarbida rohkem toiteväärtuslikku toitu, ei tähenda see, et peaksite näksimise lõpetama.
- Suupisted on suurepärane võimalus anda endale hoogu juurde energiat, lisatud toitumist või piisavalt kütust, et end treeningust läbi viia.
- Püüdke vältida töödeldud toidu suupisteid nagu: kommid, küpsised, laastud, kreekerid või saiakesed. Need sisaldavad palju kaloreid, suhkrut ja rasva.
- Kui soovite midagi soolast või krõmpsuvat, proovige süüa: madala naatriumisisaldusega veiseliha jerky, kõvaks keedetud muna, 1/4 tassi pähkleid, tooreid köögivilju ja hummust või madala rasvasisaldusega juustupulka.
- Selle asemel, et otsida maiustusi, nagu kommid või küpsised, proovige: tükk puuvilja või väikest puuviljasalatit, madala rasvasisaldusega jogurt, õun maapähklivõiga või 1/4 tassi kuivatatud puuvilju.
Samm 6. Mine veega üle magustatud jookide
Paremate toiduvalikute tegemine on vaid üks osa teie dieedist. Pöörake tähelepanu ka seda tüüpi jookidele, mida tarbite kogu päeva jooksul.
- Mõned joogid on sama töödeldud ja ebatervislikud kui rämpstoidud. Vältige selliseid esemeid nagu: karastusjoogid, magusad kohvijoogid, puuviljamahlad, energiajoogid, spordijoogid või alkohol.
- Seda tüüpi jookide asemel valige kaheksa kuni 13 klaasi jooke, mis on suhkruvabad ja kofeiinivabad. Lisaks on need kõige paremini niisutavad.
- Lisaks veele saate proovida maitsestatud vett, maitsestatud gaseeritud vett, kofeiinivaba kohvi ja kofeiinivaba teed. Mis tahes nende kombinatsioon niisutab teid ilma lisandite ja lisakaloriteta.
Näpunäiteid
- Plaanige oma toitumist pikema aja jooksul järk -järgult muuta. Olete pikas perspektiivis edukam.
- Iga kord, kui saate vahetada töödeldud toidu terve toidu vastu, olete õigel teel! Näiteks pakitud suupistete asemel sööge värskeid puuvilju. Makaronide ja juustu kõrvale lisage aurutatud köögiviljade külg.
