Paljud naised, kes on taimetoitlased, mõtlevad, kas nende toitumine pakub piisavalt toitaineid terve raseduse säilitamiseks. Kuigi taimetoidud sisaldavad sageli tervisliku lapse saamiseks olulisi toitaineid, võivad hoolikas planeerimine ja sünnieelsed toidulisandid aidata taimetoitlastel säilitada tasakaalustatud toitumist kogu raseduse vältel. Konsulteerides meditsiinitöötajaga, järgides igapäevaseid soovitusi teatud vitamiinide ja toitainete kohta ning suurendades kalorite tarbimist, saate nautida taimetoitu, mis on tasakaalustatud ja tervislik ning võib aidata pakkuda teile ja teie sündimata lapsele sobivat toitumist.
Sammud
Osa 1 /3: Meditsiinitöötajaga konsulteerimine
Samm 1. Konsulteerige oma arstiga taimetoitluse jätkamise kohta
Kui avastate, et olete rase, rääkige oma arstiga, kas taimetoitlustamine on ohutu või mitte. Teie ja teie laps saate taimetoidust palju toitu, kuid arstil võib olla erilisi soovitusi toitainete õige tasakaalu leidmiseks toiduvalikust.
- Kui olete pescatarian või sööte aeg -ajalt kala, peate võib -olla piirama söödavate kalaliikide arvu. Näiteks peate vältima suuri röövellikke kalu nagu tuunikala ja makrell. Mida väiksem on kala, seda vähem on selles elavhõbedat, seega vali sellised kalad nagu sardiinid ja anšoovised.
- Vältige ka pehmeid juustu nagu brie ja sinihallitusjuust, kuna need on valmistatud pastöriseerimata piimast. Pastöriseeritud piimast valmistatud pehme juust on ohutu. Samuti ärge jooge "toorpiima", mis on pastöriseerimata piim.
Samm 2. Konsulteerige registreeritud dietoloogiga
Rasedatel naistel on erilised toitumisvajadused ja kui olete rase taimetoitlane, peate oma toitumist veelgi kohandama, et teie ja teie sündimata laps oleksid terved. Konsulteerige registreeritud toitumisspetsialistiga, et arutada teie konkreetseid toitumisvajadusi ja seda, kuidas saate oma tervise säilitamiseks kõige paremini kätte saada kõik vitamiinid ja toitained.
Taimetoitlastel naistel võivad puududa olulised vitamiinid ja mineraalid, nagu kaltsium, raud, vitamiin B12 ja asendamatud rasvhapped. See puudujääk võib teravneda, kui olete rase taimetoitlane. Registreeritud dietoloog võib aidata teil välja töötada toitumiskava, mis tagab teile ja teie lapsele piisava hulga toitainete saamise
Samm 3. Koostage toitumiskava ja pidage toidupäevikut
Koostage koos oma arsti või toitumisspetsialistiga mõistlik taimetoidu kava, mis toetab teid ja teie last kogu raseduse vältel. Toidupäeviku pidamine aitab teil jälgida, millist tüüpi toitu sööte, ja tagada, et saate mitmekesise hulga olulisi toitaineid.
Näidake oma toidupäevikut kindlasti oma arstile või dietoloogile
Osa 2/3: Toitainerikaste taimetoitude söömine
Samm 1. Sööge tervislikku ja hästi tasakaalustatud toitu
Rasedana peate veenduma, et sööte raseduse säilitamiseks vajalikke toitaineid. Süües tervislikku ja tasakaalustatud toitu, saate aidata tagada, et teie ja teie sündimata laps saaksid taimetoidust vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.
- Lisaks tavapärasele kalorite tarbimisele peate raseduse säilitamiseks arvestama lisakaloritega. Esimesel trimestril ei vaja te täiendavaid kaloreid. Teisel trimestril vajate umbes 340 lisakalorit päevas. Kolmandal trimestril vajate umbes 450 lisakalorit päevas.
- Valige tervislikud ja toitaineterikkad toidud, näiteks: valgud, sealhulgas pähklid; rauarikkad toidud, näiteks tumerohelised lehtköögiviljad; ja piimatooted, nagu jogurt või juust kaltsiumi jaoks.
Samm 2. Söö palju puu- ja köögivilju
Taimetoitlasena on puu- ja köögiviljad tõenäoliselt teie toitumise nurgakivi. Puu- ja köögiviljad sisaldavad teile ja teie lapsele palju olulisi toitaineid, sealhulgas C -vitamiini ja foolhapet.
- Hankige iga päev vähemalt kaks kuni neli portsjonit puuvilju ja neli või enam portsjonit köögivilju.
- Sööge köögivilju, nagu spargelkapsas, lehtkapsas, maguskartul ja spinat, et aidata teil saada rauda, kaltsiumi ja C -vitamiini.
- Sööge puuvilju nagu apelsinid ja maasikad C -vitamiini saamiseks. Ploomid ja kuivatatud aprikoosid on hea rauaallikas.
- Samuti soovite veenduda, et saate oma toidust A -vitamiini allikatest, nagu porgand, peet, aprikoosid, kantalup või maguskartul.
- Puu- ja köögiviljad pakuvad teile kiudaineid, mis aitavad teil raseduse ajal regulaarselt püsida.
- Ärge sööge pesemata puuvilju ega köögivilju, mis võivad teid ja teie sündimata last toksoplasmoosi tekitada (nagu ka kassiliivakasti puhastamine, seega veenduge, et keegi teine seda tööd teeks).
Samm 3. Tarbige energia saamiseks leiba ja teravilja
Rasedate peamine energiaallikas on leib ja teravili. Piisava leiva ja teravilja saamine iga päev aitab teil energiat hoida ja võib pakkuda ka täiendavaid toitaineid, näiteks rauda.
- Söö kuus kuni 11 portsjonit leiba ja teravilja iga päev.
- Valige leib ja teravili, mis on rikastatud raua, B -vitamiini, kiudainete ja valkudega.
- Veenduge, et vähemalt pool teie leivast ja teraviljast tarbitakse täisteratootest, näiteks pruunist riisist. Tooted, mille esimese koostisosana on loetletud täisteratooted, näiteks täisteranisujahu, on teie parim valik.
- Igapäevased leiva- ja teraviljatoidud saate sellistest toitudest nagu pruun või metsik riis, täisterahelbed või -pastad ning täistera röstsai või inglise muffinid.
Samm 4. Sööge beebi kasvatamiseks valku
Valk on iga raseduse oluline toitaine, eriti teisel ja kolmandal trimestril. Kuigi traditsioonilised valguallikad, näiteks liha, on taimetoitlaste jaoks piiramatud, saate raseduse ja kasvava lapse säilitamiseks siiski piisavalt valku.
- Valgu saamiseks peaksite saama kolm kuni neli portsjonit oa- või sojatooteid ning lisaks ühe kuni kaks portsjonit pähkleid ja seemneid.
- Saate valku saada paljudest erinevatest toitudest, sealhulgas pähklitest ja pähklivõidest, nagu mandlid või maapähklivõi, sojatooted, tofu, kinoa või kaunviljad nagu lima oad.
- Kui sööte mune, on need suurepärased valguallikad.
- Kui olete pescatarian, olge mereandide või kala tarbimisel ettevaatlik. Piirake küpsetatud kala tarbimist 8–12 untsi. nädalas ja teie konserveeritud tarbimine 6 oz. nädalas. Vältige tuunipihve, mõõkkala, makrelli, haid või muid kõrge elavhõbeda sisaldusega kalu. Kui sööte sushit, lõdvestuge toore kala, eriti tuunikalaga.
Samm 5. Tugevate luude ja lihaste ehitamiseks tarbige piimatooteid
Kaltsium on raseduse säilitamiseks ja teie lapse kasvamiseks hädavajalik. Selliste toitude nagu juust, jogurt ja isegi jäätis söömine võib aidata teil saada soovitatavaid piimatooteid tervisliku raseduse jaoks.
- Päevas on vaja vähemalt neli portsjonit kaltsiumirikkaid toite. Kaltsiumirikaste toitude ja D-vitamiini sisaldavate toitude kombineerimine aitab teie kehal kaltsiumi kõige paremini omastada.
- Kaltsiumi saate laias valikus toitudest, sealhulgas piimatoodetest nagu juust, piim või jogurt; rohelised lehtköögiviljad, näiteks spinat; kuivatatud oad või herned; ja tofu.
- D -vitamiini allikad on rikastatud piim ja munad, kui neid süüa.
Samm 6. Hankige piisavalt foolhapet
Sööge kindlasti toitu, mis sisaldab palju foolhapet. Selle toitaine puudused võivad põhjustada närvitoru defekte, nagu seljaaju ja anentsefaalia.
Foolhapet saate sellistest toitudest nagu tumerohelised lehtrohelised köögiviljad ja kaunviljad, sealhulgas lima oad, mustad oad ja kikerherned
Samm 7. Kirjutage igapäevased toiduplaanid
Kaaluge igapäevaste toiduplaanide koostamist, et tagada piisavate toitainete saamine. See ülevaade teie toitumiskavast aitab teil ja teie arstil tuvastada teie dieedi puudujääke.
- Näiteks võib ühel päeval hommikusöögiks lasta tassitäies piimas küpsetada terasest lõigatud kaerahelbeid. Kaerahelbele saate lisada 2 tassi värskeid maasikaid, vaarikaid ja mustikaid. Toitumise lisamiseks võite võid lisada kaks tükki täistera röstsaia, millele on lisatud või asemel püreestatud avokaado.
- Keskhommikul suupisteks jooge tass Kreeka jogurtit koos ühe tassi värskete puuviljadega ja mõne valgusisaldusega pähkliga, näiteks mandlitega.
- Lõunasöögiks võite süüa suurt salatit erinevate köögiviljadega, nagu lehtkapsas, spinat, porgand, tomat, peet, aurutatud brokoli ja kollane või punane paprika. Valgu saamiseks lisage veidi tofut või oad ning valku ja kaltsiumi veidi fetajuustu.
- Pärastlõuna suupisteks lõigake köögivilju, nagu porgand, suvikõrvits või kokteilitomatid, ja täistera pita hummusega. Kaltsiumi lisamiseks võite lisada mõne stringijuustu või lisavalgu saamiseks kõvaks keedetud muna.
- Õhtusöögiks võta kala või mõni muu valk, näiteks tamari kastmes leotatud tofi -praad. Sööge suurt salatit ja segage aurutatud köögivilju. Kui soovite või vajate teist teravilja, tehke endale väike pool täisteranastast või täisteraleivast, millele on lisatud madala suhkrusisaldusega moosi, tõelist võid või pool avokaadot.
- Magustoiduks võite “pudistada” mõnele jäätisele või puuviljakoogile.
Osa 3/3: Enda ja beebi eest hoolitsemine
Samm 1. Võtke sünnieelseid vitamiine
Isegi kui tarbite tervislikku taimetoitu, võib teie keha raseduse toetamiseks vajada täiendavaid toitaineid. Sünnieelse vitamiini võtmine iga päev võib aidata teil saada täiendavaid toitaineid, mida vajate ja mis ei pruugi toiduga saada.
- Raseduse ajal on keha loodud selleks, et seada teie lapse toitumisvajadused teie oma ette.
- Proovige saada võimalikult palju toitaineid tervislikust ja täisväärtuslikust toidust.
- Enne sünnieelsete vitamiinide võtmist rääkige kindlasti oma arstiga või paluge neil teile ravimeid välja kirjutada.
Samm 2. Joo palju vedelikke
Oluline on veenduda, et raseduse ajal joote palju vedelikke. Dehüdratsiooni vältimiseks ja raseduse toetamiseks vajate piisavalt vedelikku ning igapäevane piisav joomine aitab teil tervena püsida.
- Sa peaksid jooma umbes 13 tassi (3 liitrit) vett päevas, et olla hüdreeritud ja säilitada oma rasedus.
- Vesi on teie vajadustele parim valik, kuid võite juua ka kofeiinivaba teed ja mahlu. Selged kofeiinivabad karastusjoogid, nagu ingveriõlu, võivad aidata iivelduse korral.
- Võite tarbida piiratud koguses kohvi või kofeiiniga teed ja karastusjooke. Soovitatav ohutu kofeiinitase on väiksem kui 3 tassi (750 ml) kohvi. Konsulteerige oma arstiga, et veenduda, et nende jookide tarbimine on ohutu.
Samm 3. Vältige tühje kaloreid ja toite, mis võivad põhjustada seedeprobleeme
Soovite veenduda, et teie ja teie sündimata laps saaksid palju toitaineid ega tunneks end haigena. Tühjade kalorite, näiteks rämpstoidu või toiduainete, mis võivad põhjustada seedeprobleeme, nagu kõrvetised, vältimine võib aidata teil ja teie sündimata lapsel.
- Püüdke vältida ebatervislikke kaloreid, nagu neid, mida leidub maiustustes ja rämpstoitudes, sealhulgas kartulikrõpsud, küpsised, koogid või praetud toidud.
- Võimalik, et soovite vältida toiduaineid, mis võivad teie või teie sündimata lapse seedimist häirida, sealhulgas vürtsikaid toite, mune, nisu, maisi või maapähkleid.
- Võite tunda ära toidud, mis põhjustavad teie jaoks seedeprobleeme, kuna pärast teatud toitude söömist tunnete end halvasti, teil on puhitus või gaasid, seedehäired ja kõrvetised.
- Võite ära tunda toidud, mis põhjustavad teie sündimata lapsele seedimisprobleeme, sest see võib reageerida teatud toitudele, mille aktiivsus teie kõhus on suurenenud.
4. Vältige alkohoolseid jooke ja tubakat
Raseduse ajal on soovitatav hoiduda alkoholist ja tubakast. Nende ainete kasutamine võib olla teile ja teie sündimata lapsele kahjulik.
- Rasedate naiste alkoholitarbimise ohu kohta on palju tõendeid, nii et kaaluge raseduse ajal alkoholi täielikku vältimist.
- Tubakatarbimine võib ohustada sündimata last sellistes tingimustes nagu väike sünnikaal ja hingamisteede haigused.
- Kui suitsetate raseduse ajal, rääkige oma arstiga võimalike ravivõimaluste kohta, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda ning hoida ennast ja last tervena.
Näpunäiteid
- Enamik sünnieelseid toidulisandeid sisaldab vajalikus annuses foolhapet, kuna see on oluline närvitoru defektide ärahoidmisel, mistõttu on ebatõenäoline, et kui te kasutate sünnieelset toidulisandit või folaadi lisandit, vajate toidust 600 µg päevas. Ärge vältige siiski rohkesti foolhapet sisaldavaid toite, sest täiendav toiduga saadud foolhape ei kahjusta teid ega teie last raseduse ajal.
- Rasedad, taimetoitlased või muul viisil, peaksid vältima liiga soolast, rasvast või kunstlikult magustatud toitu, et saada oma toidust kõige rohkem toiteväärtust.
Hoiatused
- Ärge minge pärast rasestumist üle lihatoidu dieedilt taimetoidule, kui teie tervishoiuteenuse osutaja pole seda juhendanud.
- Kui muutused teie toitumises põhjustavad pearinglust, peapööritust, iiveldust või kahvatut jume, pidage nõu tervishoiutöötajaga, et arutada, kas teie toidust puudub oluline toitaine.
- Teatud taimsed ja toidulisandid võivad raseduse ajal olla ohtlikud; ärge võtke selliseid toidulisandeid ilma oma tervishoiuteenuse osutaja juhendamiseta.
