Kui tunnete end oma välimuse osas ebakindlalt, pole te üksi. Inimesi pommitatakse igal aastal tohutul hulgal ilustandardeid puudutavate sõnumitega, mis võivad kergesti kaasa aidata ebakindluse tundele. Kui soovite oma keha ja välimuse suhtes enesekindlamaks saada, võite astuda samme, kuidas oma mõtteid muuta sinu keha. Alustuseks töötage oma mõtteviisi muutmisega. Töötage aktiivselt negatiivsete mõtete vastu ja proovige iga päev ennast ja oma välimust hinnata. Sealt edasi tegelege oma keha hindamisega. Selle asemel, et näha oma keha puuduste poolest, proovige hinnata, mida teie keha saab teie heaks teha. Samuti peaksite otsima abi väljastpoolt. Rääkige toetavate sõprade ja pereliikmetega. Andke neile teada, et astute samme, et end ja oma välimust paremini tunda.
Sammud
Osa 1 /3: mõtteviisi muutmine
Samm 1. Alustage oma hommikut, paljastades end millelegi positiivsele
Tahad alustada päeva heas kohas. Tööle või kooli uksest välja astudes pommitatakse teid palju negatiivsusega. Selle vastu võitlemiseks pingutage selle nimel, et tunneksite end hästi pärast ärkamist.
- Otsige lõike raamatutest, ridu filmidest, veebiartiklitest või ajaveebi postitustest keha ja välimuse positiivsuse kohta. Võite proovida pidada voodi kõrval päevikut, kuhu olete positiivsed sõnumid kirja pannud.
- Positiivseid sõnumeid saate kirjutada ka registrikaartidele. Võite need jätta varahommikul sinna, kus neid tõenäoliselt näete. Näiteks kirjutage rida luuletusest keha positiivsuse kohta ja asetage see oma kohvikannule.
Samm 2. Tehke kindlaks, mida te oma kehas armastate
Kui olete oma keha suhtes ebakindel, keskendute tõenäoliselt peamiselt sellele, mis on teie arvates valesti. Selle asemel, et harjutada samu vanu ideid, proovige oma tähelepanu ümber kujundada, et keskenduda sellele, mis teile oma keha juures meeldib.
- Kas teil on hea sport või muu füüsiline tegevus? Kas teil on hea käe-silma koordinatsioon?
- Kas teie keha on lubanud teil teatud stiile välja tõmmata? Kas näete teatud riietes tõesti hea välja?
- Kas teie keha pakub teile rõõmu? Kuidas tunnete end massaaži saades või ujuma minnes?
Samm 3. Võtke aega iluajakirjade lugemiseks või kuulsuste jälgimiseks sotsiaalmeedias
Peate oma kehaga ühenduse looma eemal välismõjudest. See aitab lõpetada enda võrdlemise teistega ja hinnata teid enda eest. Ärge jälgige Twitteris teatud kuulsusi, lõpetage selliste veebisaitide kontrollimine nagu kaalulangus ja moeblogid ning vältige pilguheitmist supermarketi tabloidkaanele. Kõik need asjad võivad kaasa aidata keha negatiivsetele tunnetele.
- Kui teil on raske välistest mõjudest täielikult eemale pääseda, proovige seada piiranguid, mitte neid täielikult välja lõigata. Võiksite näiteks piirduda 2 tunni sotsiaalse meedia ajaga iga päev.
- Proovige teha perioodilisi "popkultuuri pause". Lülitage teler, arvuti ja telefon välja paar tundi päevas. Proovige teha midagi, mis viib teid välismõjudest eemale, näiteks raamatu lugemine või jalutamine.
- Keha ebakindlus on sageli seotud sõnumitega, mida inimesed meedia kaudu saavad. Näiteks noori naisi julgustatakse televisiooni- ja iluväljaannete kaudu saavutama teatud kaalu, nahatooni jne. Paljud neist ideaalidest on ebareaalsed ja kahjulikud, arvestades maailmas esinevat kehatüüpide mitmekesisust.
Samm 4. Tehke kindlaks, mis paneb teid end ebakindlalt tundma
Kas teate, miks tunnete end oma keha suhtes nii ebakindlalt? Kas teie vanemad või sõbrad survestasid teid teatud suunda otsima? Kas olete alati ebajumalaks pidanud poptähti ja teisi "täiusliku" kehaga inimesi meedias? Kas teid kritiseeriti selle eest, kuidas teie keha nooremana välja nägi? Mõelge välja olukorrad ja meeldetuletused, mis vallandavad teie ebakindluse. Proovige selliseid asju tulevikus vältida.
- Kas teil on sõpru või tuttavaid, kes on oma keha suhtes kriitilised? Kui jah, siis võiksite nendega kontakti vähendada, vähemalt seni, kuni tunnete end paremini. Võiksite kaaluda lõunasöögi vahelejätmist koos töökaaslasega, kes peab dieeti, või mitte saata tagasi nõbu enesevääristavaid tekste tema füüsilise välimuse kohta.
- Mõtle päevale, millal tunned end tõenäoliselt ebakindlalt. Võib -olla kipute toidupoodi minnes tundma end ebakindlalt, kuna teie poes on palju täispikkuses peegleid. Leiate end nendes peeglites pidevalt oma välimust kontrollimas. Võiks kaaluda teise poodi minekut.
Samm 5. Vältige igapäevast kaalumist ja kinnisideed oma välimuse pärast peeglis
"Kontrollimine" on tavaline kehalise kujutlusega võitlemisega inimestel, kuid võite proovida neid mustreid muuta. See on üks võimalus suunata oma tähelepanu eemale negatiivsetest mõtetest oma keha kohta ja positiivsemate asjade poole oma elus.
- Peaksite kaaluma vannitoa kaalust vabanemist. Kui olete mures oma kehakaalu jälgimise pärast, kaaluge ennast kord nädalas jõusaalis või apteegis, millel on kaal. Kui lähete arsti juurde, võite paluda arstil mitte kaaluda, kui see pole meditsiinilistel põhjustel vajalik. Samuti võite paluda, et arst ei ütleks teile oma kehakaalu.
- Kui märkate end oma keha kontrollimas, mõelge hoopis millelegi muule, näiteks rannas viibimisele või muule, mis aitab lõõgastuda. Samuti võite leida midagi, mis häiriks teid kohe, kui hakkate oma keha kinnisideeks võtma. Võtke lõõgastav hobi, näiteks kudumine.
Samm 6. Harjutage positiivset enesega rääkimist
Kui tunnete end halvasti, võite end palju alla panna. Võid tegeleda negatiivse enesejutuga, mis tähendab, et avastad end päeva jooksul ütlemas endale selliseid asju nagu „Ma ei suuda uskuda, kui paks sa oled“. Proovige negatiivne enesejutt asendada positiivse enesega. Alguses võib see tunduda ebamugav, kuid ajaga enda vastu lahke olemine võib aidata tõsta teie eneseväärtustunnet.
- Olge teadlik oma mõttemallidest. Kui tunnete end mõnda aega halvasti, võite end mõtlemata maha panna. Püüdke olla oma mõtetest alati teadlik. Võtke end kinni, kui hakkate mõtlema sellistele asjadele nagu: "Sa oled nii kole. Sa oled nii nõrk."
- Seejärel proovige negatiivsed mõtted asendada positiivsetega. Näiteks öelge, et olete ebakindel, sest tunnete, et teie käed on liiga mahukad. Kui leiate end mõttelt: "Ma ei saa seda toppi kanda, sest see teeb mu käed paksuks," lõpetage ja asendage see mõte millegi positiivsemaga. Näiteks: "Ma olen tõesti uhke, kui tugevad mu käed on."
Samm 7. Proovige ebakindlust näha alandlikkusena
Vaatamata oma pingutustele võite end mõnikord siiski ebakindlalt tunda. Mõned inimesed peksavad end ebakindluse kogemise eest. Selle asemel, et end halvasti tunda, et teil on kehapildi probleeme, proovige ebakindlust ennast positiivses valguses näha. Proovige end ebakindla asemel tagasihoidlikuks pidada, sest see võib aidata teil end üldiselt paremini tunda.
- Proovige ennast alandlikuks pidada. Ole tänulik, et suudad tunnistada, et sul on vigu ja puudusi.
- Pidage meeles, et kuigi ebakindluse kohta on mõttekas oma mõtteid ümber kujundada, peaksite siiski töötama, et end paremini tunda. On hea olla alandlik, kuid tugev ebakindlus võib olla pikaajaliselt ebatervislik.
Osa 2/3: oma hämmastava keha hindamine
Samm 1. Mõelge oma kehale funktsiooni ja vormi üle
Teil võib olla kalduvus oma keha ebatäiuslikkuse tõttu enda peale vajuda. Võib -olla pole teil lame kõht ega lihaseline biitseps. Võimalik, et teil pole soovitud juuksevärvi või silmavärvi. Kuid ärge mõelge oma kehale selle väljanägemise järgi. Selle asemel olge tänulik oma keha toimimisvõime eest.
- Imetlege oma keha võimeid väljaspool füüsilist ilu. Imetlege, et teie keha on võimeline teid liigutama, kandma, vigastustest paranema ja füüsilist tegevust taluma.
- Seadke endale eesmärgid, millel pole kaalukaotusega mingit pistmist. Proovige oma keha vastupidavuse mõttes suruda. Näiteks püüdlege selle poole, et saaksite teha 110 tõuget järjest, või et saaksite joosta 2 miili ilma peatumata.
Samm 2. Nõustuge sellega, mis teile oma keha juures ei meeldi, armastades seda üldiselt
Igaühel on oma keha kohta asju, mis talle ei meeldi. Ei ole realistlik eeldada, et armastate kogu aeg kõike oma keha kohta. Õppige siiski aktsepteerima seda, mis teile ei meeldi, ilma seda fikseerimata. Olge võimeline oma keha üldiselt armastama, isegi kui teate, et see on ebatäiuslik.
- Näiteks ei pruugi teile meeldida see, kuidas teie kõht ülaosas välja näeb. Mõelge endale: "Mulle ei meeldi praegu mu kõht, aga mulle meeldib mu keha üldiselt." Pärast seda, kui olete tunnistanud, et teile ei meeldi kõht, mõelge kõigele, mida oma keha puhul armastate ja hindate.
- Enesearmastus ja -hinnang pole kõik või mitte midagi. See on okei, kui teil on pettumusi ilma kehata ja armastate ikkagi seda, kuidas te üldiselt välja näete.
Samm 3. Andesta oma kehale puudused
Inimeste vananedes kipuvad nad oma keha suhtes üha vähem andestama. Võite pettuda, et te ei ehita lihaseid nii kiiresti kui soovite või et teie jalad ei salene vaatamata paljudele treeningutele.
- Nõustuge sellega, et teie keha ei tööta alati nii hästi, kui soovite, ja et te ei pruugi kunagi jõuda teatud sobivuseesmärkideni. Selle asemel, et oma keha peale vihastada, proovige olla mõistev. Tuletage endale meelde, et olete rohkem kui teie keha, ja hinnake kõike head, mida teie keha teie heaks teeb.
- Tehke väikeseid muudatusi oma keha vaatamises. Kui saate treeningu ajal vigastada, hoolitsege oma keha eest ja näidake pettumuse asemel üles seda. Naerata endale peeglist, kui tunned end oma kehaga ärritununa.
Samm 4. Treenige eesmärgiga hoolitseda oma keha eest ja parandada oma vaimset tervist
Treenimine võib olla tervislik. See võib aidata vähendada stressi ning vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid, mis mõlemad võivad kaasa aidata kehvale kehapildile. Siiski, muutuste kinnisidee kehakaalu langetamise ja lihaste ülesehitamise kaudu võib teie enesetunnet halvendada. Selle asemel, et töötada välja konkreetsete kaalulangetuseesmärkidega, treenige eesmärgiga toita oma keha ja parandada üldist meeleolu.
- Andke oma kehale trenni tehes seda, mida vajate. Ärge suruge end pingete või vigastusteni. Olge treeningu ajal oma keha vastu lahke. Andke endale piisavalt toitu ja vett, et oma treeninguid toita, ja pidage meeles, et treeningud on üks viis oma keha eest hoolitseda. Lasete oma kehal aja jooksul tugevana püsida.
- Enne uue treeningrutiini alustamist rääkige kindlasti oma arstiga. Sa ei taha lõpuks end pingutada.
Samm 5. Varustage oma keha toiduga
Paljud madala enesehinnanguga inimesed proovivad dieeti või tervislikku toitumist oma keha muutmiseks. Õige toitumine võib aidata teil end paremini tunda, kuid tehke seda õige mõtteviisiga. Mõelge tervislikule toitumisele kui keha toitmise viisile, mitte kehale muutuste sundimise viisile.
- Valige erinevaid tervislikke puu- ja köögivilju, samuti täisteratooteid ja lahjaid valke. Ärge sundige ennast sööma madala kalorsusega dieettoitu, mis teile ei meeldi. Selle asemel sööge tervislikke toite, mis teile meeldivad.
- Kasutage söömisel kõiki oma meeli. See võimaldab teil sööki paremini nautida ja olla teadlikum sellest, mida tarbite. Söö ilma segavate teguriteta, nagu teler või arvuti. Keskenduge oma toidu maitsele ja lõhnale. Kuulake müra, mida toit närimise ajal teeb. Võtke söömise ajal oma toidu lõhn sisse. Proovige söömise ajal silmad sulgeda, et täielikult keskenduda toidule, mida sööte.
Osa 3/3: abi väljastpoolt
Samm 1. Pöörduge terapeudi poole
Kui teil on intensiivne keha ebakindlus, vaadake abi saamiseks professionaalselt psühhoterapeudilt. Kognitiiv-käitumuslik teraapia on tõhus viis oma keha ümbritseva enesehinnangu parandamiseks ja teie kehakujuga seotud käitumishäirete vähendamiseks, nagu närimine või puhastamine. Kui füüsilise välimusega seotud probleemid mõjutavad teie elukvaliteeti, otsige kindlasti professionaalset abi. Keha düsmorfne häire ja muud söömishäired on tavalised, kuid tõsised seisundid. Taastumiseks vajate professionaalset ravi.
- Kognitiiv-käitumuslik terapeut aitab teil märgata negatiivseid automaatseid mõtteid oma keha kohta. Teie terapeut aitab teil mõelda, kuidas oma mõtlemisviise muuta.
- CBT aitab teil peatada kontrollimise obsessiivse käitumise. Kontrollimine toimub siis, kui kontrollite pidevalt, milline te välja näete, kui palju kaalute või muid kehaosi.
- Terapeudi leiate oma kindlustusest või veebist. Kui olete õpilane, võidakse teie koolis pakkuda tasuta nõustamist. Küsige, kas terapeut, keda kaalute, teeb kognitiivset käitumisteraapiat.
Samm 2. Rääkige oma arstiga ravimitest
Mõned psühhiaatrilised ravimid, näiteks antidepressandid, võivad aidata, kui teil on tõsine keha ebakindlus või keha düsmorfia. Rääkige oma perearsti või psühhiaatriga ühe neist ravimitest proovimise kohta, kui tunnete, et ravimid aitavad teil toime tulla.
- Rääkige kindlasti oma arstile kõigist teistest ravimitest, mida te võtate, nii et ta teab kõiki potentsiaalselt ohtlikke ravimite koostoimeid.
- Psühhiaatriliste ravimite võtmise ajal võiksite pöörduda terapeudi ja psühhiaatri poole. See võib aidata tagada, et ravim toimib teie jaoks tõhusalt ja sellel ei ole negatiivseid kõrvaltoimeid.
Samm 3. Ümbritse end toetavate inimestega
Kui tunnete end halvasti, on toetus ülioluline. Otsige sõpru ja pereliikmeid, kes on positiivsed. Proovige veeta aega inimestega, kes tunnevad end oma kehas hästi ja on üldiselt positiivsed.
- Veetke aega inimestega, kes teid hindavad. Tahad veeta aega sõprade ja pereliikmetega, kes julgustavad sind olema sina ise ja olema tõeliselt nagu sina. Sõpru, kes kipuvad olema negatiivsed või armukadedad, tuleks vältida, kui olete hädas oma enesehinnanguga.
- Ärge kartke abi küsida. Võite küsida toetust, öeldes: "Ma võiksin tõesti abi saada nende kehakujundiga seotud probleemide puhul, millega ma hädas olen. Kas arvate, et võiksite anda oma parima, et minu jaoks olemas olla?"
Samm 4. Liituge toetava, keha positiivse kogukonnaga
Liitumiseks on palju veebifoorumeid ja isiklikke rühmi, kui vajate tuge oma kehakujutise ebakindluse korral. Need kogukonnad annavad inimestele võimaluse oma muret väljendada ja suhelda teistega, kes läbivad sarnaseid võitlusi.
Kui teil on söömishäire või kui teie võitlused on seotud kehakaaluga, võite alustada psühhofoorumite veebisaidi söömishäirete jaotisest:
Näpunäiteid
- Saate oma ebakindlusega toime tulla mitmel viisil. Võite olla kriitiline ühiskonna kehapildi standardite suhtes ja siiski pingutada oma vormi saavutamise nimel.
- Kanna riideid, mis panevad sind end mugavalt ja hästi tundma.
- Vältige, et teie tähelepanu keskenduks ainult teie keha kujutisele. Pidage meeles, et elus on ka muid olulisi asju, näiteks teie sõbrad ja lähedased.
- Ära lase kellelgi survestada sind kandma midagi, mis tekitab sinus ebamugavust või ebakindlust. Pidage kinni sellest, mis teile meeldib ja milles tunnete end hästi!
