"Miks isegi proovida?" Kui küsite endalt seda küsimust sageli, võib teil olla õpitud sõltuvus. Õpitud sõltuvus, mida nimetatakse ka õpitud abituseks, tekib siis, kui inimene võtab arvesse oma tagasilööke ja hakkab uskuma, et ei suuda kontrollida, mis nendega elus juhtub. Õnneks saab õpitud sõltuvuse ära õppida. Saate oma agentuuri tagasi nõuda ja hakata oma elu juhtima nii, nagu soovite, asendades oma õpitud abituse optimismiga, astudes väikeseid samme enesekindluse suurendamiseks ja vastutades iseenda eest.
Sammud
Meetod 1 /3: optimismi õppimine
Samm 1. Vaadake oma sündmuste tõlgendusi uuesti
Õpitud sõltuvusega inimesed usuvad sageli, et kui asjad lähevad valesti, on see nende oskamatuse või ebapiisavuse tõttu. Alustage nende mõtete vaidlustamist, kui need tekivad. Vaadake olukordi objektiivsest vaatenurgast ja vaadake, kas suudate loogilisemalt selgitada, mis teiega juhtub.
- Näiteks kui te ei saa pärast vestlust tööd, võib teie esimene mõte olla: „Ma olen ilmselgelt töötu. Keegi ei võta mind kunagi tööle.” Muuda see mõte järgmiselt: "Tõenäoliselt palkasid nad mõne kõrgema kvalifikatsiooniga inimese, kuid võib -olla sobin ma järgmiseks tööks paremini."
- Mõelge, et olete oma perekonnas või varasemates suhetes õppinud alati kõigepealt negatiivseks pöörduma. Kui olete selle ära tundnud, võite hakata mõtlemisprotsessi ümber pöörama.
Eksperdi näpunäide
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Samm 2. Muutke oma kõnet
Saate muuta seda, kuidas ennast tunnete, kohandades endaga rääkimise viisi. Kui tabate end enesekriitilisena või mõtlete, kui lootusetu teie olukord on, sundige end seisma ja asendage see mõte positiivse mõttega.
Näiteks võite vahetada mõtte „Ma ei saa kunagi matemaatikat õppida” arvuks „Mul on matemaatikaga raske, aga paljud inimesed on seda õppinud ja nii ka mina”
Samm 3. Pange tähele positiivset
Selle asemel, et lihtsalt oma vigadele ja teiega juhtunud halbadele asjadele tähelepanu pöörata, tehke jõupingutusi oma õnnestumiste märkamiseks. Oma tugevate külgede teadvustamine annab teile rohkem laskemoona oma negatiivsete mõtete vastu võitlemiseks.
- Näiteks võib -olla lükati teid just praktikale tagasi, kuid sooritasite koolis ka testi. Keskenduge testile, mitte praktikale.
- Alustage oma saavutuste päevikut. Kui tunnete, et ebaõnnestub, tõmmake lihtsalt oma saavutuste loend välja ja lugege need läbi.
Samm 4. Kaaluge kognitiivset käitumisteraapiat
Kognitiivne käitumisteraapia on tehnika, mis õpetab inimesi oma negatiivseid mõttemalle ära tundma ja muutma. Kui teil on probleeme oma õpitud sõltuvuse ületamisega, võib teid aidata seda tehnikat praktiseeriva terapeudiga rääkimine.
Meetod 2/3: usalduse suurendamine
1. samm. Asendage enesekindlus usus võimalikkusesse
Esimene samm õpitud sõltuvuse ületamiseks on uskuda, et suudate. Kui need tekivad, tõrju oma kahtlused meelest. Mõtle selle asemel võimalustele.
Kui teil on raske uskuda, et saate muutuda, petke end sellesse teeseldes. Öelge endale, et teete oma elus mõned väikesed muudatused ja vaatate, mis juhtub. Käituge nagu poleks see suur asi
Samm 2. Alustage väikeste muudatustega
Tehke kindlaks mõned näksimissuurused sammud, mida saate teha oma elu üle kontrolli taastamiseks. Ükski muutus ei ole liiga väike - praegu on eesmärk veenda ennast selles, et teil on tõesti vabadus oma valikuid teha.
- Ärge proovige kohe suuri muutusi teha, vastasel juhul võite olla ülekoormatud ja pettunud.
- Võib -olla saaksite uue soengu teha, hommikusöögiks midagi muud teha või oma magamistoa ümber korraldada.
Samm 3. Muutke ebaõnnestumise vaatenurka
Mõista, et ebaõnnestumine on ainult ajutine. See on loomulik võimalus õppida ja asju parandada, mitte püsiv iseloomuviga. Tunne end ebatäiuslikkuse ideega rahulikult ja lase endale teha uusi või hirmutavaid asju, isegi kui sa esialgu ebaõnnestud.
Konstruktiivseks ebaõnnestumiseks on vaja head suhtumist. Selle asemel, et enda vastu karm olla, küsige endalt: „Mida oleksin võinud teha paremini või teisiti? Mida ma sellest ära võtan?"
Samm 4. Ole püsiv
Tugevdage oma probleemide lahendamise oskusi, keeldudes alla andmast, kui midagi on teie jaoks raske. Olge loov ja proovige lahendusi otsides erinevaid asju.
Meetod 3 /3: vastutuse võtmine
Samm 1. Lõpetage vabandustele järeleandmine
Mõelge asjadele, mida soovite oma elus muuta. Seejärel küsige endalt, miks te pole neid veel muutnud. Te võite avastada, et teie tegevusetus põhineb ületamatute raskuste asemel nõrkadel vabandustel.
- Näiteks kui olete midagi olulist edasi lükanud, kuna tunnete, et teil pole aega, uurige oma harjumusi ja küsige endalt, kas saaksite oma aega paremini juhtida.
- Küsige endalt: "Mis mind tagasi hoiab?" ja uurige põhjust, kui olete selle tuvastanud. Kui see on keegi või midagi minevikust, jätke see minevikku, kuhu see kuulub.
Samm 2. Tunnistage, mis on teie kontrolli all
Kui midagi läheb valesti (või õigesti), mõtle, mida sa tegid, et see juhtuks. Ärge proovige sündmust mingil välisel põhjusel süüdistada. Sisemine juhtimiskoht tähendab, et aktsepteerite oma võimu elutingimuste üle. Mõistate, et teie valikud viivad teid tavaliselt teatud tulemuseni.
- Sisemise juhtimiskoha omamine ei tähenda enda vigade tegemise eest peksmist. Selle asemel tähendab see, et saate oma käitumist paremaks muuta.
- Näiteks kui saate paberil halva hinde, ärge mõelge: „Selle õpetaja hindamine on nii ebaõiglane.” Selle asemel öelge endale: „Tõenäoliselt oleksin võinud selle kallal varakult alustada, et saada paremaid hindeid.”
Samm 3. Väärtustage oma vajadusi ja soove
Õpitud sõltuvuse ületamine tähendab mõnikord ennast esikohale seadmist. Tehke otsuseid selle põhjal, mida soovite, selle asemel, et küsida teiste inimeste luba või arvamusi.
Näiteks kui soovite vahetada töökohta, kuid partner survestab teid praeguse töökoha säilitamiseks, selgitage neile, miks muutmine on teie jaoks oluline. Seejärel tehke oma julgus kokku ja tehke seda, olenemata sellest, mida nad arvavad
Samm 4. Seadke selged eesmärgid
Veenduge, et teie eesmärgid oleksid konkreetsed ja realistlikud, et saaksite oma edusamme mõõta. Kui teie eesmärgid on suured või ülekaalukad, jagage need väiksemateks sammudeks, mida on kergem lahendada.
Näiteks kui teie eesmärk on reis ette võtta, hõlmaksite tõenäoliselt eelarve määramist, lennu broneerimist, hotelli leidmist ja marsruudi kavandamist
Samm 5. Hinnake oma tegevust ausalt
Võtke end vastutavaks selle eest, mida teete. Kui te ei tee edusamme oma eesmärkide poole või kui leiate end sõltuvustunne, hinnake oma eesmärke uuesti. Vaadake juhtunu üle ja otsige võimalusi, kuidas oma käitumist muuta, nii et järgmisel korral saate teistsuguse tulemuse.
- Näiteks kui plaanisite raha säästa, kuid leiate end kergemeelselt ostlemast, peate oma eesmärgile tagasi vaatama. Kas olete enda suhtes liiga range, mis toob kaasa kergemeelse kulutamise? Või äkki peaksite lõpetama ajakirjade lugemise või telereklaamide vaatamise, mis sunnivad teid tarbetult kulutama.
- Kaaluge professionaalse abi otsimist, kui leiate, et teil on palju probleeme paranduste tegemisel ja õigel teel püsimisel.
