Õllekõhud on tavalised, esinevad nii meestel kui naistel, sageli vanuses, kus ainevahetus langeb. See põhjustab rasva kogunemist kalorite ülejäägist, sageli keskkoha ümber ja sageli mõne liiga palju pruulimise tagajärjel. Seda tuntakse vistseraalse rasvana ja see on tegelikult suur terviserisk - see on seotud suurema riskiga diabeedi, südamehaiguste, mõnede vähivormide ja Alzheimeri tõve tekkeks. Kuigi õlu ei ole ainuke õllekõhu süüdlane, kui kahtlustate, et teie armastus humalase, linnaselise ja pärmse maitsega õlle vastu võib olla teie laieneva vöökoha põhjuseks, saate rasva vähendada, muutes oma harjumusi. Lisateavet joodavate õllede kalorite kohta, tervisliku toitumise järgimine ja treeningu lisamine võrrandisse ning te hakkate turvaliselt naela kaotama.
Sammud
Meetod 1 /3: joomiseharjumuste muutmine
Samm 1. Vältige liigset joomist
Parim viis õlle kaalust alla võtmise vältimiseks? Vältige selle liigset joomist. Lisaks õlle alkoholi tarbimise pikaajalisele ja lühiajalisele mõjule hakkavad tühjad kalorid (150–200 kalorit 12 untsi pudeli kohta) kokku tulema. Kui joote öö jooksul regulaarselt mitu keskmise tugevusega õlut, mõelge sellele kui üks või kaks lisamaci kõigele muule, mida päevas sõid, mis toob kaasa kaalutõusu.
Kui joote liiga palju, läheb maks üle jõu, et töödelda nende maitsvate õllede alkoholi, mida tarbisite, filtreerides alkoholi, mis toimib toksiinina. Seetõttu muutub maks vähem tõhusaks ja ei suuda rasva energiaks töödelda, mis tähendab, et suurem osa sellest jääb teie keskosa ümber. Kombineerige see vananedes ainevahetuse langusega ja saate õllekõhu
Samm 2. Otsustage, kui palju on teie jaoks liiga palju
Vastus on igaühe jaoks erinev. Kui soovite kaalust alla võtta, on oluline leida oma puhkeolekus tarbitud kalorite arv ja hakata kaloreid lugema. Lisage sellesse kogusse joodud õlu, et määrata, kui palju õlut on liiga palju.
- Enamiku inimeste jaoks on normaalne tarbimine 1, 700 kuni 2 000 kalorit päevas. Kaalu langetamiseks võib enamiku inimeste jaoks selle arvu ohutult langetada umbes 1 500 kalorini, kui sööte tagasihoidlikku ja tervislikku toitu või liigute piisava treeninguga umbes 1 700 ringis. Paar õlut, mis hoiavad teie päevase koguse selles vahemikus, peaksid olema korras.
- Rääkige registreeritud toitumisspetsialisti või oma esmatasandi arstiga, et koostada ohutu plaan kehakaalu langetamiseks ja kalorite vähendamiseks, tagades samal ajal, et saate vajalikud toitained ja piisavalt kaloreid, et püsida tervena.
Samm 3. Lugege erinevate alkohoolsete jookide ligikaudseid kaloreid
Kui soovite õllekõhust ilma jääda, on oluline hakata mõtlema nendele õlledele kui kaloripommidele. Lisaks kõigele suurepärasele sotsiaalse määrdeaine omadusele on alkohol tohutu tühjade kalorite allikas, eriti liigse joomise korral. Õppige nende õllede ja burboonide kaloreid lugema ja olete paremas vormis.
- Õlles võib olla 100–300 kalorit 12 untsi kohta. serveerimine, olenevalt stiilist ja kaubamärgist. Tume õlled, nagu stouts ja porterid, ja kõrgema alkoholisisaldusega õlled sisaldavad oluliselt rohkem kaloreid kui heledamad. Uuemad heledad õlled võivad sisaldada kuni 50 või 60 kalorit, kuid sellega kaasneb ka alkoholisisalduse langus, mis tähendab, et mõned inimesed võivad pikas perspektiivis rohkem juua, vähendades kalorite kasu.
- Veinides võib olla umbes sama palju kaloreid kui õlles, vahemikus 160–200 portsjoni kohta.
- Kanged alkoholid sisaldavad tavaliselt umbes 100 kalorit 1,5 untsi kohta. serveerimine. Sellistes asjades nagu tünnis laagerdunud šotid on kõrgem kalorite arv (sama summa lähedal 200-le), kuna rasvade ja estrite suurenemine on tingitud keerukamast vananemisprotsessist. Sellel pole midagi pistmist piiritusvärviga, vaid pigem destilleerimisega. Külmfiltreeritud piiritusjookidel on vähem kaloreid ja vähem maitset. Segajoogid varieeruvad jookide kaupa, kuid karastusjookide ja energiajookide lisamine kange alkoholiga on tavaliselt baaris kõrgeima kalorsusega jook.
Samm 4. Lülituge madala kalorsusega õllele ja nautige vaid mõnda
Kui teile õlu meeldib, ei pea te selle joomist täielikult lõpetama, et seda sisikonda kaotada. Treenimine ja joomise ning toitumisharjumuste muutmine on õige tee, mitte igavesest joomisest loobumine. Hele õlu sisaldab tavaliselt 80–100 kalorit 12 untsi kohta. serveerides, muutes need hõlpsasti enamiku kaalulangusrežiimide jaoks sobivaks.
- Jälgige kaloreid, mitte pudelite arvu. Kui olete tavaline õllejooja, võite avastada, et lahja õlle madal alkoholisisaldus tähendab, et saate - ja soovite - seda rohkem juua, mis võib madalad kalorid eitada. Ärge jooge üle ainult sellepärast, et joote Bud Lite'i.
- Teise võimalusena võite jätkata kõrge alkoholisisaldusega või kõrge kalorsusega õlle joomist ja teha sellest aeg-ajalt eriline maiuspala, piirates seda ühega. See ei pea olema reegel, et jood swillit ainult sellepärast, et tahad kaalust alla võtta. Kui soovite, võib aeg -ajalt kaerahelbeputru või šokolaadipakki rohkem rahuldust pakkuda, kui olete kalorite arvust teadlik ja tasakaalus.
Samm 5. Olge õlle joomisel joogiveega hüdreeritud
Üks hea viis vähem kaloreid juua ning tervislikumat seedimist ja ainevahetust edendada on olla hüdreeritud, juues õlle kohta vähemalt ühe klaasi vett. See annab teile täiendava eelise, täites teid, muutes vähem tõenäoliseks, et soovite rohkem õlut juua. See võib olla hea taktika nii vähem joomiseks kui ka joodud õlle mõju leevendamiseks.
Samm 6. Võtke kogu päeva jooksul vähem kaloreid
Kui soovite kaalust alla võtta, peate muutma oma toitumisharjumusi ja keskenduma kalorite loendamisele, et muuta treeningud rasva põletamiseks tõhusamaks. Üks lihtsamaid viise seda teha on ilmselt täiendavate õllede ja nendega seotud tühjade kalorite väljalülitamine.
- Mehed peaksid tervisliku kehakaalu langetamiseks enamasti tarbima vähemalt 1 500 kalorit ühel päeval ja naised vähemalt 1 200 kalorit ühel päeval. Ärge langetage liiga palju kaloreid ja hoidke alkoholi tarbitud kalorite kogus väga väike.
- Töötage välja "kalorikork" konkreetse nädala jooksul tarbitud alkoholile. Lõpetage sel nädalal joomine pärast seda, kui olete jõudnud õlle kalorikoguseni. Kui vähendate oma päevast kalorikogust vahemikku 1, 500 kuni 1 700 kalorit päevas, ei tohiks õllest saada rohkem kui 100 või 200 kalorit. Stabiilse kehakaalu langetamiseks võib olla asjakohane anda endale 1 000 kalorit nädalas või mitte rohkem kui viis lahjat õlut.
Meetod 2/3: söömisharjumuste muutmine
Samm 1. Enne joomist sööge midagi tervislikku
Kui kavatsete sõpradega õlleringile minna, sööge kõigepealt midagi, mis on nii sisukas kui ka tervislik. Lahja liha, täisteratooted ja toitainerikkad köögiviljad on iga hea kaalulangusrežiimi oluline osa ning aitavad tõhusalt tarbitud õlut metaboliseerida. Kui kõht on täis, siis on vähem tõenäoline, et jood rohkem ja sööd ebatervislikku baaritoitu.
- Ärge kunagi jooge tühja kõhuga. Alkoholi toksiline mõju suureneb, kui teie seedetrakti kaudu midagi muud ei toimu. Lisaks on pohmellid palju hullemad. Söö alati midagi enne õlle võtmist.
- Tervisliku toidu söömine enne paari jooki võtmist aitab teil vältida ka kiusatust hilisõhtuse halva toidu järele. Purjus Munchies on peamine õlle kõhu põhjus, nii et kui soovite soolestikku vältida, peate vältima ka kesköö neljandat söögikorda.
Samm 2. Söö alati hommikusööki
Paljud dieedipidajad teevad vea, kui jätavad kaalust alla võtmata hommikusöögi vahele, kuid tõsi on see, et umbes tunni pärast ärkamist söömine aitab ainevahetust käima lükata, aidates hoida veresuhkru taset kogu ülejäänud aja konstantsena. päev, muutes treeningu tõhusamaks ja muutes teid energilisemaks.
Proovige süüa iga päev tavapärasel ajal, alustades hommikust suure kiudainesisaldusega hommikusöögiga, mis sisaldab täisteratooteid, värskeid puuvilju ja tervislikke valke nagu munad või looduslik maapähklivõi. Püüdke vältida töödeldud suhkruid ja teravilju, samuti alustage päeva rafineeritud süsivesikutega
Samm 3. Pühenduge toitumise muutmisele
Keskenduge vähem kõrge kalorsusega rasvaste toitude tarbimisele, mille tüüpi leiate baaridest ja me kõik ihkame mõne joogi järel. Kuumad tiivad, pizza ja burgerid on kõik rasvased ja kaloripommid. Asendage seda tüüpi toidud võimalikult lahja liha, kala ja värskete köögiviljadega. Vältige nii palju kui võimalik praetud toite, juustutoite ja punast liha.
Joomise ajal on sageli ahvatlev suupisteid süüa. Selle asemel, et jõuda kergesti kättesaadava baaritoidu poole, võtke baarile kaasa mõned soolamata pähklid või värsked puuviljad või hoidke porgandipulgad kodus käepärast, et vältida soolaseid laastusid ja rasvasi juustupulki, mille poole te tavaliselt kaldute
Samm 4. Asendage loomsed valgud teiste valguallikatega
Kaunviljad, oad, läätsed ja pähklid aitavad teil kõhu täis hoida, annavad teile tervena ja energilisena püsimiseks vajalikku valku ning aitavad teil kaalust alla võtta kiiremini kui siis, kui teie toit koosneb suures osas lihast, munadest ja piimatoodetest. neerude ja maksa puhastamiseks, samuti ainevahetuse kiirendamiseks.
Samm 5. Sööge ristõielisi köögivilju, et puhastada maksa ja edendada tervet neerufunktsiooni
Kapsas, spargelkapsas, lillkapsas, lehtkapsas ja muud rikkalikud rohelised köögiviljad on suurepärased toidud, mida lisada oma õllekõhu vähendamise dieeti. Lisaks suurepärasele kiudainete ja mikroelementide pakkumisele aitavad need supertoidud puhastada ka neid organeid, mis kannavad teie tarbitava alkoholi koormust.
Neerud ja maks töötavad kõvasti, et töödelda teie süsteemist pärit alkoholi ja nende õige ravi aitab hoida teie ainevahetust üleval, aidates teil kaalust alla võtta palju kiiremini. Neid toite regulaarselt süües ja alkoholist dieedist loobudes langeb kõht palju kiiremini
Samm 6. Vältige küllastunud rasvu ja töödeldud toite
Rafineeritud suhkrud, süsivesikud ja rasvased suupisted sisaldavad palju kaloreid ja muid ebatervislikke koostisosi, pakkumata palju muud. Kõrge kalorsuse ja rasvakalorite tõttu on õllekõhu kaotamine väga raske, isegi kui tarbite õllest vähem kaloreid. Toidud, mida tuleks vältida:
- Kartulikrõpsud ja suupistete kreekerid
- Kommid
- Peekon, vorst ja burgerid
- Muffinid ja saiakesed
- Munakollased
- Praetud toidud
Meetod 3 /3: harjutamine
1. samm. Eesmärk on teha viis korda nädalas 30–45 minutit treeningut
Lisaks kalorite tarbimise vähendamisele on õlle soolestiku kaotamise oluline osa treeningu abil teie väljundi suurendamine. Lihtsamalt öeldes peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite, kui soovite kaalust alla võtta. Parim viis seda teha on alustada aeglaselt ja koguda end võimekamaks muutudes.
Katkestage nädala jooksul oma rutiin. Mõtle välja 15 või 20-minutiline venitusrutiin, mida saad teha iga päev, töötades mõnd tuuma tugevdava plaani ja kükiga, seejärel vaheta iga päev vaheldumisi jõutreeninguid ja kardiotreeninguid
Samm 2. Alustage oma tempos
Sa ei pea hüppama otse kallist jõusaali liikmelisust, et alustada tolli kärpimist oma vööjoonelt. Õige pühendumuse ja motivatsiooniga võite leida meelepäraseid tegevusi, mis aitavad teil õigesti treenida, enne kui hakkate kasutama kõikehõlmavamaid treeningrežiime. Kaaluge treeningu alustamist järgmiselt:
- Kõndimine. Kaaluge sammulugeja hankimist, et jälgida oma samme kogu päeva jooksul, ja proovige jõuda võimalikult lähedale 10 000 -le - see on lihtsam kui arvate. Selle asemel, et sõita miili või kaks poodi, kõndige selle asemel või tehke paar jalutuskäiku päevas, et murda rutiin ja saada kodust välja. Kõndige hea klambriga, veidi kiiremini kui tavaliselt kõnnite. Proovige higi murda.
- Venitamine ja kalisteenia. Kaalulangus ei pea tähendama jõusaalis keerulisi seadmeid. Alustage maja ümber lihtsate harjutustega, mis aitavad teil liikuda, hüppenööriga hüpata, teha tõmbeid, istusi ja tõukeid, kasutades oma keha vastupanuna.
- Mängides sporti, mis teile meeldib. Sõpradega on lihtsam liikuda. Tõuse koos mõne õllejoomise sõbraga püsti, et kaotada koos paar kilo, tulistades pargis rõngaid või mängides paar korda nädalas tund aega korvpalli. Kui see on lõbus, siis jääd sellest suurema tõenäosusega kinni.
Samm 3. Tugevdage treeninguga oma põhilihaseid
Kui soovite oma soolestiku kaotada, suunake treeningrutiinis kõhulihased ja põhilihasrühm. Nende lihaste ülesehitamine, samal ajal kehakaalu langetamine, on parim viis õllesest kõhust vabanemiseks.
- Treenige oma tuumikut kodus istumiste ja plankudega. Alustage aeglaselt, püüdes poole tunni jooksul kolm või neli 30–50 istetõusu komplekti ja viis 30-sekundilist plangut. Seejärel suurendage tegevuse kiirust, et lisada segusse väike kardio. Sa ehitad oma tuuma ja kaotad kaalu.
- Kaaluge kohalikus jõusaalis või stuudios joogat, pilatest või muud põhitegevust toetavat treeningprogrammi. Need võivad olla suurepärased viisid süvalihaste tugevdamiseks ja proffide juhendamisel kaalu langetamiseks.
- Mõnel inimesel on eksiarvamus, et palju õlut joomine ja palju kaloreid söömine pole oluline, kuni treenite kõhulihaseid. Pole tõsi. Tuumalihaste ehitamine tugevdab kõhulihaseid, kuid ei kõrvalda kõhurasva ja võib isegi lihaseid ehitades muuta kõhu suuremaks. Ainus viis sellest soolestikust vabanemiseks on süüa vähem kaloreid ja kaotada paar kilo.
Samm 4. Leidke teile meeldiv südame -veresoonkonna harjutus
Lisaks jõutreeningule aitab kardiotreening teil kaalust alla võtta ja on üldise tervise jaoks hädavajalik. See kipub olema ebapopulaarne, eriti neile meist, kes eelistavad jõusaali asemel hea baari vaikset mõtisklemist, kuid kui leiate midagi, mida teile meeldib teha, et oma südame ära hoida, aitab see jääda.
- Proovige jalgrattaga ringi sõita. Jalgrattateed ja rattapoed on kogu maailmas üha tavalisemad, muutes jalgrattasõidu kultuuri populaarseks, tervislikuks ja lahedaks. Hankige endale kvaliteetne maanteeratas ja kohtuge sõpradega, et pärast õhtusööki ringi sõita. Sul hakkab vere pumpama ja vöökoht salenema.
- Minge metsa ja matkake. Pikkade mõtisklevate matkade läbimine on suurepärane idee treeningu vastu. Jalade jõuga ringi käimine ja loodusega lähedalt tutvumine on paljudele parim viis trenni teha.
- Proovige ujumist. Vees käimine ja ringi aerutamine on suurepärane ja lõbus viis trenni teha. See on kaloreid põletav treening, mida paljud inimesed isegi ei pea tööks. Te ei pea isegi ringi tiirutama: rahulikus tempos vett tallates võite põletada tunni jooksul kuni 200 kalorit.
Samm 5. Võtke aega lõõgastumiseks
Teie vööliini eest ei vastuta ainult alkohol. Kortisool, hormoon, mida teie keha toodab vastuseks stressile, võib põhjustada ka kehakaalu tõusu, eriti kõhupiirkonnas. Kui tunnete stressi, on oluline võtta aega lõõgastumiseks, et vähendada vööjoont.
- Veenduge, et saaksite igal õhtul piisavalt tervislikku ja rahulikku und, seitsme kuni kaheksa tunni vahel. Kogu päeva puhanud olemine on oluline osa stressivabaks jäämisest.
- Paljud inimesed kasutavad joomist lõõgastusrutiinina, kuid proovige lõõgastumiseks joomise asemel üle minna taimeteele või isegi lihtsalt istuda meditatiivses mõtiskluses. Võite olla üllatunud, kui palju lõõgastavamad alternatiivid võivad olla.
6. Kasutage õlut oma treeningrutiini, kui see teile sobib
Kas õlle harjutus võib tõesti kokku sobida? Muidugi! Kuni hoiate oma kalorikübara all, hellitage ennast pruuliks kui tasu hea treeningrutiini eest. See maitseb palju paremini, teades, et see ei aita kaasa teie õllesooltele. Proovige jalgrattaga mõne miili kaugusel asuvasse õlletehasesse sõita ja seejärel jalgrattaga koju sõita. Jooge pärast miili ujumist õlut või minge koos sõpradega pärast korvpallimängu ringile. Olge kursis kaloritega ja olete heas vormis.
Samm 7. Valmistuge pikaks teekonnaks
Suure õllesoole kõrvaldamiseks võib kuluda mitu kuud järjepidevat tööd, dieeti ja trenni. Peaksite püüdma kaotada mitte rohkem kui pool kilo kuni üks kilo nädalas, mis tähendab, et tulemuste märkamine võib võtta aega. Asi on järjepidevuses, mitte kiiruses. Alustage kalorite vähendamist, treenimist ja joomise jälgimist ning see juhtub.
Näpunäiteid
- Alati on parem mitte juua. Ükskõik, kuidas kaloreid vähendate, on õlle kalorid siiski tühjad kalorid, pakkudes teile toitumise osas vähe või mitte midagi. Üldiselt on parem need täielikult välja lõigata, kuigi saate siiski mõne õllega õnnelikku ja tervislikku elu elada.
- Pidage meeles, et lihased on tihedamad kui rasvad, mis tähendab, et lihaste kasvatamisel võib teie kaal suureneda. Parem kohtunik selle kohta, kas kaotate õllekõhu või mitte, on mõõta oma vöökoht ja vaadata, kuidas see number langeb.
