Inimese jaoks, kes kannatab ärevuse all, võib öine aeg olla päeva kõige pingelisem osa. Öösel võib ärevus süveneda ja hakata teid tarbima. Kui teil on öösel ärevushäire, saate õppida, kuidas seda juhtida ja ennetada.
Sammud
Meetod 1 /3: oma ärevusega tegelemine selle ilmnemisel
Samm 1. Tõuse voodist välja
Kui ärkate ärevuse või paanika pärast või tunnete öösel ärevust, ärge jääge voodisse. Teie voodi peaks olema mugav, rahustav koht, kus magate. Kui lamate voodis, ärevusega tossates, siis võib teie voodi olla koht, mis tekitab teile veelgi rohkem ärevust.
- Kui te ei saa magada, istuge või lamage oma kodu teises kohas. Istuge toolil, lamage diivanil või sirutage põrandale.
- Kui lamate seal 20–30 minutit, tõuse üles ja mine mujale. Kui olete rahulik, võite voodisse naasta.
Samm 2. Proovige kiiret tähelepanu hajutamist
Mõnikord võib tähelepanu kõrvalejuhtimine aidata öisel ärevusel. Mõnikord tekitavad häirivad tegurid rohkem ärevust, sest mõtlete teadlikult, kuidas end ärevusest üle saada. Võite proovida end esialgu häirida. Pange televiisor ette, lugege või tehke midagi muud, et ennast häirida.
Siiski, kui te ei ole viie kuni kümne minuti jooksul tähelepanu kõrvale juhtinud, lõpetage oma tähelepanu hajutamine. Selle asemel otsige oma ärevusega tegelemiseks teist viisi
Samm 3. Tuvastage oma mured
Üks asi, mis võib aidata teil öösel muretsemisest loobuda, on välja selgitada, mis teid ärevust tekitab. See aitab teil sellega toime tulla enne, kui proovite magama minna, või saate selle oma peast kuni hommikuni välja ajada. Kui olete oma ärevuse ära tundnud, saate otsustada, kas see on midagi, millega saate täna õhtul toime tulla või kui see pole teie kontrolli all kuni hommikuni.
- Näiteks võite tunda ärevust magama jäämise pärast, sest teil on unetus.
- Samuti võite kannatada lihtsalt üldise ärevuse all, nii et teie aju on emotsioonide ja mõtete vägivaldne pööris.
Samm 4. Kirjutage oma mured ajakirja
Oma ärevustega silmitsi seismine ja nende paberile panemine aitab teil neid ületada. Nende üleskirjutamine aitab teil nende üle kontrolli saada, tõmmates need peast paberilehele. Pärast ajakirja kirjutamist võite proovida neid vaadata ja öelda endale, kuidas ärevus on irratsionaalne. Samuti võite proovida mõtteid minema visata, jättes need oma pea asemel lehele.
- Kui kirjutate päevikusse, kirjutage üles, mida teete, kus te olete ja kas olete üksi. Loetlege kõik vallandajad, mis võisid ärevust põhjustada.
- Kirjutage üles mõtted, mis teil olid enne ärevuse tekkimist. Mida sa mõtled praegu, kui oled ärevil?
- Kirjutage üles, mida proovite teha, et ennast rahustada.
- Uurige, miks ärevus pole realistlik ega ratsionaalne. Isegi kui te seda praegu ei usu, kirjutage lihtsalt, kuidas mõtlete ebareaalseid ja negatiivseid mõtteid.
Samm 5. Esitage taustal rahustavaid helisid
Rahustavad helid võivad rahustada meelt ja aidata magama jääda. Valge müra mängimine võib aidata teie meelt ja meeli oma ärevusest eemale juhtida. Proovige rahustavaid helisid, nagu vihmasadu või ookeanilained. Võite proovida ka rahustavat muusikat, mis teid ei lõpeta, või isegi rääkida raadiost või taskuhäälingusaadetest.
- Saate osta CD -sid või alla laadida mp3 -sid, mis sisaldavad helisid või muusikat, ainult puhkamiseks.
- Selliseid laule leiate ka YouTube'ist või mujalt veebist.
- Veenduge, et mängite neid väga madalal helitugevusel, nii et te ei häiri ennast.
Meetod 2/3: lõdvestustehnikate kasutamine ärevuse ületamiseks öösel
1. samm. Kasutage tähelepanelikkust
Palju ärevust tekitab mõtlemine tulevikule või minevikule. Mindfulness hoiab teid keskendunud olevikule. See tehnika aitab teil lõõgastuda, aidates teil oma muredest lahti lasta. Tähelepanelikkuse ajal ei ignoreeri ega püüa oma ärevust eemale tõrjuda. Selle asemel tuvastate nad, et saaksite neist vabaneda.
- Asuge vaiksesse ruumi mugavasse asendisse. Sulge oma silmad. Alustage oma murede tuvastamisega. Ärge proovige neid hinnata, võidelda ega isegi neile reageerida. Selle asemel mõtle lihtsalt neile. Teeskle, et oled kõrvaline inimene ja vaatad lihtsalt oma ärevust.
- Lase mõtetel oma peast sisse ja välja minna. Sageli, kui te ei püüa mõtetega võidelda, neid kontrollida ega neid aktiivselt ignoreerida, hakkavad need teie meeltesse kinni jääma. Kui vaatate neid ja ei tegele nendega, saate lasta neil peast hõljuda.
- Keskenduge sel hetkel oma kehale. Mõelge, mis tunne on teie hingetõmmetel ninast ja suust sisse ja välja. Keskenduge oma viiele meelele. Mida sa tunned, lõhnad või kuuled?
- Mindfulness nõuab harjutamist. Ärge heitke meelt, kui teie mõistus on esimestel katsetel kõikjal.
Samm 2. Tehke hingamisharjutusi
Sügav hingamine on suurepärane tehnika, mis aitab teil lõõgastuda, vähendada stressi ja vähendada ärevust. Kui tunnete öösel ärevust, võite proovida hinge ja keha rahustamiseks hingamisharjutusi teha.
Lamage selili mugavas asendis. Asetage käed otse rinnakorvi alla. Hingake aeglaselt sügavalt läbi nina, laiendades kõhtu. Teie sõrmed peaksid hingamisel eralduma ja käed peaksid kõhu laienedes tõusma. Hingake suu kaudu välja. Korda viis kuni kümme korda. Vajadusel saate seda teha kauem
Samm 3. Proovige lihaste järkjärgulist lõdvestamist
Progressiivne lihaste lõdvestamine on veel üks lõõgastustehnika, mida saate kasutada öösel ärevuse ületamiseks. Progressiivse lihaste lõdvestamise ajal töötate kogu keha ja seega ka meele lõdvestamise nimel. Soovi korral saate seda teha voodis.
- Alustage oma varvaste pingutamisest. Keerake need jalgade alla ja hoidke neid viis kuni kümme sekundit. Seejärel lõdvestuge aeglaselt.
- Seejärel pingutage kõiki jalgade lihaseid. Hoidke viis kuni 10 sekundit. Lõõgastuge aeglaselt.
- Kehast ülespoole liikudes jätkake lihaste pingutamist. Tehke oma jalad, reied, kõht, käed, kael ja nägu. Pingutage ja lõdvestage lihaseid igas piirkonnas. Lõdvestuge kindlasti aeglaselt.
Samm 4. Läbige juhendatud meditatsioon
Meditatsioon on suurepärane stressi ja ärevust leevendav tehnika. Meditatsiooni abil saate oma ärevusest vabaneda ja lõõgastuda. Võite isegi teha juhendatud meditatsioone, mis aitavad teie meelt ja keha uneks ette valmistada. Juhendatud meditatsioonid on erineva pikkusega, alates viiest minutist kuni üle tunni, kus keegi juhendab teid meditatsiooniprotsessis, et saaksite saavutada sügava lõdvestuse.
Internetist leiate mitu juhendatud meditatsiooni. Meditatsiooniinstituutide ja -saitide kaudu on helifaile. Juhendatud meditatsioone leiate ka YouTube'ist
Meetod 3/3: ärevuse ennetamine öösel
Samm 1. Olge õhtul hõivatud
Sageli on põhjus, miks inimesed päeva jooksul ärevust ei tunne, seetõttu, et nad on hõivatud. Töö aitab hoida teid päeva jooksul oma mõtetest ja ärevusest eemale. Öösel võite aeglustada ja mitte midagi teha, mistõttu võite hakata oma ärevusele mõtlema. Selle asemel andke endale õhtul projekte või ülesandeid, et meel oleks hõivatud.
- Need ülesanded ei pea olema pingelised ega pingelised. Loe raamatut, pese nõusid, pese pesu, heegelda või pane kokku pusle. Kõik, mis aitab teie meelt keskenduda muule kui teie ärevusele.
- Kui õhtul pole midagi teha, võite oma peaga eksida. See toob kaasa suurenenud ärevuse.
Eksperdi näpunäide
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Samm 2. Harjutus pärast tööd
Treenimine pärast töölt lahkumist võib vähendada öist ärevust. Harjutus on loomulik meeleolu parandaja ja tõestatud meetod ärevuse vähendamiseks. Aeroobne treening on kiire ravivastus ärevuse vastu. Võite proovida võidelda öise ärevuse vastu, harjutades igal õhtul.
Kui tunnete öösel ärevust, võite oma elutoas kiiresti jalutada, joogat teha või lühikese HIIT kardiotreeningu teha. See võib aidata juhtida ärevust, mida hetkel tunnete
Samm 3. Piirata alkoholi ja kofeiini
Alkohol ja kofeiin võivad teie ärevust negatiivselt mõjutada. Nad võivad teie närvilisust hoida, tekitades närvilisust. Need võivad põhjustada ka paanikat. Õhtuti piirake või välistage alkoholi ja kofeiini tarbimine.
Alkohol võib esile kutsuda ka negatiivseid tundeid või depressiooni tundeid. See võib muuta teie meeleseisundit, mis võib öösel olla haavatavam
Samm 4. Valmistuge magamaminekuks tund enne magamaminekut
Mõnikord võib teie keha ja vaim aru saada, et soovite magada. Sellised asjad nagu televiisorid, arvutiekraanid ja mobiiltelefonid võivad hoida meelt erksana, samas kui valgus segab melatoniini tootmist. Alustage magamamineku poole liikumist tund enne magamaminekut.
- Lülitage kogu elektroonika välja ja laske tuled alla. See aitab teie kehal ja meelel rahuneda. Samuti hakkab teie keha tootma melatoniini, mis soodustab und.
- Tehke midagi, mis teie meelt köidab, et aidata teil magamisärevusest eemale juhtida. See ei hõlma arvutit ega televiisorit. Selle asemel lugege, joonistage, kirjutage päevikusse või isegi mängige. Need asjad on kogu keha ja vaimu tegevused, mis võivad teie tähelepanu täielikult häirida ja aitavad teil magamiseks valmistudes lõõgastuda.
Samm 5. Valige järjekindel magamaminekuaeg
Rutiinid võivad aidata teie ärevust vähendada. Sama asja tegemisel on lohutus. Rutiinid tutvustavad teile tuttavaid tegevusi ja kogemusi, mis ei tekita täiendavat ärevust. Teie magamaminekuaeg peaks olema rutiinne aeg. Selle asemel, et magama minna, kui soovite, valige mugav magamaminekuaeg, mida saate igal õhtul kohtuda.
