Hea une saamine võib olla paljudele raske ja depressiooni või kroonilise stressiga inimestele veelgi raskem. On näidatud, et depressioon ja unetus käivad sageli käsikäes. Kuid uuringud on näidanud, et parem uni võib parandada ka teie meeleolu. Parem uni, jäädes oma igapäevategevustes terveks, pidades magamaminekut, vältides ärkvelolevaid asju ja otsides nõu, kui unehäired püsivad.
Sammud
Osa 1: 4: positiivse magamamineku rutiini loomine
Samm 1. Hoidke järjepidev unetsükkel
Vältige ebaregulaarseid unerežiime, kus lähete igal õhtul magama erinevatel aegadel. Tõenäolisemalt tunnete end puhanuna, kui hakkate iga päev umbes samal ajal lõõgastuma ja magama valmistuma.
- Unemustri järjepidev hoidmine aitab vältida loidust, letargiat ja väsimustunnet, mis on tavaliselt seotud depressiooniga.
- Enamik täiskasvanuid vajab igal õhtul keskmiselt 8 tundi und, et tunda end puhanuna. Teismelised vajavad keskmiselt 9 tundi.
- Hoidke oma unetsükkel ühtlasena ka nädalavahetustel.
Samm 2. Looge enne magamaminekut rutiin, mis aitab teil lõõgastuda
Andke endale aega enne magamaminekut "lõõgastuda". Planeerige magamaminekuks valmistumise vahele umbes tund, kuni pea lööb patja. Ärge alustage stressirohkeid või ärevust tekitavaid tegevusi vahetult enne magamaminekut. See on teie aeg lõõgastuda.
- Aeg "lõõgastumiseks" aitab vabaneda negatiivsetest mõtetest ja valmistab teid ette positiivseks magamiseks. Kui te pole lasknud endale aega lõõgastuda, võivad teie depressiivsed mõtted uinumise ajal püsida.
- Piirake aega enne magamaminekut arvuti või mobiiltelefoni või teleri vaatamisega. Need seadmed kiirgavad midagi, mida nimetatakse siniseks valguseks, mis pärsib melatoniini tootmist (hormoon, mis muudab teid uniseks). Lisaks võib nende seadmete kasutamine mõnel muul viisil stimuleerida - võite sattuda sotsiaalmeediat vaatama või meenutada stressirohkeid sündmusi, eriti kui vaatate uudiseid. Kui vaatate midagi, hoidke see positiivsena ja inspireerivana vahetult enne magamaminekut.
Samm 3. Kontrollige oma keskkonda aju puhastamise viisina
Depressioon võib tunduda, et see immobiliseerib teid. Vähendage neid ülekoormatud tundeid, tehes oma magamistoast une pühamu. Vältige oma ruumi risustamist paljude määrdunud riiete, lahtiste paberite, raamatuvirnade, seadmete hunnikute või muude korrastamata asjadega. Siin on mõned viisid, kuidas muuta magamistuba magamiseks ideaalsemaks:
- Kasutage valge müraga masinat või ventilaatorit välismüra summutamiseks nii väljaspool tuba kui ka kodu.
- Veenduge, et ruum on pime, kasutades raskeid kardinaid või ruloode või unemaski.
- Veenduge, et teie voodi oleks mugav. Leidke võimalusel lõõgastavamaid kohti või positsioone.
- Kaaluge kehapadja kasutamist jalgade, puusade ja õlgade toetamiseks. See võib kaasa tuua parema une ja leevendada üksindustunnet.
- Hoidke ruumi mugaval temperatuuril, mis on hästi ventileeritud.
Samm 4. Tõuse voodist välja, kui oled rahutu
Depressioon võib muuta teie vaimu ja keha rahutuks. Kui on keset ööd ja olete ärganud ja ei saa uuesti magama jääda, minge teise tuppa ja tehke midagi muud (mitte midagi, mis võib olla liiga stimuleeriv), kuni tunnete end uuesti unisena. Mõelge järgmistele tegevustele:
- Lugege raamatut, ajalehte või ajakirja artiklit, mis pole liiga köitev.
- Tehke majapidamistöid, näiteks peske nõusid, riideid kokku või pange midagi ära.
- Jooge vett.
- Silita oma loomi, kui neid on.
- Vaadake televiisorit madala helitugevusega.
Osa 2/4: vältige ärkvel olevaid käivitajaid
Samm 1. Piirata kofeiini kui stimulaatorit
Kuigi stimulandid võivad aidata depressiooni sümptomite, näiteks väsimuse korral, võib kofeiin hoida teie meelt ja keha öösel liiga aktiivsena. Vältige kofeiini tarbimist neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Kofeiini sisaldava joogi (sooda, kohv, energiajoogid) joomine rohkem kui neli tassi päevas võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid, sealhulgas unetust. Siin on mõned toidud, mida tuleks vältida:
- Soodad, milles on palju suhkrut ja kofeiini
- Energiajoogid
- Must tee või kohv
- Šokolaad
Samm 2. Väsimuse vähendamiseks vältige raskeid eineid
Kui olete depressioonis, võivad need letargia tunded ja keskendumisvõime halveneda, kui tunnete end liiga täis. Vältige ülesöömist öise enese rahustamise viisina. Paar tundi enne magamaminekut tuleks vältida raskeid toite, mis täidavad ja panevad kõhu tööle. Kaaluge neid suupisteid suuremate söögikordade asemel vahetult enne magamaminekut, kui teil on kalduvus hilisele õhtusöögile:
- Klaas sooja piima või ürditeed (ilma kofeiinita)
- Kauss madala suhkrusisaldusega teraviljaga
- Banaan
Samm 3. Vähendage stressirohkeid tegevusi vahetult enne magamaminekut
Ärge tehke oma tööd järgmisel päeval vahetult enne magamaminekut. See võib olla stressirohke ja tekitada ärevust või depressiooni tundeid. Piirake televiisori vaatamise või telefoni või arvuti vaatamise arvu vahetult enne magamaminekut. See võib teie mõtteid eemale juhtida, kuid võib põhjustada ka stressi, depressiooni või ärevust. Välisjõud maailmas - töö, kool, elu - peaksid voodisse põrkudes hääbuma. Keskenduge sellele, kuidas oma lihaseid ja meelt lõdvestada. Kaaluge neid:
- Pane kõrvaklapid pähe ja kuula rahustavat muusikat.
- Tehke sügavat hingamist, loendades kuni 10. Keskenduge oma hingamisele.
- Mediteeri või palveta.
- Mõelge kolmele positiivsele asjale, mis sel päeval juhtusid, isegi kui need on väga väikesed asjad.
- Leidke midagi, mida hoida padjana. Samuti võite kaaluda, kas teie lemmikloom magab teiega, kui see pakub mugavust.
Osa 3/4: Olge terved oma igapäevaelus
Samm 1. Hankige päikest, et aidata depressiooni korral
Päikesevalgus on oluline une ja ärkveloleku tsüklite säilitamiseks kehas. Samuti võib see aidata suurendada teie D -vitamiini taset kehas. Nii et ärge veetke kogu oma aega siseruumides, eriti päikesepaistelistel päevadel.
Kuigi liigne päikese käes viibimine võib nahale halvasti mõjuda, on oluline, et päeval oleks terve annus päikesevalgust ja öösel pimedus. On näidatud, et see aitab hea une korral
Samm 2. Harjutus oma vaimu ja keha parandamiseks
Aktiivne olemine võib aidata depressiooni korral - tegelikult on regulaarne treenimine osutunud sama tõhusaks kui antidepressantide võtmine. Kuigi see pole täielikult arusaadav, usuvad eksperdid, et treening võib aidata depressiooni ravida, vabastades endorfiine või stimuleerides neurotransmitterit norepinefriini, mis võib parandada meeleolu.
- Proovige iga nädal treenida umbes 150 minutit (see on viis minutit nädalas 30 minutit). Alustuseks võite minna kiirele jalutuskäigule.
- Inimesed, kes teevad nädalas 150 minutit trenni, magavad paremini ja tunnevad end päeva jooksul vähem unisena.
- Lihaste lõdvestamiseks kaaluge venitusi hommikul ja õhtul. See võib aidata teie keha lõdvestada.
Samm 3. Sööge regulaarselt
Depressiooni korral on oluline vältida söögikordade vahelejätmist või liigset söömist. Söömine regulaarselt, hoiab veresuhkru taseme stabiilsena; veresuhkru hüpped ja langused võivad põhjustada meeleolu kõikumist. Lisaks proovige vältida suhkrurikkaid toite, mis võivad põhjustada veresuhkru ja kofeiini taseme tõusu, mis võib suurendada ärevust ja häirida teie und.
- Vältige vürtsikaid toite, eriti enne magamaminekut.
- Hilisõhtused suupisted peaksid piirduma kergete suupistetega, kui üldse.
Samm 4. Tehke asju, mis lõdvestavad meelt
Depressioon võib tunduda, et see ületab teie päeva ja tekitab liiga sageli negatiivseid mõtteid. Veenduge, et iga päev oleks midagi positiivset. Kaaluge selliseid tegevusi nagu:
- Muusika kuulamine (või muusika mängimine), mis teeb teid õnnelikuks
- Ajakirja kirjutamine kolmest heast asjast, mis sel päeval või nädalal juhtusid, isegi väikestest asjadest
- Mängu mängimine, näiteks mõistatused või sõnamängud
Osa 4/4: Toetuse otsimine
Samm 1. Leidke oma depressioonile tuge
Halb või rahutu uni (või magamine liiga palju) on depressiooni sümptom. Depressiooni põdevatel inimestel võib vaimse tervise ravis osaks olla unemustrite parandamine.
- Tuvastage stressi, depressiooni või ärevuse sümptomite võimalikud käivitajad. Otsige võimalusi nende käivitajate vältimiseks või vähendamiseks.
- Kui teie depressioon on kestnud nädalaid või kuid, kaaluge abi otsimist vaimse tervise spetsialistilt või tervishoiuteenuse osutajalt, kuidas depressiooni juhtida, et sümptomid ei püsiks ega süveneks.
- Kui te kasutate praegu antidepressanti ja teie uni on mõjutatud, arutage neid sümptomeid oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Samm 2. Proovige alkoholi asemel positiivseid uneharjumusi
Alkoholi või muude ainete kasutamine võib tunduda hea lahendus lühiajaliselt, kuid uuringud näitavad, et alkohol pärsib head ja rahulikku und. See võib põhjustada halva või rahutu une öösel, isegi kui see aitab teil esialgu magama jääda.
- Alkoholi segamine teiste unerohtude või ravimitega võib olla väga ohtlik või isegi surmav.
- Lisaks suurendab alkohol depressiooni riski. See võib halvendada ka teie depressiooni ja muutuda negatiivseks toimetuleku mehhanismiks, mis takistab teil depressiooniga tegelemast ja seda ravimast.
- Uskuge, et on ka teisi võimalusi, nagu eespool mainitud, hea une saamiseks. Teie keha tänab teid pikas perspektiivis.
Samm 3. Rääkige tervishoiutöötajaga
Seal on palju abivahendeid, nii käsimüügis kui ka retsepti alusel. Olge ettevaatlik nende regulaarsel kasutamisel unetuse korral. Kui teil on püsiv uni ja depressioon, küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt nende muude probleemide kohta, mis võivad olla seotud:
- Unehäired nagu uneapnoe
- Vahetustega tööhäire, kui töötate öises vahetuses
- Muud võimalikud kroonilise väsimuse või unetuse meditsiinilised põhjused
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
Pidage meeles, et te pole üksi. Umbes igal viiendal inimesel (lastel ja täiskasvanutel) on elu jooksul olnud mingisugune vaimse tervise seisund. Abi saamine pole midagi häbeneda
Hoiatused
- Vältige unerohtudest sõltuvust. See võib muuta teie keha neist hea une jaoks keemiliselt sõltuvaks ja põhjustada aja jooksul halvemaid sümptomeid. Kui kasutate magamiseks regulaarselt unerohtu, võib kaasneda ka muid tegureid, mis vajavad arstiabi. Vaadake tervishoiutöötajat.
- Kui teil tekivad uinumise ajal enesevigastamise mõtted, võtke ühendust enesetappude ennetamise eluliiniga telefoni või vestluse kaudu:
