Liigne söömine (liigse koguse toidu söömine), süütunne ja soov söödud tühistada ning seejärel puhastamine (oksendamine) on tõsine seisund. Nii bulimia nervosa kui ka anorexia nervosa diagnoosid võivad hõlmata puhastavat käitumist. Isegi kui te ei joo ega söö üle, on toidu oksendamine väga ebatervislik tsükkel. Kuid kui see on katki, võite alustada teed taastumiseks. Kui tunnete, et võitlete pidevalt pärast sööki sooviga puhastuda, võite kasu saada professionaalse abi otsimisest, tervisliku toitumisharjumuste loomisest, eneseabistrateegiate praktiseerimisest ja toimetulekutehnikate kasutamisest.
Sammud
Meetod 1 /4: tervisliku toitumise mustri loomine
Samm 1. Keskenduge tervele kehale ja kehakaalule
Mõista, et puhastamine ei aita teil tervislikult kaalust alla võtta. Seda on väga oluline mõista. Tegelikult teete end dehüdreerituks, mis võib põhjustada tühja kõhu tunde. Dehüdratsioon võib põhjustada liigset söömist ja isu. See tähendab, et te ei pruugi tõesti kaotada kaalu, mida te arvate oma söögikordade kaotamisega kaotavat.
- Puhastamine võib põhjustada suuri hambaravi probleeme, sest oksendamisel tekkiv sapp võib sõna otseses mõttes hambaid ära süüa. Puhastamine võib põhjustada ka süljenäärmete märgatavat turset, kahjustusi või verejooksu söögitorus ja isegi vähki.
- Puhastamine ei aita teil kaalust alla võtta nii palju kui arvate, sest see ei eemalda kõiki söödud kaloreid. Tegelikult võib puhastamine tegelikult kaasa tuua kehakaalu suurenemise, mis on tingitud ülesöömisest ja uskumisest, et teil on "väljapääs", kui sööte liiga palju toitu.
- Kui teete pärast puhastamist liigselt trenni, peaksite teadma, et teie keha vajab rohkem kaloreid, et kompenseerida neid, mida ta treeningu ajal põletab. Seetõttu tunnete tugevamat soovi süüa, mitte lihtsalt süüa.
Samm 2. Võtke vastu söömisgraafik
Plaani koostamine toidu tüübi ja koguse kohta, mida soovite igal söögikorral süüa, aitab teil hoida regulaarset söögikava, mis ei tekita tundeid, et peate puhastama. See võib samuti aidata vähendada teie impulsi liigsöömiseks ja puhastamiseks, sest jääte plaani juurde, selle asemel, et mõelda, mida hetkel teha. Pange ajakava külmkappi või söögilaua lähedale, et saaksite endale meelde tuletada, et sööte ainult seda, mida olete välja kirjutanud.
- Teadke, et saate tervislikult kaalust alla võtta treeningu ja üldise kalorikoguse vähendamise teel. See aga ei tähenda, et peate end näljutama. Kaalulangus on järkjärguline ja seda ei tohiks teha kiiresti, kuna see on teie kehale ebatervislik.
- Kui tunnete end mugavalt, paluge oma perel või majakaaslastel aidata teil õigel teel püsida, olles ka teadlik oma toidugraafikust ja aidates teil sellest kinni pidada.
Samm 3. Söö iga päev kolm söögikorda ja kolm suupistet
Sellest on abi, kui koostate ajakava ja valite ajad, mil süüa oma kolm söögikorda ja kolm vahepala. Kuigi see võib tunduda hirmutav, sest tundub, et päeva jooksul rohkem süües võite kaalus juurde võtta, pole see lihtsalt tõsi. Väikeste esemete söömine kuus korda päevas tõstab tegelikult teie ainevahetust ja aitab teil kaalust alla võtta.
-
Näidisgraafik, mis põhineb 2000 kalorsusega dieedil, oleks järgmine:
- 8.00: Ärka üles.
- 9.00: hommikusöök. (umbes 500 kalorit)
- 11:00: Keskhommikune suupiste. (umbes 150 kalorit)
- 13:00: lõunasöök. (umbes 500 kalorit)
- 15:30: Keskpäeva lõuna suupiste. (umbes 200 kalorit)
- 18:00: õhtusöök. (umbes 500 kalorit)
- 20:00: öine suupiste. (umbes 150 kalorit)
- 23:30: Voodi.
- Valige madala kalorsusega toidud, mille söömisel tunnete end hästi, kui proovite esmakordselt söömist lõpetada.
- Andke endale aega süüa ja aeglaselt närida; see aitab teil ära tunda, millal tunnete end täis ja saate söömise lõpetada.
Samm 4. Looge tervislik toitumiskeskkond
Teie keskkond (enne, söögi ajal ja pärast söömist) on teie puhastusmustri edukaks vähendamiseks lahutamatu. Näiteks lähedaste läheduses viibimine pärast sööki võib aidata vältida vannitoa külastamist.
- Kui saate, veenduge, et teie läheduses ei oleks söömise ajal liigsöömist ja -puhastust või söömishäiretega inimesi. See võib teid käivitada ja lubada teil arvata, et see on hea valik puhastamiseks.
- Tehke koos kallimaga midagi, näiteks minge pärast sööki jalutama, vaadake filmi või lihtsalt istuge vesteldes. Lase oma lähedastel teid puhastussoovist eemale juhtida.
- Muud ideed selle kohta, mida saate pärast sööki teha, on: koera jalutama viimine, sõbra kutsumine, kuni soov tualetti minna läheb või pereliikmete või sõpradega mängu mängimine.
Samm 5. Tehke toiduleping
Sõlmige oma pere või vaimse tervise spetsialistiga leping, mis aitab teil liigsöömise tsüklist välja murda. Selle lepingu ja pere toetuse saamine aitab teil oma tungide ja süütunde üle kontrolli saada.
- Tehke koos koostööd, et otsustada, millist tasu peaksite saama, kui järgite oma söömisgraafikut, ning mõelge välja, mida te teete, kui kavatsete oma ajakavast kõrvale kalduda või puhastada.
- Näiteks kui jääte nädalaks oma ajakavasse, võib teie tasu olla raha nende kingade ostmiseks, millele olete silma jäänud. Kui rikute oma ajakava või puhastate, võite paluda oma perel päevaks telefoni ära võtta. Tehke seda ainult siis, kui see teile sobib ja ei too kaasa salajast käitumist (kus te puhastamist peidate või varjate, et vähendada negatiivseid tagajärgi).
Meetod 2/4: eneseabistrateegiate harjutamine puhastamise vähendamiseks
Samm 1. Harjutage iga päev enesearmastust
Oluline on endale võimalikult sageli meelde tuletada, kui suur sa oled, kui see sind aitab. Ükski inimene ei saa olla täiuslik, nii et selle asemel, et püüda saavutada täiuslikkust, olge tõeliselt õnnelik selle imelise inimese üle, kes te olete. Iga päev peaksite:
- Armasta ennast sellisena, nagu sa oled.
- Austa ennast selle eest, mida oled elus siiani saavutanud.
- Tuletage endale meelde, millised on teie eesmärgid ja mida suudate tulevikus saavutada. Võib -olla tehke nimekiri oma eesmärkidest 1 kuu, 6 kuu ja 1 aasta pärast. Vaadake neid eesmärke iga päev ja veenduge, et töötate nende poole.
Samm 2. Keskenduge oma tugevustele
Mõelge oma tugevustele, annetele, saavutustele, panustele ja saavutustele. Need on asjad, mis peaksid sind määratlema-mitte sinu kehatüüp või pilt. Võite mõelda ka elus olevatele asjadele, mille eest olete tänulik, olgu see siis armastav parim sõber, suurepärane töö või hämmastav perekond, kes teid toetab.
- Tehke nimekiri kõigist oma tugevustest ja saavutustest ning pange see kuhugi, kus saate seda iga päev näha.
- Tehke nimekiri asjadest, mille eest olete tänulik. Need asjad võivad teile meelde tuletada, kui hea teie elu tegelikult on.
- Osalege tegevustes, mis on seotud teie tugevustega. Näiteks kui olete hea kirjanik, saate seda tugevust arendada, jätkates artiklite, lugude või isegi ajakirjade kirjutamist.
- Pidage alati meeles, et te ei ole oma söömishäire.
Samm 3. Pidage päevikut
See võib tõesti aidata oma emotsioone ja mõtteid kirja panna, eriti kui proovite puhastustsüklist üle saada. Kirjutage üles kõik asjad, mis tekitavad soovi puhastada, samuti kõik põhjused, miks soovite puhastamise lõpetada. Lisaks nendele asjadele peaksite kirjutama:
- Teie mõtted ärevuse või süütunde kohta, mis tekitavad soovi puhastuda.
- Jõuhetked, kui sa said üle puhastumissoovist. Saate neid eduhetki uuesti lugeda, et anda teile ägenemiste ajal jõudu.
- Teie eesmärgid. Kui te neid silmist kaotate, saate oma päevikukirjeid uuesti vaadata ja meelde tuletada, mille poole te töötate.
Samm 4. Looge endale tugisüsteem
Selle seisundi ületamine ise võib olla üksildane ja masendav. Seetõttu on oluline luua endale tugisüsteem. Sotsiaalse toetuse puudumine on samuti oluline riskitegur söömisküsimuste, näiteks puhastamise arendamisel. Seetõttu on ülioluline veenduda, et teil on tugev tunne, et teid sotsiaalselt toetatakse.
- Parim viis seda teha on rääkida pereliikmete või sõpradega sellest, mida te praegu läbite, ja paluda neil teid aidata. Need võivad aidata teil oma söömisgraafikust kinni pidada ja pärast sööki tähelepanu kõrvale juhtida.
- Proovige oma sõprade ja lähedastega väljasõitudele minna. Võite koos osaleda kunstitunnis, ratsutada või teha mõnda muud meelepärast tegevust.
Samm 5. Liituge kogukonna tugirühmaga
Lisaks oma perele ja sõpradele võib aidata ka kogukonna tugirühmade külastamine, kus saate kohtuda ja rääkida inimestega, kes läbivad sama asja nagu teie. Tugirühmad saavad: anda teile võimaluse kuulata lugusid sellest, mida sinusugused inimesed läbi elavad, aidata teil leida motivatsiooni teiste inimeste õnnestumiste kaudu ja pakkuda võimalust saada väärtuslikke juhiseid, teadmisi, juhiseid ja nõuandeid inimestelt, kes teavad, mida see on nagu ja ei mõista sind selle eest kohut.
- Teie terapeut aitab teil suunata teid kohaliku tugirühma suunas või saate teha oma uurimistööd veebis, et leida teie lähedal asuv rühm.
- Kaaluge 12 -astmelist söömishäirete programmi ja vaadake, kas see teile meeldib. On isegi anonüümsete söömishäirete veebisaite ja rühmi.
Samm 6. Lugege edulugusid, mis aitavad teil motivatsiooni säilitada
Teiste inimeste edust lugemine puhastussoovist ülesaamisega võib motiveerida teid oma tsüklit katkestama. Siit saate teada, kuidas nad puhastamise lõpetasid, ja proovige mõnda nende tehnikat. Mõistke, et kõik inimesed on erinevad, nii et peate omaks võtma kõige paremini sobivad tehnikad, kuid selleks on vaja proovida asju, millest teised inimesed on abi leidnud.
- Minge raamatupoodi ja ostke raamat edulugudest joomise puhastamise tsükli ületamiseks.
- Otsige veebist buliimia ületanud inimestega tehtud intervjuusid.
3. meetod 4 -st: toimetulekutööriistade kasutamine puhastamiseks vajalike päästikutega tegelemiseks
Samm 1. Olge hõivatud asjadega, mis teile meeldivad
Kui keskendute asjadele, mida armastate, on teil vähem aega puhastumissoovile keskenduda. Eriti oluline on pärast sööki eemale hoida. Mõned muud asjad, millele saate keskenduda, on järgmised:
- Raamatu lugemine või filmi vaatamine.
- Oma lemmikharrastusega tegelemine. Kui teil pole hobi, leidke see, mis on teie huvidele kohandatud.
- Tehke vaimseid mänge, näiteks ristsõnu, sudokut ja mõistatusi.
- Pange oma süda õppima midagi uut, olgu see siis oskus või selline aine nagu keemia.
Samm 2. Hakka vabatahtlikuks
Vabatahtlik tegevus on suurepärane võimalus keskenduda konstruktiivsetele asjadele, mitte soovile puhastuda. See on ka võimalus näha teiste elu ja panna oma elu perspektiivi. Vabatahtliku töö käigus õpitu võib aidata teil puhastamise põhjuseid analüüsida ja neist üle saada. Vabatahtlikuks tegemise kohad on järgmised:
- Kohalikus naiste varjupaigas.
- Toiduteenusel, nagu supiköök, teenindab kodutuid ja vaeseid. Kui näete inimesi, kes on tänulikud toidu söömise eest, võib see olla terapeutiline.
- Lastekodus.
- Loomade varjupaigas.
Samm 3. Harjuta palju
Treeningu ajal vabanevad ajus sellised kemikaalid nagu serotoniin, mis tõstab meeleolu ja tekitab enesetunde. Treenimine on hea ka seetõttu, et kui seda teha mõõdukalt, mitte liigselt, võib see aidata teil lõpetada puhastamise, kui teete kehakaalu langetamiseks. Regulaarne treenimine hoiab teid värskena, energilisena ja aktiivsena. Need asjad võivad omakorda muuta teid enesekindlamaks ja õnnelikumaks.
- Te peaksite proovima treenida vähemalt 30 minutit neli kuni viis päeva nädalas. Seda saab teha kõndimise, jooksmise, ujumise, jalgrattasõidu, matkamise, kaljuronimise abil.
- Vältige liigset treeningut. Mõned märgid, mida võite treenida liiga palju, hõlmavad seda, kui teete iga päev või mitu korda päevas rasket treeningut või kui treenite rohkem kui 15 tundi nädalas.
Samm 4. Harjuta joogat ja meditatsioon.
Sellised käitumised nagu puhastamine on tavaliselt tingitud tunnete, emotsioonide ja vaimsete energiate kuhjumisest, mis otsivad väljundit. Jooga ja meditatsioon võivad tagada nende vaimsete energiate, tunnete ja emotsioonide sujuva vabanemise nii, et saate võidelda oma elu negatiivsusega ja anda neile konstruktiivne väljund. Jooga ja meditatsioon võivad aidata teie meelt tagasi võtta ja ületada soov mõelda negatiivselt ja puhastuda. Mõlemad tavad aitavad teil näha teie sees peituvat ilu.
Joogat praktiseerides keskendud kogu oma olemusele oma hingamisele ja keha liikumisele. On poose (mida nimetatakse asanadeks), mida saab kohandada neile, kes kannatavad söömishäirete all. Need poosid aitavad teil külvata sisemise jõu seemneid ja uurida oma potentsiaali. Üks poosi näide on jumalanna poos, milleks on jalad kõverdatud, põlved pööratud ja käed üles
5. samm. Kaaluge lemmiklooma hankimist.
Puhastate psühholoogilistel põhjustel, mitte sellepärast, et teie keha peaks seda tegema. Need psühholoogilised põhjused võivad hõlmata ärevust, süütunnet, stressi ja depressiooni. Kui teil on lemmikloom, kelle eest hoolitseda ja selle eest hoolitseda, leevenduvad need tunded sageli, sest suunate oma energia teise olendi armastamiseks ja selle eest hoolitsemiseks. Lemmikloomad on võimelised muutma meie emotsioone ja käitumist-lemmiklooma tingimusteta armastus on võimas asi. Lemmikloomad võivad samuti häirida negatiivseid mõtteid, mis viivad puhastumiseni.
Kui te ei saa lemmiklooma, võite kaaluda vabatahtlikku tööd inimlikus ühiskonnas, kus saate mängida loomadega, kes soovivad ka armastust ja kiindumust
Meetod 4/4: professionaalse abi otsimine
Samm 1. Uurige abivalikuid
Mõista, et eneseabist üksi ei pruugi puhastussoovi ületamiseks piisata. Professionaalne abi koos teiste siin loetletud meetoditega on selle seisundi ületamiseks kõige kasulikum viis. Spetsialist aitab teil koostada teie vajadustele vastava plaani.
Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on tõhus ravimeetod puhastuskäitumise vähendamiseks. CBT eesmärk on muuta oma mõtteid, et muuta oma tundeid (ärevus, süütunne, mure, depressioon) ja käitumist (puhastamine)
Samm 2. Rääkige terapeudiga
Terapeut aitab teil mõista, et puhastamine ei ole lahendus kaaluprobleemide lahendamiseks ega õige toimetulekumehhanism selliste probleemide lahendamiseks nagu ärevus, depressioon, pettumus, viha, lootusetus ja madal enesehinnang. Terapeudid on tavaliselt otsustusvõimetud ja ohutud isikud, kellele teie puhastuskäitumise osas usaldada.
Saate otsida veebist toitumishäiretele spetsialiseerunud terapeudi või rääkida pereliikme või usaldusväärse arstiga, kes aitab teil leida teie vajadustele kõige paremini vastava inimese
Samm 3. Otsige abi rohkem kui ühelt spetsialistilt
Teie ravi ei pea tingimata koosnema ainult ühest terapeudist. Paljud inimesed, kes kogevad söömishäireid, teevad tegelikult koostööd mitme spetsialistiga, et aidata koostada toidukava ja toimiv tegevuskava. Need spetsialistid võivad hõlmata järgmist:
Arstid, nõustajad, psühhiaatrid, psühholoogid/terapeudid ja toitumisspetsialistid (dietoloogid)
Samm 4. Kaaluge ravimeid
On tõestatud, et on olemas erinevaid ravimeid, sealhulgas antidepressante, mis vähendavad kõhulahtisuse ja puhastamise sümptomeid. Puhastuskäitumise raviks ei piisa aga tavaliselt ravimitest. Parim ravi on tavaliselt ravimite ja teraapia kombinatsioon.
- Konsulteerige oma arstiga, et saada saatekiri oma piirkonna psühhiaatrile. Või võite võtta ühendust oma kindlustusseltsiga või otsida veebis oma piirkonna odavaid vaimse tervise kliinikuid.
- Kuigi arstid (arstid, üldarstid) võivad tavaliselt välja kirjutada ravimeid vaimse tervise probleemide jaoks, on psühhiaatrid spetsiaalselt vaimse tervise häirete väljaõppe saanud ja spetsialiseerunud seda tüüpi ravimitele.
Näpunäiteid
- Räägi kellegagi sellest, mida sa praegu elad. Üritada oma puhastumissoovist üle saada on üksi palju raskem kui lähedase toel.
- Leia puhastusest ellujäänu. Keegi, kellel on olnud probleeme puhastamisega, ja küsige, kuidas nad sellest üle said.
