Depersonalisatsioon on dissotsiatiivne sümptom, mis tekitab inimeses tunde, nagu jälgiks ta ennast väljastpoolt oma keha. Sarnaselt derealiseerimisega võib depersonaliseerumist kogenud inimene tunda end vaimselt eraldatuna oma füüsilisest kehast, justkui jälgiks ta oma keha kõrvalseisjana ja tema enesetunne võib tunduda ebareaalne või moonutatud. Nende meeled võivad tunduda tuimad ja isegi nende mälestused võivad tunduda ebareaalsed. Umbes 25% inimestest kogevad mingil eluperioodil lühikesi depersonaliseerumise episoode, kuid teiste jaoks on see krooniline, häiriv tunne. Kui teil on krooniline depersonalisatsioon, mis häirib teie tööd, igapäevaseid tegevusi või suhteid, või kui tunnete end emotsionaalselt ebastabiilsena, pöörduge kohe arsti poole.
Sammud
Meetod 1 /3: maandage end reaalsuses
Samm 1. Tunnistage ja aktsepteerige depersonaliseerumise tunnet
Depersonaliseerumise tunne ei ole tavaliselt ohtlik ja tavaliselt kaob. Tuletage endale meelde, et tunne on ebamugav, kuid ajutine. See muudab depersonaliseerimise teie üle vähem kontrolli.
- Ütle endale: "See tunne kaob."
- Ütle endale: "Tunnen end praegu imelikult, aga minuga on kõik korras."
- Mõelge muudele olukordadele, kus olete kogenud depersonaliseerumist, ja pidage meeles, et ka see tunne kadus siis.
Samm 2. Keskenduge oma lähiümbrusele
Pange tähele, milline on temperatuur, mis on teie ümber ja milliseid helisid kuulete. Kaasake läheduses asuva objektiga, näiteks lülitage ventilaator sisse või kirjutage pliiatsiga. See sunnib teie meelt olema praeguses hetkes ja vähendab depersonaliseerumise tunnet.
- Intensiivsete depersonaliseerimishetkede ajal saate katsumiseks kaasas kanda ka kombatavat eset, näiteks liivapaberit või muud karvast.
- Loetlege vaimselt asjad, mida näete, kuulete ja tunnete enda ümber.
- Kui võimalik, kuulake muusikat. Püüdke lemmikmuusikat, mis annab teile positiivseid tundeid, mitte muusikat, mis võib ärevust või kurbust suurendada. Uuringud näitavad, et muusikateraapia on efektiivne igasuguste vaimuhaiguste korral ning võib oluliselt vähendada ärevust, depressiooni või erutust, mis kõik võivad esineda depersonaliseerumise kroonilistel juhtudel.
Samm 3. Suhelge ümbritsevatega
Alustage vestlust või naaske vestlusse, mis teil oli. See viib teid praegusesse hetke. Kui olete üksi, kirjutage või helistage sõbrale või pereliikmele lihtsalt vestlemiseks.
- Te ei pea oma depersonaliseerumist teistele avaldama.
- Samal ajal on paljud inimesed teadlikud ja kogenud depersonaliseerumist; kui tunnete end mugavalt, rääkige oma tunnetest sõbraga nende toimumise ajal.
Meetod 2/3: ärevusest tingitud isikupärastamise leevendamine
1. samm. Harjutage diafragmaalset hingamist
Kui tunnete ärevust, läheb teie keha "võitle või põgene" režiimi. Sügav, diafragmaalne hingamine võib selle reaktsiooni katkestada ja aidata teil lõõgastuda. Diafragmaatilise hingamise harjutamiseks heitke voodil selili. Jätke oma põlved kõverdatud, asetades nende alla padja toeks. Asetage üks käsi rinnale ja teine rinnakorvi alla, et jälgida diafragma liikumist. Hingake aeglaselt ja sügavalt nina kaudu sisse. Pange tähele, et kõht surub alumist kätt välja (ülemine käsi peaks jääma paigal). Pingutage oma kõhulihaseid ja hingake välja hingatud huulte kaudu, veendudes, et rind ei liigu. Korda.
- Kui olete grupiolukorras, vabandage end vannituppa või mõnda teise privaatsesse piirkonda, et harjutada sügavat hingamist.
- Sel rütmilisel viisil saate hingata 5 kuni 10 minutit umbes 3 või 4 korda päevas, kui märkate end ärevana või lahti ühendatud.
Samm 2. Võitle negatiivsete mõtetega
Depersonalisatsiooni tundmine võib panna teid arvama, et olete hull, tunda, et te ei kontrolli, või võite isegi tunda, et minestate või lõpetate hingamise. Võitle negatiivsete mõtete vastu positiivsete avaldustega, näiteks:
- Minuga saab kõik korda. Ma lõdvestun.
- Tunne, et ma pole tõeline, ei ole ohtlik; Mul läheb hästi.
- Mulle need tunded ei meeldi, aga need kaovad.
- Olen praegusel hetkel kohal.
Samm 3. Varuge aega positiivsete tegevustega tegelemiseks
Teie hobide hulka võib kuuluda kitarrimäng, scrapbooking või antiikesemete kogumine. Ükskõik, mis teie stressi leevendab, proovige seda sageli teha, eriti kui tunnete end rohkem ärevuse või depersonaliseerumise all. See hoiab ära tõsise ärevuse hetked ja aitab vähendada juhtumeid, kus tunnete depersonaliseerumist.
Harjutage stressi juhtimist iga päev, olgu selleks siis aeg vaikimiseks või iga päev mõne minuti kõrvalejätmine, et osaleda mõnes meelepärases tegevuses
Samm 4. Treenige regulaarselt
Kuna depersonalisatsiooni seostatakse tavaliselt ärevuse ja depressiooniga, on treening suurepärane võimalus „ebareaalse” tunde leevendamiseks. Treening suurendab teie enesekindlust, vabastab pingetest ja aitab stressitasemeid juhtida. Tehke igapäevaseid jalutuskäike, alustage sörkimisrežiimi või otsige muud tüüpi füüsilist tegevust, mis leevendab teie stressi.
Teadlased on leidnud, et neuropeptiid nimega galaniin, mis vabaneb treeningu ajal ja pärast seda, kaitseb sünapsid prefrontaalses ajukoores ja aitab meie ajusid emotsioonide reguleerimise ja stressitaluvusega
Samm 5. Maga piisavalt
Umbes 8–9 -tunnise unerežiimi säilitamine öösel on oluline ärevuse leevendamiseks ja sellest tuleneva depersonalisatsiooni ületamiseks. Seos une ja ärevuse/stressi vahel on kahesuunaline, kus ühe juhtimata jätmine tekitab teises probleemi. Harjutage head unehügieeni, et tagada piisav uni, mis on vajalik depersonaliseerumise tunnete tõrjumiseks.
- Vältige kofeiini ja alkoholi, sest mõlemad võivad ärevust vallandada ja öösel üleval hoida.
- Looge õhtuti lõpetav rutiin, mis hõlmab lõõgastavaid tegevusi, nagu lugemine, rahustava muusika kuulamine või mediteerimine.
- Broneerige magamistuba ainult magamiseks ja lõõgastumiseks. Ja lülitage kogu elektroonika vähemalt tund enne magamaminekut välja.
3. meetod 3 -st: professionaalse abi saamine
Samm 1. Leidke terapeut
Kui teie depersonaliseerumise tunded segavad teie igapäevaelu, peate konsulteerima meditsiinitöötajaga. Depersonalisatsioonihäirete raviks on palju erinevaid ravimeid. Terapeudi leidmisel küsige, millist tüüpi nõustamist nad pakuvad ja milline nõustamine teile sobib. Depersonaliseerimise tavalised ravivormid on järgmised:
- Kognitiivne teraapia- muudab teie mõtteid ebareaalse tunde kohta
- Käitumisteraapia- aitab teil välja töötada käitumisstrateegiaid, et eemale juhtida depersonalisatsiooni sümptomitest
- Psühhodünaamiline teraapia- eesmärk on lahendada valusaid tundeid ja kogemusi, mis stimuleerivad vajadust eralduda endast ja tegelikkusest
- Maandamismeetodid- sarnaselt ülaltoodud meetoditega kasutavad need taktikad viit meelt, et aidata teil end rohkem seostada enda ja ümbritseva maailmaga
- Kui leiate, et teatud terapeut ei aita, võite alati minna teise terapeudi juurde.
2. käige teraapias nii sageli kui vaja
See varieerub sõltuvalt teie depersonaliseerimise tõsidusest. Mõned inimesed käivad teraapias kord kuus, kord nädalas ja rasketel juhtudel iga päev. Arst otsustab, kui sageli peaksite teraapiasse minema.
- Teraapiaseansside vahelejätmine takistab teil vajaliku abi saamist; osaleda kõigil planeeritud kohtumistel.
- Kui teil pole plaanitud kohtumist ja tunnete, et vajate viivitamatut abi, helistage 911.
- Kui olete enesetapp, helistage riiklikule enesetappude ennetamise vihjeliinile: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Samm 3. Pidage oma sümptomite päevikut
See aitab teil suuresti oma depersonaliseerumisest rääkida. Kirjutage üles, kus ja millal teil on rünnakuid, ja salvestage rünnaku kohta võimalikult palju üksikasju, sealhulgas oma mõtteid. Kui tunnete end mugavalt, näidake neid dokumente oma terapeudile või tooge need viitena teraapiasessioonidele.
Võtke kindlasti teadmiseks, kas teie depersonaliseerumise sümptomid kattuvad mõne muu haigusega. Depersonalisatsioon kaasneb sageli tõsiste vaimuhaigustega, nagu skisofreenia, depressioon ja traumajärgne stressihäire. Rääkige oma arstile, kui väldite oma sümptomite tõttu sõpru, perekonda, tööd või tegevust, mis teile kunagi meeldis, sest see võib viidata suuremale probleemile või kaasuvale haigusele
Samm 4. Vajadusel võtke ravimeid
Kuigi dissotsiatiivsete häirete jaoks ei ole spetsiaalselt ette nähtud ravimeid, on tavaliselt ette nähtud ärevusvastased ravimid või antidepressandid, erineva eduga. Arst võib teile määrata fluoksetiini, klomipramiini või klonasepaami.
- Pidage meeles, et kui hakkate ravimeid võtma, ärge kunagi lõpetage nende võtmist ilma arstiga nõu pidamata.
- Vältige narkootikume ja alkoholi, kui võtate mis tahes ärevusvastaseid või antidepressante.
- Ärge kunagi võtke rohkem ravimeid, kui arst on määranud.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Teie meel vajab depersonalisatsiooni ületamiseks aega ja puhkust ning selle pärast muretsemine või stress muudab teie sümptomid ainult hullemaks.
- Uurige põhjalikult depersonaliseerimist. Mida rohkem tunnet tunnete, seda paremini saate sellega toime tulla ja sellest üle saada.
