"Stressihormoone", peamiselt kortisooli, toodetakse osana teie keha reaktsioonist pingetele, muredele või ohtudele. See on teie keha stressireaktsiooni loomulik osa, kuid pidevalt kõrge stressitase võib põhjustada tervise- ja emotsionaalseid probleeme. Õnneks on stressihormoonide tasakaalustamiseks ning stressi ja ärevuse vähendamiseks palju looduslikke viise. See on suur kasu teie üldisele tervisele ja heaolule. Kui proovite oma stressi ise vähendada ja te ei märka suurt erinevust, peaksite külastama terapeuti, et saada täiendavaid juhiseid stressi vähendamiseks. Nii saate peatada stressi segamast teie igapäevaelu.
Sammud
Meetod 1 /3: Stressivastased toidud
Teie toitumine on suur osa teie füüsilisest ja vaimsest tervisest. Kuigi teie stressi ei aita ravida, on mõned toitumisharjumused seotud stressihormoonide taseme langusega. Üldiselt on tervislik toitumine, mis sisaldab vähe rämpstoitu, teie vaimsele tervisele kasulik. Samuti peaksite loobuma toidust, mis võib tõsta teie vererõhku ja stressi.
Samm 1. Säilitage meeleoluhäirete vältimiseks järjepidev söögikava
Kui sööte ebajärjekindlalt või jätate toidukorrad vahele, langeb teie veresuhkur. See paneb sind tundma stressi ja ärevust. Proovige süüa iga päev regulaarselt, et veresuhkur püsiks ühtlane.
Kui tunnete end sageli näljasena või tööl olles, planeerige ette ja võtke kaasa suupisteid. Pähklid, seemned ja kuivatatud puuviljad on kõik suurepärased ja tervislikud valikud
Samm 2. Järgige tasakaalustatud toitumist, et olla hästi toidetud
Kuigi spetsiifilist stressivastast dieeti pole, on üldiselt tervislik toit hea meeleolu stabiliseerija. Toit, mis sisaldab rohkesti värskeid puu- ja köögivilju, lahjaid valke, täisteratooteid ja tervislikke rasvu, on teie füüsilisele ja vaimsele heaolule üldiselt parim. Tehke oma parima, et järgida oma vaimse tervise toetamiseks alati tervislikku ja tasakaalustatud toitumist.
Samm 3. Lisage oma hommikusööki valku, et tõsta veresuhkru taset
Hommikune valk aitab teil end kauem täis tunda ja hoiab ära veresuhkru languse päeva alguses. See on oluline meeleolu tasakaalustamiseks kuni lõunasöögini.
Tere hommikust valguallikad on munad, jogurt, maapähklivõi, kodujuust või klaas piima
Samm 4. Järjepideva energia vabanemise jaoks söö kompleksseid süsivesikuid
Lihtsad süsivesikud, nagu rikastatud jahust, pakuvad kiiret ja suurt energiat, millele järgneb krahh. Söö selle asemel keerulisi süsivesikuid, sest su keha lagundab need aeglasemalt, et energia püsivamalt vabaneda ilma krahhita.
Parimad keeruliste süsivesikute allikad on täistera- ja täisteranisandid. Proovige üle minna saialt, pastalt ja riisilt täistera sortidele
Samm 5. Vähendage kofeiini tarbimist, et vältida stressihormoonide tõusu
Kõrge kofeiinitase võib tõsta teie vererõhku, tekitades rohkem stressi. Kofeiin suurendab ka stressihormoone nagu kortisool. Probleemide vältimiseks piirake kofeiini tarbimist 400 mg-ni päevas, mis on umbes 3-4 kofeiini sisaldavat jooki.
Kui olete kofeiini suhtes eriti tundlik ja tunnete sageli pärast ärevust ärevust, siis on parem see oma dieedist täielikult välja jätta
Samm 6. Olge hüdreeritud, nii et dehüdratsioon ei mõjuta teie meeleolu
Dehüdratsioon võib teie meeleolu alla suruda ja stressi tekitada. Joo palju vett, et hoida end päeva jooksul hüdreeritud.
Üldreegel on juua vähemalt 8 klaasi vett päevas, kuid see võib erineda, kui treenite või elate kuumas kliimas. Joo piisavalt, et teie uriin jääks helekollaseks ja te ei tunneks janu
Samm 7. Vältige nii palju kui võimalik suhkrurikkaid, töödeldud, praetud ja rasvast toitu
Üldiselt võivad ebatervislikud toidud teie tuju alla suruda. Püüdke nii palju kui võimalik vältida praetud, töödeldud, suhkrurikkaid või rasvaseid toite. Tervislikust toidust kinnipidamine toob kaasa meeleolu ja stressi.
Meetod 2/3: elustiiliga seotud tegevused
Lisaks toitumisharjumustele saate oma igapäevaelus stressi hormoonide reguleerimiseks palju ära teha. Aktiivne püsimine ja stressi vähendavate tegevuste tegemine on head viisid oma vaimse tervise parandamiseks. Samuti saate end stressist eemale juhtida, kui suhtlete ja tegelete oma hobidega.
1. samm. Endorfiinide vabanemiseks tehke vähemalt 30 minutit päevas trenni
Regulaarne füüsiline aktiivsus on võimas stressimaandaja, kuna see vabastab endorfiine, hormoone, mis tõstavad teie meeleolu. Proovige harjutada vähemalt 30 minutit iga päev või vähemalt 5 päeva nädalas. See võib vähendada stressihormoone ja parandada meeleolu.
- Kogu treening on hea, kuid aeroobne tegevus, mis tõstab teie südame löögisagedust, kui see on kõige tõhusam stressi vähendamiseks. Parimate tulemuste saamiseks proovige keskenduda jooksmisele, kõndimisele, jalgrattasõidule või ujumisele.
- Kui teil pole palju aega, saate oma treeningu intensiivsust tõsta. Suurema intensiivsusega 15-minutiline treening on sama hea kui 30-minutiline mõõdukas aktiivsus.
Samm 2. Proovige stressi vähendavaid tegevusi, nagu meditatsioon või sügav hingamine
Spetsiifilised lõõgastusmeetodid aitavad vähendada üldist stressi ja vältida ärevushäireid. Meditatsioon ja sügav hingamine on kaks kõige populaarsemat ja tõhusamat, nii et võite proovida mõlemat või kombineerida neid võimsa stressi vähendava tegevuse jaoks.
- Põhimõtteliselt on meditatsioon lihtsalt vaikselt mugavas asendis istumine ja oma mõtetele keskendumine. Proovige seda teha 10-15 minutit päevas, et aidata teil lõõgastuda.
- Lihtsa sügava hingamise harjutuse jaoks hingake sisse nii sügavalt kui võimalik ja hoidke seda 10 sekundit enne aeglast vabastamist. Selle protsessi kordamine 5-10 minutit on suurepärane viis pulsi ja stressi vähendamiseks.
- Jooga on ka populaarne stressi vähendav tegevus, mis on ka hea harjutus.
Samm 3. Vähendage alkoholi tarbimist
Alkohol võib tekitada esialgu rahulikuma tunde, kuid see võib suurendada stressihormoone hiljem pärast keha lagunemist. Stressi tõstmise vältimiseks on parem piirata joomist 1-2 alkohoolse joogiga päevas.
Teil võib tekkida kiusatus rohkem juua, kui tunnete end üleliia stressis, kuid see on kahjulik toimetulekumehhanism, mis võib põhjustada sõltuvust. Püüdke vältida stressi leevendamiseks alkoholi kasutamist
Samm 4. Magage igal õhtul 7-8 tundi, nii et tunnete end päeva jooksul vähem stressis
Unepuudus tekitab kogu päeva jooksul palju rohkem stressi. Minge magama piisavalt vara, et saaksite igal õhtul 7–8 tundi, et saaksite end päeva jooksul värskena ja stressivabalt tunda.
- Stress võib raskendada magamist. Kui teil on probleeme öösel magamisega, proovige enne magamaminekut lõõgastuda mõne lõõgastava tegevusega, näiteks lugeda või kuulata pehmet muusikat. Võite ka oma meditatsiooniseansi enne magamaminekut salvestada, et aidata teil lõõgastuda.
- Kui teil on endiselt magamisraskusi, võib öine melatoniinilisand aidata teil loomulikult magama jääda.
Etapp 5. Kortisooli alandamiseks laske end iga päev päikesevalguse kätte
Päikesepaiste on suurepärane meeleolu tõstja ja alandab loomulikult ka peamist stressihormooni kortisooli. Kui saate, proovige iga päev vähemalt 15 minutit päikese käes viibida, et hoida kortisooli tase madalal.
Kui elate pilves piirkonnas, võivad eredad sisevalgustid avaldada sarnast mõju
Samm 6. Loobuge suitsetamisest ja muude ainete kasutamisest vererõhu alandamiseks
Suitsetamine või mis tahes ebaseaduslikud ravimid võivad häirida teie unerütmi ja tõsta vererõhku. Pikaajaliste terviseprobleemide vältimiseks on parem lõpetada nende ainete kasutamine niipea kui võimalik.
Nikotiin on tegelikult stimulant, nii et suitsetamine magamamineku lähedal võib teid ärkvel hoida
Samm 7. Suhtle teistega, et oma tuju tõsta
Kuigi te ei pruugi seda tunda, on teistega aja veetmine tegelikult suurepärane viis stressi alandamiseks. Proovige teha plaane inimestega, kellega naudite aega veeta, et oma pead pisut puhastada. Isegi kiire koosviibimine lõuna- või kohvi valmistamiseks võib teie tuju palju tõsta.
- Kui te ei näe kedagi isiklikult, proovige talle helistada ja vestelda.
- Proovige sagedamini öelda "jah", kui inimesed kutsuvad teid asju tegema. Isegi kui olete hõivatud, on mõne minuti veetmine teiste inimestega suurepärane võimalus end laadida.
- Kohalike klubide ja sotsiaalsete rühmadega liitumine on suurepärane võimalus kohtuda uute inimestega ja suhelda.
Samm 8. Tehke iga päev midagi, mis teile meeldib
See on veel üks tõestatud viis stressi vähendamiseks. Mõnusad tegevused alandavad loomulikult stressitaset ja tõstavad meeleolu, seega leidke oma hobidele aega iga päev. Isegi kui teil on aega vaid paar minutit, võib see kiire põgenemine muuta teie enesetunde palju paremaks.
- Puudub reegel selle kohta, mida peate tegema, kui see teile meeldib. Filmi vaatamisel, lugemisel, pillimängul, kudumisel või joonistamisel on sama mõju, kui need tegevused teile meeldivad.
- Saate oma hobidega tegeleda üksi või koos teistega.
Meetod 3/3: toidulisandid, mis võivad toimida
Turul on palju toidulisandeid, mis väidetavalt vähendavad stressi ja ärevust. On täiesti loomulik, et nende toidulisandite osas loodate, kuid paljudel nendel toodetel pole nende väidete toetamiseks palju teadust. Kuid mõned neist võivad teile sobida. Kui soovite, pole nende proovimisel kahju, seega vaadake, kas need aitavad teil oma igapäevaelus vähem stressi tunda.
Samm 1. Joo taimeteed, et aidata end lõdvestada
Taimeteed mõjuvad kehale loomulikult rahustavalt ja võivad stressi vähendada. Proovige iga päev võtta paar tassi, et näha, kas see sobib teie jaoks.
- Kõik teed on rahustava toimega, kuid mõned parimad valikud on kummel, palderjan, piparmünt ja kannatuslill.
- Veenduge, et teie joodav tee on kofeiinivaba, et vältida stressitaseme tõstmist.
Samm 2. Kasutage oma vaimse tervise toetamiseks probiootikume
Üha enam on tõendeid selle kohta, et probiootilised toidulisandid võivad avaldada positiivset mõju teie vaimsele tervisele ja stressitasemele. Proovige saada probiootilist toidulisandit ja võtta seda vastavalt juhistele, et näha, kas see aitab teie stressi vähendada.
- Erinevatel probiootikumide kaubamärkidel on erinevad doseerimisjuhised, seega järgige alati antud juhiseid.
- Samuti võite süüa rohkem probiootikume sisaldavaid toite, nagu jogurt, miso, kombucha, tempeh ja hapukapsas.
Samm 3. Stressi vähendamiseks võtke palderjanijuure toidulisandeid
Palderjanijuur näitab mõningast edu stressi ja ärevuse vähendamisel, nii et saate seda ise proovida, et näha, kas see toimib. Võite seda võtta toidulisandina või keeta tees.
Palderjan on üldiselt ohutu, kuid enne selle kasutamist küsige oma arstilt. Seda ei ole pikaajalise kasutamise korral uuritud, seega on ebaselge, kas esineb pikaajalisi kõrvaltoimeid
Samm 4. Rahustava keskkonna loomiseks proovige aroomiteraapiat
Aroomiteraapia aitab mõnedel inimestel lõõgastuda ja stressist vabaneda, nii et näete, kas see aitab teid. Lisage hajuti eeterlikku õli või nuusutage lõhnu otse pudelist, et tunne oleks meeldivam.
Igasugused lõhnad võivad teid rahustada, kuid stressi alandavad õlid on lavendel, sidrun või sidrunhein, apelsin või greip
Meditsiinilised kaasavõtmised
Kuigi stress võib teie igapäevaelu oluliselt takistada, on hea uudis see, et selle kontrollimiseks on palju võimalusi. Stressi vähendamiseks pole ühte viisi, kuid toitumise ja elustiili muutuste kombinatsioon võib reguleerida stressihormoone ja parandada üldist meeleolu. Proovige neid kohandusi teha, et näha, kas need aitavad teid. Kui ei, siis kõhelge professionaalse terapeudiga, et saada rohkem strateegiaid oma stressi juhtimiseks.
Näpunäiteid
- Kui tunnete end sageli stressis, võite end üle pingutada. Proovige oma ajakava tõhusamalt tasakaalustada ja öelge "ei", kui keegi palub teil teha rohkem, kui teile meeldib.
- Võite ka terapeudiga rääkida, kui tunnete end pidevalt stressis. Mõni nõustamine võib olla suureks abiks.
