Hilinenud unefaasi sündroom (DSPS) on masendav neuroloogiline seisund, mis takistab teil öösel varakult magama jääma või varahommikul ärkama. See võib omakorda raskendada päeva läbimist, eriti kui peate kooli või tööle tõusma varakult. Õnneks on olemas meditsiiniline ravi ja elustiili muutmine, mis võivad aidata. Kui näete vaeva magama jäämisega enne hommikutunde või leiate, et te ei saa end enne keskpäeva voodist välja tirida, rääkige oma arstiga, kas teil võib olla DSPS. Need võivad aidata teil oma keha kella taastada ja unerežiimi uuesti õigele rajale viia!
Sammud
Meetod 1 /3: sümptomite äratundmine
Samm 1. Otsige öösel uinumisraskusi
Üks DSPS -i klassikalisi sümptomeid on uinumisraskused enne väga hilist õhtut või isegi varahommikul. Kui teil on peaaegu võimatu enne keskööd magama jääda, olenemata sellest, kui väsinud olete, on võimalik, et teil on DSPS või sellega seotud ööpäevane unerütmihäire.
- Uinumisraskused võivad olla ka märk muudest uneprobleemidest, näiteks stressist või päevaharjumustest tingitud unetus. Isegi kui leiate end tihtipeale tossutamast ja muutumas väikeseks tunniks, pole teil tingimata DSPS -i.
- Lihtne on harjuda hilja magama jääma, kui jääte pikaks päevaks sõpradega lõbutsema või videomänguga lõõgastuma. DSPS erineb öökulliks olemisest siiski oma valikul-võib-olla lähete varakult magama, kuid lamate tundide kaupa ärkvel ja ei saa magada.
Samm 2. Jälgige varahommikul ärkamise probleeme
DSPS -iga ei tööta teie sisemine äratuskell korralikult, nii et teie aju ei hakka signaale saatma, et saaksite "mõistlikul" tunnil ärgata. Selle asemel võite avastada, et te pole valmis ärkama alles hilja hommikul või isegi pärastlõunal.
Kui proovite varakult ärgata, võite end unepuuduse tõttu tunda kogu päeva jooksul loiduna ja kurnatuna
Samm 3. Kahtlustage DSPS -i, kui magate oma tüüpiliste hilinenud unetundide ajal hästi
Paljud DSPS -iga inimesed saavad täieliku ööpuhkuse, kui nad saavad oma ajakava järgi magada. Näiteks võite tunda end puhanuna pärast kella kolme öösel magamist. kuni 11 hommikul Siiski tunneksite end ilmselt endiselt kurnatuna, kui peaksite tööle või kooli vara tõusma. Mõelge, kuidas tunnete end mõnikord, kui suudate järgida oma loomulikku unerežiimi.
Muidugi on ka erandeid! Samuti on võimalik saada DSPS koos teiste unehäiretega, nagu unetus või uneapnoe, mis raskendavad täispuhkust
Samm 4. Pange tähele, kas teie uneharjumused mõjutavad teie igapäevaelu
DSPS -ist võib saada tõsine probleem, kui see põhjustab liigset päevast unisust või mõjutab teie võimet järgida ranget päevast ajakava. Mõelge, kas teie uneprobleemid raskendavad teil piisavalt vara ärkamist, et tööle minna, õigeks ajaks kooli jõuda või kodus kohustusi täita.
Näiteks magate äratuskella sageli ja jõuate hilja tööle. Kui teil õnnestub varakult tõusta, võib teil olla keskendumisraskusi, tunnete end väsinuna ja ärritununa või olete õnnetusohtlik
Meetod 2/3: arstiabi otsimine
Samm 1. Kui kahtlustate DSPS -i, helistage oma arstile
DSPS võib olla uskumatult masendav elada, kuid teie arst võib aidata. Kui teil on raske saada vajalikku und või kui teie unerežiim häirib teie igapäevaelu, leppige kohe kohtumine kokku. Teie arst võib suunata teid unespetsialisti juurde, kes saab teiega koos toimuva välja selgitada.
- Unespetsialist võib paluda teil pidada magamispäevikut, et aidata kindlaks teha, kas teie magamisharjumused on DSPS -iga kooskõlas. Samuti võivad nad saata teid unimonitoriga koju või paluda teil uneuuringuks kontoris öö veeta.
- Uneuuringu ajal ühendatakse teid anduritega, mis suudavad teie ajutegevust ja elulisi näitajaid une ajal jälgida.
Samm 2. Rääkige oma arstiga ereda valgusravi proovimisest
Hele valgusteraapia ehk fototeraapia on üks levinumaid DSPS -i ravimeetodeid. Tehke koostööd oma arstiga, et välja selgitada selle ravi parim ajakava. Nad juhendavad teid 30–90 minuti jooksul vahetult pärast loomulikku ärkamist end ereda valguse käes hoidma, nagu täisspektriga lamp või loomulik päikesevalgus. Aja jooksul peaksite hommikuse valguse abil saama oma une ajakava üha varem muuta.
- Kokkupuude ereda valgusega ärkamise ajal aitab taastada ööpäevaseid rütme, mis on teie keha loomulikud une-ärkveloleku mustrid. Valgus julgustab teie aju saatma kehale signaale, et on aeg ärgata ja päevarežiimi siseneda.
- Kui te ei saa piisavalt looduslikku päikesevalgust, paluge arstil soovitada tugevat lampi, mida saate selle asemel kasutada.
- Mõned unespetsialistid soovitavad valgusteraapiat asendada tumeda teraapiaga. See hõlmab õhtuse valgusega kokkupuute piiramist nii palju kui võimalik (nt pimendades oma ruumi pimendavate kardinatega, kandes siniseid valgust blokeerivaid päikeseprille ja vältides valgust kiirgavaid ekraane), samuti hommikul ereda valguse saamist.
Samm 3. Küsige une reguleerimiseks melatoniinilisandite kasutamise kohta
Melatoniin on teie keha looduslikult toodetud hormoon, mis aitab reguleerida teie une-ärkveloleku tsüklit. Kui teie keha ei vabasta melatoniini sobival ajal, võib see põhjustada unetsükli hilinemist. Sõltuvalt teie elukohast võite saada melatoniini toidulisandeid käsimüügist või retsepti alusel oma arstilt. Rääkige oma arstiga, kas see õrn uneabi võib aidata teie keha äratuskella lähtestada.
- Arst aitab teil valida melatoniini toidulisandite õige aja ja annuse.
- Enne uue toidulisandi või ravimi alustamist andke oma arstile täielik loetelu ravimitest või toidulisanditest, mida te juba võtate. Rääkige neile ka muudest terviseprobleemidest või tervislikest seisunditest, mis teil võivad olla. See aitab neil aru saada, kas saate toidulisandit ohutult võtta.
Samm 4. Proovige unetsüklit lähtestada kronoteraapiaga
Kui muudest ravimeetoditest ei piisa, võite unerežiimi lähtestada, minnes järk -järgult magama, kuni saate soovitud ajal magama jääda. Rääkige oma arstiga kronoteraapia kasutamisest, kui muud meetodid ei aita. Nad juhendavad teid magamaminekut iga paari päeva tagant umbes 2 tunni võrra edasi lükkama, kuni lõpuks magate ja ärkate soovitud ajal.
- Näiteks kui te ei saa tavaliselt magama jääda enne kella viit hommikul, võite alustada magamaminekuga kell 7 hommikul. mõneks päevaks. Siis, paar päeva hiljem, võite hakata magama minema kell 9 hommikul. Lõpuks lükaksite magamaminekuaega piisavalt kaugele, et läheksite magama kell 22.00.
- Osa ajast, mil teete kronoteraapiat, muudetakse teie päeva- ja öögraafikud vastupidiseks. Vajadusel paluge oma arstil kirjutada mõni päev töölt või koolist vabandav märge, kuni teie unegraafik on taas õigel teel.
Meetod 3/3: proovige muuta elustiili
Samm 1. Hoidke oma magamistuba pimedaks, vaikseks ja mugavaks
Lisaks meditsiiniliste ravimeetodite proovimisele võib hea unehügieeni järgimine aidata unerežiimi õigele rajale viia. Öösel kergemini uinumiseks muutke oma tuba rahulikuks unesõbralikuks tsooniks. Kasutage õhtuvalguse varjamiseks tumedaid kardinaid, laadige oma voodisse mugavad padjad ja tekid ning veenduge, et teie tuba ei oleks öösel liiga külm ega liiga kuum.
- Ideaalis peaks teie tuba magama jäädes olema öösel umbes 65 ° F (18 ° C).
- Hoidke oma tuba võimalikult vaikselt. Näiteks võite hoida uksed ja aknad suletuna, et summutada väliseid helisid. Samuti võite proovida häirivate helide summutamist ventilaatori või valge müra salvestustega.
- Vältige oma toa kasutamist muuks kui magamiseks, et te ei seostaks oma voodit ärkveloleku ja põnevusega. Näiteks ärge istuge voodis, et teha kodutöid või mängida videomänge.
Samm 2. Lülitage kõik eredad ekraanid välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut
Liiga palju valgust enne magamaminekut võib tõesti häirida teie ööpäevaseid rütme ja raskendada magama jäämist, kui soovite. Kui teil on juba DSPS -i tõttu unerežiimiga raskusi, on eriti oluline vältida elektroonilisi seadmeid, kui proovite magama minna. Lülitage teler välja ja pange telefon, tahvelarvuti või muud valgust kiirgavad seadmed eemale vähemalt pool tundi enne magamaminekut.
Mida varem õhtul ekraanid välja lülitate, seda parem! Ideaalis proovige sihtida paar tundi enne magamaminekut
Samm 3. Looge enne magamaminekut lõõgastav rutiin
Öösel magada võib olla raske, kui olete pinges ja lõpetatud. Andke endale 20-30 minutit enne magamaminekut lõõgastuda ja lõõgastavaid tegevusi teha. Näiteks võite:
- Kulutage 10-15 minutit ülesannete nimekirja kirjutamisele või mõne lihtsa töö tegemisele, nii et te ei peaks nende pärast muretsema, kui proovite ära minna.
- Tehke meditatsiooni või kerget venitust.
- Võtke soe dušš või vann.
- Raamatut lugema.
- Kuula rahulikku muusikat.
- Kummelitee joomine.
Samm 4. Eesmärk on minna magama ja tõusta iga päev samal kellaajal
Järgige magamis- ja ärkamisgraafikut, mis aitab vältida unetsükli libisemist. Plaanige magama minna ja tõusta iga päev samal kellaajal, isegi kui te ei pea järgmisel päeval vara tõusma.
Seadke äratused nii une kui ka ärkveloleku ajaks. Sel moel kaotate ajataju ja jääte nii palju hiljem, kui kavatsesite
Samm 5. Hoia eemale kofeiinist ja muudest stimulantidest enne magamaminekut
Hommikul on hea end tassi kohvi kosutada, kuid pärast seda hoidke sellest eemale! Mis tahes teie süsteemis sisalduv kofeiin raskendab soovitud magamaminekuajal uinumist. Kofeiin võib teie süsteemis püsida mitu tundi, seega on oluline lõpetada selle joomine enne magamaminekut.
- Tubakas võib samuti ärevust tekitada ja uinumist raskendada ning see kahjustab teie üldist tervist. Kui suitsetate või kasutate muid tubakatooteid, rääkige oma arstiga, kuidas kõige paremini kärpida või suitsetamisest loobuda.
- Alkohol võib põhjustada unisust, kuid võib halvendada ka teie üldist unekvaliteeti. Vältige alkohoolseid jooke nii palju kui võimalik, eriti enne magamaminekut.
Samm 6. Vältige rasket treeningut enne magamaminekut, kui arst seda soovitab
Isegi 10 -minutiline treening päevas aitab teil öösel paremini magada. Arst võib siiski soovitada teil mõne tunni jooksul enne magamaminekut vältida intensiivset treeningut. Kui see nii on, järgige nende soovitusi ja proovige treeningud päeva algusesse ajastada.
- Hommikune treenimine võib aidata teil uniseks saada.
- Enne magamaminekut saate siiski teha kergeid harjutusi, näiteks joogat, venitusi või aeglast jalutuskäiku, kui see aitab teil õhtul lõõgastuda.
Samm 7. Ärge lihtsalt magage voodis ärkvel, kui te ei saa magama jääda
Voodis lamades kella vaadates tunnete end lihtsalt stressis ja see võib uinumist raskendada. Kui te ei saa umbes 20 minuti jooksul magama jääda, tõuske voodist ja tehke midagi lõõgastavat, näiteks lugege hämaras toas raamatut. Kui tunnete end unisena, minge tagasi voodisse ja proovige magama jääda.
- Olge rahulik-ärge kasutage oma telefoni, kontrollige oma e-posti ega proovige probleeme lahendada.
- Samuti võite proovida puhata ja mediteerida. See võib olla rahustavam kui magama sundimine. Näiteks proovige ruudukujulist hingamist, kus te hingate sisse 4 korda, hoidke seda 4 korda ja hingake välja 4 korda. Seda tehes proovige visualiseerida midagi lõõgastavat, näiteks paati selili lamamist, kui vaatate taevasse.
Samm 8. Proovige mitte õhtul magada
Kui olete väsinud, võib uinak tunduda imeliselt värskendav. Kui see on aga magamisajale liiga lähedal, võite tunda end energilisena, kui on aeg magama minna. Kui teil on vaja uinakut teha, proovige seda teha suhteliselt vara, näiteks pärastlõunal.
Näiteks võite pärast lõunasööki planeerida 20-minutilise uinaku, kuid proovige õhtusöögi lähedal mitte noogutada. Ideaalis peaksite oma uinakud lühikesed olema (maksimaalselt 20-30 minutit)
Näpunäiteid
- Kui teil on raske leida teile sobivat ravi, küsige oma arstilt kliinilises uuringus osalemise kohta. Need on teadusuuringud, mis võimaldavad patsientidel juurdepääsu uutele või eksperimentaalsetele ravimeetoditele sellistes tingimustes nagu DSPS.
- DSPS võib juhtuda igas vanuses, kuid see on kõige levinum teismelistel ja noortel täiskasvanutel. See võib olla tavalisem ka inimestel, kellel on teatud muud haigused, nagu depressioon, obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD) ja tähelepanupuudulikkusega hüperaktiivsuse häire (ADHD).
- DSPS on tuntud ka kui hilinenud unefaasi häire (DSPD) või hilinenud une-ärkveloleku faasi häire (DSWPD).
Hoiatused
- Unepuudus on rohkem kui lihtsalt ebameeldivus. Sellel võib olla pikaajaline mõju teie tervisele ja muuta teid vastuvõtlikumaks sellistele seisunditele nagu diabeet, depressioon ja kõrge vererõhk. Kui teil on raske öösel piisavalt magada, pöörduge kindlasti arsti poole.
- Kahjuks võib mõnikord DSPS -i kasutamisel unetsükli lähtestamine olla äärmiselt keeruline. Kui teil on unehäirete tõttu tavapärasest ajakavast kinnipidamine võimatu, küsige oma arstilt, kas teil oleks kasu puude taotlemisest või une ajakavale sobiva töö leidmisest.
