Ketogeenne dieet on väga madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega toitumisviis, mis peaks aitama kehal tõhusamalt rasva põletada. Üks suurimaid kohandusi, mida inimesed peavad tegema, on süsivesikute vähendamine, mis tähendab, et üks neist söögikordadest-riis-on sõna otseses mõttes lauast väljas. Kuid see, et te ei saa koheva riisi voodit nautida, ei tähenda, et teie söögikorrad oleksid tuhmid.
Sammud
Meetod 1: 2: tervislike alternatiivide nautimine
Samm 1. Valmistage lillkapsa riis kergelt pähklise maitsega asendajaks
Lillkapsa riis on viimastel aastatel muutunud üha populaarsemaks. Lisage see salatitele, tehke sellest kunstlikult praetud riisi või segage seda teiste köögiviljade ja valguga, et valmistada maitsev ja täisväärtuslik eine.
- Riisi vahetamine tassi (107 grammi) tükeldatud lillkapsa vastu vähendab süsivesikute tarbimist umbes 34 grammilt 5 grammini.
- Lisaks sellele, et lillkapsas on suurepärane riisi asendaja, saab selle muuta ka kartulipüreeks.
Süsivesikute ja keto kohta:
Kui järgite keto dieeti, sööte tavaliselt 20–50 grammi süsivesikuid päevas. Ühes tassis riisis on umbes 40–60 süsivesikut. Süsivesikute piiramine on peamine viis, kuidas teie keha jõuab ketoosini, mis aitab tal põletada rohkem rasva. Kui olete keto dieedist huvitatud, rääkige kõigepealt oma arstiga, et veenduda, et see on teie jaoks ohutu valik.
Samm 2. Tükelda või riivi kapsas, et saada värvikas lisand järgmiseks toidukorraks
Riisi asemel lisage grillitud kana- või lõhetüki alla kiht rohelist või lillat kapsast. Värskendava lisandi jaoks segage seda teiste keto-sõbralike sõpradega, nagu kõrvitsaseemned, fetajuust ja prits värske laimi või sidrunit.
- Tass (89 grammi) hakitud kapsast sisaldab 5 grammi süsivesikuid.
- Võite kapsast süüa toorelt või mikrolaineahjus või praadida, et see oleks pehmema riisitaolise konsistentsiga.
Samm 3. Lisage oma järgmisele toidukorrale rohkelt rohelist koos vitamiinirikka brokkoliga
Brokkolit on lihtne riisitaoliseks konsistentsiks muuta-piisab, kui puljong see, varred ja kõik, köögikombainis või segistis. Tekstuuri lisamiseks jätke see tooreks. Riisitaolise tunde saamiseks praadige või mikrolaineahjus mõni minut.
- Saate nautida tassi (91 grammi) hakitud brokkolit vaid 6 süsivesiku jaoks, muutes selle nutikaks riisi asendajaks.
- Brokkoli sisaldab ka palju kiudaineid, mis on oluline, kui järgite keto dieeti.
- Järgmisele toidukorrale suurema mahu lisamiseks võite valmistada juustu- ja spargelkapsast, riisikausse või lihtsalt serveerida kõrvale riisitud brokkolit.
Samm 4. Andke oma järgmisele toidukorrale magus alatoon koos riivitud porgandiga
Pisut kaneeli või Cayenne'i pipart võib porgand olla lõbus ja värvikas viis vitamiinitarbimise suurendamiseks riisi asendades. Võite isegi segada riivitud lillkapsaga. Magusa ja terava lisandi saamiseks lisage sellele värske petersell ja sidrunimahl.
- Ühes tassis (128 grammi) tükeldatud porgandit on 12 süsivesikut, mida on palju, kui arvestada, kui palju süsivesikuid ühe päeva jooksul keto dieedil võib olla. Vähendage portsjoni suurust kuni 1/2 tassi (64 grammi) vaid 6 grammi süsivesikute jaoks.
- Kui soovite magusaid asju, võib see olla suurepärane võimalus selle vajaduse rahuldamiseks ilma süsivesikutega liialdamata.
Samm 5. Hankige täiendav annus kaaliumi, riisudes sibulakõrvitsat
Butternut squash on kergelt magus ja pähkline. See lisab teie taldrikule ilusat värvi, andes samal ajal kehale palju E- ja B-6-vitamiine. Kasutage seda taco -kaussi valmistamiseks jahvatatud veiselihaga või praege seda koos teiste köögiviljade ja mõne krevetiga, et õhtusöök oleks rikkalik.
Tassis (140 grammi) kuubikuteks lõigatud butternut squashis on 16 grammi süsivesikuid. Maitsestage see ilma lillkapsa riisita, et saada maitse ilma, et peaksite sööma nii palju süsivesikuid
Samm 6. Proovige konjaci või shirataki riisi kiudainerikka asendajana
See on suurepärane võimalus, kui soovite midagi väga kiudainerikast. Konjac on peaaegu 100% kiudaine! Selle leiate mõnelt Aasia turult või saate selle veebist tellida. Prae seda mõni minut või pane see minutiks mikrolaineahju, et see soojeneks.
- 85 grammis konjaci riisis on vaid 3 süsivesikut.
- Selle riisi töötlemisviisi tõttu võib mõnikord olla kergelt kalalõhn. Lõhnast vabanemiseks loputage seda enne sööki lisamist sooja veega.
- Samuti on olemas konjaci nuudliversioon, mis võib pastale kena asendaja olla.
Samm 7. Vahetage riis roheliste peenra vastu välja
See ei näe välja nagu riis ja sellel pole isegi sama tekstuuri, kuid roheliste peenar võib teie sööki lisada. Toored, hautatud, aurutatud või röstitud köögiviljad võivad teie toidule lisada palju maitset, värvi ja toitaineid. Lisaks on rohelistes köögiviljades kõige vähem süsivesikuid. Proovige mõnda järgmistest keto-sõbralikest köögiviljadest:
- Spinat, salat ja lehtkapsas
- Spargel
- Kurk
- Suvikõrvits
- Rohelised oad
- Brüsseli kapsas
- Roheline pipar
Meetod 2/2: köögivilja muutmine riisiks
Samm 1. Loputage, koorige ja tükeldage valitud köögiviljad
Kui kasutate porgandit või sibulakõrvitsat, soovite koorida välimise nahakihi. Lillkapsa puhul eemaldage välimised lehed ja brokkoli puhul soovite kärpida kõik karmid või surnud varred. Haki köögiviljad väikesteks tükkideks, mis mahuvad köögikombaini või blenderisse.
Köögiviljade rikastamine on kiire ja lihtne ülesanne! Selle valmistamine võtab palju vähem aega kui riis, nii et saate söögi kiiresti lauale
Samm 2. Tõmmake köögiviljad köögikombainis, kuni see on riisisuurusteks tükkideks
Pange hakitud köögiviljad köögikombaini ja pange kaane peale. Pulseeri toitu ühe sekundi kaupa, kuni see on väikeste riisisuuruste tükkidena. Aeg -ajalt võiksite külgede kraapimiseks kasutada spaatlit.
Kui teil on rest, lisage see kõigepealt köögikombaini ja seejärel sööge köögiviljad masinasse
Alternatiiv:
Kui teil pole köögikombaini, ärge heitke meelt! Köögiviljade tükeldamiseks kasutage karbi riivis keskmise suurusega auke.
Samm 3. Pange köögiviljad mikrolaineahjus ohutu kaussi ja piserdage neid oliiviõliga
Kui märkate suuri tükke, mis pole köögikombainis riivitud, valige need välja. Kasutage umbes 1⁄2 supilusikatäis (7,4 ml) oliiviõli iga tassi köögivilja kohta.
Võite kasutada mis tahes toiduõli, mida soovite. Keto dieeti järgides soovitatakse sageli ekstra neitsioliiviõli, kuid võite kasutada ka avokaadoõli, viinamarjaseemneõli või isegi kookosõli
Samm 4. Katke kauss kilega ja mikrolaineahjus 3 minutit
Asetage kaetud kauss mikrolaineahju ja laske sellel 2 1/2 kuni 3 minutit küpseda. Kui see on valmis, eemaldage kauss ettevaatlikult, eemaldage kile ja eemaldage köögiviljad. Proovige neid maitsta, et näha, kas nad on veel piisavalt pehme konsistentsiga.
- Kui köögiviljad on endiselt kõvad, pange need 30-sekundiliste intervallidega tagasi mikrolaineahju, kuni need on küpsed.
- Kui teil pole mikrolaineahju, küpseta köögivilju praepannil pliidiplaadil 5-7 minutit.
Samm 5. Mõõtke välja, kui palju toitu soovite oma söögiks
Toidu jälgimine ja mõõtmine on suur osa keto dieedist ja eriti soovite olla ettevaatlik, et jälgida, kui palju süsivesikuid iga päev sööte. Kasutage õige koguse lusikaks mõõtmiseks tassi või toiduainete skaalat.
- Et teada saada, kui palju süsivesikuid toiduainete portsjonis on, vaadake etiketti või otsige veebist "toidukalkulaatorit". Seal on palju saite, kus saate uurida konkreetseid toite ja saada süsivesikute, valkude ja rasvade grammide jaotust.
- Toidutarbimise päevikusse kirjutamine või rakendusse sisselogimine võib jälgimist palju lihtsamaks muuta. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach ja Lifesum on kõrgelt hinnatud rakendused, mida saate alla laadida nii Androidi kui ka iOS-i telefonidest.
- Mõned inimesed kogevad kehakaalu langust, sest nad lõpetasid süsivesikute jälgimise ja tarbisid rohkem kui soovitatud.
Samm 6. Hoidke jääke külmkapis või pange need sügavkülma pikaajaliseks säilitamiseks
Pange kõik, mis alles on, õhukindlasse nõusse või suletavasse kilekotti ja hoidke seda 3-4 päeva külmkapis. Jäägid säilivad sügavkülmas kuni 3 kuud. Pange köögiviljad lihtsalt mikrolaineahjus ohutusse kaussi ja soojendage neid mõni minut, kui olete neid valmis kasutama.
Märgistage anum nii, et oleks lihtne meeles pidada, kui kauaks toidule sobib
Näpunäiteid
- Kui te ei soovi ise riisiasendajat teha, pakuvad paljud kauplused nüüd erinevaid riisi alternatiive!
- Kuigi keto dieeti kasutavad sageli inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, võib see olla kasulik ka selliste seisundite nagu epilepsia juhtimisel.
Hoiatused
- Keto dieedi järgimine võib olla ohtlik, kui teil on teatud tüüpi haigused, nagu diabeet, kõrge vererõhk või südamehaigus. Enne mis tahes dieediplaani alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
- Olge ettevaatlik, kui võtate toitu mikrolaineahjust välja. Kandke ahjukindaid või kasutage tassi hoidmiseks rätikut, et mitte põletada.
