Enamik meist mõtleb aeg -ajalt oma välimuse üle. Kahjuks paneb ühiskond “ilu” ideele palju rõhku. Tele ja filmid, ajakirjad ja raamatud ning tuhanded tooted ja reklaamid nõuavad, et on olemas üks „ideaalne”, millega peate kohtuma, et olla „ilus”. Need ebareaalsed ja välistavad standardid juurduvad meie mõtetes varakult. Uuringud on näidanud, et 50% 3–6 -aastastest tüdrukutest muretsevad, et nad on “paksud”, ja peaaegu kolmandik muudaks nende füüsilist välimust, kui saaks. Kuid mitmed uuringud on näidanud, et ilu on väga subjektiivne ja isiklik. See on tõepoolest vaataja silmades. Ei ole ühte võimalust olla ilus. Õppimine aktsepteerima ennast ja olema kindel selles, kes te olete, nii seest kui väljast, aitab teil end iga päev ilusana tunda. Ja uuringud on näidanud, et kui tunnete end ilusana, tunnevad seda tõenäoliselt ka teised!
Sammud
Meetod 1/3: õppige ennast aktsepteerima
Samm 1. Näita endale kaastunnet
Meie välimus võib olla palju häbi ja emotsionaalse valu allikas. Mõnikord võib see häbi takistada teid oma tõelist ilu nägemast, sest olete takerdunud tsüklisse, kus tunnete end väärituna, armastamatuna, väärituna või ebapiisavalt. Kui teised on teie üle ühiskonna kunstlike standardite järgi kohut mõistnud, võite tunda end ka alandatuna või piinlikuna. Enese kaastunde näitamine on vastumürk häbile, mis tuleneb teiste hinnangust (või enda hindamisest). Siin on mõned harjutused, mida saate teha oma kaastunde ülesehitamise alustamiseks:
- Mõelge häbiväärsele kogemusele või vanale haavale oma minevikust. Kujutage ette, mida soovite, et keegi oleks teile sel hetkel öelnud. Milliseid sõnu sa tahaksid, et oleksid kuulnud? Kirjutage need sõnad üles.
- Järgmisena kujutlege, et paberil olevaid sõnu ütleb teile keegi, keda armastate, imetlete või hellitate. See võib olla kallis sõber või isegi vaimne tegelane. Kuulake, kuidas see inimene neid sõnu ütleb, ja laske neil sisse vajuda. Pange tähele neid sõnu kuuldes tundeid. Mida sa tunned?
- Harjutage neid sõnu või fraase endale valjusti ütlema. Keskenduge oma hingamisele ja laske sõnadel sügavalt sisse hingates vajuda. Pange tähele oma emotsioone, kui kuulete neid sõnu ütlemas.
Samm 2. Mõtle, kuidas sa sõbraga käituksid
Mõnikord oleme enda suhtes palju karmimad kui kunagi varem. Mõtle, kuidas sa räägiksid sõbraga, kellel oli raske end ilusana tunda. Mida sa talle ütleksid? Proovige laiendada seda sama headust ka iseendale.
- Kujutage ette, et teie sõber tuli teie juurde ja väljendas, et tunneb end oma välimuse pärast halvasti. Mida sa ütleksid? Kuidas sa vastaksid? Kirjutage need üles.
- Mõelge kriitikale või tunnetele, mis teil on teie enda ilu kohta. Kuidas reageerite sellistes olukordades endale? Kirjutage need üles.
- Võrrelge neid kahte. Kas on vahet? Kui jah, siis miks see teie arvates on? Mis motiveerib teie vastuseid teistele? Mis motiveerib teie vastuseid iseendale?
- Kirjutage üles mõned viisid, kuidas muuta oma vastuseid oma võitlustele, et need oleksid lahked ja mõistvad.
- Uuringud näitavad, et inimesed kipuvad valima sõpru, keda peame mingil moel atraktiivseks. Mõtle sellele, mis tundub sulle ilusates inimestes, keda sa armastad. Võite avastada, et teie sõprade ilu standard on palju kaasavam kui see, mida te endale järgite.
Samm 3. Esitage enesekriitika väljakutse
Uuringud on näidanud, et enesekriitika võib põhjustada ärevust ja depressiooni. Võite tunda end õnnetuna, sest võrdlete end ühiskonna tehislike standarditega või sellepärast, et teised on teie üle kohut mõistnud ja teil on häbi. Mida rohkem harjutate kasulike või enesekriitiliste mõtete väljakutsumist, seda mugavam on tunnistada ennast sellisena, nagu olete.
- Inimese ajus on halb kalduvus keskenduda negatiivsetele kogemustele ja teabele, lastes positiivsetel asjadel meist mööda libiseda. Järgmine kord, kui teie sisemine kriitik ütleb teile, et te pole „piisavalt _”, pidage meeles, et teie aju ei räägi alati tõtt. See on ilmselt tähelepanuta jätnud palju positiivseid asju teie suhtes, kui haakute millegi negatiivse külge, mis ei pruugi isegi tõsi olla.
- Näiteks võite kogeda kriitilist mõtet, näiteks „Ma loobun. Ma ei ole kunagi õhem kui ma olen. Isegi proovimine on kasutu.”
- Seda tüüpi mõtteid saab käsitleda mitmel viisil. Näiteks võite uurida, miks tunnete vajadust õhemaks saada. Kas teie ja arst olete tervislikel põhjustel kokku leppinud? Või sellepärast, et võrdlete ennast kellegi teise ilustandardiga? Pidage meeles, et keegi teine ei saa teile öelda, kuidas peaksite "välja nägema".
- Nende negatiivsete mõtete vaidlustamiseks võite otsida ka enda kohta positiivseid külgi. Näiteks: „Ma ei loobu kunagi endast. Ma ei pruugi kõhnemaks jääda, kuid teen trenni, et saaksin tugev olla ja harrastada seda sporti, mis mulle meeldib.”
- Samuti saate endale seada uusi eesmärke, mis näitavad teile lahkust ja aktsepteerimist. Näiteks: „Mulle ei meeldi jõusaalis käia, kuid mulle meeldib naabruses jalutamas käia. Mul ei ole vaja töötada nii, nagu ühiskond ütleb, et peaksin. Teen seda, mis mind õnnelikuks teeb.”
Samm 4. Harjutage oma mõtete teadlikku teadvustamist
Abistav viis enesehinnanguliste mõtetega toimetulekuks on meeles pidada, et need on vaid mõtted. Need ei pruugi olla "tõesed". Proovimine võidelda negatiivsete mõtetega ei tööta alati. Tegelikult võite end kinnisideeks pidada negatiivse mõtte üle, püüdes sellest lahti saada. Võite isegi end hukka mõista, kuna te ei suuda nende mõtete mõtlemist lõpetada. Selle asemel proovige tunnistada, et need mõtted on tekkinud, ja tunnistage siis, et need mõtted ei ole faktid.
- Näiteks: „Ma kogen nüüd mõtet, et ma pole ilus. See on vaid mõte. See ei ole fakt. Ma ei saa neid mõtteid kontrollida, kuid ma ei pea neid uskuma.”
- Meditatsiooni harjutamine võib samuti aidata teil oma mõtteid tähelepanelikumaks muuta. Saate õppida neid hetkega ilma kohtuotsuseta vastu võtma. Mindfulness-meditatsioon ja armastuse-lahkuse meditatsioon on head tüübid alustamiseks. Uuringud on näidanud, et meditatsioon võib tegelikult muuta teie aju reaktsiooni stressitekitajatele.
Samm 5. Keskenduge positiivsetele külgedele
Olles ümbritsetud ilu stereotüüpidest, võite jääda haavatavaks „filtreerimise” kognitiivsete moonutuste suhtes, kus keskendute lõpuks ainult asjadele, mis teile enda jaoks ei meeldi. Esitage oma mõtlemises see väljamõeldis, tehes sellest mängu: iga kord, kui mõtlete enda kohta midagi negatiivset, leidke kohe midagi positiivset selle vastu võitlemiseks. Võib olla kasulik öelda need positiivsed asjad peeglisse, mis võib aidata teil oma ütlusi tõena aktsepteerida.
- Näiteks kui kogete mõtet: „Uhh, mu hambad on nii kõverad“, peatuge ja leidke midagi positiivset: „Mul on ilus naeratus, mis võib näidata, kui olen õnnelik, ja julgustada teisi.”
- Mõnikord võib maailmast tulenev süütunne ja kohtumõistmine muuta meie enda jaoks midagi ilusat raskeks. Kui see teie puhul nii on, proovige alustada keskendumisega uskumatutele asjadele, mida teie keha suudab teha. Kas tegelete spordiga, tõstate raskusi, tantsite, jooksete, naerate, hingate? Kas saate kedagi kallistada, laulu laulda, süüa teha? Kui hindate oma keha selle eest, mida ta saab teie heaks teha, võib see hõlbustada selle jaoks meelepäraste asjade leidmist.
Samm 6. Koostage enesehinnangute nimekiri
Kuna meie aju teeb nii head tööd, keskendudes negatiivsetele, pidage sellele tendentsile aktiivselt vastu, pidades enda kohta positiivsete asjade nimekirja. Kui võtate aega, et tunnistada ja salvestada asju, mis teile meeldivad, aitab see neid ajus “talletada”, et saaksite neid hiljem meeles pidada. Kui te läbite karmi plaastri, võtke välja enesehinnangute nimekiri ja mõtisklege paljude asjade üle, mis muudavad teid oma ilusaks minaks. Siin on mõned küsimused alustamiseks:
- Mida sa enda ja oma elu juures naudid?
- Milliseid oskusi või võimeid hindate?
- Mida teised teile komplimente teevad?
- Mis sulle meeldib, kuidas sa täna välja näed?
- Milline on teie edu täna?
- Mida ilusat leiate täna?
- Mis on sinu üks aspekt, mille üle sa oled uhke?
- Mida ilusat näete selles, kuidas teisi mõjutate?
Samm 7. Kirjutage endale andestuskiri
Endale andestamise õppimine on kriitilise tähtsusega, et aidata teil paraneda mineviku haavadest, mis võivad takistada teil näha oma tegelikku väärtust. Võib -olla tegite oma minevikus vea, mille üle te ikkagi oma kohut mõistate. Võib -olla tunnete end süüdi oma noorema kogemuse pärast. Mis iganes see on, mineviku andestamine võib aidata teil edasi liikuda.
- Tuvastage kogemus, mis paneb teid tundma süüd või kurbust. Saatke oma kogemus selle kogemuse kohta oma nooremale minale.
- Kasutage oma kirjas häid, armastavaid sõnu. Rääkige iseendaga nii, nagu räägiksite süüga maadleva sõbra või lähedasega.
- Tuletage oma nooremale meelde, et vead on õppimisvõimalused, mitte asjad, mis teie elu igaveseks rikuvad.
- Tehke plaan, kuidas seda varasemat kogemust tulevikus kasutada.
Meetod 2/3: enesekindluse arendamine
Samm 1. Küsimus ilu standarditest
Kuna meid pommitatakse iga päev piltidega, mida ilu „peaks” tähendama, võib neid stereotüüpseid määratlusi tõeks pidada. Pidage meeles, et need määratlused on kitsad, kunstlikud ja välistavad: liiga sageli tähendab „ilus” pikk, valge, õhuke ja noor. Te ei pea aktsepteerima kellegi teise standardeid. Õppimine ära tundma, kui kunstlikud ja ebareaalsed need välised standardid on, aitab teil ära tunda, et olete ilus, olenemata sellest, mida keegi teine ütleb.
- Meie tarbitava meedia propageeritud ilustandarditel on meile väga reaalne mõju. Uuringud on näidanud, et kokkupuude kehade ebareaalse kujutamisega põhjustab depressiooni sümptomite suurenemist ja rahulolematust oma välimusega.
- Otsige Internetist otsinguid „ajakirja Photoshopi ebaõnnestumised” või „mudeli õhuharjamine”, et näha, kui paljud neist iluideaalidest on täielikult toodetud. Isegi supermodellid ei saa nendele ilustandarditele ilma muudatusteta vastata.
Samm 2. Pidage päevikut
Ajakirjandus aitab teil tuvastada ebasobivaid mõtlemismustreid. Pidage meeles, et stress ja ärevus võivad mõjutada seda, kuidas te ennast näete ja kogete, seega võite stressi või ärevuse korral kogeda rohkem negatiivseid mõtteid. Kirjutage üles, kui vaevlete oma välimuse suhtes negatiivsete mõtete või tunnetega. Ole võimalikult konkreetne. Siin on mõned küsimused, mis aitavad teil:
- Mis mõte või tunne teil oli?
- Mida sa tegid või keskendusid, kui sul tekkis selline mõte või tunne?
- Mis juhtus vahetult enne seda mõtet või tunnet ja pärast seda?
- Mis sa arvad, miks sul selline mõte või tunne tekkis?
- Mis te arvate, kas saate sellele mõttele või tundele tulevikus teisiti reageerida?
Samm 3. Harjutage aktiivset tänu
Tänulikkus on rohkem kui tunne, see on harjumus. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes harjuvad tänutundega oma igapäevaelus, on õnnelikumad ja optimistlikumad kui inimesed, kes seda ei tee. Keskenduge oma elu positiivsetele asjadele, et aidata teil enesekindlust kasvatada.
- Tunnistage positiivseid hetki ja mõtisklege nende üle. Teie ajul on lihtne positiivset teavet ignoreerida, sest ta otsib alati negatiivset. Järgmine kord, kui sõber teile komplimente teeb või tunnete end enda suhtes suurepäraselt, võtke hetk aega, et peatuda ja seda kogemust nautida.
- Keskenduge oma tunnetele, kui märkate neid positiivseid hetki. Milliseid meeli te kasutate? Kuidas su keha end tunneb? Mida sa mõtled? Nende aspektide üle mõtisklemine võib aidata teil positiivset hetke hiljem tugevamalt meelde jätta.
Samm 4. Riietuge edu saavutamiseks
On liiga tavaline, et inimesed tunnevad oma keha ebakindlalt, isegi häbenedes. Võite end riietada teatud viisil, et varjata teid häbiväärseid alasid, või seetõttu, et tunnete, et te ei vääri teatud viisil riietumist. Enne ahvatlevate riiete ostmist võib teil tekkida kiusatus oodata oma ideaalse keha saamist. Need toimingud kahjustavad teie enesekindlust. Ostke riideid, mis sobivad teie kehaga just sellisena, nagu see on. Kandke riideid, mis panevad teid end ilusana tundma, olenemata sellest, mida mis tahes väline standard ütleb.
- Uuringud on näidanud, et see, mida kannate, võib mõjutada teie enesekindlust. Näiteks ühes uuringus leiti, et inimesed, kes kandsid lihtsa teadusliku ülesande täitmisel laborimantlit, olid enesekindlamad ja neil olid paremad tulemused kui neil, kes ei kandnud mantlit - kuigi see oli täpselt sama ülesanne! Kui tunnete end oma riietuses atraktiivse ja enesekindlana, võtavad ka teised selle vastu.
- See, kuidas sa riietud, mõjutab seda, kuidas sa end tunned. Näiteks ütlevad näitlejad sageli, et nende kostüümid aitavad neil oma tegelasi avastada. Riietu selle "tegelase" järgi, kes sa tahad olla.
- Leidke riided, mis sobivad teie kehaga korralikult. Uuringud on näidanud, et kui inimesed kannavad hästi istuvaid riideid, näevad teised neid tõenäoliselt atraktiivsematena.
- Kandke seda, mis teeb teid õnnelikuks. Kui sulle meeldib meiki teha, siis tee seda! Kui tunnete end mugavate dressipükste kandmisel kõige õnnelikumana, tehke seda!
Samm 5. Hoolitse oma keha eest
Teie keha ei pea vastama kellegi teise standarditele. Mõtle oma motivatsioonile, kuidas sa sööd, ja hoolitse enda eest. Püüdke vältida asjade tegemist, sest tunnete, et peaksite ühiskonna standarditele vastama. Hea söömine, trennimine ja heade harjumuste kujundamine võivad aidata teil end ilusana tunda, tuletades meelde, et austate ennast, sest olete selle eest väärt.
- Harjutus. Treenides vabanevad looduslikud meeleolu tõstvad kemikaalid, mida nimetatakse endorfiinideks. Regulaarne mõõdukas treening - olgu see siis jooksmine, ujumine või isegi aiandus - võib muuta teid energilisemaks ja positiivsemaks. Ärge lihtsalt lähenege sellele mõttega ennast parandada, vastasel juhul võite endale rohkem vaimset kahju teha kui kasu. Tuletage endale meelde, et hoolitsete oma tervise eest, sest armastate ennast.
- Hästi süüa. See, kuidas sa sööd, võib su tuju tegelikult mõjutada. Lisage oma dieeti kindlasti palju värskeid köögivilju, puuvilju, täisteratooteid ja lahjaid valke. Kui märkate, et pärast millegi söömist ei tunne te end hästi, siis mõelge, miks. Võib -olla soovite seda toitu vältida või õpetada endale uusi viise sellele reageerimiseks. Ja pidage meeles: kõike mõõdukalt, sealhulgas mõõdukalt. Kui sa tõesti ihkad viil virsikukooki, siis on hea ennast ravida.
- Hellita ennast. Võtke kuum vann, tehke maniküür, tehke massaaž. Hinnake, et teid tasub hästi kohelda.
- Maga piisavalt. Kui te ei maga hästi, võite kogeda selliseid sümptomeid nagu ärevus, depressioon, rasvumine ja ärrituvus. Võtke kindlasti aega, et keha saaks vajalikku und.
Meetod 3/3: harjutamine teiste inimestega
Samm 1. Ümbritsege end hoolivate inimestega
Inimesed on väga vastuvõtlikud “emotsionaalsele nakatumisele”, mis juhtub siis, kui võtame enda ümber olevate inimeste emotsioonid ja hakkame end samamoodi tundma. Teisisõnu, tunnete tõenäoliselt samamoodi nagu ümbritsevad inimesed. Teadlased on leidnud, et teiste toetus, kaastunne ja lahkus mõjutavad meie ajusid ja heaolu. Ümbritsege end sõprade ja lähedastega, kes toetavad üksteist ega mõista teisi kohut madalate ja kunstlike ideede põhjal.
Küsi kallistust! Füüsilise kontakti loomine armastatud inimestega vabastab oksütotsiini - võimsa sidumishormooni, mis võib ka meeleolu tõsta
Samm 2. Rääkige teistele, kui teie tunded on haavatud
Mõned inimesed võivad teie välimuse kohta haiget teha, isegi mõistmata, et nad on olnud ebasõbralikud. Teised võivad oma ebakindluse tõttu haiget teha. Seiske enda eest, kui need asjad juhtuvad. Rääkige rahulikult teisele inimesele, kuidas ta on teie tundeid riivanud, ja paluge tal lõpetada. Kui ta seda ei tee, väldi seda inimest. Te ei pea leppima teiste hinnangute või ebasõbralikkusega.
Oma välimuse kiusamine on kahjuks tavaline. Kui olete kiusamise, ahistamise, vägivalla või muu kuritahtliku käitumise ohver, teatage sellest vastavale ametiasutusele, näiteks oma koolinõunikule või personaliesindajale oma töökohal
Samm 3. Küsige tuge
Kuigi te ei vaja kellegi teise kinnitust, et olla ilus, võib armastuse ja toetuse kuulmine inimestelt, keda te usaldate ja armastate. Rääkige usaldusväärse sõbra või kallimaga oma tunnetest. Küsige, kas tal on sarnane kogemus. Võimalik, et suudate üksteist toetada ja julgustada.
Samm 4. Näidake teistele headust
Teiste suhtes kaastunde harjutamine võib aidata teil end õnnelikumana ja tervemana tunda. Järgmine kord, kui tunnete end oma välimuse pärast halvasti, proovige kellelegi teisele midagi head öelda. Ütle neile, mida sa ise loodaksid kuulda. Teiste vastu lahkuse harjutamine võib aidata teil seda ka enda suhtes laiendada.
Nagu selgub, on ilu tõepoolest selline nagu ilu. Uuringud on näidanud, et lahkeid inimesi hinnatakse tõenäolisemalt füüsiliselt atraktiivseteks kui ebasõbralikke inimesi. Teised uuringud on näidanud, et empaatiliselt tunduvaid inimesi hinnatakse seksuaalselt atraktiivsemaks
Samm 5. Võltsida
Kui ootate oma elu elamist, kuni tunnete end ilusana, võite oodata kaua. Teie aju võis teid väga hästi veenda, et need kriitika ja otsused on tõesed. Harjutage käitumist nii, nagu tunneksite end juba ilusana. Selgub, et saate tegelikult "võltsida, kuni jõuate".
- Näiteks kui olete mures oma kehakuju pärast, ostke midagi, mida tahaksite kanda, kuid ei tunne end selles kindlalt. Kandke see kuskil ära. Korrake endale positiivset fraasi, näiteks „Ma olen tugev ja ilus. See riietus suurendab minu loomulikku ilu ja ma tunnen end hästi.”
- Uurige, kuidas te end tunnete. Mis tunne oli öelda endale, et oled piisavalt hea? Kas teile meeldis kogemus?
- Vaadake teiste reaktsioone. Võib -olla ootasite kriitikat või isegi katastroofi. Ja kindlasti on võimalik, et mõned inimesed mõistavad teie üle kohut. Siiski võite olla üllatunud, kui avastate, et kui ütlete endale, et olete armastust ja aktsepteerimist väärt, aktsepteerivad ka teised teid sageli.
Samm 6. Rääkige terapeudiga
Mõnikord võib surve ühiskonna ilustandarditele vastamiseks põhjustada sügavaid haavu. See võib vallandada ka selliseid haigusi nagu söömishäired. Kui näete vaeva enda suhtes negatiivse mõtlemisega, võib nõustaja või terapeut aidata, õpetades teile, kuidas nende ebasobivate mõtteviisidega võidelda, ning leidma viise tervisliku ja õnneliku elu elamiseks.
- Söömishäired on tõusuteel, USA -s kannatab selle all kuni 30 miljonit inimest. Kui tunnete end oma välimusega ebameeldivana või rahulolematuna, võib teil olla suurem oht söömishäire tekkeks. Söömishäired on tõsised haigused, mis vajavad ravi.
- Kui tunnete sageli depressiooni, tunnete end süüdi söömise või välimuse pärast, tunnete end paksuna, ei suuda kontrollida, mida sööte, tunnete kinnisideed söödava toidu tüübi või koguse üle või tunnete muret, et võtate kaalus juurde, kohe vaimse tervise spetsialisti abi.
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et ühiskonna ilustandardid on ebareaalsed ja neid ei suuda saavutada keegi, isegi näitlejad ja supermodellid. Ärge hinnake ennast kellegi teise standardite järgi.
- Jätke endale maja ümber väikesed armastusmärkmed. Kirjutage post-itele positiivsed fraasid ja jätke need peeglile, kapi peale, peatoele-kõikjale, kus neid terve päeva jooksul näete.
