Hommikused seljavalud on tavaline probleem, mille võivad põhjustada mitmed tegurid, sealhulgas uneharjumused, füüsiline tervis ja muud seljaga seotud probleemid, mis kipuvad üleöö süvenema. Äkilistest hommikustest seljavaludest saate leevendust, kohandades oma uneharjumusi, integreerides hommikused venitused oma igapäevasesse rutiini ning kasutades ravimeid või professionaalseid ravimeetodeid. Õige ravi kombinatsiooni abil saate voodist ja jalgadel hetkega.
Sammud
Osa 1 /3: Uneasendi ja uneharjumuste kohandamine
Samm 1. Proovige magada ühel küljel looteasendis
Hommikuse seljavalu üks peamisi põhjuseid on halb magamisasend öösel. Nagu terve päev toolil kehva kehahoiakuga istudes, võib kogu öö halvas asendis magades selg muutuda kangeks ja pingesse, põhjustades seljavalu hommikul (mõelge sellele: see on kaheksa tundi asendis, mis koormab selga)). Ehkki võib olla raske harjutada oma keha tavapärasest erinevasse magamisasendisse, tasub seda teha, et vältida hommikust seljavalu.
- Proovige magada ühel küljel, jalad painutatud ja rinna poole tõmmatud. Võite panna oma käed ka pea või padja alla. See loote magamisasend paneb teie seljale väga vähe stressi ja aitab vältida jäikust ja ebamugavustunnet hommikul.
- Samuti võiksite panna küljele lamades padja jalgade vahele, et leevendada pingeid alaseljas. Tõmmake padi põlvede vahele ja laske jalgadel lõõgastuda.
Samm 2. Kui kipute selili magama, pange oma põlvede alla padi või rullitud rätik
Kui kipute selili magades kõige paremini magama, libistage enne magamaminekut padi või rullitud rätik põlvede alla. See aitab leevendada stressi või pingeid seljas magades.
Samm 3. Reguleerige oma magamisasendit, kui ärkate öösel
Kui olete kerge magaja ja kipute kogu öö ärkama, tehke jõupingutusi oma uneasendi muutmiseks, et selg oleks paremini toetatud.
See võib tähendada üleminekut selili magamisest looteasendis ühel küljel magamisele. Või asetage padi voodi mõlemale otsale, et vältida öösel kõhule või seljale rullumist. Aja jooksul võib teie keha ise kohaneda selja jaoks parema uneasendiga
Samm 4. Kontrollige, kas teie madrats ei vaju ega ole tükke
Peaksite veenduma, et magate hea kvaliteediga madratsil, mis ei ole teatud piirkondades lõtvunud ega tükiline. Hea madrats võib aidata seljal hästi magada, eriti kui kipute selili magama.
Võimalik, et soovite investeerida madratsipatja, mille saate madratsi kohale asetada, et see oleks mugavam ja sujuvam, või kaaluda uue madratsi hankimist, kui teie madrats vananeb ja hakkab vajuma
Samm 5. Pöörake tähelepanu ruumi temperatuurile
Mõnikord võib vale temperatuur mõjutada seljavalu ja pinget. Näiteks on külmas keskkonnas töötajatel suurem risk alaseljavalu tekkeks. Pöörake tähelepanu toatemperatuurile ja veenduge, et magate mugavas keskkonnas. Kui teie tuba on külm, proovige suurendada trätti või tekki. Öine külm temperatuur võib lihaseid pingutada ja hommikul põhjustada lihasvalu.
- Samuti võiksite näha, kas teie tuba on niiske või liiga kuum.
- Mitte kõik ei reageeri samale temperatuurile ühtemoodi.
Osa 2/3: Venituste tegemine voodis
Samm 1. Vabastage alaselja pinged, viies põlved rinnale
See lihtne venitus aitab leevendada alaselja pingeid ja leevendada alaseljavalusid.
- Selle venituse tegemiseks painutage põlved rinnale ja mässake oma käed ümber säärte. Haarake mõlemast põlvest ja tõmmake neid õrnalt rinna poole. Püüdke hoida alaselg voodil, kui tõmbate põlvi rinna poole. Hoidke seda venitust kaheksa kuni kümme sügavat hingetõmmet.
- Võite proovida ka selle venituse modifikatsiooni, surudes ühe põlve korraga rinnale. Lamage selili, mõlemad jalad voodile sirutatud. Tõstke aeglaselt üks põlv rinnale, veendudes, et alaselg on tugevalt voodile surutud. Tõmmake oma kätega oma põlve rinna poole. Võite proovida ka oma otsaesist põlve puudutada. Hoidke seda venitust kaheksa kuni kümme hingetõmmet ja korrake seda teise jalaga.
Samm 2. Sirutage oma tuharalihaseid ristatud jala venitusega
Teie tuharalihased jooksevad läbi tuhara ja võivad pinges või jäikuses põhjustada selja- ja jalavalu.
- Alustage selili voodil lamades. Painutage mõlemad jalad nii, et jalad oleksid puusast mõne jala kaugusel maapinnale istutatud. Tõstke parem jalg üles ja risti see üle vasaku reie, toetades parema pahkluu reie kohale. Teie parem jalg peaks olema 90 -kraadise nurga või 90 -kraadise nurga lähedal.
- Loopige oma käed läbi painutatud jala ja proovige oma käed ümber oma vasaku sääre. Kui te ei pääse vasaku sääreni, võite oma käed põlve või jala ümber mässida. Hingake õrnalt oma kätega vasakut säärt enda poole tõmmates sisse. Hoidke alaselg põrandal. Peaksite tundma venitust parempoolsetes piriformise lihastes ja paremas puusapainutajas.
- Hoidke seda venitust kaheksa kuni kümme hingetõmmet ja korrake seejärel teise jalaga.
Samm 3. Proovige vaagna kallutamist
See venitus aitab tugevdada kõhulihaseid, koormamata selga liigselt. Tugevad kõhulihased aitavad hoida selja tugevana, muutes selle vähem valudeks.
- Vaagna kallutamiseks heida pikali selili, põlved on sinust paar meetrit eemal painutatud ja jalad lamavad voodil. Selles asendis peaks alaselg hõljuma veidi voodi kohal.
- Hingake sisse ja pingutage kõhulihaseid nii, et alaselg oleks surutud lamades vastu voodit või maad. Hoidke seda viis sekundit või üks hingetõmme ja lõdvestage seejärel kõhulihaseid. Tehke seda veel kolm korda, hoides igaüks viis sekundit all. Proovige teha kuni kümme kordust päevas.
Samm 4. Tehke õrn keerd
Õrn keerdumine võib aidata vähendada seljavalu, venitades selgroogu ja vabastades kõik sõlmed selgroos või alaseljas.
- Õrna väänamise tegemiseks heitke selili, jalad painutage endast mõne jala kaugusele. Hingake sisse, kui lasete jalad õrnalt paremale küljele. Hoidke neid painutatud ja lõdvestunud, puusad kastes paremale küljele. Sirutage käed mõlemale küljele nii, et need moodustaksid T-kuju ja pöörake aeglaselt pead nii, et vaatate vasakule. Hoidke seda venitust kaheksa kuni kümme hingetõmmet.
- Viige jalad tagasi keskele ja laske jalgadel vasakule küljele langeda. Hoidke keerdumist vasakul küljel kaheksa kuni kümme hingetõmmet.
Samm 5. Sirutage oma reielihaseid
Reielihase lihased võivad sageli olla pingul, pingutades omakorda alaselga. Reieluu venitamine võib vähendada alaselja venitamist.
- Lamage selili, mõlemad jalad sirged. Tõstke üks jalg üles ja painutage seda 90 kraadi.
- Pöörake oma reie taha ja tõmmake jalg enda poole, kui põlve sirutate.
- Eesmärk on tõsta jalg 90 kraadi üles. Hoidke seda asendit 20 kuni 30 sekundit. Korda kolm kuni viis korda mõlemal küljel.
- Parema venituse saavutamiseks reieluudes proovige suunata oma varbad pea poole. See võimaldab teil sääreluu ja vasikaid koos venitada.
Samm 6. Olge voodist tõusmisel liikuv
Kui selg valutab piisavalt tugevalt ja tunnete, et te ei saa liikuda, peaksite jääma voodisse või pöörduma oma arsti poole. Kuid kui saate isegi seljavaluga ringi liikuda, peaksite proovima liikuda ja voodist välja tõusta. Vooditugi võib teie seljavalu veelgi süvendada ja pikendada seljaprobleeme. Keskenduge väikestele liigutustele, nagu magamistoas ringi jalutamine või trepist alla laskumine aeglaselt ja ettevaatlikult. Mobiiliks jäämine aitab seljal taastuda.
Olge ettevaatlik ja ärge tõstke raskeid esemeid ega pingutage selga, püüdes tõmmata või lükata kõike, mis on raske või raske. Sa tahad anda seljale aega taastumiseks, tehes kergeid liigutusi, mitte jõulisi või stressirohkeid liigutusi. Enamik seljavalu vigastusi tekib hommikul, kui kehal pole olnud piisavalt aega soojenemiseks. Selle vältimiseks ärge kunagi tõstke kohe ilma selja soojendamata liigutustega
Osa 3 /3: Ravimite kasutamine ja professionaalne ravi
Samm 1. Võtke käsimüügiravimeid
Kui teil on tõesti hommikused seljavalud ja otsite kiiret valu leevendamist, võtke börsiväliseid valuvaigisteid, nagu ibuprofeen või paratsetamool. Võtke alati etiketil märgitud soovitatud annus.
Kui see on saadaval, võite proovida ka ibuprofeenigeeli selga hõõruda, et leevendada valusid. Otsige ibuprofeenigeeli oma kohalikust apteegist
Samm 2. Kandke jääkotti seljale viis minutit korraga
Jää võib aidata vähendada selja põletikku ja valulikkust. Kasutage jääkotti või rätikusse pakitud külmutatud herneid. Asetage jääpakk viieks minutiks selgroo alusele. Seda saate teha voodis istudes või lamades.
Peaksite jääpakki jälgima kahekümneminutilise kuumusega. See võib olla soojuspakk, mida soojendate mikrolaineahjus, või rätikusse mähitud kuumaveepudel. Asetage soojuspakend lülisamba alumisse ossa, et vähendada põletikku
Samm 3. Kasutage seljal paikseid ravimeetodeid
Kohalikku ravi saate käsimüügist kohalikus apteegis või arsti retsepti alusel. Seljavalu populaarsete paikse ravi hulka kuuluvad sellised tooted nagu Tiger Balm, BenGay ja Icy Hot. Ärge kasutage paikset ravi, kui olete rase, imetate, olete alla 10 -aastane või kui teil on tundlik nahk. Eakad peaksid olema ettevaatlikud ka nahale paikse ravi tegemisel.
- Samuti ei tohiks te kunagi kasutada paikseid ravimeetodeid avatud haavadele ega katkisele nahale, kuna mõne paikse ravi koostisosade tõttu võivad teil tekkida kerged kuni tõsised keemilised põletused.
- Kohalik ravi võib esineda mitmel kujul, alates geelidest ja vahtudest kuni kreemide ja pulgakeste rullimiseni. Enne seljavalude paikse ravi kasutamist rääkige oma arstiga, kui teil on probleeme.
4. Pöörduge oma arsti poole, kui seljavalud kestavad kauem kui paar nädalat
Enamik seljavalu kaob nädala jooksul, kuigi teil võivad tekkida seljavaluhood, kui te ei muuda elustiili (näiteks ei tee trenni) või magamisasendit.
- Kui seljavalud ei kao hommikuti hoolimata venitus- ja koduste abinõude kasutamisest, peaksite oma arsti vaatama. Arst võib soovitada teil seljavalu korral proovida füsioteraapiat või massaažiteraapiat. Ta võib teha ka teste, et teha kindlaks, kas teie seljavalu on tõsisema meditsiinilise probleemi sümptom.
- Arst võib soovitada ka kiropraktikut. Seejärel saate kokku leppida kiropraktikuga kohtumise, mis aitab leevendada selja pingeid ja pingeid.
- Pärast öist und tekkiv seljavalu võib olla tingitud ka käivituspunktidest või lihasõlmedest. Võimalik, et soovite näha tervishoiutöötajat, kes on koolitatud vallanduspunktiteraapias. Tervishoiutöötaja torkab ja surub teie seljalihaseid, et näha, kas mõni neist sõlmedest aitab teie valu kaasa.
