Atkinsi dieet aitab teil väga kiiresti kaalust alla võtta. Dieedi sissejuhatav faas kestab tavaliselt vähemalt 2 nädalat ja hõlmab süsivesikute tarbimise vähendamist umbes 20 grammini päevas. See on dramaatiline muutus, mille eesmärk on muuta keha süsivesikute põletamisest peamiselt rasva põletamiseks. Dieedi edukaks alustamiseks on oluline järgida rangeid juhiseid selle kohta, kuidas suupisteid sisseelamisfaasis suupisteid teha. Suupisted aitavad teil võidelda söögi ajal väsimuse, isu ja ülesöömise vastu.
Sammud
Meetod 1 /3: Atkinsi sõbralikud suupisted
Samm 1. Valige suupisted, mis sisaldavad palju rasva, valku ja kiudaineid
Esimene asi, mida teha, on kindlaks teha, millised toidud sobivad Atkinsi dieedi sissejuhatusfaasi suupisteks. Selle etapi eesmärk on drastiliselt vähendada tarbitavate süsivesikute kogust, seega on ütlematagi selge, et peate tuvastama madala süsivesikusisaldusega suupisted. Need suupisted peaksid olema rasvast, valkudest ja kiudainetest, et aidata teil söögiisu vahel kõige paremini kontrolli all hoida. Internetist leiate suure hulga suupistete retsepte.
Kasutage otsingutermineid, nagu „Atkinsi sõbralikud suupisted”, „Atkinsi dieedi suupistete retseptid” või „Madala süsivesikusisaldusega suupisted”
Samm 2. Sööge juustupõhiseid suupisteid, et saada täidis ja valgusisaldus
Atkinsi dieedi üks vaatamisväärsusi on see, et te ei pea kogu rasvast toitu välja jätma ja saate siiski nautida selliseid asju nagu juust (välja arvatud kodujuust ja ricotta, mis sisaldavad rohkem süsivesikuid kui teised juustud). Juust võib olla hea võimalus väikeseks vahepalaks söögikordade vahel, mis piirab teie nälga ja aitab teil põhitoidukorra portsjonite suurusest kinni pidada.
- Unts kõva või nöörjuustu on suurepärane suupiste induktsioonifaasis.
- Riivi mõnusa mozzarella peale 2 tomativiilu koos väikese basiilikuga, et saada mõnus vahepala.
- Riivjuustu mähkimine salatilehte on tore alternatiiv lihtsalt juustu iseseisvale söömisele.
Samm 3. Suupiste munade valgu ja tervislike rasvade jaoks
Munad on ka hea valik suupisteteks, kui olete Atkinsi dieedi induktsioonifaasis. Nad on täis valke, vitamiine ja tervislikke rasvu ning aitavad teil toidukordade vahel kauem täis olla. Võite valmistada munarakke, kõvaks keedetud või pehmeks keedetud mune või isegi teha endale väikese omleti, milles on tärkliserikkaid köögivilju (näiteks spinat või spargelkapsas) ja juustu.
Proovige hoida külmkapis paar kõvaks keedetud muna, et söögikordade vahel oleks kerge suupiste
Samm 4. Sööge köögiviljapõhiseid suupisteid, et saada vitamiine, kiudaineid ja rasva
Köögiviljad teevad sisseelamisfaasis häid suupisteid. Pool avokaadot on suurepärane suupiste, mida oma pöörlemisse panna. Teise võimalusena proovige artišokki, millele on lisatud veidi sidrunimahla. Lihtne kõrvalsalat keedetud munaga on ka suurepärane valik madala süsivesikusisaldusega suupisteks.
- Saate köögivilju kombineerida juustuga, et valmistada maitsev suupiste, milles on vähe süsivesikuid, kuid mis takistab teil liiga nälga jäämast. Võtke näiteks tass viilutatud kurki ja 2 viilu cheddari juustu.
- Võite toppida ka 5 rohelist või musta oliivi juustuga või lasta neid ise osta.
Samm 5. Valgu saamiseks valige liha- ja kalapõhised suupisted
Induktsioonifaasis on palju lihapõhiseid suupisteid. Näiteks rullige keedetud viilutatud sink ümber mõne toore või keedetud rohelise, et valmistada maitsev singirull. Või vahetage köögiviljad juustu ja juustu ja singi versiooni valmistamiseks. Hankige 2 viilu sinki ja määrige igale supilusikatäis toorjuustu. Rullige see kokku suurepärase esimese etapi suupiste saamiseks!
- Üks kalavariant on vahetada sink 3 untsi (85 g) viilutatud suitsulõhe vastu. Määri juust lõhele. Keera lõhe ja juust õhukeseks kurgiviiluks kokku.
- Kui olete taimetoitlane, vahetage liha tofu vastu. Või kasta mõned kurgiviilud hummusesse.
Meetod 2/3: Ettevalmistus ja ajastus
Samm 1. Eesmärk on suupisteid hommikul ja pärastlõunal
Atkinsi sissejuhatusfaasis peaksite sööma 1 suupiste hommikul ja 1 pärastlõunal. Te ei pruugi tunda vajadust suupistete järele, kui olete otsustanud päeva jooksul süüa 4 või 5 väikest söögikorda, mitte kolme põhitoidukorda. Veenduge siiski, et ärkveloleku ajal ei läheks rohkem kui 4–6 tundi ilma midagi söömata.
Kui te ei soovi palju süüa, võite tahke suupiste alternatiivina juua kuuma jooki või puljongit
Samm 2. Kui olete teel, valmistage suupisted ette
Enamik suupisteid on kiire ja lihtne valmistada. Näiteks ei võta kaua aega juustu- ja singirulli valmistamine või avokaado õõnsamine. Siiski peate võib -olla need suupisted hommikul enne tööle või kooli minekut ette valmistama. Proovige seda teha alati samal päeval, kui te neid sööte, või eelmisel õhtul, nii et need oleksid võimalikult värsked.
- Mõne suupistevaliku, näiteks salatite jaoks saate aja kokkuhoiu eesmärgil valmistada suuremaid koguseid ja süüa neid paari päeva jooksul. Hapukurk (ilma suhkruta) on ka kiire suupiste.
- Kui olete külmkapis valmis valmistanud suupisteid, mis on juba sobivate portsjonitena kõrvale pandud, aitab see teil väga täpselt kontrollida, mida sööte, ja jälgida oma tarbimist.
Samm 3. Jääge programmi juurde, isegi kui näksite
Suupisted võivad sageli põhjustada probleeme mis tahes dieediga, mistõttu on eriti oluline jälgida, mida sööte, ja järgida kirjeldatud programmi. Proovige suupisteid varieerida, et need ei muutuks liiga korduvaks ja igavaks. Silmaringi laiendamiseks katsetage erinevate kombinatsioonide ja erinevate koostisosadega.
- On mõned Atkinsi kaubamärgiga valgubatoonid ja kokteilid, milles on vähe süsivesikuid ja mis pakuvad häid suupisteid, kuid kontrollige alati etiketilt netosüsivesikute sisaldust. Mõned baarid on kujundatud suupistetena, teised toiduna.
- Ärge jääge proteiinibatoonidele ja kokteilidele kinni, proovige oma dieedis võimalikult palju tasakaalu hoida.
- Tuletage endale meelde, et sisseelamisfaas on lühiajaline ja järgmises etapis lisate seda veelgi.
Samm 4. Jätkake vee tarbimist
Eriti oluline on dieedi sissejuhatusfaasis juua piisavalt vett. Atkinsi dieedil on tugev diureetiline toime, seega peate veenduma, et te ei muutu dehüdreerituks. Eesmärk on juua 8 klaasi vett päevas. Iga klaas peaks sisaldama 240 ml (8 untsi) vett.
Kui teile ei meeldi tavalise vee maitse, lisage lisamaitse saamiseks sidruni- või laimimahla
Meetod 3/3: edustrateegiad
Samm 1. Planeerige oma eesmärgid
Peaksite seda nägema esimese sammuna teel jätkusuutliku kaalulanguse ja tervislikuma eluviisi poole. Kui näete oma laiemas plaanis sisseelamisfaasi, võite motiveerida teid nendel esimestel nädalatel kinni pidama. Regulaarsed etapid ja korrapärased eesmärgid võivad aidata teil oma pühendumust säilitada ja toetada teie pikaajalist kaalulangusplaani.
- Saavutatavate, konkreetsete ja usutavate eesmärkide saavutamine on edukaim viis edusammude kaardistamiseks.
- Paarige oma Atkinsi eesmärgid mõnega regulaarse treeningu jaoks, näiteks 30 minutit jooksmist kaks korda nädalas.
Samm 2. Ärge kinnisidee liiga palju
Atkinsi juurde jäämine kogu sisseelamisfaasi vältel nõuab keskendumist ja pühendumist, kuid te ei soovi, et see domineeriks teie mõtetel igal ärkveloleku minutil. Kui olete pidevalt kinnisideeks netosüsivesikute pärast, võib see kõik muutuda liiga üle jõu käivaks või isegi häirida teie elu muid aspekte. Püüdke hoida seda söögi ajal millelegi, millele mõtlete, ja unustage see ülejäänud aeg.
- Dieedipidamise ajal oma elu jätkamine normaalsena aitab teil sellest kinni pidada ja näitab, et saate muuta toitumist jätkusuutlikult ja mitte häirivalt.
- See on kõige raskem sisseelamisfaasis, kui süsivesikute langus on kõige märgatavam, seega planeerige mõningaid tegevusi koos sõpradega või tegelege hobidega, et meeled sellest eemale juhtida.
Samm 3. Säilitage dieedi ajal oma üldist tervist
Kui te ei hoia ennast sisseelamise faasis hästi, võite haigestuda ja lõpetada dieedi enneaegselt. Halva enesetunde kõige tõenäolisemad põhjused on dehüdratsioon ja elektrolüütide tasakaaluhäired. On mõned asjad, mida saate teha, et aidata neid vältida ja Atkinsi esimestel nädalatel võimalikult tervena püsida.
- Kui joote 8 fl oz (240 ml) klaasi vett 8 korda päevas, hoiate teid hästi hüdreeritud ja tühistate veekaalu vähenemise mõju induktsioonifaasis.
- Veekaalu langus võib põhjustada peapööritust ja energiakaotust. Nende vältimiseks ühendage hea hüdratsioon piisava soola tarbimisega.
- Kindlasti tarbige piisavalt valku-tavaliselt on see 3 portsjonit päevas 110–170 g (4–6 untsi), et säilitada lihasmassi.
Samm 4. Mõõtke oma edusamme
Üks viis motivatsiooni säilitamiseks ja sisseelamise ajal rajal püsimiseks on oma edusammude hea registreerimine. Kui teil on graafik või diagramm, mis näitab, kui kaugele olete jõudnud, aitab see teil järgmistel päevadel edasi liikuda. Joonistage väikesed vahe -eesmärgid isegi sisseelamise faasis, et anda endale järgitav trajektoor.
- Induktsioonifaasis on võtmetähtsusega süsivesikute netotarbimise järjepidevus, seega koostage plaan, mis seda arvesse võtab
- Proovige taset ja ühtlast edasiminekut, mitte tippu või künkaid.
Samm 5. Premeerige oma saavutusi
Kui olete sisseelamisfaasi lõpetanud, võtke hetk aega, et tunda uhkust ja premeerida ennast. See ei tähenda laastude väljamõtlemist-proovige end premeerida millegagi, mis pole toit. Näiteks võite osta endale väikese kingituse või minna kinno. Eesmärkide saavutamisel ja Atkinsi programmi edusammudel sagedaste väiksemate preemiate saamine võib olla tõhusam kui üks suur tasu lõpus.
- Väikesed hüved aitavad teil jääda motiveerituks ja tunda käegakatsutavat kasu peale oma kaalulanguse.
- Materiaalse tasu asemel võite endale lõbutsemiseks anda pärastlõuna töölt või õppimisest.
Näpunäiteid
- Planeerige oma suupisted nädalaks ette. See aitab rajal püsida.
- Veenduge, et ostate toidupoest oma suupistete jaoks piisavalt toitu, et te ei jääks ettevalmistamata.
Hoiatused
- Ärge kunagi minge ärkveloleku ajal üle 6 tunni ilma söömata ühelgi Atkinsi dieedi etapil.
- Enne uue dieedi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
- Kuigi see vähendab teie süsivesikute tarbimist, hõlmab Atkinsi dieet sageli küllastunud rasvade ja soola suurt tarbimist, mis võib teie tervist kahjustada. Tehke enamik oma lihavalikutest lahja liha ja vältige töödeldud liha, nagu sink ja lõunasöök.
- Dieedi algperioodi kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda halb hingeõhk, väsimus, suukuivus, unetus, pearinglus, iiveldus ja kõhukinnisus.
