Kui proovite kaalust alla võtta, siis arvate, et rasv on vaenlane. Rasv, millega te võitlete, on aga valge rasv - erinev teie keha pruunist rasvast. Pruun rasv põletab kaloreid ülelaaditud kiirusega ja aktiivne pruun rasv võib põletada teie keha valgete rasvade varusid - võib -olla aitab see teil kaalust alla võtta ja vähendada südamehaiguste ja diabeedi riski. Uuritakse, kuidas suurendada pruuni rasva, kuid kõige tõhusam on tõenäoliselt keha jahutamine. Samuti võite proovida muuta toitumist ja elustiili, et suurendada oma kehas pruuni rasva.
Sammud
Meetod 1 /3: jahutamine pruuni rasva suurendamiseks
Samm 1. Arutage oma arstiga kaalulangetamise eesmärke
Enne harjumuste muutmist rääkige oma arstiga pruuni rasva kasulikkusest tervisele ja parimast viisist selle suurendamiseks. Need aitavad teil välja töötada teile sobiva toitumis- ja treeningkava. Rääkige neile, mis on teie plaan - näiteks "Sooviksin iga päev kasutada jahutavat vesti, et suurendada oma pruuni rasva", - et nad saaksid teid hoiatada, kui teie plaan on teie jaoks riskantne.
Teie arst võib suunata teid spetsialisti juurde, näiteks dietoloogi või füsioterapeudi juurde
Samm 2. Jahutage paar tundi päevas
Inimesed, kes on 2 tundi päevas külma ilmaga kokku puutunud, on näidanud oma pruuni rasva suurenemist. See tehnika ei ole eriti meeldiv, kuid võib olla tõhus, sest pruun rasva tootmist stimuleerib külm temperatuur.
- Proovige veeta aega iga päev keskkonnas, mis on vahemikus 14-19 ° C või 57-66 ° F.
- Kui elate jahedas kliimas, proovige iga päev mõnda aega õues jalutada. Riietuge piisavalt soojalt, et olla ohutu, kuid piirake kihte, et keha jahtuks. Olge piisavalt soe, et mitte väriseda.
- Istuge kaks tundi päevas suveriietes konditsioneeriga ruumis.
Samm 3. Hoidke termostaat madalal
Kui teil on konditsioneer, hoidke seda allapoole 60ndate keskpaigani või jahedamaks (umbes 18,5 ° C). Sellises keskkonnas kodus või kontoris elamisest võib piisata, et stimuleerida keha pruuni rasva.
Lubage oma kodus temperatuuri kõikumist, nii et te ei ela aastaringselt mugavas 72 ° juures. Ideaalis hoidke suvel konditsioneeri ja talvel soojust madalal
Samm 4. Kasutage jahutusvesti
Jahutusvestid võivad aidata suurendada pruuni rasva ja mõned ettevõtted töötavad sellepärast vestide väljatöötamise nimel. Vestid alandavad teie kehatemperatuuri rohkem kui lihtsalt jahedas ruumis viibimine. Jahutusvesti saate osta mõnest spordikaupade poest või sellisest kohast nagu Walmart.
Samm 5. Kasutage ülakehal jääkotte
Asetage jääkotid ülaseljale ja rindkerele iga päev umbes 30 minutiks. Enamik pruuni rasva asub teie kaela ja rangluu piirkonnas, seega võib selle piirkonna külma stimuleerimine olla kasulik.
- Pakkige jääpakk rätikusse, mitte asetage see otse nahale.
- Veel uuritakse, kas ühe kehaosa jahutamine on pruuni rasva suurendamiseks tõhus või mitte.
Samm 6. Ujuma külmas vees
Võtke sooja duši asemel jahedad või külmad dušid või vähemalt kontrastsed dušid, kus vaheldumisi on soe ja külm vesi. Kui see pole liiga ebamugav, võite proovida istuda jäävannis kuni vöökohani umbes 10 minutit kolm korda nädalas.
Teise võimalusena võite ujuda jahedas järves või basseinis
Meetod 2/3: Kasulike harjumuste arendamine
Samm 1. Treenige regulaarselt
Treenimine võib suurendada teie veres hormooni, irisiini, mis paneb teie kehas valge rasva käituma rohkem nagu pruun rasv. See “beež” või “pruun” rasv - valge rasv, mis toimib nagu pruun rasv - ei pruugi olla nii kasulik kui tegelik pruun rasv, kuid võib aidata kaalulangust.
Pane oma süda kiiresti lööma, sörkides, ujudes, kõndides hoogsalt, tantsides või sportides. Proovige iga päev või vähemalt 5 päeva nädalas 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut teha
Samm 2. Treenige jahedas keskkonnas
Harjutage kergete riietega jahedas keskkonnas, et suurendada oma pruuni rasva aktiivsust. See annab teile kasu treenimisest ja keha jahedusest.
Ärge suurendage kuumust, et suurendada higistamist. Soojemaks jäämine pärsib teie pruuni rasva
Samm 3. Maga vähemalt 8 tundi öösel
Melatoniin on kemikaal, mis vabaneb teie ajus rohkem, kui olete pimedas, mistõttu on see seotud unega. Seadke endale tavaline unegraafik nii, et magaksite igal õhtul 7-9 tundi. Halb uni on seotud kehakaalu tõusuga ja piisav uni võib stimuleerida pruuni rasva aktiivsust.
- Melatoniini toidulisandeid müüakse apteekides ja apteekides. Enne nende kasutamist arutage oma arstiga melatoniinilisandite kasutamist.
- Looge tervislikud uneharjumused, näiteks magage jahedas ja pimedas ruumis ning magage igal õhtul samal ajal.
Samm 4. Küsige oma arstilt, kas saate beetablokaatorravimeid vahetada
Beetablokaatorid, mis on tavalised südameravimid, võivad vähendada pruuni rasva hulka teie kehas. Kui te võtate selliseid ravimeid, rääkige oma arstiga oma kaalueesmärkidest ja sellest, kas teisele ravimile üleminek on võimalik.
Ärge lõpetage ravimite võtmist ilma arstiga nõu pidamata
Meetod 3/3: söömine pruuni rasva aktiivsuse edendamiseks
Samm 1. Ärge sööge liiga palju ega liiga vähe
Liiga vähe kaloreid söömine ja liigne tarbimine võivad vähendada teie pruuni rasva ja suurendada valge rasva. Dieedi pidamine võib hoida teie valge rasva pruuniks muutumise, samas kui liigne andmine suurendab teie valget rasva ja häirib pruuni rasva võimet põletada kaloreid.
Samm 2. Proovige vahelduvat paastumist
Vahelduv paastumine on siis, kui nälgite paar nädalat nädalas ja teistel päevadel sööte normaalselt. Samuti on näidatud, et vahelduv paast aitab suurendada pruuni rasva. Vahelduva paastu saamiseks proovige 5 päeva normaalselt süüa ja seejärel 2 päeva paastuda.
Samm 3. Hankige piisavalt rauda
Rauapuudus võib vähendada pruuni rasva hulka teie kehas. Sööge rauda sisaldavaid tervislikke toite, nagu linnuliha, mereannid, oad, tumedad lehtköögiviljad, herned, rikastatud terad ja kuivatatud puuviljad. Arutage oma arstiga, kas vajate rauapreparaate-rauapuudust saab diagnoosida lihtsa vereanalüüsiga ja ravida käsimüügiravimitega.
- Piisava raua olemasolu korral on oluline piisav insuliinisisaldus, seega reguleerige kindlasti oma insuliinitaset, kui olete diabeetik.
- Oluline on ka kilpnäärmehormooni õige kogus, nii et kontrollige oma arstiga nõuetekohaselt oma hüpotüreoidismi.
Samm 4. Vali toiduvalmistamisel taimsed õlid loomsete rasvade asemel
Suure rasvasisaldusega dieedid võivad teie pruuni rasva piirata või vähendada. Sööge dieeti, mis sisaldab vähe loomset rasva ja rikkalikult täisteratooteid. Puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et teatud asjade söömine suurendab pruuni rasva, kuid mõned uuringud näitavad, et sellel ja teatud muudel toitudel on potentsiaali. Valige tervislikud rasvad järgmiselt:
- Küpsetamine või asemel kookos- või oliiviõliga.
- Punase liha asemel kala ja linnuliha söömine.
- Vältida kiirtoitu, töödeldud ja külmutatud toite.
- Valgu saamine täisteratooteid ja kaunvilju nagu oad ja herned.
Samm 5. Sööge õuna päevas
Õunakoored sisaldavad kemikaali nimega ursoolhape, mis võib suurendada pruunide rasvavarude kogust. Õuna fruktoosiefekti minimeerimiseks sööge koorimata õunu mitu korda nädalas, eriti enne või pärast treeningut. Muud ursoolhapet sisaldavad toidud on järgmised:
- Tumedad puuviljad nagu jõhvikad, mustikad, ploomid ja ploomid.
- Maitsetaimed pune, tüümian, lavendel, püha basiilik, piparmünt, põõsas ja viirpuu.
- Samuti võib olla kasulik ürdi mõru melon.
Samm 6. Söö rohkem küüslauku
Uuringud on näidanud, et küüslaugu allaneelamine võib suurendada teie kehas termogeniini (UCP1) kogust, mis on pruunistest kudedest eralduv valk. Haki tükid värsket küüslauku ja viska see koos oliiviõliga toiduvalmistamise ajal sisse.
Samm 7. Joo rohelist teed
Nautige sooja tassi rohelist teed vähemalt paar korda nädalas. Roheline tee sisaldab epigallokatehhiingallaati (EGCG), mis aitab kaasa rasvapõletusele, vähendades insuliini triglütseriide ja kolesterooli.
Vältige oma teele piima või koore lisamist, kuna see tühistab valge rasva põletamise mõju
Samm 8. Söö vürtsikat paprikat
Vürtsikas punases paprikas leiduv kapsaitsiin võib aktiveerida pruuni rasva. Seda alles uuritakse. Proovige lisada vürtsikaid paprikaid nagu cayenne, punane tšillipipar ja habanero.
Ettevaatust - habanerod on väga vürtsikad
Samm 9. Lisage söögikordadele kurkumit
Vürtsikas kurkum sisaldab kurkumiini, mis võib aidata pruuni rasva aktiveerida. Kurkum on antioksüdant, mida on traditsiooniliselt kasutatud oma tervisele kasulike omaduste tõttu. Teadlased arvavad, et see võib isegi lubada vähktõve kasvu aeglustamist.
Samm 10. Kaaluge resveratrooli lisandit
Resveratrooli, taimset saadust, saab osta apteegist või apteegist. See ühend võib suurendada teie pruuni rasva varusid. Arutage oma arstiga eelnevalt toidulisandite kasutamist.
