Depressiooni juhtimine võib mõnikord tunduda rulluisutajana. See võib olla julgustav ja vabastav tunne, kui olete oma depressiooni kontrolli all. Üldiselt võite tunda end produktiivse, ühendatud ja õnnelikuna. Teisest küljest võib juhtuda, et tunnete, et depressioon tuleb tagasi. Need ajad võivad jätta teid pettunuks, segadusse või isegi lootusetuks. Teil võib tekkida küsimus, mida saate teha või mida peaksite tegema oma ägenemise lahendamiseks. Ärge laske depressioonil taastuda, kui kaotate lootuse. Depressiooni ägenemist saate hallata, kui tunnete ägenemise märke, otsite abi ja astute samme, et vältida edasist ägenemist.
Sammud
Meetod 1 /3: ägenemise äratundmine
Samm 1. Pidage päevikut
Päeviku pidamine pole mitte ainult hea viis oma emotsioonide vabastamiseks ja mälestuste jäädvustamiseks. See on ka suurepärane võimalus dokumenteerida ja jälgida meeleolusid ja olukordi, mis võivad viidata depressiooni ägenemisele. Samuti saate oma päeviku abil otsida oma elust mustreid, mis võivad aidata teil vältida edasist ägenemist.
- Tehke päevikusse iga päev sissekandeid, kuidas te end päeva jooksul tunnete või tundsite. Näiteks võite kirjutada: „Täna hommik oli karm, ma olin väsinud. Kuid ülejäänud päeva olin rahulik ja lõdvestunud.”
- Kirjutage sellest, mis juhtus enne või ajal, mil tundsite end teatud viisil. See võib aidata tuvastada teie isiklikke depressiivseid vallandajaid ja asju, mis aitavad teil end paremini tunda.
Samm 2. Tunnistage ägenemise märke
Depressiooni ägenemise juhtimiseks peate tunnistama, et teil on retsidiiv. Depressiivse episoodi tunnuste ja sümptomite tundmine on teie jaoks parim viis seda teha. Kui tunnete märke, võite otsida nende kohta oma päevikust ja muudest igapäevastest olukordadest tõendeid.
- Kui kulutate vähem aega asjadele, mis teile meeldivad, ja inimestega, kellest hoolite, võib see olla märk ägenemisest.
- Kui tunnete end mitu päeva järjest kurvalt, halvasti või üldiselt õnnetuna, võib see viidata retsidiivile.
- Tahtmatu kehakaalu tõus või langus on mõnikord depressiooni kordumise tunnused.
- Segaduse, väsimuse või keskendumatuse tunne võib viidata ka retsidiivile.
- Muutused teie unemustris, näiteks palju rohkem magamine või isegi unetus, võivad olla märk depressiooni ägenemisest.
- Ärrituv või tujukas tunne võib viidata ka depressiooni ägenemisele.
Samm 3. Ole enda vastu aus
Mõnikord püüavad inimesed eitada, et neil on depressiooni retsidiiv või nad ei ole teinud asju, mida nad peavad oma depressiooni ohjamiseks tegema. Tegelikult on üks suurimaid depressiooni retsidiivide põhjuseid see, et nad ei järgi oma raviplaani. Olge enda vastu aus, kui te ei ole teinud asju, mida peaksite oma depressiooni ohjamiseks tegema, või kui olete olnud olukordades, mis võivad põhjustada retsidiivi.
- Ütle endale: „Teesklemine, et see pole depressiooni retsidiiv, ei aita mind. Minu jaoks on parim asi olla toimuva suhtes aus ja saada abi.”
- Võiksite endale öelda: „Ma ei võtnud oma ravimeid nii nagu peaksin. See on viinud selle retsidiivini, kuid saan oma depressiooniga siiski hakkama. Ma pean oma terapeudiga rääkima, mis toimub."
Samm 4. Paluge kellelgi teid jälgida
Teil ei pea olema, et keegi jälgiks teid ööpäevaringselt nagu kull, kuid see võib aidata, kui keegi teie lähedastest teab depressiooni episoodide tunnuseid. See inimene aitab teil ägenemise varakult ära tunda, kui märgid võivad olla liiga väikesed, et neid märgata.
- Jagage depressiooni retsidiivide märke lähedasega. Võite proovida: „Ma tahan, et te teaksite, millised on mõned depressiooni tunnused. Ma räägin teile mõnest neist, mis mul tavaliselt on.”
- Paluge oma lähedasel otsida oma käitumismustreid, mis võivad viidata depressiooni ägenemisele. Näiteks võite öelda: "Kas te võiksite otsida mõningaid märke, millest me rääkisime?"
- Paluge neil aidata teil abi otsida, kui nad tunnevad, et teil on ägenemine. Proovige öelda: "Kui arvate, et olen retsidiivis, siis julgustage mind ja toetage mind ravi saamisel."
Meetod 2/3: abi otsimine retsidiivi jaoks
Samm 1. Pöörduge spetsialistide poole
Niipea kui tunnete, et teil on depressiooni retsidiiv, võtke ühendust oma arsti või vaimse tervise spetsialistiga. Professionaal aitab teil kindlaks teha, mis vallandas teie retsidiivi, kuidas seda hallata ja kuidas vältida edasist ägenemist.
- Andke tervishoiu- või vaimse tervise spetsialistile, kes on aidanud teil depressiooni ravida, teada, mis toimub. Võite öelda: „Kas ma tohin sisse tulla? Ma arvan, et mul on depressiooni retsidiiv."
- Kui vaja, otsige abi uuelt spetsialistilt. Näiteks kui olete hiljuti uude linna kolinud, küsige suunamist oma koolinõustajalt või personalibüroolt.
- Kui tunnete enesetappu või kaalute enesevigastamist (näiteks kärpimist), helistage kriisitelefonile, näiteks riiklikule enesetappude ennetamise eluliinile numbril 1-800-273-8255 või ohututele alternatiividele numbril 1-800-366-8288.
Samm 2. Kohandage oma raviplaani
See võib tähendada juba koostatud, kuid mittejärgitud raviplaani taaskäivitamist. See võib tähendada olemasoleva plaani muutmist või uue plaani loomist. Raviplaani kohandamine aitab teil saada professionaalset, sotsiaalset ja meditsiinilist tuge, mida vajate depressiooni ägenemise juhtimiseks.
- Rääkige oma tervishoiu- või vaimse tervise spetsialistiga, kuidas raviplaani kohandada või uuesti alustada. Näiteks võite öelda: „Kas me saame arutada minu raviplaani? Arvan, et muudatusi tuleb teha.”
- Kui olete oma eelmise raviplaani mõne osa katkestanud, kaaluge selle uuesti alustamist. Näiteks kui lõpetasite teraapias käimise, mõelge uuesti tagasi.
- Arutage oma raviteenuse pakkujaga ravivõimalusi, mida te pole proovinud. Näiteks kui te pole proovinud tähelepanelikkuse meditatsiooni, võite küsida, kuidas seda oma raviplaani lisada.
Samm 3. Taastage rutiin
Sageli tuleb elus ette olukordi, mille tõttu on meil raske rutiinist kinni pidada. Tundub, et kui oleme rutiinist kõrvale kaldunud, on selle juurde naasmine keeruline. Rutiini taastamine võib aidata teil ületada depressiooni sümptomeid.
- Kui teil oli juba rutiin paigas, tehke iga päev tööd, et selle juurde tagasi jõuda. Näiteks kui te palvetate, peske oma nägu ja sööge hommikusöögi osana hommikusööki, siis proovige seda uuesti teha.
- Kui vaja, looge endale uus rutiin. Mõelge asjadele, mida peate iga päev tegema, samuti asjadele, mis teile meeldivad, ja lisage need oma rutiini.
- Lisage pausid ja aeg endaga tutvumiseks, et näha, kuidas teil oma rutiiniga läheb. Näiteks võite kirjutada päevikut, et dokumenteerida oma tundeid oma magamaminekutava osana.
Samm 4. Kasutage oma tugisüsteemi
Andke oma lähedastele inimestele teada, et teil on praegu raske depressiooniga toime tulla. Teie pere ja sõbrad hoolivad sinust ja aitavad teil hallata oma ägenemist. Nad võivad teid julgustada, aidata teil oma raviplaanist kinni pidada ja pakkuda muud tuge.
- Ütle inimestele, kes sinust hoolivad, mis toimub. Võite proovida öelda: „Mul on praegu depressioon retsidiiv. Ma saaksin tõesti teie tuge kasutada.”
- Rääkige oma sõprade ja perega regulaarselt oma raskustest, õnnestumistest ja igapäevastest asjadest.
- Andke inimestele teada, kas nad saavad teie toetamiseks midagi ette võtta. Näiteks võite oma õele -vennale öelda: "Mind aitaks tõesti, kui helistaksite ja veenduksite, et olen hommikul voodist väljas."
- Kaaluge tugigrupiga liitumist. Teie tervishoiu- või vaimse tervise spetsialist võib teile seda soovitada.
Samm 5. Vältige enda süüdistamist
Võib olla lihtne tunda, et teie depressiooni retsidiiv on teie süü. Kahjuks ei ole aga depressiooniga inimestel retsidiivid haruldased. Tegelikult, mida rohkem depressiivseid episoode teil on olnud, seda tõenäolisem on retsidiiv. Tunnistage, et see pole teie süü, et teil on ägenemine ja et saate selle haldamiseks midagi ette võtta.
- Ütle endale: „Ma ei üritanud retsidiivi saada, nii et ma ei hakka ennast süüdistama. Ma lihtsalt töötan selle nimel, et uuesti paremaks saada.”
- Tuletage endale meelde, et te pole ainus depressiooniga inimene, kellel on olnud retsidiiv. Võiksite endale öelda: "Ma ei ole esimene inimene, kellel on probleeme depressiooni juhtimisega."
Meetod 3/3: tulevase retsidiivi vältimine
Samm 1. Õppige oma vallandajaid
Kui teil on depressioon, võivad teatud olukorrad või asjaolud muuta depressiooni episoodi tõenäolisemaks. Võimalik, et saate ennetada retsidiivi varakult, kui saate teada inimesi, kohti, kogemusi ja muid asju, mis võivad teie jaoks episoodi käivitada.
- Kasutage oma päevikut olukordade, inimeste või kohtade tuvastamiseks, mis näivad taastekke esile kutsuvat. Näiteks võite märgata, et enne viimast ägenemist külastasite oma kodulinna. Visiit võis olla päästik.
- Tehke nimekiri asjadest, mis näivad teie jaoks põhjustavat depressiooni. Näiteks võite kirjutada: halb hinnang tööl, suhted lõpevad ja veedate palju aega üksi.
Samm 2. Vältige isoleerimist
Kui loobute sõprade ja perega või isegi veedate nende ümber vähem aega, võivad depressiooni sümptomid süveneda. Oluline on säilitada oma ühiskondlik elu isegi siis, kui te seda ei tunne. Regulaarne suhtlemine pere ja sõpradega aitab teie tuju parandada, seega veenduge, et suhtlete inimestega regulaarselt.
- Proovige igal nädalal korraldada paar seltskondlikku väljasõitu, näiteks kohtuda pereliikmega õhtusöögiks või minna sõprade seltskonnaga bowlingusse.
- Kui tunnete end üksildasena või olete end isoleerinud, helistage sõbrale ja paluge tal kohvi või jalutama tulla.
Samm 3. Töötage välja ennetuskava
Üks parimaid asju, mida saate tulevikus depressiooni retsidiivi ära hoida, on olla ennetav. Kui on olemas plaan depressiooni ägenemise äratundmiseks ja juhtimiseks, vähendab see stressi ja ebakindlust, mida depressioon võib põhjustada. Samuti aitab see teie tugimeeskonnal teada, mida teha ägenemise korral.
- Lisage oma plaani oma isiklike käivitajate ja märkide loend. See võib aidata teil ja teie tugimeeskonnal ära tunda, millal teil võib depressioon varem taastuda.
- Tehke nimekiri olulistest kontaktidest. Näiteks võite lisada oma arsti kontaktandmed koos oma terapeudi ja koolinõustajaga.
- Visandage toimetulekustrateegiad ja -ravi, mis võivad teid aidata depressiooni ägenemise ajal. Näiteks võite kaasata treeningu, ajakavast kinnipidamise ja teraapias käimise võimalike depressiooni retsidiivide lahendamiseks.
Samm 4. Proovige jätkuvat või säilitusravi
Teil ei pruugi olla vaja jätkata ravi, ravimeid ega muid ravimeetodeid sama intensiivsuse või sagedusega nagu depressiooni ajal. Jätkav ravi võib aga aidata vältida edasist ägenemist, pakkudes teile pidevat tuge pärast tõsise depressiooni episoodi tekkimist. Teisest küljest võib hooldusravi pakkuda üldist tuge, isegi kui teil pole hiljuti olnud retsidiivi või tõsist episoodi.
- Jätkuvat ravi kestab tavaliselt umbes viis kuud ja see võib toimuda ravimite, teraapia, mõne muu ravimeetodi või ravi kombinatsioonina. Tavaliselt on see vähem intensiivne kui tavaline ravi.
- Säilitusravi võib toimuda ka mitmel erineval kujul, kuid see on vähem intensiivne kui tavaline või jätkav ravi. See võib kesta ka nii kaua kui vaja - mõnikord kogu elu.
Samm 5. Hoidke oma tervist
Kuna depressiooni mõjutab teie tervis ja see võib mõjutada ka teie tervist, on oluline, et teeksite asju enda jaoks. Tervise säilitamine annab teile energiat, keskendumisvõimet ja toitumist, mida vajate, et vältida tulevast depressiooni kordumist ja seda juhtida.
- Eesmärk on magada igal õhtul 6-8 tundi. Liiga palju rohkem või vähem und võib jätta teid loiduks, keskendumatuks ja kõhedaks.
- Osalege regulaarselt füüsilises tegevuses. Proovige näiteks jalgrattasõitu, ujumist, meeskonnasporti, joogat või võitluskunste. Pidage meeles, et regulaarne füüsiline aktiivsus aitab meeleolu parandada.
- Sööge toitvaid toite ja suupisteid. Näiteks kommibaari asemel suupiste puuvilju ja pähkleid.
- Joo iga päev umbes 64 untsi vett. Proovige karastusjookide ja kofeiini sisaldavate jookide asemel juua puuviljamahlu ja teed.
- Vältige ebaseaduslikke aineid ja minimeerige nikotiini ja alkoholi tarbimine miinimumini. Võib tunduda, et need asjad aitavad teil depressiooni juhtida, kuid võivad põhjustada terviseprobleeme ja isegi süvendada depressiooni.
Samm 6. Proovige tähelepanelikkust
Ükskõik, kas see on tähelepanelikkuse meditatsioon või lihtsalt igapäevaelus teadlikumaks muutmine, võib see praktika aidata teil vältida tulevasi depressiooni retsidiive. Tähelepanelik olemine võimaldab teil olla teadlik oma enesetundest, mis aitab teil ära tunda ägenemise peeneid märke enne, kui see on täis.
-
Proovige keskenduda ainult ühe asja tegemisele korraga. Keskenduge oma mõtetele ja mõtetele sellele tegevusele. Näiteks kui jalutate, pange tähele, kuidas tuul tunneb, õhk lõhnab, taevas välja näeb ja kuidas teie naabruskond kõlab.
Elage õnnelikult pärast 13. sammu - Kui harjutate tähelepanelikkuse meditatsiooni, leidke mugav koht, kus saate lõõgastuda ja keskenduda oma hingamisele ja emotsioonidele.
Samm 7. Uurige muid toimetulekumehhanisme
Kuigi on olemas mõned toimetulekumehhanismid, mis on osutunud tõhusaks depressiooni juhtimiseks, võib teil olla mõni teie jaoks spetsiifiline viis sellega toime tulla. Minge kaugemale stressi juhtimise tehnikatest, mida te juba teate, ja uurige uusi viise oma depressiooni juhtimiseks.
- Näiteks maal sõitmine võib olla teie jaoks isiklik toimetulekumehhanism.
- Või näiteks võite proovida alternatiivseid jooga vorme, näiteks kuuma joogat või isegi erinevaid meditatsiooni vorme.
- Ärge unustage abi otsida, kui mõtlete enda kahjustamisele. Oluline on otsida kohest abi, kui mõtlete enda kahjustamisele. Helistage sõbrale, pereliikmele või minge lähimasse hädaabiteenistusse. Võite helistada ka enesetappude ennetamise liinile, näiteks riiklikule enesetappude ennetamise eluliinile numbril 1-800-273-8255. Ärge proovige nende tunnetega ise toime tulla!
