Paljude jaoks on stress kahjuks suur osa elust. Stressis olemine ei ole mitte ainult ebameeldiv viis oma aega veeta, vaid on ka pikas perspektiivis väga ebatervislik: stress võib olla soodustav tegur terviseprobleemides, nagu astma, südamehaigused ja diabeet. Lahendus elustressidele? Õppige lõõgastuma! Ükskõik, kas naudite haruldast puhkepäeva või olete sattunud suure stressiolukorra keskele, õige lähenemise korral on peaaegu alati võimalik lõõgastuda ja elust rõõmu tunda. Pidage meeles - kahtluse korral rahunege!
Sammud
Meetod 1 /3: Chill Day nautimine
Samm 1. Pange oma suured kohustused kõrvale
Jahutava ja lõõgastava päeva võtmeks on korraldada asjad enne tähtaega. Raske on tõeliselt lõõgastuda, kui peate tööprojektiga kokku puutuma või karjuva imiku eest hoolitsema, nii et planeerige ette, veendumaks, et tähelepanu kõrvalejuhtimiseks on vähe võimalusi. Allpool on vaid mõned asjad, mida võiksite kaaluda - igaühe elu on erinev, nii et teil võib olla kohustusi, mis neile täpselt ei vasta:
-
Küsige töölt vaba aega.
Vajadusel kasutage puhkusepäeva. Pange tähele, et enamik juhte hindab etteteatamist - sageli piisab mõnest nädalast.
-
Kui teil on lapsi, palgake lapsehoidja.
Lapsed võivad enamasti olla jumalikud, kuid mõnikord on nad õudusunenäod. Välistage oht, et saate oma lastega juukseid tõmmata, pannes nad päevaks vastutava hooldaja valve alla.
-
Vajadusel korraldage reis.
Mõnikord võib maastiku muutmine olla just see, mida lõõgastumiseks vaja. Kui soovite linnast välja saada, ostke piletid ja broneerige hotellid enne tähtaega, et vältida ärevaid viimase hetke oste.
Samm 2. Hellitage end lõõgastava vanni või dušiga
Niipea kui olete otsustanud voodist välja tõusta (mis on teie lõõgastumispäeval alati, kui soovite), alustage oma päeva lõõgastava ajaga duši all või vannis. On tõestatud, et soojad vannid ja dušid aitavad vaimu leevendada, pinges lihaseid lõdvestada ja hajutatud mõtteid koondada. Veelgi olulisem on aga see, et nad tunnevad end lihtsalt hästi ja annavad teile ajutise võimaluse kõik muu unustada ning keskenduda veele meeldivale aistingule - teisisõnu jahutada.
- Inimeste maitsed veetemperatuuri osas võivad olla väga erinevad. Teaduslikult öeldes on kõige lõõgastavamad vannid veidi vähem kui kuumad - kõik kuumemad võivad tegelikult sundida teie keha rohkem pingutama, mitte lõõgastuma (kuigi teie vann tunneb end endiselt hästi.)
- Pange tähele, et rasedad naised ei tohiks kuuma vanni võtta.
Samm 3. Hankige sõpradega kohvi või teed
Kofeiini sisaldavate jookide joomine ei pruugi olla kõigi inimeste lõõgastavate tegevuste nimekirjas esimene asi, eriti kui olete keegi, kes saab närvilisust, peavalu jne. Kui aga suudate vähese kofeiiniga hakkama saada, võib sõprade seltsis mõne joomine olla väga lahe ja lõõgastav kogemus. Tegelikult võib mõnede uuringute kohaselt mõnulevate inimeste seltsis kohvi juues märgatavalt lõõgastavalt mõjuda. Teisest küljest kippus kohvi joomine üksi stressi tekitama.
Samm 4. Pühendage aega hobile, millest olete ilma jäänud
Kas olete amatöör Picasso? Kas olete suremas, et oma vana kitarri peal moose välja lüüa? Täna on teie päev, et oma kirgedele järele anda! Lõdvestuspäevad on suurepärased, sest need annavad teile palju aega, et teha oma elu kohustuste täitmisel salaja soovitud asju, nii et ärge kartke paar tundi (või kogu päeva, kui soov) isikliku naudingu allikate juurde. Mõned asjad, mida võiksite kaaluda, on järgmised:
-
Proovige oma kätt loomingulises ülesandes.
Millal te viimati pilti maalisite, laulu kirjutasite või novelli koostasite? Kui te ei mäleta, kaaluge täna ühe sellise kunstiprojekti lahendamist omas tempos.
-
Tehke DIY kodu parandamise projekt.
Vähese töö tegemine oma koju võib olla tohutult rahuldust pakkuv tegevus (lisaks on see tavaliselt aja- ja energiakasutus pikas perspektiivis hea, kui see vähendab hoolduskulusid.)
-
Raamatut lugema.
Päris ausad paberraamatud võivad tänapäeval olla haruldus. Pole midagi sellist, nagu istuksite mõne tunni jooksul oma lemmikkaanega lõkke ääres, seega kaaluge seda lõõgastavat võimalust.
-
Mängige mõnda videomängu.
Pole midagi halba, kui oma lemmikmänguga paar tundi diivanil veedad. Kui aga seda teete juba regulaarselt, võiksite kaaluda oma aja pühendamist harrastusele, millega saate harvem tegeleda.
Samm 5. Proovige oma kätt lihtsa retsepti järgi
Suurepärase eine täitmine võib olla väga rahuldust pakkuv viis lõõgastumiseks. Kui soovite oma toiduvalmistamisoskust harjutada (ja säästa raha võrreldes väljas söömisega), proovige ise (ja/või kõik sõbrad, kes saavad aega varuda) küpsetada mõnus kõhutäis. Internetis on sõna otseses mõttes tuhandeid kvaliteetseid retsepte. Kiire otsingumootori päring teie lemmikroa kohta peaks paljastama kümneid häid tulemusi (või proovige sirvida meie laia retseptiartiklite valikut).
Kui te ei viitsi süüa teha, siis kõhelge oma lemmikrestoranis laua hankimisel või proovige midagi uut, näiteks hotpot. Kui soovite kodus süüa, saate tellida ka kaasa võtmise. Hea toiduga jahutamine on liiga rahuldav kogemus, mida eirata
6. samm. Tehke asjaajamisi rahulikus tempos
See, et võtate endale lõõgastuspäeva, ei tähenda, et te ei saa midagi teha. Ärge kartke oma vaba ajaga tegeleda pikaajaliste probleemidega, mis vajavad hoolt. Sisuliste ülesannete täitmine ei paku rahuldust mitte ainult lühiajaliselt, vaid on ka hea viis stressi vähendamiseks pikas perspektiivis. Lõppude lõpuks on iga kohustus, mille eest täna hoolid, selline, mille pärast homme muretsema ei pea. Allpool on vaid mõned näited asjadest, mida võiksite kaaluda:
- Arvete maksmine
- Kirjade/pakkide saatmine
- Töödele kandideerimine
- Klienditeenindusprobleemidega tegelemine
- Valitsuse/kodanikukohustuste eest hoolitsemine (st DMV -s käimine, hääletamine jne)
Samm 7. Vaadake filmi
Filmid on passiivse, jahutatud meelelahutuse ülim vorm (kui muidugi ei vali õudusfilmi või suure oktaanarvuga põnevikku.) Proovige mõne lõõgastava aja tagant ekraani ees kallima või mõne sõbraga lokkis käia. tundi oma päeva lõpus, et nautida vana lemmikut või uut valikut.
- Kui teil on aega, võiksite isegi oma sõpradega filmiõhtu planeerida. Saate valida teema (st olendi omadused jne) või minna vabastiilisse - see on teie otsustada.
- Kuigi täna võib see olla mõnevõrra kallis, võib sõpradega kinno/kinno minek olla veel üks võimalus filmi nautida. Kui teie sõbrad pole saadaval, võite siiski ise minna, kuigi mõnele see ei meeldi. Kui te ei soovi tarbetut sularaha välja võtta, proovige raha säästmiseks otsida matinee -saateid.
Samm 8. Naudi õhtut (või sisse!)
) Mõnele inimesele meeldib lõõgastuspäeva lõpetamine lõbusa õhtuga linnas, samas kui teised eelistavad jääda sisse ja magada varakult. Teie jahutuspäeva ideaalne lõpp on teie (ja mitte keegi teine!)
- Ärge tundke survet väljas käia, kui te seda ei soovi - teie sõbrad on homme ikkagi läheduses, kui jätate ühe öö vahele, et magada.
- Ja vastupidi, ärge kartke oma sõpradega ühe õhtu veetmist nautida, kui teil on juba mõnda aega möödunud võimalusest lahti saada. Erandiks on muidugi see, kui teil on järgmisel päeval suured kohustused, sellisel juhul võite hiljaks jääda ja pidutseda, et te jääksite tegutsemiseks liiga kurnatuks.
9. samm. Kui olete piisavalt vana, nautige oma lemmikjoovastust (vastutustundlikult)
) Olgem ausad - igapäevaste töö-, koolikoormuste ja/või isiklike kohustuste tõttu võib mõnikord olla kergeim lõõgastuda väikese keemilise abiga. See on OK seni, kuni sellega üle ei pinguta. Näiteks päeva lõpus koos sõpradega jook või kaks pole enamiku inimeste jaoks tõenäoliselt probleem. On isegi mõningaid tõendeid, mis viitavad sellele, et mõõdukas alkoholitarbimine (suurusjärgus üks pint õlut päevas) võib tegelikult tervisele pisut kaasa tuua.
Pidage siiski meeles, et liigne joove võib olla suur stress. Näiteks võib rohke joomine mitte ainult põhjustada pohmelli, iiveldust ja muid ebameeldivaid füüsilisi sümptomeid, vaid ka halba otsuste langetamist, mis võib põhjustada pikaajalist stressi (nt vanglaaeg), kui te pole ettevaatlik
Meetod 2/3: leevendamine stressirohke olukorras
Samm 1. Lõpetage see, mida teete, ja tehke kiire paus
Sageli ei pruugi teil olla seda luksust, et saate planeerida terve päeva lõõgastumisülesande ümber. Olgu need põhjustatud tööst, koolist, isiklikest suhetest või mõnest muust väljastpoolt tulevast jõust, võivad stressirohked tunded ja mõtted aeg -ajalt kuhjuda ja muutuda väga ebameeldivaks. Nendel juhtudel ei piisa sellest, kui plaanite tulevikus puhkepäeva - on tõenäoline, et soovite kohe leevendust. Alustage sellest, et kasutate esimesel võimalusel lõpetada see, mida teete, jätke oma stressirohke olukord ja andke endale lühike võimalus mitte midagi teha.
Enda eemaldamine stressi allikast - isegi ainult mõneks ajaks - võib lõõgastumiseks tohutult kaasa aidata. Psühholoogide ja äriekspertide seas on hästi teada, et poolenisti sagedased lühikesed puhkepausid võivad olla loovusele ja moraalile tohutult kasulikud, muutes töötajad pikas perspektiivis õnnelikumaks ja produktiivsemaks
Samm 2. Tõuse oma peast välja
Pingelises olukorras jahutamine sõltub sageli teie mõtetest ja tegudest. Kui tunnete, et tunnete end stressis ja ärritununa, ärge laske neil negatiivsetel mõtetel enda üle võimust võtta. Proovige oma probleemidele loogiliselt mõelda, eraldatud vaatenurk. Proovige välja mõelda, miks olete stressis. Kas sellepärast, et arvate, et teid koheldakse ebaõiglaselt? Kuna teile on liiga palju tehtud? Kuna te ei saa teha asju nii, nagu te Kas soovite, et need tehtaks? Mõeldes oma mõtetele, selle asemel, et keskenduda ainult sellele, kuidas tunnete end, saate mõne minuti jooksul teie suhtumist täielikult muuta ja isegi mõnikord anda teile ootamatuid teadmisi.
Oletame näiteks, et olete peaaegu valmis töölt lahkuma reede pärastlõunal, kui ülemus teie kontorisse hüppab ja nädalavahetuseks ootamatu ülesande annab. Siinkohal, kui tunnete endas pettumust, saate oma tunnetele järele anda ja kogu selle nädalavahetuse ülekohtu üle lehvitada või (soovitavalt) hakata mõtlema, miks see teid nii väga kiusab. Näiteks kas see on sellepärast, et tunnete, et teie tööandja ei tasu teid piisavalt teie ettevõtte jaoks kulutatud aja ja vaeva eest? Kui jah, siis võiksite teha pikaajalisi jõupingutusi uue töö leidmiseks või pidada läbirääkimisi parema korralduse nimel
Samm 3. Rääkige oma probleemidest välja
Te ei pea kunagi stressiga üksi hakkama saama! Kui teil on võimalus, proovige rääkida kellegi teisega probleemidest, mis teile stressi tekitavad. Sõbralikule kuulajale oma probleemide selgitamine võib aidata teil neid mõista ja psühholoogiliselt "õhku lasta", avades oma negatiivseid mõtteid. Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon (APA) märgib siiski, et on oluline rääkida kellegagi, kes on kannatlik kuulaja, mitte kellegagi, kes sind tõenäoliselt rohkem stressi tekitab.
Näiteks võib ülaltoodud olukorras olla hea mõte pärast tööd koju helistada, et oma probleemidest vanema või õe või vennaga rääkida. Teisest küljest pole ilmselt hea mõte sellest oma tüütu toakaaslasega rääkida - eriti kui pinged on juba suured, sest ta on üürist maha jäänud
Samm 4. Pingutage naeratama ja naerma
Viimane asi, mida vihane, stressis inimene tavaliselt kuulda tahab, on: "Kuule, pööra see kulm pahupidi!" Kuid nii ebameeldiv kui see ka ei tundu, on sellel nõuannel tõetera. Naeratamine (ja muud "õnnelikud" käitumised, nagu naermine) võivad teid õnnelikumaks muuta, kuna need põhjustavad ajus kemikaalide vabanemist, mis vastutavad meeleolu tõstmise eest. Seevastu kulmu kortsutamine ja muu "õnnetu" käitumine võivad avaldada vastupidist mõju, suurendades negatiivseid tundeid.
Samm 5. Vabastage kogunenud energia konstruktiivsel viisil
Üks hea viis vaibunud stressiga toimetulekuks on suunata see pistikupessa, kus lisaenergia ja pinge teevad teile head. Näiteks viha- ja pettumustunne võib hõlbustada pika ja intensiivse treeningu läbimist (lisaks sellele on treening hea viis stressitaseme alandamiseks ja meeleolu parandamiseks - vt lisateavet allpool.) suunata oma energia loomingulisteks tegevusteks, näiteks kirjutamiseks või muusikariista mängimiseks.
Meie näites, kus on planeerimata nädalavahetuse töökoormus, võib sellises olukorras konstruktiivne asi olla pärast tööd jõusaali minek, mitte otse koju minek. Siin saame oma pettumused tervislikul viisil välja võtta, kui läheme jooksma, tõstame raskusi või, kui oleme tõesti hullud, siis lööme kotti
Samm 6. Proovige mediteerida
Ehkki mõnele võib see tunduda pretensioonikas või ebameeldivalt „uusajastu”, on tõestatud, et meditatsioonioskus aitab mõnel inimesel stressitunnet juhtida ja muidu lõõgastuda. Mediteerimiseks pole tegelikult ühtegi "õiget" viisi, kuid üldiselt hõlmab meditatsioon tähelepanu kõrvalejuhtimist, silmade sulgemist, hingamise aeglustamist ja keskendumist stressirohke ja murettekitavate mõtete lahtiharutamisele. Mõned inimesed hoiavad mediteerimise ajal keerulisi joogapoose, mõned visualiseerivad vaimselt ideid või pilte, mõned kordavad valjusti lihtsat sõna või mantrat ja mõned isegi mediteerivad ringi jalutades!
Lisateabe saamiseks (sealhulgas üksikasjalikud juhised stressi tekitavatest mõtetest puhastamiseks) vaadake meie suurepärast meditatsiooniartiklit
Samm 7. Koostage eelkõige tegevuskava ja järgige seda
Kuigi kõik ülaltoodud nipid võivad targalt rakendades olla äärmiselt kasulikud, on kõige rahuldavam viis stressist vabanemiseks nendega tegelemine. Tööl, koolis või kodus esinevate pingete eest põgenemine võib olla ahvatlev, kuid nendega silmitsi seismine on tavaliselt kiireim tee leevenduseks. Lisaks võib hea töö tegemisest saadav rahulolu pikas perspektiivis vähendada stressi isegi siis, kui peate selle saavutamiseks esialgu alla panema.
- Meie näiteolukorras on parim lahendus tõenäoliselt ülesande täitmine nii kiiresti kui võimalik reede õhtul või laupäeva hommikul, et meil oleks nädalavahetusel piisavalt aega teha asju, mida soovime. Kui me esmaspäeval tagasi jõuame, võiksime kohtuda ülemusega, et arutada kokkulepet, mis väldib tulevikus selliseid kriisiolukorra stsenaariume.
- Vastupanu soovile viivitamisega hakkama saada. Töö edasilükkamine tekitab hiljem ainult rohkem stressi, eriti kui peate tähtajast kinni pidama. Kui olete oma ülesande täitnud, saate oma lõõgastumisaega täielikult hinnata, ilma et peaksite muretsema selle pärast, kuidas te edasi lükatud kohustustega hakkama saate.
Meetod 3/3: Elage "külma" elu
Samm 1. Mine õue
Eespool oleme tegelenud konkreetsete, individuaalsete lõõgastumisviisidega. See aga ei räägi kogu lugu - selleks, et tõeliselt jahedat elu elada, soovite omaks võtta harjumused ja käitumisviisid, mis soodustavad õnnelikku ja pingevaba olekut. Üks kindel viis selleks on pingutada, et regulaarselt õues aega veeta. See võib tunduda klišee, kuid ulatuslikud teadusuuringud on tõestanud, et väljas veedetud aeg - eriti mõõdukas treenimine - tõstab meeleolu märgatavalt.
- Kuigi õues viibimise ja hea tuju vahelist seost pole siiani 100% mõistetud, näib päikesevalgus olevat võrrandi põhiosa. Tegelikult on uuringud näidanud, et hommikune ereda (kunstliku) valgusega kokkupuude, kui tavaliselt oleks pime, võib aidata hooajalise afektiivse häirega inimestel end paremini tunda.
- Pikaajalise kasu saamiseks proovige muuta õuetegevus oma nädalaplaani osaks. Näiteks igal laupäevahommikul lühikesele matkale minek on hea viis, kuidas end ülejäänud nädalavahetusel lõdvestada ja pingestada.
Samm 2. Harjuta palju
Nagu eespool märgitud, on üks treeningseanss lühiajaliselt tõestatud kiiretoimeline stressiravim. Kuid regulaarne treenimine on ka suurepärane võimalus edendada lõdvestunud jahedat suhtumist pikas perspektiivis. Kuigi protsessi taga olev bioloogia ei ole täiuslikult arusaadav, on teadusuuringud näidanud, et harjumuspärane treening võib olla puhver mitmesuguste ebatervislike probleemide vastu, mis võivad tuleneda stressist, eriti depressioonist.
Vaadake meie kõikehõlmavat artiklit harjutuste kohta, et saada kasulikku teavet selle kohta, kuidas muuta treening oma eluks osaks, sealhulgas näidisrutiinid iga oskuste taseme jaoks
Samm 3. Puhka palju
See, kuidas me magame, võib oluliselt mõjutada meie enesetunnet ärkveloleku ajal - mõelge tagasi viimasele korrusele, mille veetsite öö ja proovige meeles pidada, kuidas end järgmisel päeval tundsite. Kui üks unetu öö võib tekitada umbes ühe päeva halva enesetunde, võib ebapiisav uni olla pikas perspektiivis suur stressiallikas. Tegelikult on inimestel, kes magavad pidevalt halvasti, suurenenud risk kannatada stressiga seotud häirete all, nagu südamehaigused, insult ja palju muud. Parima võimaluse saamiseks tervislikuks jahedaks eluks proovige igal õhtul piisavalt magada (enamik terviseressursse soovitab täiskasvanutele umbes seitse kuni üheksa tundi ööpäevas).
Samuti on oluline tunnistada, et une ja stressi suhe toimib ka teisiti. Teisisõnu, nii nagu unepuudus võib põhjustada stressi, võib stress ise raskendada magama jäämist
Näpunäiteid
- Muutke oma positsiooni: Uuringud on näidanud, et horisontaalsed asendid on rohkem jahtunud kui vertikaalsed
- Mõned inimesed vannuvad "jõusauna" ideele, väites, et lühikesed umbes 15-20-minutilised uinakud on suurepärane võimalus pingelise päeva jooksul lõõgastuda ja uuesti keskenduda. Mõnel inimesel on aga pärast lühikest uinakut raske täielikult ärgata.
-
Muud head ideed lõõgastumiseks on järgmised:
- Vaadates vihma või pilvi.
- Laske kellelgi teisel teile raamatut lugeda, kuni magama jääte.
- Näo pesemine jaheda veega.
- Joonistamine, joonistamine või visandamine. Ärge muretsege, milline on teie joonise lõpptoode.
- Kui pärast kohvi või tee joomist tunnete end närvilisena ja meeleheitel, proovige üle minna kofeiinivabale - mõne jaoks võib kofeiini kasutamine põhjustada stressi, eriti kui see muutub sõltuvuseks.
- Rainymood on suurepärane veebisait. Saab kuulata vihma ja vihm teeb kõik paremaks.
Hoiatused
- Külmutamine võib teie loovust tõsiselt suurendada (seni, kuni te sellega üle ei pinguta ja laiskusse ei libise.) Unistamine, magamine ja lõõgastumine võivad aidata teie loomingulisi mahlasid laadida, seega proovige järgmisel korral tund aega maha lüüa. kirjanikuploki juhtum.
- Ära lase end lõdvaks lasta soovil end olulistest asjadest (näiteks tööst) eemale juhtida. Selle asemel, kui oled suurte ülesannete keskel, tee iga tund 10-15-minutiline paus, et rahuneda. Lühemate ülesannete korral oodake enne jahutamist, kuni olete 100% valmis.
