Fruktoos on suhkruühend, mida leidub nii looduslikes toitudes nagu puuviljad kui ka töödeldud toitudes nagu karastusjoogid. Inimesed, kellel on sellised haigused nagu fruktoosi imendumishäire ja pärilik fruktoositalumatus, peavad tervise säilitamiseks piirama oma üldist fruktoosi tarbimist. Fruktoosi malabsorptsiooni või talumatuse sümptomiteks võivad olla puhitus, kõhuvalu, gaasid, kõhulahtisus või iiveldus.
Sammud
Meetod 1 /3: toidumärgiste lugemine
Samm 1. Otsige koostisosade siltidelt suhkruallikaid
Sageli on fruktoosi allikaid, mida toote etiketil avalikult ei reklaamita. Isegi kui toode on madala suhkrusisaldusega, võib koostisainete etikett paljastada fruktoosi varjatud allikaid. Ärge ostke tooteid, mis sisaldavad järgmisi koostisosi:
- Fruktoos
- Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- Kallis
- Agave nektar
- Pöörake suhkur ümber
- Vahtra siirup
- Melass
- Palmi- või kookossuhkur
- Sorgo
Samm 2. Olge ootamatuid kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi allikaid
Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup on eriti ebatervislik fruktoosi allikas. Kuigi kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit leidub mõnes ilmses kohas, näiteks karastusjookides, leidub seda ka ootamatutes toodetes. Sellised asjad nagu salatikastmed, leib, mahlad, granolabatoonid ja pastakastmed võivad sisaldada kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, seega lugege hoolikalt etikette.
Samm 3. Lõika sorbitool välja
Kui fruktoosi tarbimine põhjustab teie jaoks seedimisprobleeme, olge etikettidel koostisosa "sorbitool". See on suhkrualkohol, mis võib mõnedel halvendada seedesümptomeid. Kui proovite leida madala fruktoosisisaldusega dieedile sobivaid tooteid, vältige sorbitooli üldiselt.
Samm 4. Otsige madala suhkrusisaldusega teravilja
Kui teravili on teie hommikusöögi põhitoode, pidage meeles, et see võib sisaldada palju suhkrut ja fruktoosi. Ideaalis ei tohiks teie teraviljas olla ühe portsjoni kohta rohkem kui kolm grammi suhkrut. Teravili nagu puder või kaerahelbed, Weetabix ja hakitud nisu ilma suhkruta on suurepärased võimalused.
Samm 5. Olge piimatoodetes lisatud suhkruga
Piimatooted on üldiselt madalama suhkrusisaldusega ja võivad olla fruktoosisisaldusega dieedil tervislikud. Kuid sellised asjad nagu maitsestatud piim ja jogurt võivad olla kõrge suhkrusisaldusega ja neid tuleks vältida. Puuviljamaitselised piimatooted sisaldavad palju suhkrut ja fruktoosi sisaldavaid tooteid, isegi looduslikke puuvilju. Valige tavalised piimatooted.
Kui soovite oma jogurtile maitset lisada, proovige segada selliseid ekstrakte nagu vaniljeekstrakt ja loomulikult magusaid vürtse, nagu kaneel
Meetod 2/3: tervislike valikute tegemine
Samm 1. Rääkige oma arstiga toiduplaanist
Kuna ohutu fruktoosisisaldus varieerub sõltuvalt teie isiklikust tervisest, rääkige toiduplaani koostamisest arstiga. Kui teil on diagnoositud tervislik seisund, mis mõjutab teie võimet tarbida fruktoosi, istuge koos oma arstiga ja vaadake üle, mida tohib ja mida mitte. Samuti peaksite veenduma, et arst annab teile teada täpse fruktoosi koguse, mida saate iga päev ohutult tarbida.
Samm 2. Jääge madala suhkrusisaldusega puuviljade juurde mõõdukalt
Teatud puuviljad, näiteks banaanid ja viinamarjad, sisaldavad palju suhkrut ja fruktoosi. Kuigi sellised puuviljad pole teile tingimata halvad, on parem need välja lõigata, kui peate tervislikel põhjustel fruktoosisisaldusega dieeti säilitama. Piirake oma puuviljade tarbimist üldiselt ja kui sööte puuvilju, otsige madala fruktoosisisaldusega toite.
- Väga madala suhkrusisaldusega puuviljade hulka kuuluvad sellised valikud nagu avokaado, rabarber, laim, sidrun, maasikad, arbuus, murakad, greibid, jõhvikad ja vaarikad.
- Mõõduka suhkrusisaldusega puuviljade hulka kuuluvad nektariinid, virsikud, kantelupid, pirnid, ploomid, õunad, aprikoosid, apelsinid ja ananass.
- Isegi kui tarbite vähese suhkrusisaldusega puuvilju, piirake üldist puuviljade tarbimist. Tervislike toodete tarbimisel püüdke süüa rohkem köögivilju kui puuvilju.
- Kui teil on fruktoosi seedimisega probleeme, võite taluda kuni pool tassi (.12 liitrit) puuvilju koos toiduga.
Samm 3. Valige madala suhkrusisaldusega köögiviljad
Üldiselt on köögiviljad suhkrusisaldusega vähem kui puuviljad. Kuid mitte kõik köögiviljad ei ole madala fruktoosisisaldusega dieedi jaoks täiesti ohutud. Küsige kindlasti oma arstilt, milliseid köögivilju tohib ja mida ei saa, ning võtke igapäevase fruktoositarbimise arvutamisel arvesse köögivilju. Kui proovite piirata oma fruktoosi tarbimist, kasutage mõnda järgmistest köögiviljavalikutest:
- Spargel
- Bok choy
- Brüsseli kapsas
- Kurk
- Kale
- Salat
- Pastinaak
- Spinat
- Valge kartul
- Suvikõrvits
Samm 4. Janu kustutamiseks joo vett
Janu kustutamiseks ei pea te midagi muud jooma kui vett. Paljud teised joogivalikud sisaldavad palju fruktoosi. Kuigi sooda on ilmselge süüdlane, sisaldavad isegi looduslikest puuviljadest valmistatud mahlad suures koguses fruktoosi.
Kui eelistate teed või kohvi suhkruga magustada, kasutage selle asemel kunstlikku magusainet, näiteks dekstroosi või magusaid ekstrakte, näiteks vaniljeekstrakti
Samm 5. Söö madala fruktoosisisaldusega suupisteid
Suupistete osas täitke suupisteid, mille üldine fruktoosisisaldus on madal. Valige täitevõimalused, milles on vähe fruktoosi. Järgmised on tervislikud suupisted madala fruktoosisisaldusega dieedi jaoks:
- Popkorn
- Madala fruktoosisisaldusega puuviljad
- Seller ja porgand
- Juust
- Liha meeldib salaami
- Pähklid
Samm 6. Viska valmis tooted
Valmis toidus on palju tarbetuid lisandeid, sealhulgas maisisiirupi allikaid. Püüdke süüa eineid, mille valmistate kodus kastiga õhtusöökide või muude mikrolaineahjus söögikordade ajal. Samuti peaksite vältima kaubanduslikke küpsetisi, kuna need sisaldavad eriti palju fruktoosi.
Meetod 3/3: kohtle ennast mõõdukalt
Samm 1. Asenda magustoidud puuviljadega
Kui soovite midagi magusat, rahuldage oma magusaisu puuvilja tükikesega. Valige puuviljad, mis sisaldavad vähe või mõõdukalt fruktoosi, näiteks virsik või käputäis maasikaid.
Siiski arvestage kindlasti, kui palju fruktoosi päeva jooksul tarbisite, et mitte üle minna. Samuti rääkige oma arstiga puuviljade söömisest suupisteks. Mõned inimesed, kellel on sellised tingimused nagu fruktoosi imendumishäire, ei pruugi üldse puuvilju saada
Samm 2. Proovige madala fruktoosisisaldusega leiba
Leib on paljude inimeste toitumise põhiosa, kuna seda saab kasutada kiirete lõunasöögivõimaluste jaoks, nagu võileivad. Kui soovite leiba, kontrollige poest ostetud leiva koostisosade silti, et veenduda, et teie valik sisaldab vähe fruktoosi. Samuti saate oma leiva fruktoosi kogust kontrollida, tehes ise leiba nullist. See võimaldab teil nautida leiba ilma saboteerimata oma jõupingutusi fruktoosi vältimiseks.
Isegi madala fruktoosisisaldusega leiva kasutamisel peaksite siiski püüdma piirata oma leiva tarbimist. Samuti peaksite kõigepealt oma arstiga rääkima. Mitte kõik, kellel on vähese fruktoosisisaldusega dieet, ei talu leiba, isegi madala fruktoosisisaldusega sordid
Samm 3. Valige madala fruktoosisisaldusega alkohoolsed joogid
Kui joote, pidage meeles, et fruktoosi leidub alkoholis. Pidage kinni madala fruktoosisisaldusega valikutest, nagu punane vein ning kuivad õlled ja kanged alkohoolsed joogid. Vältige kangete alkohoolsete jookide segamist suhkrut sisaldavate mikseritega.
