Pingutus alaseljas on paljude inimeste seas tavaline kaebus. Üldise füüsilise ja vaimse tervise parandamine aitab tohutult leevendada alaselja pingeid. Nõuetekohase hoolduse korral on kitsas alaselja leevendus käeulatuses.
Sammud
Osa 1 /3: Alaselja venitamine koheseks leevenduseks
Samm 1. Tehke kahe põlve keerduv venitus
Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Sirutage käed laiali T-kujuliselt, nii et õlad oleksid maapinnaga maandatud. Kui jalad on koos, langetage põlved aeglaselt vasakule nii kaugele kui võimalik.
- Hoidke seda asendit kaks minutit.
- Keskenduge venitamise ajal mõlema õla põrandale hoidmisele.
- Korda seda venitust teisele poole, viies oma põlved keskele, seejärel langetades need paremale küljele. Hoidke oma õlad põrandal ja hoidke sellel küljel kaks minutit.
Etapp 2. Sirutage jalgade ja reieluu tagaküljed välja
Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Sirutage vasak jalg sirgeks ja tõstke see otse üles, keskendudes oma kanna lae poole jõudmisele. Painutage oma põlve ja viige jalg põrandale tagasi.
- Tehke seda venitust 6-8 kordust vasakul jalal. Viimasel kordusel hoidke oma jalga sirgelt, kand 30 sekundi jooksul lae poole.
- Korda seda venitust paremal jalal.
Samm 3. Kasutage tuvide venitamist puusade avamiseks
Alustage kätest ja põlvedest. Tõstke vasak põlv üles rinna poole ja langetage see maapinnale nii, et jalg läheks paremale. Viige parem jalg põrandale nii, et see oleks otse teie taga.
- Vasak jalg peaks olema torso all ja ees umbes 90-kraadise nurga all.
- Kallutage torsot aeglaselt ettepoole, et tunda oma tuharate ja puusade venitust. Minge põrandale nii madalale kui võimalik, pannes võimaluse korral lauba põrandale.
- Hoidke umbes 5 sügavat hingetõmmet, seejärel vahetage jalad ja korrake teisel poolel.
Samm 4. Proovige joonise 4 venitust
Lamage selili, põlved ja jalad ülespoole 90-kraadise nurga all. Ristake vasak pahkluu üle parema põlve ja painutage vasak jalg. Tooge oma käed läbi ja haarake parema reie tagant, tõmmates mõlema käega tagasi nii kaugele kui võimalik.
- Hoidke seda venitust 30 sekundit, seejärel lülitage teisele poole ja korrake oma parema jalaga.
- Täiendava venituse jaoks keerake rätik kokku ja asetage venituse ajal puusade alla.
Samm 5. Kasutage saba-vangistusvenitust oma pikkade seljalihaste pikendamiseks
Alustage kätelt ja põlvedelt, käed otse õlgade all ja põlved otse puusade all. Hoides mõlemad põlved maapinnal, tõstke vasak jalg õhku ja pöörake seda vasakule, samal ajal kui vaatate vasakule üle õla varvastele.
- Tehke paus ja seejärel pöörake sama jalga paremale, kui vaatate üle parema õla, et vaadata oma varbaid.
- Korrake seda venitust parema jalaga, tehes pausi iga kord, kui jalg on küljelt väljas ja vaatate oma varbaid.
Osa 2/3: Massaaži ja looduslike abinõude kasutamine
1. samm. Kasutage selja enesemassaaži tennisepalli või vahurulliga
Asetage tennisepall oma alaselja alla, kui lamate selle peal õrnalt, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Keerake end kergelt ja õrnalt ümber pallide tihedates lihasrühmades, et seal pingeid leevendada.
- Ärge asetage palli otse selgroo alla, vaid tihedate lihasrühmade alla selgroo mõlemale küljele.
- Leidke vahtrull veebist või treeningvarustust müüvast kauplusest. Asetage rull horisontaalselt põrandale selja taha ja lamage selle peale, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
- Rullige ennast vahtrullil üles ja alla, et leevendada pingeid mis tahes pinges lihasrühmas.
Samm 2. Reguleerige oma magamisasendeid ja kasutage lisapatju
Selili lamamist peetakse üldiselt parimaks magamisasendiks terve selja jaoks. Lamage selili lae poole, piisavalt padjatuge kaela ja õlgade all, nii et pea ei libiseks kummalegi poole.
- Asetage väike padi põlvede alla, et saada täiendavat alaseljatuge.
- Reguleerige vajadusel patjade abil. Soovite nii palju kui võimalik vältida tühimikke keha ja madratsi vahel.
- Kui magad külili, aseta põlvede vahele padi, et öösel puusadele survet leevendada.
Samm 3. Proovige kiireks leevenduseks soojusravi
Kuumus stimuleerib verevoolu teie keha kahjustatud piirkondadesse ja pärsib teie ajus valusõnumeid, mis võimaldab teie lihastel lõõgastuda. Kasutage selja tihedaid alasid kuumutuspadjaga või kuumaveepudeliga.
- Võite proovida ka mullivannis leotamist ja jugade suunamist selja kitsastesse kohtadesse.
- Teine idee on võtta kuuma dušši ja suunata vesi pingul olevatele lihastele.
- Veenduge, et te ei jääks küttepatja kasutades magama, mis võib põhjustada põletusi.
Samm 4. Pöörduge füsioterapeudi, massaažiterapeudi või kiropraktiku poole
Massaažiterapeut masseerib teie selja lihaseid, mis aitavad kaasa teie alaselja pingule, ja kiropraktik kasutab massaaži ja käsitsi kohandamist, et manipuleerida selgroo mis tahes piirkondadega, mis võivad olla joondamata. Füsioterapeut soovitab tõenäoliselt tugevdada harjutusi ja muid ravimeetodeid, mis aitavad teie valu leevendada.
Kui te pole kindel, millist professionaali vaadata, hankige oma usaldusväärselt tervishoiuteenuse osutajalt soovitus
Osa 3 /3: Selja pikaajaline leevendamine treeninguga
Samm 1. Tehke 30 minutit kardiotreeningut 5 korda nädalas
Südame -veresoonkonna harjutused hoiavad teid üldiselt heas korras ja vabastavad stressist, mis võib kaasa aidata alaselja pingule. Sõltuvalt teie praegusest aktiivsustasemest püüdke 5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit kõndida või ujuda.
Kui te praegu kardiotreeningut ei tee, alustage 10 -minutilise jalutuskäiguga 3 päeva nädalas ja tehke kuni 30 minutit 5 päeva nädalas. Kui tunnete end seda tehes mugavalt, proovige selle asemel paar päeva nädalas mõnda muud pingutavamat tegevust, nagu sörkimine, tantsimine või jalgrattasõit
Samm 2. Tugevdage oma tuuma
Kõhulihaste ja selja lihaste tugevus mängib olulist rolli alaselja tundes.
- Proovige teha vaagnapiirkonna kallutusi, lamades põlvedele painutatud maas. Pingutage alakõhulihaseid, et tuua alaselg maapinnale ilma tagumiku- või jalalihaseid kasutamata. Hoidke 5 sekundit ja tehke 5-10 kordust.
- Proovige pagasiruumi lokke, lamades põrandal ja ristades käed rinnale. Kasutades ülakõhulihaseid, tõstke torso põrandast umbes 15 kraadi üles ja hoidke seda 5 sekundit all. Tehke iga päev 5-10 kordust.
- Teised harjutused, näiteks pilates, on suunatud teie põhilihastele. Proovige neid toiminguid teha DVD -ga või registreeruda klassi.
Samm 3. Harjutage joogat iga päev või kord nädalas
Jooga ühendab venitamise, pooside tugevdamise ja hingamistehnikad, et suurendada üldist tervist ja vähendada stressi. Paljud poosid, nagu allapoole suunatud koer, kass-lehm ja pikendatud kolmnurk, on suunatud teie alaseljale.
- Kui teete joogat juba kord nädalas, suurendage seda paar korda nädalas või lühikese igapäevase rutiiniga.
- Registreeruge end algajate klassi, kui olete jooga algaja. Isegi mõned klassid annavad teile mõned põhiteadmised, millega kodus iseseisvalt töötada.
