Selg on üks raskemaid kohti keharasva toonimiseks ja vähendamiseks, kui proovite kaalust alla võtta. Kahjuks ei ole võimalik ühtegi kehaosa "kohapeal ravida". Teie toitumine ja treeningrežiim peavad toetama ülakeha toonimist ja üldise keharasva vähendamist. Te ei saa kaalust alla võtta ainult ühes väikeses kehapiirkonnas. Tõhusam on dieedi ja treeningu kombinatsioon, mis aitab toonida kogu selga ja vähendada üldist keharasva. Toitumises väikeste muudatuste tegemine ning õiget tüüpi kardiotreeningu ja jõutreeningu sooritamine võib aidata teil seljarasvast lahti saada.
Sammud
Meetod 1/2: harjutus selja rasva vähendamiseks
Samm 1. Tõstke südame tööd
Parima tulemuse saavutamiseks treenige vähemalt kolm kuni viis päeva nädalas vähemalt 30 minutit.
- Need kardioharjutused on eriti tõhusad seljarasvast vabanemiseks. Need põletavad kaloreid ja tugevdavad seljalihaseid: sõudmine, poks ja ujumine.
- Muud kardiotreeningud hõlmavad järgmist: jooksmine/sörkimine, kõndimine, jalgrattasõit, elliptilise kuju kasutamine või tantsimine.
- Kardio eelised ei piirdu ainult selja toonimisega. Samuti on tõestatud, et kardio vähendab südamehaiguste riski, parandab kolesterooli ja triglütseriidide taset, parandab südame tööd ja vähendab osteoporoosi riski.
- Te ei saa "kohapeal ravida" ega kaalust alla võtta ainult ühes konkreetses piirkonnas. Peate langetama oma üldist kehakaalu ja vähendama keharasva, et näha ühe piirkonna vähenemist. Kardiotreeningud aitavad seda toetada.
Samm 2. Proovige intervalltreeningut
See on viis rasva kiiremaks põletamiseks. See mitte ainult ei toonita selga, vaid toonib ja eemaldab kogu keha rasva.
- Suurema intensiivsusega intervalltreeningu tegemine võib aidata pärast treeningu lõppu põletada rohkem rasva ja suurendada rasvapõletust.
- Üks võimalus intervalltreeningu tegemiseks on jooksmine: jookse mitu minutit hoogsas tempos, naaske viis minutit mugavama tempo juurde, seejärel kiirendage oma rutiini veel kahe minuti jooksul. Jätkake kogu oma rutiini sel viisil 15-20 minutit.
- Kaaluge kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. NIH määratleb HIIT -i kui kõrge intensiivsusega treeningut 30 sekundist kuni mitme minutini, vahepeal minuti või kahe treeningu puudumisel või mitte. See võimendab tegelikult tavaliste kardiotreeningute tegemisel saadavat kasu. See võib parandada teie südame -veresoonkonna tervist ja kiirendada ainevahetust. Suure intensiivsusega treenides peaksite olema piisavalt higine ja õhupuuduses, et te ei saaks fraase rääkida ega vestelda.
- Tehke HIIT-treeningut 20 minutit, lisaks veel viis minutit soojendust ja jahtumist.
Samm 3. Tehke kehakaalu harjutusi
Selja tugevdamiseks saate teha spetsiaalseid harjutusi, mis ei vaja spetsiaalseid masinaid. Paljusid neist harjutustest saab teha isegi kodus.
- Siduge vastupanuriba uksepiida külge. Sulgege uks ja seiske uksest umbes 2 meetri kaugusel. Hoidke mõlemas käes vastupanuriba otsad ja painutage küünarnukid 90 kraadi. Tõmmake käed tagasi nii, et õlad suruvad kokku. Hoidke seda asendit 10 sekundit ja seejärel vabastage. Korda liikumist seitse kuni kümme korda. Kui te ei tunne piisavalt vastupanu, liikuge uksest veidi kaugemale või kasutage paksemat takistusriba.
- Alaseljapikendused on suunatud alaseljale ja toonivad lihaseid, kus see tüütu rasv ripub üle teksapükste ülaosa. Alustuseks lamage põrandal, kõhuli. Asetage käed pea taha ja tõstke rinnad ja jalad maapinnast nii kaugele kui võimalik. Kolm komplekti 10 -st on hea koht alustamiseks. Need võivad samuti aidata leevendada mõningaid alaseljavalusid.
- Sillaharjutustega lamage selili põrandal. Painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all, kuid hoidke jalad põrandal tasasena. Tõstke oma tuharad üles, kuni selg teeb sirgjoonelise silla. Hoidke seda seal 10–15 sekundit ja seejärel laske keha aeglaselt põrandale tagasi. Tehke seda 10 kuni 20 korda..
- Kasutage plankharjutust, et toonida kogu oma selga ja südamikku. Asetage käsivarred põrandale. Hoidke oma keha sirgjooneliselt. Hoidke seda laua asendit nii kaua kui võimalik. Puhka ja korda veel üks kuni kaks korda.
Samm 4. Treenige raskuste ja masinatega
Vabade raskuste või raskusmasinate kasutamine võib aidata ka selga toonida. Kardio- ja muude jõutreeningutega kombineerituna saate oma seljalihaseid kergesti toonida.
- Alustage raskustega, mis teile meeldivad. Peaksite neid tõstma ilma liigse pingutuseta. Kui saate hantleid ilma igasuguse koormuseta üles tõsta, ei tööta te oma lihaseid.
- Kumerad lendud aitavad toonida ülaselga. Hoidke kummaski käes hantlit ja painutage oma puusad. Tõstke oma käed külgedele, nagu lennuki tiivad, kuni need on õlgade kõrgusel ja seejärel laske need külgedele. Tehke kolm komplekti kaheksa kordust. Kui parandate oma lihaste ja sidekudede tugevust ning täiustate liikumist, suurendage kaalu ja lihaste ehitamiseks mõeldud komplektide arvu. Kui soovite lihtsalt toonida, suurendage korduste arvu.
- Lati alla tõmbamiseks haarake trossist, haarates sellest laia ja ülekäte. Asetage reied toe alla ja asetage sõrmed ülespoole. Kui sirutate üles, peaks latt olema teie käeulatuses. Kui ei, siis reguleerige kõrgust. Tõmmake latti lõua alla (hoides selja sirgena) ühe vedela liigutusega, tundes, et õlaribad tulevad kokku. Vabastage riba aeglaselt algsele kõrgusele ja korrake.
- Tehke õlapressi. Võtke kaks hantlit, üks kummaski käes. Hoidke hantleid kõrvadest, peopesad ettepoole. Suruge oma käed otse pea kohale, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Langetage aeglaselt alla, kuni käed on jälle kõrvade kõrval. Korrake üks kuni kolm komplekti või nii palju kui võimalik. Need arendavad teie õlgu; hästi arenenud deltalihased võivad aidata seljal laiemalt välja näha ja vöökoht tunduda väiksem.
- Tehke painutatud ridu. Asetage hantel mõlemasse kätte. Painutage veidi vööst - umbes 45 kraadi. Sirutage käed sirgelt ette, peopesad üksteise poole. Tõmmake käed tagasi, kuni õlavarred on selja kõrval. Vabastage käed aeglaselt täielikult välja sirutatud asendisse. Korrake üks kuni kolm komplekti või nii palju kui võimalik.
Samm 5. Kohtuge personaaltreeneriga
Kui alles alustate treeningutega või soovite täpsemat abi, võib personaaltreeneriga töötamine olla kasulik. Nad võivad aidata teil selja rasva vähendada ja seljalihaseid toonida.
- Personaaltreenerid on fitnessispetsialistid, kellel on treeningutega väga erinevaid kogemusi. Kohtuge kellegagi ja küsige, milliseid harjutusi saate teha selja toonimiseks ja üldise keharasva vähendamiseks.
- Paljud spordisaalid pakuvad registreerumisel tasuta personaaltreeningu prooviperioodi. Tõenäoliselt pakuvad nad erinevatel aegadel tasu eest isiklikke treeninguid.
- Võimalik, et leiate ka isiklikke treenereid, kellel on veebis ajaveebe või videoid, mis annavad teile ka üksikasjalikumat teavet.
Meetod 2/2: toitumise muutmine
Samm 1. Vähendage oma igapäevast kalorikogust
Kui vähendate 500 kalorit päevas ja treenite regulaarselt, kaotate iga nädal umbes kilo. See aitab vähendada ka selja rasva.
- Kasutage toidupäevikut või veebipõhist toidujälgijat, mis aitab teil iga päev 500 kalorit välja lõigata. Need toidujälgijad võivad lisaks veebikalkulaatoritele anda teile hinnangulise päevase kalorikoguse, mis aitab teil kaalust alla võtta. Igaühe vajadused on erinevad, seega võib kalkulaatori kasutamine anda teile täpsema kalorivahemiku.
- Ärge lõigake liiga palju kaloreid välja. See võib aeglustada kehakaalu langust, põhjustada toitainete puudust või põhjustada väsimust ja väsimust. Üldiselt soovitavad tervishoiutöötajad süüa vähemalt 1 200 kalorit päevas.
- Kalorite lõikamine aitab teil kaalust alla võtta, kuid ilma südame- ja selja tugevdamise harjutusteta ei saa teie seljalihased toonust. Soovitud tulemuse saavutamiseks on oluline lisada nii toitumine kui ka treening.
- Kui sööte tervislikku toitu, milles on vähe kaloreid ja süsivesikuid, võite tulemusi näha juba 2 nädala pärast.
Samm 2. Sööge tasakaalustatud toitu
Isegi kui vähendate kaloreid, et vähendada selja rasva, on siiski oluline tasakaalustatud toitumine.
- Erinevate toitude lisamine igast toidugrupist aitab teil tarbida piisavas koguses toitaineid iga päev. Kui teil on halva kvaliteediga ja tasakaalustamata toitumine, võib see teie kaalulangetuseesmärkidele vastu minna.
- Lisage iga söögikorra ajal valku. Valk on teie toidus oluline toitaine. Sellised toidud nagu linnuliha, munad, piimatooted, kaunviljad, mereannid või tofu pakuvad teie toidule piisavat valku. Võtke 21–28 g (3–4 untsi) portsjonit kõigi söögikordade ajal.
- Sööge iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Need toidud on madala kalorsusega ja toitaineterikkad, mistõttu on need suurepärased toidud madala kalorsusega dieedi jaoks. Proovige teha ½ oma taldrikust puu- või köögivilja, mis aitab kaalust alla võtta.
- Lõpuks on oluline lisada tervislikke teraviljaallikaid, nagu leib, riis või pasta. Terad pakuvad kiudaineid ja mitmesuguseid teie tervisele olulisi B -vitamiine. Kui saate, valige 100% täisteratooteid, et saada rohkem toitaineid.
Samm 3. Täida rahuldavaid toite, et vähendada näljatunnet
Kui proovite kaalust alla võtta ja kaloreid vähendada, võib nälja juhtimine olla probleem. Toitumiskavast on raske kinni pidada, kui tunnete sageli nälga.
- Teatud tüüpi toitude kombineerimine ning õiget tüüpi toiduainete lisamine igale söögikorrale ja suupistele võib aidata teil pärast sööki kauem rahul olla ja vähendada üldist näljatunnet.
- Tervislikud rasvad on suurepärane lisand kaalulangetusdieedile. Rasvade seedimine võtab võrreldes süsivesikurikaste toitudega kauem aega ja aitab kauem rahule jääda. Lisage iga päev üks või kaks portsjonit südame tervislikke rasvu. Proovige: oliiviõli, avokaado, pähklid või pähklivõid, linaseemned, oliivid, lõhe, tuunikala, sardiinid või makrell.
- Lisaks tervislikele rasvadele aitab valkude ja komplekssete süsivesikute kombinatsioon ka kauem rahul olla. Valige lahjad valgud või tervislike rasvadega valgud, näiteks: mereannid, linnuliha, veiseliha, sealiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, kaunviljad või tofu. Sööge neid kiudainerikaste komplekssüsivesikutega, näiteks: tärkliserikkad köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, pähklid ja täisteratooted.
- Suurema koguse vee joomine võib aidata teil mõelda, et olete näljane, kui te seda tegelikult ei tee.
Samm 4. Kõrvaldage kõrge kalorsusega joogid
Nii sageli unustame tarbitud vedelad kalorid. Asendage karastusjoogid ja mahlad veega ja niisutavate, kalorivabade jookidega.
- Joo piisavas koguses vedelikke, nagu vesi, kofeiinivaba kohv, kofeiinivaba tee või maitsestatud vesi, et püsida hüdreeritud. Igaüks vajab erinevat kogust vedelikku, kuid iga päev 1,5–3 liitri eesmärgi saavutamine on hea koht alustamiseks.
- Uuringud näitavad, et kõrge kalorsusega jookide joomine võib soodustada kehakaalu tõusu. Vedelikud ei tekita tingimata täiskõhutunnet ja enamik inimesi ei arvesta oma vedelaid kaloreid päevase kogutarbimisega.
- Kuigi tavalisest soodalt dieediga soodale üleminek võib lühiajaliselt säästa kaloreid, pole veel selge, kas see on efektiivne rasvumise ja sellega seotud terviseprobleemide ennetamisel.
Samm 5. Piirake maiuspalasid ja indulgentsioone
Osa tervislikust toitumisest hõlmab aeg -ajalt maiustamist või erilist järeleandmist. Kuid kui proovite kaalust alla võtta, peate piirama ja jälgima, kui tihti te lisakaloreid sööte.
- Kui lubate endale liiga sageli, võite tarbida liiga palju kaloreid. See võib kaalulangust aeglustada või isegi peatada.
- Kui soovite tõesti maiuspala, proovige seda korvata kogu päeva või nädala jooksul. Võib -olla soovite natuke kauem treenida või pärastlõunase suupiste vahele jätta.
Toitumis- ja treeningabi rasvade kaotamiseks
Harjutage rutiini seljarasvast vabanemiseks
Toidud, mida süüa, et vabaneda seljarasvast
Toidud, mida tuleks vältida, et vabaneda seljarasvast
Näpunäiteid
- Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
- Tea, kui palju treeningut kulub selle sooda või küpsise kalorite põletamiseks. Kui peate selle maiuspala korvamiseks kõndima 45–60 minutit, võib-olla kaalute uuesti
- Pange tähele, et jõutõstmine võib muuta selja ilusamaks, lisades lihaseid, te ei saa rasva "kohapeal vähendada".
- Mis puutub seljarasvasse, siis ei ole kogu kardio võrdne. Selja rasv kaob kiiremini, kui valite kardiotreeningu, näiteks sõudmise, mis on suunatud ka seljalihastele.
- Aktsepteeri oma selga. Sa oled ilus, just selline nagu sa oled. Keskenduge sellele, et oleksite terve, mitte kõhn.
