Kui teil on kunagi olnud halb kaelapinge, siis teate, kui valus ja ebamugav see võib olla. See on loomulik, kui soovite selle kordumist vältida. Õnneks saate! Mõne lihtsa ohutusnõuande ja -harjutuse abil saate hoida oma kaelalihased tugevad ja paindlikud, et vältida tulevasi vigastusi.
Sammud
Meetod 1 /3: ohutusmeetmed
Etapp 1. Kandke korralikult sobivaid kaitsevahendeid
Kui mängite sporti või töötate, võivad õiged kaitsevahendid teid kaitsta ja vigastusi vältida. Sõltuvalt tegevusest võib see hõlmata kiivrit, õlakatteid või näomaski. Veenduge, et iga seade sobib korralikult, nii et see ei kukuks maha.
- Oma seadme jaoks sobiva suuruse leidmiseks võib vaja minna professionaalset kinnitusdetaili. See on väga oluline, sest käik, mis ei sobi hästi, on vähem tõhus.
- Kandke seda varustust kindlasti iga kord, kui seda tegevust teete. See ei aita midagi, kui te seda selga ei pane!
- Vahetage kahjustatud seadmed välja niipea kui võimalik. Kahjustatud kaitsevarustuse kandmine ei too midagi head ja see võib olla isegi ohtlikum kui ilma igasuguse varustuseta.
Samm 2. Kasutage harjutuste ja spordi jaoks õiget vormi
Jooksmine, ujumine, raskuste tõstmine või kehva vormiga sportimine võib teie kaelale rohkem stressi tekitada, seega kasutage alati õiget tehnikat. Kõigil juhtudel keskenduge vormile, enne kui keskendute kiirusele või võimsusele, et vähendada vigastuste tekkimise võimalusi.
- Näiteks kui mängite jalgpalli, ärge proovige blokeerimise või takistamise ajal kontakti saada kiivri ülaosaga. See on halvasti lahendatav vorm ja valmistab teid ette kaelavigastuseks.
- Pesapallikurika või golfikepiga õõtsutades on lihtne kaelalihast tõmmata. Ärge unustage oma õlgu koos kiigega pöörata, nii et teie kael ei tõmbuks asendist välja.
- Kui teete trenni või tõstate raskusi, on alati parem pingutada oma põhilihaseid, et leevendada stressi seljast ja kaelast.
- Kui vajate oma tehnika kohta näpunäiteid, rääkige treeneri või treeneriga. Nad saavad teid jälgida ja öelda, kui peate muudatusi tegema.
Samm 3. Jälgige liiklust jalgrattaga sõitmise, jooksmise või kõndimise ajal
Liiklusõnnetused on jalgratturite ja jooksjate peamine kaelavigastuste põhjus. Hoidke alati pea püsti, et näeksite lähenevaid autosid, ja ärge ületage tänavat, kui teil pole signaali.
- Jalgrattasõidu ajal järgige kindlasti kõiki liiklusseadusi.
- Hoidke jooksmise või jalgrattasõidu ajal pargitud autodest vähemalt 3 jala (0,91 m) kaugusel, et avanenud uksed ei lööks teid.
Samm 4. Tõstke raskeid esemeid jalgade, mitte seljaga
Teie selg ja kael ei ole mõeldud suurele raskusele vastu pidamiseks, nii et seljaga selga tõmbamine, kui tõstate midagi rasket, võib põhjustada ebameeldivat koormust. Objekti haaramiseks painutage puusade asemel põlvedest. Seejärel suruge jalgadega üles, nii et stress jääb seljast ja kaelast maha.
Ärge kartke abi küsida, kui tõstate midagi rasket. Vigastusi tasub vältida
Samm 5. Vältige sukeldumist madalasse vette, et te ei lööks pead
Enamiku basseinide ümber on sukeldumiskeelumärgid. Madalasse vette sukeldumine on kaelavigastuste peamine põhjus. Ärge sukelduge, välja arvatud juhul, kui vesi on vähemalt 3,7 m sügav.
- Kui olete järves või jões ja ei tea, kus on põhi, ärge sukelduge!
- Jälgige kindlasti basseinides viibivaid lapsi, et nad järgiksid kõiki reegleid.
Meetod 2/3: tugevus ja konditsioneerimine
Samm 1. Sirutage regulaarselt kaela, et lihased lahti jääksid
Paar korda päevas mõned venitused, eriti enne treeningut, hoiavad lihased lahti ja painduvad. See hoiab ära vigastused ja tunneb end samal ajal suurepäraselt. Proovige neid lihtsaid venitusi, kui teie kael on pingul:
- Kallutage oma lõug aeglaselt üles, kuni vaatate lakke, seejärel laske see tagasi alla.
- Lükake lõug rinnale ja hoidke seda mõni sekund enne aeglaselt üles tõstmist.
- Pöörake kael nii, et lõug oleks üle vasaku õla, seejärel vahetage küljed.
Samm 2. Tugevdage oma kaela igapäevaste harjutustega
Lisaks venitamisele võivad mõned tugevdavad tegevused aidata kaelal vigastustele paremini vastu seista. Proovige teha mõnda neist harjutustest iga päev:
- Selja libisemine: Tõmmake lõug ja libistage kael nii kaugele kui võimalik. Hoidke seda asendit 6 sekundit, seejärel libistage tagasi. Puhka 10 sekundit, seejärel korda tegevust 8-12 korda päevas.
- Käed kaelal: asetage käed laubale ja pingutage kael. Lükake õrnalt tagasi ja pidage oma kaelalihastega survele vastu 6 sekundit. Vabastage ja puhake 10 sekundit, seejärel korrake harjutust 8-12 korda. Tehke sama mõlema poole ja pea tagaosa jaoks.
- Teised selja- ja põhiharjutused, nagu plangud, võivad samuti aidata teie kaela toetada.
Samm 3. Tehke südame -veresoonkonna treeninguid, et teie lihased ei väsiks
Kui vastupidavus, näiteks jooksmine, ei ole teie ajakava tavaline osa, võivad teie lihased kergemini pingutada. Lihaste vastupidavuse suurendamiseks proovige mõnda kardiotreeningut, nagu jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, HIIT -intervallid või kikkpoksitunnid.
- Tavaline soovitus on teha 5 päeva nädalas 30 minutit kardiotreeningut.
- Oma vastupidavuse suurendamiseks ei pea te maratone jooksma. Ainult igapäevane jalutuskäik võib palju muuta.
Samm 4. Tõuse ringi jalutama, kui oled pikka aega istunud
Töötamine laua taga või tundide kaupa teleri ees istumine võib kaelalihaseid pingutada. Tõuse iga 30 minuti järel üles ja kõnni natuke ringi, et hoida oma lihased lahti ja vältida kaelakoormust.
- See on eriti oluline, kui töötate laua taga. Lihtne on kaotada ajataju ja istuda terve päeva.
- Kui kaotate ajataju kergesti, proovige äratust iga poole tunni järel seada, et tuletada endale meelde, et peaksite üles tõusma.
- Samuti aitab see mõningaid kaela venitusi teha, kui tõusete üles või isegi siis, kui istute endiselt.
Meetod 3 /3: Rüht ja harjumused
Samm 1. Kasutage istudes ja seistes head kehahoiakut
Sõltumata sellest, kas istute või seisate, hoidke pea püsti ja näoga ettepoole. Keskendage oma pea nii, et teie kõrvad oleksid üle õlgade. Tõmmake õlad tagasi, nii et selg oleks kena ja sirge.
Hoidke oma arvuti, telefon ja kõik muu, mida loete, silmade kõrgusel. Sel moel ei pea te küüru kummardama ja pingutama
Samm 2. Magage selili või küljel, et kael oleks sirge
Need on parimad magamisasendid, et vältida kaelavalu. Kasutage ka väikest padja, mis ei tõsta pead liiga palju. See hoiab selgroo sirgena magades.
- Kui magate selili, proovige ka padi põlvede alla panna. See lamendab selga ja hoiab selg sirge.
- Võite kasutada ka vahtplastist kontuurpatja, mis hoiab kaela kogu öö sirgena.
Samm 3. Vältige raskete kottide kandmist üle ühe õla
See tõmbab teie õlad ja kaela ühele poole, mis võib lihaseid koormata. Kui hoiate oma kotti niimoodi, siis veenduge, et see oleks väga kerge ega tõmbaks keha tasakaalust välja. Vastasel juhul kasutage seljakotti ja hoidke mõlemad rihmad oma õlgadel.
Võimalusel hoidke oma kotid võimalikult kerged. Isegi kui kannate neid õigesti, võib raskus koormata selga ja kaela
Samm 4. Vähendage stressi, et teie kaela lihased ei oleks pinges
Kui teil on palju stressi, on teie kaela lihased tõenäoliselt tihedamad kui peaks. See muudab teid vigastustele ja pingetele vastuvõtlikumaks. Proovige oma igapäevase stressi vähendamiseks astuda samme, et teie lihased oleksid kenad ja lõdvad.
- Lõõgastusharjutused, nagu meditatsioon, sügav hingamine ja jooga, on suurepärased viisid pingete vabastamiseks.
- Varuge aega ka oma hobide jaoks. Tehes asju, mis teile meeldivad, saate oma mured unustada.
Samm 5. Säilitage tervislik kehakaal
Ülekaalulisus paneb teie kaelale rohkem stressi, nii et teil võib olla suurem vigastuste oht. Kui olete ülekaaluline, pidage nõu oma arstiga, et koostada ohutu kaalulangusprogramm tervisliku sihtkaalu saavutamiseks.
Samm 6. Loobuge suitsetamisest või vältige üldse alustamist
Suitsetamine põhjustab kaela ketaste halvenemist, põhjustades valu ja vigastusi. Kui suitsetate, on parem loobuda nii kiiresti kui võimalik. Kui te ei suitseta, siis ärge alustage.
