Liiga palju kõhurasva kandmine on tänapäeval paljudele inimestele suur probleem, eriti kui nad on jõudnud keskeasse. Lisaks sellele, et kõht on ebameeldiv, on kõhurasv kõige ohtlikum keharasv, mida see kannab, kuna see näitab siseelundite ümber paiknevat vistseraalse rasva taset. Seetõttu on tervisliku eluviisi juhtimiseks ja oma kehas õnnelikuks tundmiseks vaja tõsiselt tegutseda keharasva kõrvaldamiseks.
Sammud
Osa 1: 4: toitumise muutmine
Samm 1. Kontrollige oma kalorite tarbimist
Kui soovite kaalust alla võtta, peate piirama kalorite tarbimist - nii lihtne. Õnneks on kõht üks esimesi kohti, kus pärast kehakaalu langetamist kärpida, nii et seda on lihtsam nihutada kui kangekaelse tuhara, reie või käerasva.
- Üks kilo rasva võrdub 3, 500 kalorit. Teisisõnu, selleks, et kaotada üks kilo rasva nädalas, peate oma iganädalasest dieedist vähendama 3 500 kalorit.
- Kui kaotate 500 kalorit päevas, võite kaotada 1 naela nädalas. Näiteks vähendage kalorite tarbimist 250 võrra päevas ja põletage treeningu ajal iga päev 250 kalorit.
- Ärge valetage endale oma kalorite tarbimist. Jälgige toidupäevikus või veebipõhises kalorite jälgijas iga hammustust, mis huultelt möödub.
- Tervislik toitumine ja kalorite vähendamine moodustab 80% kaalulangusest, seega ärge laske end petta, kui arvate, et võite treeningu ajal süüa kõike, mis teile meeldib.
- Tervislik eesmärk on kaotada 1–2 naela nädalas - rohkem kui seda peetakse dieedipidamiseks ja kaalulangus on peaaegu võimatu säilitada.
- Sõltuvalt sellest, kui ülekaaluline te alustate, peaksid naised ohutult kehakaalu langetamiseks sööma 1 500–2 000 kalorit päevas, mehed aga 2 000–2 500.
Samm 2. Söö rohkem kiudaineid
Lahustuvate kiudainete söömine on tervisliku kehakaalu langetamiseks hädavajalik. See aitab vähendada vistseraalset rasva, mis on potentsiaalselt ohtlik rasv elutähtsate organite, nagu süda, kopsud ja maks, ümber. Inimestel, kes ladestavad rasva kõhtu, on vistseraalse rasva protsent suurem kui neil, kes seda ei tee.
- Hommikusöök on üks lihtsamaid toite, millesse saab lisada rohkem kiudaineid. Lülituge kõrge kiudainesisaldusega teravilja või kaerahelbede söömisele. Söö täisteraleiba ja küpseta muffineid nisukliidega.
- Jätke puu- ja köögiviljade (nt õunad, porgandid ja kartulid) nahk nii palju kui võimalik, kuna nahk sisaldab kõige rohkem kiudaineid (lisaks kõige rohkem vitamiine ja toitaineid).
- Lisage oma dieeti rohkem tükeldatud herneid, ube (must, neer, pinto) ja pähkleid (mandlid, maapähklid), kuna need toidud on kõik kiudainerikkad.
Samm 3. Lõika suhkur välja
Suhkur on kõhurasvaga võitlemisel vaenlane, kuna see on täis tühje kaloreid, mis ei tooda üldse toitaineid.
- Kui tarbitakse liiga palju suhkrut, ei saa keha seda põletada, mistõttu see muundatakse rasvaks ja hoitakse sellistes kohtades nagu kõht, tagumik, reied ja rinnad.
- Looduslikult esinevad suhkrud, näiteks puuviljad, on okeid (mõõdukalt), seega peate tõesti jälgima lisatud suhkruid. Neid suhkruid leidub enamikus pakendatud ja töödeldud toitudes, näiteks söögivalmis teraviljad, kommid, leib ja karastusjoogid.
- Olge ettevaatlik paljude madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega toodete suhtes, mis sisaldavad tegelikult väga palju suhkrut. See kehtib paljude jogurtite, juustude ja kastmete kohta.
- Lugege kindlasti ostetavate toodete silte ja otsige selliseid koostisosi nagu maltoos, dekstroos, riboos, ksüloos, laktoos ja sahharoos - need kõik on lihtsalt suhkru eksitavad nimed.
- Hoidke eemale kõigest, mis sisaldab kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit - see on kunstlik magusaine, mis on sama paks (kui mitte rohkem nuumav) kui tegelik suhkur.
Samm 4. Söö rohkem köögivilju
Pidage meeles, et kehakaalu langus ei tähenda, et peate end näljutama - võite süüa nii palju puu- ja köögivilju kui soovite. Tegelikult peaks söögi ajal suurem osa teie taldrikust olema täidetud köögiviljadega.
- Kõik valgud, mida sööte, peaksid olema umbes kaardipaki suurused, samas kui portsjonid süsivesikuid peaksid mahtuma peopesa sisse. Ülejäänud taldrik tuleb täita köögiviljadega.
- Visuaalselt aitab teie taldriku köögiviljadega täitmine meelitada teie aju uskuma, et sööte suures koguses toitu, mis võib aidata teil end vähem puudust tunda ja takistada taldriku täitmist rohkem riisi, kartuli või lihaga.
Samm 5. Söö rohkem tervislikke rasvu
Üllataval kombel võib rohkem rasva söömine tegelikult aidata teil kaalust alla võtta - kuid ainult siis, kui sööte õiget sorti ja õigeid portsjoneid. Kogu rasv sisaldab 9 kalorit grammi kohta, nii et kui proovite kaloreid vähendada/kaalust alla võtta, lisandub rasv kiiresti.
- Monoküllastumata rasvhappeid (MUFA) sisaldavad toidud on tervislikumad kui küllastunud rasvad. MUFAde tarbimiseks proovige toiduvalmistamisel kasutada rohkem oliiviõli, sööge rohkem avokaadosid ja valige vahepalaks väikesed portsjonid pähkleid, nagu kreeka pähklid ja männipähklid.
- Samuti peaksite sööma rohkem rasvast kala, mis on suurepärane Omega-3 rasvhapete allikas. Proovige küpsetada lõhet, makrelli, forelli, heeringat ja tuunikala.
- Hoiduge transrasvadest, näiteks margariinist ja enamikust töödeldud toitudest, sest need on halvad rasvad, mis takistavad kaalulangust.
Samm 6. Joo rohkem vett
Vee joomine on kõhurasva kaotamisel väga oluline. Vesi loputab süsteemi välja, kõrvaldades toksiine ja muutes selle tulemusel vähem punnis.
- Vesi aitab reguleerida ainevahetust, aidates teil rasva tõhusamalt põletada. Vee joomine aitab söögiisu pärssida, muutes söögi ajal harvemini ülesöömise. Kui teil on kunagi kiusatus midagi ebatervislikku süüa, proovige selle asemel juua klaas vett!
- Tavaliselt soovitatakse juua kaheksa 8 untsi. klaasi vett päevas, ehkki vajate rohkem, kui teete palju trenni, higistate palju või kui väljas on väga palav. Kohvi joomise asemel proovige alustada oma päeva tassi sooja vee ja sidruniga.
- Samuti saate oma vedeliku taset tõsta, juues rohkem rohelist teed, mis sisaldab katehhiine.
Osa 2/4: Treenimine
Samm 1. Keskenduge kardiotreeningule
Selle asemel, et teha palju krõbinaid ja kätekõverdusi, on kardiovaskulaarne treening parim asi, mida saate teha kalorite põletamiseks ja kõhurasva eemaldamiseks.
- Selle asemel, et jooksurajal ühtlases tempos loksuda, peaksite proovima teha intervalltreeninguid. Intervalltreening hõlmab igapäevase treeningu integreerimist kõrge intensiivsusega treeningute lühikesteks perioodideks.
- Proovige kogu jooksu jooksul 30 -sekundiliste intervallidega sprinti teha või seadke jõusaalis elliptiline, jooksulint või treening intervallrežiimile.
- Kõhurasva kärpimiseks tehke 30 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut vähemalt neli korda nädalas.
Samm 2. Tutvustage oma igapäevaellu rohkem tegevust
Lisaks jõusaalis treenimisele kuluvale ajale on hea kaasata oma igapäevaellu rohkem tegevust - nii saate põletada rohkem kaloreid ilma liigse pingutuseta.
- Tehke mõned lihtsad muudatused, näiteks minge trepile või jalgrattaga tööle paaril päeval nädalas. Kui töötate lauaga, kaaluge üleminekut seisvale lauale. Lihtsalt seistes, mitte istudes paar tundi päevas, põletate rohkem kaloreid.
- Võtke seda kui võimalust teha kevadist koristustööd, värvida maja või teha korda aed - projekti tegemine aitab teil oma aktiivsust tõsta, ilma et peaksite seda isegi teadma!
- Proovige ka aktiivselt tegeleda puhtalt naudingu pärast - mängige pärast kooli lastega jalgpalli, minge tantsutundi või veetke lõbus päev rannas.
Samm 3. Tehke jõutreeninguid
See on suurepärane idee lisada oma iganädalastesse treeningutesse mõni jõutreening. Jõutreening hõlmab selliseid asju nagu kükk, tõstejõud, biitsepsi lokid ja jalapressid.
- Kuigi need harjutused ei põleta nii palju kaloreid kui kardio, on need teile pikas perspektiivis kasulikud. Need aitavad teil jõudu ja lihaseid ehitada, mis kiirendab teie ainevahetust ja aitab teil ka puhkusel kergemini rasva põletada.
- Harjutused, nagu kükid ja tõstejõud, aitavad teil ka tuuma ümber lihaseid üles ehitada ja vöökoha trimmi hoida. Siiski on väga oluline, et nende harjutuste tegemisel oleks õige vorm, nii et kui te pole neid kunagi varem teinud, kaaluge tunnis osalemist või isikliku treeneri abi.
- Põhitöö kaalutud esemetega on tõhus viis rasva põletamiseks ning ravimipallid või veekeetjad sobivad seda tüüpi harjutuste jaoks hästi.
Samm 4. Ärge kulutage liiga palju aega krigistustele või istetõusmistele
Paljud inimesed usuvad valesti, et sadade krõbinate tegemine aitab eemaldada kõhurasva ja annab teile pingulised, toonides kõhulihased.
- Siiski on võimatu sellisel viisil rasva "märgata", nii et kõik teie üles ehitatud lihased peidetakse olemasoleva rasva alla ja võivad teid veelgi suurendada.
- Seetõttu on hea mõtted krõbinad ja istumised ootele panna, kuni olete oma olemasoleva kõhurasva kaotanud. Siis, kui olete kaalu kaotanud, saate oma keskosa toniseerida.
- Krammide ja istumiste asemel kaaluge harjutuste tegemist, mis hõlmavad mitut lihasrühma (mitte ainult teie tuuma) ja mis samal ajal töötavad südame-veresoonkonna süsteemis. Plank harjutused sobivad selleks suurepäraselt.
Osa 3/4: elustiili muutmine
Samm 1. Maga piisavalt
Kuigi see võib olla üllatav, on piisavalt magamine kõhurasvast vabanemisel tohutult oluline.
- Kui olete väsinud, toodab teie keha rohkem greliini, mis on nälga tekitav hormoon, mis stimuleerib isu suhkru ja rasvaste toitude järele.
- Lisaks häirib unepuudus teiste hormoonide tootmist, mis võib põhjustada kortisooli taseme tõusu ja insuliinitundlikkust - mõlemad on seotud kõhurasvaga.
- Seetõttu peaksite proovima saada vähemalt 7 või 8 tundi kvaliteetset und öösel. Kui teil on raskusi, proovige vähendada kofeiini tarbimist ja vältige televiisori vaatamist või sülearvutiga töötamist enne magamaminekut - lugege raamatut või võtke hoopis lõõgastav vann.
Samm 2. Vähendage stressi
Uuringud on näidanud, et kortisooli (stressist põhjustatud hormoon) taseme tõus on seotud kõhurasva kõrge sisaldusega.
- Lisaks on stressis olles palju lihtsam teha halbu toiduvalikuid, eriti kui oled väga hõivatud või kipud sööma lohutama.
- Seetõttu on kõhurasva vastu võitlemiseks oluline stressi vähendada. Harjutus võib stressi (ja rasva vähendamise) osas tohutult kasu tuua, nagu ka piisav uni.
- Samuti peaksite võtma aega enda jaoks, et teha asju, mis teile meeldivad. Lugege raamatut, minge filmi vaatama või veetke lihtsalt rohkem aega sõprade ja perega. Samuti on leitud, et sellised tegevused nagu meditatsioon ja jooga aitavad stressi vähendada.
Samm 3. Piirata alkoholi tarbimist
Tugev või regulaarne joomine ei soodusta lamedat kõhtu. See kehtib mitmel põhjusel:
- Alkohoolsed joogid (eriti õlu ja kokteilid) on kõrge kalorsusega. Seetõttu võite lihtsalt pärast tööd paar jooki haarata, suurendades oluliselt kalorite kogutarbimist.
- Alkoholi joomine avaldab liigset survet teie maksale, mis peab ületunnitööd tegema, et toksiinid teie süsteemist eemaldada. See võtab energia ära teistelt olulistelt kehaprotsessidelt, nagu rasva põletamine ja lihaste ehitamine.
- Te ei pea alkoholist üldse loobuma, kuid proovige piirata joomist reede või laupäeva õhtuga ja ärge kunagi jooge alkoholi. Naistel soovitatakse tarbida kuni üks jook päevas ja meestel kuni kaks jooki päevas.
- Üks jook võrdub 5 oz õlle, 12 oz veini või 1,5 oz likööriga.
4. osa 4 -st: motiveerituna püsimine
Samm 1. Pidage meeles, miks on oluline kõhurasva kaotada
Kui teil on raske motivatsiooni säilitada, proovige endale meelde tuletada, miks kõhurasva kaotamine on teie tervise jaoks oluline.
- Inimestel, kellel on kõrge kõhurasv, on tõenäolisem, et suureneb vistseraalse rasva tase, mis on rasv, mis moodustub oluliste siseorganite, nagu süda, maks ja kopsud, ümber.
- Kuigi vistseraalne rasv pole sugugi halb (kuna see kaitseb elundeid), võib liiga palju sellest kehas toota kahjulikke ja mürgiseid aineid ning suurendada südamehaiguste, kõrge vererõhu, II tüüpi diabeedi, rasvmaksahaiguste riski. ja teatud vähid.
- Seetõttu ei tohiks parema väljanägemise nimel lihtsalt kõhurasva kaotada - peaksite seda tegema, sest see on teie üldise tervise jaoks oluline. Minimaalse vistseraalse rasva saavutamiseks peaksite eesmärgiks olema, et vööümbermõõt oleks alla 35 tolli (88,9 cm), kui olete naine, ja alla 40 tolli (101,6 cm), kui olete mees.
Samm 2. Kaaluge end iga päev samal kellaajal
Kui teil on kombeks end pidevalt kaaluda, võib see olla masendav, kui te ei näe edusamme.
- Kaal võib aga päevast päeva üsna palju kõikuda ja isegi tundide kaupa, sõltuvalt sellest, mida sa sõid ja millal viimati soolestikku liigutasid. Seetõttu on oluline oma kaalumisprotseduure standardiseerida, et saada täpsemat teavet oma edusammude kohta.
- Kaaluge end iga päev samal ajal - enamik inimesi eelistab seda teha hommikul, enne hommikusööki, sest just sel ajal peaks teie kaal olema madalaim. Mõned spetsialistid soovitavad oma kehakaalu teadasaamiseks kaaluda ennast iga päev.
Samm 3. Mõõtke oma edusamme
Lisaks enda kaalumisele on hea mõte teha mõõtmisi, et oma edusamme jälgida. Mõnikord, isegi kui te pole ühtegi kilo kaotanud, võite kaotada tolli.
- Arvutage oma vöökoha ja puusa suhe, mõõtes oma vöökohta (õhem osa naba ümber) ja puusi (laiem osa puusaluu ümber).
- Jagage oma vööümbermõõt puusamõõduga, et saada oma vöökoha ja puusa suhe.
- Naiste tervislik talje ja puusa suhe on 0,8 või madalam, meestel aga 0,9 või madalam.
Samm 4. Pildistage
Teine hea viis oma edusammude jälgimiseks on endast pildistamine. See võib aidata teil oma edusammudest visuaalsemat ülevaadet saada, aidates seeläbi motivatsiooni säilitada.
- Tehke endast pilte oma kaalulangetusteekonna alguses ja mitmel verstapostil. Tehke pilti eest, tagant ja küljelt - abi võib olla kellegi teise pildistamisest.
- Tehke pilte oma aluspesus või liibuvates riietes, nii et näete oma kehakuju tõesti. Seisa sirgelt ja liiguta oma kehahoiakut, kuid ära püüa kõhtu sisse imeda, sest see jätab vale mulje. Las see kõik ripub.
- Võrrelge iga tehtud fotot originaaliga - olete oma edusammudest üllatunud.
Samm 5. Sõbraga kaalust alla võtta
Kaalu langetamiseks motiveerituna püsimine võib olla väga raske, eriti kui tundub, et kõik teie ümber söövad kõike, mis neile meeldib, ja istuvad televiisori ees, selle asemel et õhtuti jõusaali minna.
- Kui saate, paluge sõber või pereliige koos teiega kaalulangetamise teekonnale. Kerge võistlusvaim võib olla just see, mida vajate, et end käima saada.
- Korraldage end jõusaali minemiseks või isegi koos jalutama. Tehke ka oma iganädalased kaalumised-nii on teil keegi, kes teid vastutusele võtab, kui te pole oma kaalulangetamise eesmärki saavutanud!
