Kui juhtub midagi traumaatilist, võib see mõjutada teid vaimselt, emotsionaalselt ja isegi füüsiliselt. See võib muutuda eluaegseteks probleemideks, nagu ärevus, depressioon või traumajärgne stressihäire (PTSD). Õigete strateegiate, aja ja hea tugisüsteemi abil saate traumaatilise sündmusega edukalt hakkama.
Sammud
Meetod 1 /4: Hoolitse enda eest kohe
Samm 1. Hingake paar korda sügavalt sisse
See aitab teil praegu toime tulla, aeglustades pulssi ja rahustades. Sügav hingamine aitab teil selgemalt mõelda ja leevendab ka lihaspingeid.
- Hingake aeglaselt nina kaudu sügavalt sisse, lugedes kuni 5. Tundke hingeõhku, kui see laskub rinnale ja kõhtu. Hoidke seda 3 korda ja seejärel hingake 7 korda aeglaselt suu kaudu välja. Korrake seda paar korda või kuni tunnete end rahulikumaks ja tunnete end stressiga paremini toime.
- Keha lõdvestumine ja liikumatus on selle oluline komponent! Te ei saa oma hingamist piisavalt kontrollida, kui te kõnnite, liigutate või liigutate. Kui võimalik, proovige paigal seista, istuda või isegi pikali heita.
Samm 2. Proovige tähelepanelikkuse strateegiaid
Traumaatilised sündmused kipuvad mõtetes ikka ja jälle mängima nagu film. Seda nimetatakse tagasivaateks. Kui näete end õudust uuesti elamas, viige end tagasi praegusesse hetke, kasutades tähelepanelikkuse strateegiaid. Mindfulness aitab teil enda eest hoolitseda ja hakkama saada, keskendudes teile praegusele hetkele. Lisaks võib tähelepanelikkuse harjutamine hõlbustada stressi ja ärevusega toimetulemist nende tekkimisel. Tuletage endale meelde: "Ma olen siin, mitte seal."
- Pange tähele, mis praegu toimub. Hinnake, milliseid emotsioone tunnete, mida mõtlete ja kuidas teie keha tunneb, püüdmata seda peatada.
- Kasutage maandusharjutusi, näiteks tuvastage enda ümber viis värvi, leidke enda ümber midagi, mida te pole kunagi märganud, sulgege silmad ja tuvastage kuuldu jne.
- Pange tähele, kui tunded ja mõtted kaovad ning tunnete end paremini. Jätkake seda, mida tegite enne tagasivaadet.
Samm 3. Tehke paus
Keskkonna muutus ja füüsiline kaugus traumaatilisest sündmusest võivad aidata teil toime tulla, leevendades osa stressist ja pingetest, mida tunnete. See võib tähendada vaid mõneminutilist jalutuskäiku, ööbimist lähedase sõbra juures või nädalavahetuse puhkust.
- Tehke vaimne paus, kui sündmus just juhtus või kui te ei saa piirkonnast lahkuda. Sulgege mõneks hetkeks silmad ja kujutlege end kusagil rahulikus kohas. Harjutage sageli oma "turvalises kohas" käimist, et aju harjuks ja saaks teid sinna kiiresti teleportreerida.
- Kui see just juhtus, võiksite lihtsalt magada, kuid leiate, et teil on unetus. Ärge tehke midagi, et magama jääda. Ärkvel püsimine võib tegelikult vähendada PTSD mõju.
- Proovige jalutada õues, et natuke värsket õhku saada. See võib aidata teil orienteeruda tagasi maandatud olekusse.
- Niipea kui võimalik pärast sündmust, minge turvalisse kohta koos usaldusväärse inimesega. Sõltuvalt sellest, kui sügavalt sündmus teid mõjutab, peate võib -olla võtma päeva või kaks puhkust, et juhtunuga toime tulla. Kuid ärge laske oma pausil muutuda vältimiseks.
Samm 4. Tehke midagi aktiivset
Traumat kogedes vabastab teie keha adrenaliini, mis annab teile energiat ja hoiab teid erksana, kuid ka pinges. Füüsiline aktiivsus võib aidata vabaneda traumaatilise sündmusega seotud energiast, pingetest ja stressist.
- Trauma korral on eesmärk seda sageli teha, keskendudes rohkem sagedusele kui tegevuse pikkusele. Veenduge, et teete füüsilist tegevust järjepidevalt (võimaluse korral iga päev).
- Proovige jalutada, venitada, ujuda, poksida või isegi tantsida. Proovige samal ajal keskenduda tegevusele.
- Proovige torso ja õlad lõdvestada, seejärel raputage neid, et vabastada keha pingetest. Korrake seda 3-5 korda. Kui see püsib, otsige professionaalset tuge.
Meetod 2/4: tugisüsteemi kasutamine
Samm 1. Tuginege sõpradele ja perele
Ärge sulgege neid, kui üritate sündmuse traumadega toime tulla. Need võivad sageli aidata teil traumaatilise sündmusega toime tulla mitmel viisil. Nad saavad sind kuulata, sinuga rääkida, julgustada ja lohutada.
- Võimalik, et te ei kuule oma perekonnast ega sõpradest ootuspäraselt, kuna nad lihtsalt ei tea, mida öelda või kuidas reageerida. Ärge kartke kätt sirutada.
- Lihtsalt veeta aega nende läheduses. Te ei pea midagi ütlema ega tegema.
- Proovige öelda: „Kas sa võiksid praegu minuga olla? Ma tunnen tõsist ärevust ja ei taha rääkida ega midagi teha. Ma tahan lihtsalt, et keegi oleks siin koos minuga.”
- Jääge mõnele neist mõneks päevaks, kui vajate (eriti kui traumaatiline sündmus on teid kartnud, masendunud või ärevil).
- Te ei pea ega pea seda ütlema kõigile oma pereliikmetele ja sõpradele. Ütle neile, kes on sinu jaoks olemas.
Samm 2. Rääkige inimestega, keda usaldate
Sellest rääkimine aitab neil mõista, mida te läbite. See võib aidata teil ka sündmusega seotud emotsioonidega toime tulla. Kuigi te ei pea (ja ei peaks) kõigile, kellega kohtute, seda ütlema, saate paremini hakkama, kui te seda saladuses ei hoia.
- Paluge neil teid aidata, jäädes rahulikuks. Võite öelda: "Mul on vaja, et jääksite rahulikuks, kui räägin teile, mis juhtus, et saaksin rahulikuks jääda."
- Ära ole vihane, kui nad küsivad mõningaid küsimusi, nad üritavad lihtsalt juhtunust aru saada.
- Võite paluda, et nad ei jagaks teie öeldut kellegi teisega.
- Kui traumaatiline sündmus juhtus teiste inimestega peale teie, rääkige nendega. Nad saavad täpselt aru, mida te läbi elasite ja läbite.
Samm 3. Luba neil end rõõmustada
Kuna nad hoolivad sinust, tahavad teie sõbrad ja perekond näha teid naeratamas ja üritavad teid rõõmustada. Luba neil, isegi kui see on mõeldud vaid mõneks hetkeks, et häirida end traumaatilisest sündmusest. Naeratamine ja naermine aitavad leevendada mõningaid füüsilisi ja emotsionaalseid pingeid.
- Proovige naerda nende hulljulge nalja üle või naerda rumala meemi üle, mille nad teile saadavad.
- Võtke vastu nende pakkumine filmimiseks või rannas jalutamiseks.
- Te ei pea teesklema, et olete õnnelik, kui te seda ei tee. Kuid samal ajal lubage endale naeratada ja tunda lootust tulevikule.
Samm 4. Otsige professionaalset abi
Mõnikord võib olla väga raske lahti lasta ja traumast ise mööda minna. Teil võib olla probleeme söömise, magamise või lihtsalt igapäevaste asjade tegemisega. Samuti võite kogeda füüsilisi sümptomeid. Traumaatilise sündmusega toimetulek, otsides sobivat abi, pole mitte ainult hea mõte, vaid sageli vajalik.
- Proovige luua meeskond meditsiini-, vaimse tervise ja traumade spetsialistidest, kes aitavad teil sündmuse kohese ja pikaajalise mõjuga toime tulla. Võtke ühendust oma kindlustusseltsiga, et saada abi oma piirkonna suunamiste osas. Nad teavad, millised arstid millistele valdkondadele on spetsialiseerunud.
- Liituge tugigrupiga inimestele, kes on kogenud sama või sarnast traumat. Grupp mitte ainult ei aita teil sündmusega toime tulla, vaid võib soovitada ka mõistvaid ja tõhusaid spetsialiste.
- Kui arvate, et ei saa endale professionaalset abi lubada, uurige, millist abi võib saada teie piirkonna üldkasulike organisatsioonide kaudu.
- Kui sündmus mõjutas kogukonda, võidakse nõustamisteenuseid pakkuda kogukonna asutuste kaudu.
3. meetod 4 -st: toimunu töötlemine
Samm 1. Nõustuge juhtunuga
Eitamine on trauma üks etapp. Mõnikord on mõni sündmus nii uskumatu või nii kohutav, et seda on raske töödelda, et see teiega juhtus. Tehtut ei saa aga tagasi võtta, nii et tulge sellega toime, leppides sellega, et see juhtus. Mida varem sellega nõustute, seda kiiremini saate end taas rahus tunda.
- Kirjutage sellest oma päevikusse või jagage juhtunut mõnel muul loomingulisel viisil, et saaksite sellega leppida.
- Kui see oli avalik üritus, ärge vältige sellest rääkimist inimestega, kes seda ka läbisid, ja nendega, kes seda ei teinud.
- Jääge faktide juurde. Hoiduge süvenemast stsenaariumidesse, kui lähedane kõne oli, ega mõtle sellele, mis oleks võinud olla, kui ainult … Keskenduge ainult tegelikult toimunu töötlemisele.
Samm 2. Tunnistage oma tundeid
Võite tunda traumaatilise sündmusega seotud emotsioonide kombinatsiooni. Traumaatilise sündmusega toimetulekuks peate mõistma, mida täpselt tunnete, ja nõustuma, et see on normaalne reaktsioon.
- Tavaliste emotsioonide hulka kuuluvad: viha, lein, hirm, ärevus, depressioon, rahutus, väsimus jne.
- Doodle'i emotikonide stiilis näod, mis näitavad teie erinevaid emotsioone.
- Tehke nimekiri oma tundetest seoses sündmusega. Ärge hinnake ühtegi tunnet heaks ega halvaks.
Samm 3. Tunnistage ebakindlust
Kuigi iga päev on täis ebakindlust ja muutusi, võib traumaatiline sündmus muuta teid veelgi teadlikumaks (ja kartlikumaks) sellest, kui kiiresti võivad asjad suurest kohutavaks muutuda. Parim viis traumaatilise sündmuse tekitatud ebakindlushirmuga toime tulla on leppida muutustega.
- Tunnistage, et ebakindlus on osa elust. Vihma võib sadada või mitte, bussist võib maha jääda või mitte.
- Ütle endale: "Ma nõustun, et elu on ebakindel ja ma ei karda seda, mis võib juhtuda."
- Pidage päevikut asjade kohta, milles te pole kindel, ja miks need teid hirmutavad. Kindlasti dokumenteerige, kuidas hakkate ebakindlust omaks võtma.
Samm 4. Andke endale aega
Tõeliselt traumaatilise sündmusega toimetulek ja sellest möödumine ei juhtu üleöö. See võtab aega, seega olge endaga kannatlik. Mõistke, et teil on päevi, kus saate hästi hakkama, ja teisi päevi, kus te seda ei tee.
- Ärge määrake ajapiirangut, millal peate traumaatilisest sündmusest üle saama. Ärge proovige sundida ennast kiirustama ja sellest üle saama.
- Kui teil on halb päev, ärge tundke, et alustate tagasi algusest. On normaalne, et heade päevade arv ületab aeglaselt halbade päevade arvu, kuni tunnete end enamasti normaalsena.
Meetod 4/4: normaalse elu juurde naasmine
Samm 1. Kehtestage rutiin
Rutiinide olemasolu teie elus aitab teil traumadega toime tulla, andes teile regulaarseid sündmusi, mida oodata, ja stabiilsust. Jätkake enne traumaatilist sündmust kõiki rutiinseid tegevusi ja looge uued rutiinid, mis aitavad teil toime tulla.
- Kohtuge regulaarselt sõprade ja perega. Näiteks sööge igal nädalavahetusel perega õhtusööki või minge koos sõbraga kaks korda nädalas jõusaali.
- Tehke teatud päevad ja kellaajad, mil teete asju. Näiteks kontrollige hommikul oma e -posti, neljapäeva õhtul koera vanni või koristage nädalavahetustel.
- Planeerige ajakirjade ja muude toimetulekustrateegiate, näiteks meditatsiooni, nõustamissessioonide või tugirühmade aeg.
- Kui rikute rutiini, ärge pekske ennast. Proovige homme lihtsalt graafikusse tagasi jõuda.
Samm 2. Maga natuke
Üks levinud trauma sümptom on unetus ja unehäired. Unetuse sidumine traumaatilise sündmuse stressiga võib olla teile äärmiselt kahjulik. Regulaarne magamamineku ja ärkveloleku aeg on üks viis tavaellu naasmiseks ja traumaatilise sündmusega toimetulekuks.
- Enne magamaminekut proovige venitada, sooja vanni võtta või midagi lõõgastavat teha. Pange elektroonilised seadmed tund enne magamaminekut eemale, sest nutitelefonide, tahvelarvutite, sülearvutite, telerite jms seadmete kiirgav sinine tuli raskendab uinumist.
- Kui teil on unehäireid, mis kestavad kauem kui paar päeva, pöörduge abi saamiseks arsti poole.
Samm 3. Söö hästi
Paljud inimesed kogevad muutusi oma toitumisharjumustes pärast traumaatilist sündmust. Mõned inimesed söövad stressiga toimetulekuks, teised aga kaotavad söögiisu ja neil on probleeme söömisega.
- Veenduge, et saate kogu päeva jooksul regulaarselt süüa.
- Proovige süüa tervislikke toite, näiteks puu- ja köögivilju, mis annavad teie kehale toitaineid, mis on vajalikud selle parimaks toimimiseks.
