Kõigil on häid ja halbu päevi, eks? Kuid kui teil on ADHD, võivad teie sümptomid mõnikord tunduda ülekaalukad. Teil võib olla raskusi keskendumise säilitamisega või hajameelsuse vältimisega. Ärge muretsege. Tülitsemine on täiesti normaalne. Õnneks on olemas lahendusi ja strateegiaid, mille abil saate oma ADHD -ga toime tulla, et saaksite oma parimat elu elada.
Sammud
Meetod 1 /4: ravivõimalused
Samm 1. Hankige oma arstilt konkreetne diagnoos ja raviplaan
ADHD -l võivad olla erinevad sümptomid, alates tähelepanematusest ja keskendumisraskustest kuni hüperaktiivsuse ja häiriva käitumiseni. Tehke koostööd oma arstiga, et leida diagnoos teie konkreetsetele sümptomitele, et saaksite välja töötada strateegiad ja raviplaani, mis on kohandatud teile ja teie ADHD-le.
- Näiteks võivad mõned ADHD-ga inimesed olla hajameelsed ja kergesti tsoonitud, samas kui teised võivad keskenduda mõnele ülesandele, kuni nad unustavad süüa või oma põhivajaduste eest hoolitseda.
- ADHD ravimeid on mitmesuguseid ning teie seisundit ja selle sümptomeid mõistes saab teie arst leida teile kõige tõhusamaid ravimeid.
Samm 2. Võtke sümptomite kontrollimiseks retseptiravimeid
Tehke koostööd oma arstiga, et leida kõige tõhusam retseptiravim, mis aitab teil hallata ADHD sümptomeid. Võtke ravimeid ettenähtud viisil ja teavitage oma arsti, kui teil on negatiivseid kõrvaltoimeid.
- Tavaliselt on ADHD raviks ette nähtud stimulandid, kuid on ka retseptiravimeid, mis ei stimuleeri, mis võivad teie jaoks paremini toimida.
- Ärge kunagi võtke retseptiravimeid ilma arstiga nõu pidamata, et olla kindel, et need on teie jaoks ohutud.
- Kui teie sümptomid tunduvad süvenevad mittestimuleeriva ravimi võtmise ajal, pidage nõu oma arstiga. Teil võib tekkida vajadus muuta ravimeid, et leida endale sobiv ravim.
- Kui teil on ADHD -ga laps või teismeline, veenduge, et ta võtaks oma ravimeid, et nad saaksid keskenduda ja pöörata tähelepanu koolis ja kodus.
Samm 3. Kasutage pillide mahutit, et mitte unustada oma ravimite võtmist
See on täiesti normaalne, et teie ADHD põhjustab teie ravimite võtmise unustamist või isegi kahekordset võtmist! Kuid on tõesti oluline, et võtaksite oma ravimeid, nagu arst on teile määranud, et aidata teil oma sümptomeid hallata. Kasutage pillide pakendit, mis loetleb nädalapäevad, et aidata teil oma ravimeid korraldada, et saaksite olla kindel, et võtate neid õigesti.
- Pillikonteiner aitab teil ka teada saada, millal on teie ravimid otsakorral, nii et saate rohkem.
- Pillikonteinerid leiate oma kohalikust apteegist. Saate neid ka veebist tellida.
Samm 4. Proovige CBT -d toimetulekustrateegiate väljatöötamiseks
Kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) on psühhoteraapia vorm, mida saate kasutada oma käitumise muutmiseks ja ADHD-ga paremini toime tulemiseks. Kasutage CBT -d negatiivsete mõtete ja tunnete kontrollimiseks ja ümbersuunamiseks, mis võib hõlbustada teie toimetulekut ning parandada keskendumist ja keskendumist. Külastage oma piirkonna terapeuti või küsige arstilt saatekirja.
- Erinevad toimetulekustrateegiad võivad olla teie jaoks tõhusamad ja terapeut aitab teil neid leida.
- Teie terapeut võib samuti aidata teil leida strateegiaid oma aja paremaks haldamiseks ja produktiivsemaks muutmiseks.
Samm 5. Harjutage oma mõtete kontrollimiseks neurofeedback koolitust
Neurofeedback -treening kasutab ülesande täitmisel teie aju jälgimiseks elektroode, et saaksite harjutada oma meele kontrollimist, mis aitab teil keskenduda ja keskenduda. Küsige oma arstilt neurofeedback -koolituse proovimist, et aidata teil oma meelt kontrollida ja oma ADHD sümptomeid hallata.
- Näiteks on näidatud, et elektroentsefalograafia (EEG) -neurofeedback on ADHD-ga inimestele terapeutiliselt kasulik.
- Neurofeedbacki koolitus võib maksta vahemikus 2 000–5 000 USD.
Samm 6. Proovige hingamisharjutusi loomuliku alternatiivina
Uuringud näitavad, et tähelepanelikkuse harjutused, nagu meditatsioon ja sügav hingamine, võivad aidata parandada ADHD sümptomeid, nagu hajameelsus, keskendumine ja tähelepanu. Proovige minuti jooksul sisse hingata ja välja hingata 5-6 täis hingetõmmet, hoides harjutamiseks keskendumist hingeõhule.
- Proovige harjutada 10-20 minutit päevas.
- Sellised praktikad nagu tai chi ühendavad nii vaimse keskendumise kui ka hingamisharjutused ning võivad aidata teil ka oma sümptomeid hallata.
Meetod 2/4: fookus ja organisatsioonilised näpunäited
Samm 1. Määrake koht, kus hoida olulisi esemeid, nii et te ei kaotaks neid
Pange kõrvale koht, kuhu saate paigutada näiteks oma võtmed ja rahakoti, et vältida pettumust või ülekoormust, kui need valesti paigutate. Asetage oma olulised esemed iga kord samasse kohta, et saaksite need vajadusel üles leida.
Näiteks võib teie ukse lähedal olla võtmekonks või kauss, kus hoiate oma rahakotti, võtmeid ja kõike muud, mida peate kodust lahkudes kaasa võtma
Samm 2. Suunake liigutamine, et aidata teil keskenduda
Liigutamine on väga levinud omadus, mis on ADHD -ga inimestel, kuid saate seda tegelikult kasutada ja kasutada seda keskendumisvõime parandamiseks. Selle asemel, et võidelda tungiga rabeleda, lubage endale taustal teha seda ülesannet, millele olete keskendunud. Jalutage lugemise ajal toas ringi, proovige tunnis või koosolekul joonistada või kasutage tähelepanu pööramise ajal käed hõivatud mänguasjaga.
Kasutage askeldamist teise või taustaülesandena, mis aitab teie ajul keskenduda oma põhiülesandele
Samm 3. Hoidke planeerija, mis aitab teil organiseerituna püsida
Kirjutage planeerijasse kõik kohtumised, tähtajad või ülesanded, mida peate täitma, et te seda ei unustaks. Kasutage planeerijat vajalike ülesannete korraldamiseks, et saaksite keskenduda nende täitmisele.
- Raske on ületada rahulolu, kui loendist üksus maha tõmmatakse!
- Planeerige oma planeerijas ka ajastada mittespetsiifilisi ülesandeid, nagu vannitoa puhastamine või toidukaupade ostmine. Võib juhtuda, et see on kasulik viis hallata kõike, mida vajate.
Samm 4. Kõigepealt tegelege kõige olulisemate ülesannetega
Eelistage ülesandeid, mida peate tegema, otsustades, millised neist on kõige olulisemad. Seejärel tellige oma prioriteedid pärast seda ja hakake need oma loendist maha võtma.
Tehke üks ülesanne korraga, et neile keskenduda
Samm 5. Andke endale ülesande täitmiseks rohkem aega kui vaja
ADHD -ga inimestel on tavaline, et nad alahindavad, kui kaua neil midagi teha võib kuluda, seega andke endale puhvertsoon, et te ei satuks stressi. Iga 30 minuti järel, kui arvate, et teil on vaja midagi teha, lisage turvalisuse huvides veel 10 minutit.
Stressi vähendamine võib aidata teil keskenduda ka ülesande väljalülitamisele
Samm 6. Seadke taimerid ülesande raiskamiseks
Vältige ülesande kallal töötamise ajal kõrvalekaldumist, seadistades oma ajakava täitmiseks taimeri. Isegi kui vajate ülesande lõpetamiseks rohkem aega, võib taimer teile meelde tuletada, et peaksite keskenduma. Kasutage oma telefoni või kella, et seada endale taimerid vastavalt sellele, kui kaua teie arvates ülesanne peaks kestma.
Samuti saate oma telefonis ajastada meeldetuletusi, mis aitavad teil keskenduda või mõnda ülesannet meelde jätta
Samm 7. Korrake juhiseid valjusti, veendumaks, et need on olemas
Kui keegi annab teile ülesande, mille peate täitma, proovige juhised valjusti välja öelda, et olla kindel, mida teha tuleb. Sõnastage ülesanne nii, et see jääks teie ajusse, et saaksite sellele keskenduda.
Midagi valjusti korrates võib see meelde jääda
Samm 8. Küsige abi, kui olete millegagi hädas
Ärge lööge ennast, kui teil on raske midagi teha või kui te ei suuda keskenduda. Proovige abi küsida kelleltki, kes saab teid aidata.
Kui teil on tööl raskusi, küsige abi töökaaslaselt või juhilt. Kui olete koolis, küsige abi õpetajalt
Samm 9. Puhastage segadus, et saaksite paremini keskenduda
Hunnikud kraami kõikjal võivad häirida ja üle jõu käia. Kodu koristamine ja asjade korrastamine aitab teil hõlpsalt vajaliku leida ja ka meelerahu. Kui teie ADHD paneb teid pingutama, et hoida oma ruum korras ja segadusteta, proovige ennast sundida seda tegema. Kutsuge mõned sõbrad lõõgastuma või õhtusööki sööma, et motiveerida teid keskenduma korrastamise ja korraldamise ülesande täitmisele.
Mõnikord võib väike tõukejõud keskenduda
3. meetod 4-st: enesehooldus
Samm 1. Kui võimalik, vältige keskkondade ülestimuleerimist
Kohad, kus on palju stiimuleid, nagu rahvarohke muusikakoht või korvpallimäng, võivad pidada mitmeid vestlusi, igasuguseid erinevaid lõhnu ja erinevaid valgusefekte, mis võivad ADHD -ga ülekaalukad olla. Kui teil on raskusi nende töötlemisega, võite tunda pettumust või ärevust. Kui arvate, et mõni koht või sündmus on teile üle jõu käiv, proovige seda vältida, et vältida ülestimuleerimist.
Kui te ei saa seda sündmust vältida, kuid teate, et see võib olla üle jõu käiv, proovige rääkida kellegagi, keda te oma probleemides usaldate. Nad võivad toimida ankru või keskpunktina, kuhu saate pöörduda, kui teil on probleeme selle kõigega tegelemisel
Samm 2. Võtke aeg, kui tunnete end ülekoormatuna
Kui tunnete end ülesande täitmisel raskustes või tunnete end ülestimuleerituna, proovige end olukorrast eemaldada ja tehke paus. Leidke koht, mis annab teile aega lahti pakkimiseks.
Aegumised võivad täiskasvanutele suurepärased olla, kuid tegelikult võivad need olla ADHD -ga lastele kahjulikud. Aegumiste asemel kasutage strateegiaid, mis sobivad ADHD -ga lastele
Samm 3. Varuge igal nädalal aega, et oma emotsioone välja lasta
Planeerige "puhumisaeg", kus teete kõik, mis teile meeldib, et vabastada mõned oma ärevad emotsioonid. Mängige valju muusikat ja tehke moosi, minge pikale jooksule või võtke endale aega, et lihtsalt lõõgastuda ja saadet vaadata.
- Kui teil on ADHD, võite võidelda oma emotsioonide kontrollimisega, nii et nende kõigi turvalisel väljalaskmisel võib olla tervislik viis nendega toime tulla.
- Kui teil on laps või pereliige, kellel on ADHD, laske neil mõnda aega ka oma emotsioone välja lasta.
Samm 4. Püüdke mitte üle pingutada
On üsna tavaline, et ADHD -ga inimesed pühenduvad millelegi, kui neilt seda küsitakse, ja saavad siis ülekoormatud, kui nad on üle pühendunud. Saate seda vältida, õppides ei ütlema ja seades piirid.
Näiteks kui teil palutakse aidata küpsetiste müügil vabatahtlikuna, kuid teil on selleks päevaks juba plaanid, lükake kutse tagasi või leidke kompromiss, näiteks vabatahtlik töö 3 tunni asemel pool tundi
Samm 5. Ärge unustage oma vajaduste eest hoolitseda
Ülesandele keskendumine võib unustada söömise, puhkamise või isegi vannituppa mineku. Võtke kogu päeva jooksul aega, et end sisse registreerida, et näha, kas olete näljane, janu, väsinud või peate tualetti kasutama. Kontrollige aeg -ajalt oma isiklikke vajadusi ja veenduge, et hoolitsete enda eest.
Ärge olge enda suhtes liiga karm, kui unustate süüa või puhata. Enne ülesande juurde naasmist võtke aega oma vajaduste rahuldamiseks
Samm 6. Sööge tasakaalustatud toitvat toitu
Tervisliku toitumise järgimine võib aidata teil end paremini tunda ja vältida sümptomite halvenemist. Keskenduge lahja valgu, täisteratoote ja tervislike rasvade söömisele ning vältige suhkrut ja kofeiini, et anda oma kehale ja vaimule edukaks toitumiseks vajalik toit.
Teie ADHD võib põhjustada unustamise või ebatervisliku koguse kõrge süsivesikusisaldusega ja suhkrurikka toidu söömist, nii et proovige keskenduda tervisliku toitumise järgimisele
Samm 7. Veetke iga päev mõnda aega õues
ADHD -ga inimesed saavad kasu päikesepaistest ja rohelisest ümbrusest. Proovige iga päev vähemalt pool tundi õues käia ja meeleolu tõstmiseks külastage lähedal asuvat haljasala.
Proovige treenida õues, et saada mõlemast maailmast parim
Samm 8. Maga piisavalt öösel rahulikult
Proovige igal õhtul vähemalt 7 tundi magada. Kui teil on probleeme magama jäämisega või magama jäämisega, pidage nõu oma arstiga. Teil võib tekkida vajadus unehäirete raviks. Hea puhkuse saamine aitab teil ADHD -ga paremini toime tulla.
- Proovige võtta looduslikke toidulisandeid nagu melatoniin, et aidata teil magama jääda.
- ADHD -ga inimesed võitlevad sageli uneprobleemidega. Rääkige oma arstiga, kui te ei suuda seda ise toime tulla.
Etapp 9. Harjutage oma meeleolu tõstmiseks ja sümptomite haldamiseks
Harjutus võib muuta teie enesetunde paremaks ja aitab tegelikult ADHD -ga inimesi keskenduda ja tähelepanu pöörata. Kui teil või teie lähedasel on ADHD, proovige 3-4 päeva nädalas vähemalt 30 minutit trenni teha, et auru välja lasta, higistada ja oma sümptomeid tegelikult parandada.
- See ei pea olema midagi suurt. Proovige igal teisel päeval jalutada või jalgrattaga sõita.
- Kui teil on ADHD -ga laps, proovige teda kaasata võitluskunstide või tantsuklassidesse. Uuringud näitavad, et oskustepõhised harjutused, nagu võitluskunstid või ballett, võivad olla eriti kasulikud.
Meetod 4/4: suhtlemine ja tugi
Samm 1. Vaadake mõnda veebipõhist ressurssi
Kasutage arvukalt veebiavarusi, mis pakuvad teavet, propageerivad ja toetavad ADHD -ga inimesi ja nende perekondi. Otsige nende kaudu kasulikke näpunäiteid selle kohta, kuidas saate oma ADHD -ga toime tulla ja suhelda tõhusamalt oma sõprade ja perega. Mõned kasulikud ressursid hõlmavad järgmist:
- Tähelepanupuudulikkuse häirete ühendus (ADDA) levitab teavet oma veebisaidi, veebiseminaride ja uudiskirjade kaudu (https://www.add.org).
- Tähelepanupuudulikkuse/hüperaktiivsuse häirega lapsed ja täiskasvanud (CHADD) pakuvad teavet, koolitust ja toetust ADHD-ga inimestele ja nende peredele (https://www.chadd.org).
- ADDitude Magazine on tasuta online -ressurss, mis pakub teavet, strateegiaid ja tuge ADHD -ga täiskasvanutele, ADHD -ga lastele ja ADHD -ga laste vanematele (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You pakub ressursse ADHD -ga täiskasvanutele, ADHD -ga laste vanematele, samuti õpetajatele ja tervishoiuteenuste osutajatele, kes teenindavad ADHD -ga inimesi (https://www.adhdandyou.com/).
Samm 2. Liituge tugirühmaga, mis aitab teil ADHD -ga toime tulla
Otsige Internetist kohalikku ADHD tugirühma, millega saate liituda, et saaksite suhelda teiste inimestega, kes selle haigusega võitlevad. Rääkige nendega oma probleemidest ja võite saada seal olnud inimestelt väärtuslikku teavet.
Oma piirkonna tugirühmade loendi leiate aadressilt
Samm 3. Selgitage oma perele ADHD -d, et nad sellest aru saaksid
Kui teil on ADHD, selgitage oma lähedastele, mis see on ja millised on sümptomid, et nad mõistaksid, miks võite teatud viisil käituda. Kui teil on ADHD -ga laps, selgitage, mida see tema jaoks tähendab, et nad mõistaksid, miks nad võivad tunda teatud emotsioone või keskenduda.
Samm 4. Tunnistage ADHD mõju teie lähedastele
Tunnistage, kuidas teie sümptomid võivad teie partnerit või pereliikmeid mõjutada. Sümptomid, nagu impulsiivsus, kriitilisus või närimine, võivad neile liiga teha. Kui teie abikaasa, elukaaslane või perekond räägib teile, kuidas teie käitumine neid mõjutab, ärge seda vallandage ega ignoreerige. Mõelge, kuidas see neid tekitab, ja proovige probleemidega tegeleda.
- Pane end nende asemele. Kuidas tunneksite end, kui keegi käituks nii nagu teie.
- Ärge pahandage oma häire põhjustatud sümptomite pärast, vaid proovige mitte oma lähedaste muresid ega kaebusi kõrvale heita.
Samm 5. Rahunege enne perekonflikti arutamist
Kui teil, teie lapsel või lähedasel on ADHD ja te lähete tülli või tülitsete, ärge proovige sellest rääkida, kui kõik on endiselt ärritunud. Oodake, kuni kõik on rahunenud, ja arutage seejärel, mis põhjustas lahkarvamusi ja mida saate teha, et vältida tulevasi vaidlusi.
- ADHD -ga lapsed, eriti teismelised, võivad olla impulsiivsemad või kiiremad teiega vaidlema. Aga kui proovite vestlust sundida, kui kõik on veel vihased, võib see probleemi veelgi süvendada.
- Kui teie või teie lähedased ADHD -ga pidevalt kaklevad, võiksite rääkida vaimse tervise spetsialistiga, et leida paremaid viise selle lahendamiseks.
6. Olge kannatlik ja mõistev, kui teil on ADHD -ga laps
Kui teil on ADHD -ga laps või teismeline, saate aidata neil sümptomeid hallata, kuid samuti on oluline, et prooviksite neid pisut lõdvaks lasta, kui nad libisevad või võitlevad. Püüdke olla kannatlik, kui nad õpivad oma sümptomitega toime tulema.
- Näiteks kui teie teismeline unustab kodutööd teha või prügi välja viia, andke neile teada, et nad peavad rohkem pingutama, kuid ärge laske neil õhku lasta.
- Mõelge, kas miski on võitlust väärt. Kui saate millestki lahti lasta, tehke seda.
Näpunäiteid
- Leidke strateegiad, mis aitavad teil ADHD -ga toime tulla, ja pidage neist kinni.
- Kui tunnete ärevust tundmatute olukordade pärast, proovige rollimänge ja võimalike stsenaariumide väljamõtlemist, et saaksite end nendeks vaimselt ette valmistada.
