Piimhape vabaneb lihastesse, kui nad on oma tavalised energiavarud ära kasutanud, kuid neil on endiselt intensiivne energiavajadus. Väikesed piimhappe kogused toimivad ajutise energiaallikana, aidates seega vältida väsimust treeningu ajal. Piimhappe kogunemine treeningu ajal võib aga tekitada lihastes põletustunne, mis võib teie sportlikku tegevust aeglustada või peatada. Sel põhjusel võib olla soovitav vähendada piimhappe kogunemist lihastesse. See wikiHow näitab teile, kuidas seda teha.
Sammud
Meetod 1 /3: piimhappe vähendamine treeningu ajal
Samm 1. Jääge hüdreerituks
Piimhape on vees lahustuv, nii et mida rohkem olete hüdreeritud, seda väiksem on tõenäosus, et tunnete treeningu ajal põletust ja põhjustate piimhappe kogunemist.
- Joo palju vedelikke treeningu ajal, samuti enne ja pärast treeningut. Pidage meeles, et selleks ajaks, kui märkate, et teil on treeningu ajal janu, võib teil olla juba dehüdratsioon.
- Joo 8 kuni 16 oz. (236,6 ml kuni 473 ml) vett enne treeningut, seejärel jooge 8 untsi. (236,6 ml) vett iga 20 minuti järel.
Samm 2. Hinga sügavalt sisse
Põletustunne, mida tunnete lihastes treeningu ajal, on kahekordne: osaliselt on see tingitud piimhappe kogunemisest, kuid see on tingitud ka hapnikuvaegusest.
- Saate seda parandada, kui pöörate treeningu ajal oma hingamisele suurt tähelepanu. Hingake kindlasti sügavalt sisse ja välja, ühtlase tempoga. Proovige nina kaudu sisse hingata ja suu kaudu välja hingata.
- See aitab teie lihastesse hapnikku toimetada ja piimhappe tootmist peatada.
- Kui hingate treeningu ajal sügavalt ja intensiivselt, ei pruugi te end pärast seda nii valusalt tunda.
Samm 3. Kontrollige, kas teie pulss on sobivas vahemikus
Piimhappe kogunemine põhjustab liiga tugevat surumist. Südame löögisagedus peaks sõltuvalt eesmärkidest olema rasvade põletamise või kardiotsooni piires. Kuigi lühikesed treeningud, mis ületavad seda künnist, võivad teie aeroobset tervist parandada, veenduge, et te ei ületaks oma kardiovälja kauem kui 1-2 minutit korraga.
-
Suurem osa treeningust peaks jääma alla anaeroobse läve, mille saate oma vanuse järgi arvutada.
- Kõigepealt arvutage oma maksimaalne pulss, lahutades oma vanuse 220-st. Näiteks kui oleksite 30-aastane, arvutaksite 220-30 = 190. Teie maksimaalne pulss oleks 190 lööki minutis.
- Seejärel arvutage oma rasvapõletusvahemik, korrutades oma maksimaalse pulsi 50% ja 70%. Korrutaksite 190X50%= 95 ja 190X70%= 133. 30-aastase lapse puhul on rasvapõletusvahemik 95-133 lööki minutis.
- Lõpuks arvutage kardio vahemik, korrutades oma maksimaalse pulsi 70% ja 85%. Näiteks 190X70%= 133 ja 190X85%= 162. 30-aastase kardiotreeningute vahemik on 133–162 lööki minutis.
- Kui selle inimese pulss ületaks 162 lööki minutis, suruks ta end liiga kõvasti. See on nende anaeroobne lävi.
Samm 4. Treenige sageli
Mida füüsiliselt heas vormis olete, seda vähem peab teie keha põletama glükoosi ja happeid koguneb vähem. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha põletab tõhusamalt kaloreid ja kulutab energiat. Sama tegevuse tegemiseks peate kulutama vähem jõupingutusi.
Proovige treenida mitu korda nädalas, kuid võtke kindlasti vähemalt üks või kaks puhkepäeva, et lihased saaksid taastuda
Näpunäide:
Suurendage treeningu intensiivsust järk -järgult. Töötage välja treeningkava, et lisada oma rutiinile aeglaselt minuteid või kordusi - see tõstab järk -järgult taset, millega teie keha hakkab piimhapet tootma.
Samm 5. Olge raskuste tõstmisel ettevaatlik
Tõstmine on tegevus, mis soodustab piimhappe kogunemist, kuna see nõuab rohkem hapnikku, kui meie keha suudab tarnida.
- Kuigi meile on öeldud, et tunneme põletust, võib piimhappe kogunemine põhjustada ka mikropisaraid, mis võivad põhjustada lihastes traumat ja jätta teid mitmeks päevaks valusaks.
- Suurendage kindlasti kaalu ja kordusi järk -järgult, et hoida piimhappe taset kehas tervena.
Samm 6. Vähendage treeningu intensiivsust, kui hakkate tundma põletust
Põletustunne, mida tunnete intensiivse treeningu ajal, on keha kaitsemehhanism, mis püüab vältida ülepinget. Treeningu ajal ei tohiks valu tunda.
- Kui teete aeroobseid tegevusi, näiteks jooksete, kõnnite kiiresti, jalgrattaga või kasutate elliptilist või trepist samm -sammut, aeglustage kiirust. Kui teete raskusi, vähendage korduste arvu või vähendage kaalu.
- Hingetõmbe ajal jõuab teie lihastesse rohkem hapnikku ja vabaneb piimhape.
Samm 7. Pärast treeningut venitage
Kuna piimhape hajub 30 minutit kuni tund pärast treeningut, aitab venitamine piimhapet vabastada, leevendades võimalikke põletustunneid või lihaskrampe.
- Pärast iga intensiivset treeningut venitage lihaseid kergelt ja masseerige sõrmeotstega ka piirkonda õrnalt.
- See vähendab ka kõiki mikrotraumasid, mis võivad põhjustada valulikkust treeningule järgnevatel päevadel.
Samm 8. Olge aktiivne
Puhka pärast treeningut, kuid ela aktiivset elu. Lihased vajavad tervise säilitamiseks aktiivsust, samuti hapnikku ja vett. Kui tunnete aeg -ajalt oma lihastes põletust, pole põhjust muretsemiseks; piimhape väikestes kogustes ei kahjusta teie keha ja võib isegi ainevahetusele kasulikku mõju avaldada.
Väikestes kogustes aitab piimhape teie kehal energiat kergemini omastada. See põletab ka rohkem kaloreid! Lisaks võimaldab lühike treeningperiood anaeroobses olekus aja jooksul parandada südame vastupidavust
Meetod 2/3: piimhappe vähendamine toiduga
Samm 1. Suurendage magneesiumi tarbimist
Mineraalne magneesium on hädavajalik kehas õigeks energiatootmiseks. Tervislik magneesiumitase aitab kehal treeningu ajal lihastesse energiat tarnida, piirates seega piimhappe kogunemist. Seetõttu peaksite pingutama, et suurendada oma igapäevast magneesiumi tarbimist, eelistatavalt oma dieedi kaudu.
Magneesiumi tarbimist on võimalik suurendada ka toidulisandite kaudu, kuid tervisliku toitumise korral, mis sisaldab rikkalikult ülalkirjeldatud toiduallikaid, ei peaks see olema vajalik
Näpunäide:
Köögiviljad nagu Šveitsi mangold, spinat, kaelusrohelised, kaalikad ja rohelised oad, kaunviljad nagu mereväe oad, pintooad, oad ja lima oad ning seemned nagu kõrvits, seesami- ja päevalilleseemned on kõik suurepärased magneesiumi allikad. Tofu - eriti nigaritofu - on eriti magneesiumirikas.
Samm 2. Sööge rasvhapete rikkaid toite
Rasvhapete rikaste toitude tervislik tarbimine aitab kehal lagundada glükoosi, mis on normaalse energiatootmise jaoks hädavajalik. See võib aidata piirata keha piimhappevajadust raske treeningu ajal ja hoida teid kauem.
- Hankige asendamatuid rasvhappeid külma veega kaladest nagu lõhe, tuunikala ja makrell, pähklitest ja seemnetest nagu kreeka pähklid ja linaseemned ning taimsetest õlidest nagu maisiõli, päevalilleõli ja sojaõli.
- Rasvhapped vähendavad ka põletikku, mis aitab vähendada lihaste valulikkust pärast rasket treeningut.
Samm 3. Sööge B -vitamiine sisaldavaid toite
B -vitamiinid on kasulikud glükoosi transportimiseks mööda keha, mis aitab treeningu ajal lihaseid toita, vähendades seega piimhappe vajadust.
- Toidud, mis sisaldavad suures koguses B-vitamiine, hõlmavad rohelisi lehtköögivilju, teravilja, herneid ja ube ning proteiinirikkaid toite, nagu kala, veiseliha, linnuliha, munad ja piimatooted.
- Toidud, mis sisaldavad palju B -vitamiine, aitavad ka keha täiendada teiste toitainetega, mis intensiivse treeningu ajal kaotatakse.
Meetod 3 /3: piimhappe kogunemise äratundmine
Samm 1. Pange tähele piimhappe põhjustatud põletustunnet lihastes
Trenni tehes tugineb teie keha keha toitmiseks tavaliselt salvestatud glükoosile ja sissehingatavale hapnikule. Raske treening võib aga suruda keha liiga kiiresti, muutes hapniku- ja glükoosivarude püsimise raskeks. Seejärel vabastab teie keha piimahapet keha toitmiseks, mida nimetatakse anaeroobsesse olekusse minekuks.
- Piimhapet nimetatakse ka laktaadiks.
- Teie keha saab selles anaeroobses olekus jätkata ainult nii kaua. Oma piiri saavutades tunnete end loomulikult väsinuna.
Samm 2. Tunnistage, et piimhape on teie kehale enamikul juhtudel kasulik
Piimhape tekib loomulikult siis, kui teie keha muudab treeningu ajal glükoosi energiaks. Tegelikult võimaldab see teie kehal seda energiat neelata ja kasutada. See võib aga muutuda probleemiks, kui surute end liiga kaua liiga kõvasti. Enamikul juhtudel kaovad mõjud iseenesest.
Võimalik, et liiga palju piimhapet põhjustab laktatsidoosi, kuid see pole tavaline seisund
Samm 3. Jälgige piimhappe kahjuliku kogunemise sümptomeid
Kuigi piimhappe kogunemine treeningu tulemusena ei ole tavaliselt murettekitav, võib juhtuda piimatsidoos. Kui tunnete selle seisundi sümptomeid, rääkige oma arstiga. Ärge proovige ennast diagnoosida. Need on laktatsidoosi sümptomid:
- Dezorientatsiooni tunne
- Üldine nõrkus
- Naha kollasus
- Silmade kollasus
- Hingamisprobleemid, nagu pindmine või kiire hingamine
- Kiire südame löögisagedus
- Valu või krambid lihastes
- Kõhuvalu ja ebamugavustunne
- Väsimus
- Peavalud
- Söögiisu probleemid
- Kõhulahtisus, iiveldus ja/või oksendamine
Samm 4. Vältige piimhappe seostamist lihasvalu pärast treeningut
Piimhapet süüdistatakse sageli ekslikult selles, et ta vastutab treeningujärgse lihasvalu pärast 1–3 päeva pärast rasket treeningut. Kuid uued uuringud näitavad, et piimhape (mis toimib ajutise kütuseallikana intensiivse füüsilise tegevuse ajal) väljub teie süsteemist tunni jooksul pärast treeningu lõppu, seega ei saa see vastutada päevade pärast tekkinud valu eest.
- Viimane teooria viitab sellele, et see lihasvalu - tuntud ka kui hilinenud lihasvalu või DOMS - on tingitud lihasrakkude kahjustamisest intensiivse treeningu ajal. See põhjustab põletikku, turset ja hellust, kui lihased ennast parandavad.
- Piimhape toimib tegelikult puhvrina vesinikioonide vastu.
Näpunäide:
Lihaste valulikkuse vähendamiseks pärast treeningut on vaja enne treeningut teha korralik soojendus, samuti pärast treeningut jahutusharjutused. See äratab lihaseid ja valmistab neid ette füüsiliseks tegevuseks. Samuti on oluline vältida füüsilise piiri ületamist ja treeninguid järk -järgult üles ehitada.
Venitused ja toidud piimhappe kogunemise vähendamiseks
Venitused piimhappe kogunemise vähendamiseks pärast treeningut
Toidud, mida süüa piimhappe kogunemise vähendamiseks
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Tugevat lihaste valulikkust ja tundlikkust ning liikumisvahemiku piiramist 1 kuni 3 päeva pärast intensiivset treeningut teavad sporditreenerid kui hilinenud lihasvalu või DOMS. Paljud sammud, mis aitavad teil piimhappe kogunemist vähendada, aitavad vältida DOMS -i.
- Ärge venitage üle, see võib põhjustada valulikkust ja kipitust.
- Söögisooda joomine võib teie piimhappe kogunemist edasi lükata. Kuid pidage enne selle tarbimist nõu professionaalilt.
